Comment entraîner les cuisses avec des genoux fragiles ?

par **Booster99x** le 18/09/2018 20h18

Hello !

En vitesse je réexplique mon problème, j'ai été opéré du ménisque, il a été recousu mais n'est plus aussi solide et depuis j'ai presque tout le temps du liquide derrière le genou mais rien de gênant.

Du coup je dois éviter pas mal d'exos tels que le front squat jusqu'à la parallèle, on m'avait conseillé ici les fentes arrières que j'ai tentées et qui ont résulté de 10 jours de douleurs au genou blessé... Pour ne pas arranger tout cela je m'entraîne à la maison !

Ce qui donne ceci comme entraînement :

Front squat légèrement au dessus de la parallèle : 4x9-12 2'30"
Soulevé de terre jambes tendues : 4x 9-12 2'
Mollets debout unilatéral : 4 x 15-... 2'

Très léger du coup...
J'ai tenté d'ajouter du hip thrust à ma séance mais pas pratique du tout à mettre en place chez moi.
Auriez vous des exercices peu traumatisants pour le genou que je pourrais ajouter à ma séance ?

Bien à vous !

par **BBD-Rules** le 18/09/2018 20h45

Salut !

De quand date ton opération ? Tu as bien suivi la kiné ?

Je suis moi aussi un survivant avec des genoux en mousse, j'ai eu la maladie osgood schlatter durant mon adolescence, puis un désaxe complète du genou avec rupture partiel d'un ligament et double opération du ménisque... Tout ça avec plus de 10 ans de rugby au compteur ça use ! :lol:

La chance que j'ai eu, c'est d'avoir un excellent kiné, j'ai récupéré une amplitude complète sur mon genou aujourd'hui, donc aucun problème pour m’entraîner et c'est ce que je te conseil de faire, si tu as encore des séquelles de ton opération!

Aujourd'hui je ne fais plus de squat (ou plus aussi lourd), mes séances se constitue de presse à cuisse (si tu t’entraînes à la maison c'est pas pratique :lol:

) de SDT sumo de hip thrust ou squat bulgare (alias split squat) et de leg curl assis.

Il faut penser à bien renforcer t'es ischios, c'est important pour la santé de tes genoux.

par **Booster99x** le 18/09/2018 21h08

Elle date d'il y a 13 mois.

Oui, on a fait une dizaine de séances avec ma kiné, j'ai aussi récupéré toute la mobilité de mon genou mais descendre trop bas ou faire certains exos m'est impossible sans augmenter l'épanchement synovial de mon genou ( qui est fort léger de base ) qui s'accompagne après de douleurs aux tendons à l'arrière du genou principalement...

Effectivement, tes genoux ont beaucoup subi, étonnant qu'ils bougent encore :lol:

Je fais environ 30 minutes d'étirements 2 fois par semaine pour les jambes et ce ne sont que les exos à accent majoritaire sur les quadriceps qui me donnent ces douleurs, donc ça ne vient pas (il me semble) des ischios ! $:\$
Et de plus je n'avais jamais ça avant ma blessure, alors que maintenant c'est à chaque mauvais exo ou exécution.

Justement, avoir un 2 ème exo pour les ischios ça m'arrangerait pas mal pour protéger mon genou !

Hip thrust pas pratique du tout à mettre en place et de plus j'ai déjà une dominance aux fessiers assez forte.
Le squat bulgare ça me cause des douleurs...
Leg curl assis pas possible chez moi (enfin j'ai essayé aux élastiques mais ça ne va pas) !

Vraiment un calvaire tout ça ahah. :confused:

par **BBD-Rules** le 18/09/2018 21h17

Les étirements c'est pas ce qui va soigner ton genou... faut faire de la proprio et de la remise en charge progressive, muscler t'es stabilisateur pour maintenir ton articulation et surtout passer au dessus de l'aspect psychologique de l'opération, tu t'es fais opérer donc tu penses être fragile, alors que non, ça prends juste du temps.

