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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Ezekiell le 04/10 20h40

Bonsoir,

J'ai essayé de me renseigner en cherchant beaucoup sur le sujet, mais ce n'était jamais suffisamment précis à mon gout et parfois même il y avait des contradictions d'un articles à l'autre (pas spécialement sur ce forum, mais sur le net en général).

Mon problème est que j'ai une cambrure assez excessive en bas du dos. Je me tiens assez droit, épaules plus ou moins vers l'arrière, torse plutôt bombé, tete plutôt aligné etc...
Mais j'ai ce problème de posture qui me bouffe depuis plusieurs mois : une antéversion du bassin constante.

Pour forcer une posture "parfaite", je suis obligé de contracter les abdos comme si ma vie en dépendant, ainsi que les fessiers pour réussir à effacer TRÈS légèrement cette cambrure excessive et m'approcher d'une cambrure légère et censé être la cambrure naturelle.

La conséquence de ce problème : J'ai fini par me résigner à abandonner le back squat, et me suis mis au front squat. Ce qui est finalement une bonne chose j'imagine pour la santé de mon dos.
Le back squat me provoquait des tensions lombaires constantes, avec parfois une gène ponctuelle les lendemain d'entrainement jambes, des gènes inquiétante du style sciatique. Je ne dis pas en avoir une, je ne psychote pas, mais ces tensions étaient anormales et aurait pu laisser présager une détérioration réelle si pas prises au sérieux.

Hier j'ai fais ma séance jambes : front squat, SDT jambes tendues, presse. Et voila que ce matin, des courbatures lombaires assez importantes, et constantes (ces fameuses tensions), mais aussi cette gène au dessus de la fesse gauche qui me fait un peu flipper :lol:
Ponctuellement, peut être 2 ou 3 fois dans la journée, l'espace de 30sec, une tension, comme un blocage de nerf, se manifeste. Je parle d'aujourd'hui.
Voila pourquoi j'aimerai corriger ce problème de posture. Car lors de mes exécutions, je pense que je cambre trop, et que du coup mes lombaires prennent trop la charges et que les vertèbres n'aiment guère la position qu'ils adoptent du à cette hyper-lordose.

Alors oui, je sais qu'il me faut faire des étirements de certains muscles, et en renforcer d'autres.
Mais lesquels ?

J'ai acheté le bouquin de Carrio "un corps sans douleur" ainsi que "savoir s'étirer" pour résoudre ce problème, mais je les trouve complexes (je comprend les notions, mais la complexité viens du fait que je n'arrive pas à dégager de ces bouquins un programme d'étirements qui me serait adapté), et il y demande un investissement que je trouve trop important. S'auto-masser pendant 10min et s'étirer 10min encore à chaque fin de séance, chaque jour etc...
Je trouve que c'est trop.
Malgré tout je me suis procuré une barre en PVC et une balle de tennis pour masser en fin de séance les zones qui ont travaillé, et lors de courbatures/tensions, les zones tendues pour les détendre...

Désolé je parle beaucoup, je ne savais pas trop comment synthétiser tout ça.
J'ai pas mal de connaissances, c'est simplement que je n'arrive pas à les mettre en pratiques correctement.

Merci à vous !
Ezekiell
 
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Messagepar Le bossu le 04/10 21h21

Salut :)

Sans être devin, je te conseillerais de te concentrer sur plusieurs choses:

-Massage et étirement du psoas illiaque (tu trouveras ça sur la chaine yt de Christophe Carrio, et va voir le lien sur l'échauffement dans ma bio aussi) qui peuvent être responsable de la cambrure et de tensions dans la région lombaire
-Pareil pour les quadriceps, surtout le grand droit
-Renforcement des abdos, surtout en gainage anti-extension (planche et variantes) en vérifiant ta position (éviter de cambrer justement)
-Renforcement des fessiers (action inverse du psoas, hip thrust)
-Massage du carré des lombes (sur la chaine de Carrio)
-Arrêter de forcer sur le soulevé de terre

Et enfin, prendre le temps de faire ça, tu as des douleurs sérieuses, qui t’empêchent de faire ce que tu veux faire, et une solution là, mais rien ne va venir tout seul, il faut être actif dans sa guérison :)
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar JM32 le 04/10 21h55

Le bossu t a fait une réponse de qualité :)

Le massage des fessiers au rouleau et leurs étirements améliorent aussi grandement les douleurs que tu décris (et cette hyperlordose, qui leur est certainement liée ) et que j ai eues aussi, leur renforcement ainsi que ceux des rotateurs externes des hanches avec lesquels ils travaillent aidera sans nulle doute à rééquilibrer ta posture.

A contrario, dans mon cas, les massages de la zone lombaire ne m ont jamais fait du bien,j ai toujours préféré passer par des etirements actifs et ce bon vieux chat / chameau que je pratique quotidiennement.

Comme l a dit le bossu, il faut être actif de sa guérison et ce dans la vie de tous les jours. Si tu es très sédentaire et souvent assis, force toi dans la journée à marcher davantage et/ou à pratiquer des étirements.