Concernant les exercices il n'y a pas de secret, faut remettre en charge progressivement ton genou, reprends le squat bulgare à vide et trouve l'angle de travail qui ne va pas impacter ton genou, c'est ce que j'ai fait, aujourd'hui j'explose avec 20 kilos par bras sans aucune douleur! C'est pareil pour tous les autres exercices

Je n'ai même plus besoin de glacer avec mes séances, maintenant ça passe tout seul avec un bon échauffement.

par **Booster99x** le 18/09/2018 21h51

Je vais voir pour tout ça, merci beaucoup !

Tu glaçais ton genou avant tes séances ? : $:\$

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2018 08h53

Salut,

En plus du split squat (où tu veilleras à ne pas trop avancer les genoux), tu peux tester les fentes arrière également qui sont généralement moins traumatisantes

Tu portes des genouillères à l'entraînement ?

par **Fabrice SP** le 19/09/2018 10h21

Il n'y a pas d'exercices pour les cuisses qui ne sollicite pas l'articulation du genoux.

Si tu squattes au-dessus de la parallèle, les cuisses travaillent peu et cela fait bcp de pression sur le bas du dos.

Toutes les fentes sollicitent durement le genoux, même si la version fente arrière (https://www.musculation-halteres.fr/fen ... -halteres/) est la plus douce de toutes.

Peut-être que la solution est de prendre des charges légères pendant plusieurs mois, ou sinon d'arrêter complètement l'entraînement des cuisses et faire du vélo à la place.

par **Booster99x** le 19/09/2018 16h53

Justement Train, j'ai dit avoir essayé mais elles m'ont causé des douleurs une dizaine de jours malheureusement... :/

Oui, je porte une genouillère mais uniquement au genoux blessé, enfin je ne l'ai que depuis la semaine passée.

Fabrice : en fait je descends +/- à 5 cm au dessus de la parallèle (au niveau des fesses), toujours trop peu ?

Je vais retenter les fentes arrière une nouvelle fois, je vais tenter de faire autrement.
Mais du coup je me retrouverai avec plus de séries sur les quads que les ischios $:\$

J'ai justement laissé un an de pause à mon genou avant de recommencer l'entraînement, si ça ne passe pas effectivement je passerai au vélo !

Merci !

par **spojetski** le 03/10/2018 04h35

Salut, moi aussi j'ai eu de gros problèmes a une jambe et depuis c'est pas la joie, selon ton problème tu adaptes mais en ce qui concerne ta seance, c'est pas léger, c'est ce qu'il faut a mon sens, surtout dans ces conditions physiques particulières.

Perso j'ai retrouvé toute mon amplitude (mon problème a moi est au niveau de l'os du tibia et que je n'ai plus qu'une demie eotule a droite) au front squat, pour descendre mes charges et éviter de me faire mal je commence mes seances par de la prefatigue de quadriceps en leg ext. Ensuite 4 series de FS progressives et 6 (oui 6) series de FS avec la charge du moment.

Je fais le meme principe pour le terre tendu avec de la prefatigue d ischio au leg curl allongé.

C'est pas tant la quantité, mais la qualité qui va jouer, donc écoute bien ton corps et adapte ton entrainement jambe a tes petits soucis de santé.

Moi perso, j'ai explosé mes perfs et mes jambes au passage en 1 an avec seulement 2 exos semaines (sans compter les mollets) alors que je me tuais au squat classique, a la presse a cuisse et aux fentes, que ça me niquait la jambe plus qu'autre chose et me donnais plus envie de sauter la seance jambe qu'autre chose.

Courage, et desolé pour le HS, j'ai parlé que de ma propre experience.

A+

Kevin

par **Street** le 03/10/2018 07h19

Salut,

As-tu pensé avant toute chose à investir dans des genouillères enfilables de qualités ?

Ce n'est vraiment pas miraculeux, mais pour les personnes avec des genoux en mousse c'est l'accessoire "obligatoire".

Non seulement ça joue un rôle préventif, et ça peut t'éviter des gênes articulaires en maintenant ton genou stable et au chaud pendant toute la séance.

N'hésite pas à y mettre le prix pour avoir une genouillère épaisse, et donc plus résistante qui soutient solidement ton genou pendant l'effort.

A méditer