(Si tu as insta, celui de Jacob Harden est une mine d or, au même titre que Carrio).
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Ezekiell le 04/10 22h11

Merci pour vos réponses clairs et rapides !
Je me fais un petit résumé de ce que j'en déduis. Vous pouvez confirmer ou corriger mes erreurs ?

L'hyper-lordose est du à :
-Une trop grande raideur du psoas-iliaque principalement, et de façon secondaire des quadri (le grand droit), et possiblement des lombaires (selon les cas, surement le mien mais pas celui de JM32 en l’occurrence)
-Une faiblesse/amnésie des fessiers et des abdominaux principalement et de façon secondaire, des ischio-jambiers (les portions qui ont une insetion sur la hanche)

Il faut donc masser et étirer : TOUT LES MUSCLES CITÉ AU DESSUS, car d'après Carrio, les étirements et auto-massage se sont de façon agoniste / antagoniste ?

Et il faut renforcer :
-Fessiers (hip-trust)
-Abdos (gainage/planche, en cherchant à effacer la lordose lombaire ?)
-Ischio-jambier (SDT jambes tendues, mais à charge faible pour pas recruter les lombaires ?)

J'ai bon ?
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Messagepar JM32 le 04/10 22h21

En mettant tout cela en place, il ya de grandes chances d ameliorer les choses, oui! :)

Evite bien évidemment les exos qui provoquent une gêne ou une douleur et bien sûr, rien ne t empêche d aller consulter un bon spécialiste aussi!
JM32
 
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Messagepar Le bossu le 04/10 22h26

JM32 a écrit:Le bossu t a fait une réponse de qualité :)

;)

Ezekiell a écrit:L'hyper-lordose est du à :
-Une trop grande raideur du psoas-iliaque principalement, et de façon secondaire des quadri (le grand droit), et possiblement des lombaires (selon les cas, surement le mien mais pas celui de JM32 en l’occurrence)
-Une faiblesse/amnésie des fessiers et des abdominaux principalement et de façon secondaire, des ischio-jambiers (les portions qui ont une insetion sur la hanche)

Les tensions dans la région lombaire sont une conséquence plutôt qu'une cause, mais les muscles crispés sont aussi responsables de la déformation posturale, c'est un cercle vicieux

Il faut donc masser et étirer : TOUT LES MUSCLES CITÉ AU DESSUS, car d'après Carrio, les étirements et auto-massage se sont de façon agoniste / antagoniste ?

Certains étirements actifs oui, par exemple en contractant les fessiers pour faire une extension de hanche au hip-thrust, on étire le psoas

Et il faut renforcer :
-Fessiers (hip-trust)
-Abdos (gainage/planche, en cherchant à effacer la lordose lombaire ?)
-Ischio-jambier (SDT jambes tendues, mais à charge faible pour pas recruter les lombaires ?)

-Pour la planche, essaie sans cambrer, si c'est douloureux évite et ré-essaye après avoir travaillé ce qu'on a dit au dessus (auto-massage/mobilité)
-Le soulevé de terre pratiqué avec une bonne technique, sans forcer, te permettra de gagner/conserver une certaine mobilité, mais tu n'éviteras pas le recrutement des lombaires
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Messagepar Ezekiell le 05/10 09h06

Certains étirements actifs oui, par exemple en contractant les fessiers pour faire une extension de hanche au hip-thrust, on étire le psoas

Ce n'est pas ce que je voulais dire. J'ai lu dans les bouquins de Carrio, que si je faisais des étirements et auto-massage des Quadriceps par exemple, il fallait que j'en fasse de même pour les ischio, quand bien même je n'ai pas de problème dues aux ischio ?
Ou je me suis trompé ?
Il faudra que je le relise une 2ème fois, je pense qu'à la relecture certaines choses me paraîtront plus claires.

Quoiqu'il en soit, j'étire et masse TOUT les muscles de façon équivalente, on est bien d'accord ? Dans la mesure du possible, pas seulement ceux dont j'ai des tensions ?

Code: Tout sélectionner
 -Pour la planche, essaie sans cambrer, si c'est douloureux évite et ré-essaye après avoir travaillé ce qu'on a dit au dessus (auto-massage/mobilité)
-Le soulevé de terre pratiqué avec une bonne technique, sans forcer, te permettra de gagner/conserver une certaine mobilité, mais tu n'éviteras pas le recrutement des lombaires

-Je cambre pour la planche ? Tu veux dire que je force une cambrure, ou que je maintient la cambrure naturelle ?
Dans un article (ou une VDO Youtube je sais pu) un mec conseillais d’effacer toutes les cambrure du dos pendant le gainage. Soit de faire une rétroversion du bassin et de baisser la tête pour la lordose cervicale.
Soit tout le contraire de ce que préconise (si je me trompe pas) Carrio, qui dit bien qu'il faut ni regarder devant, ni en bas, mais selon l'angle qui permet d'avoir la tête aligné comme lors d'une posture "parfaite". Qu'en gros il fallait reproduire au mieux la posture parfaite et chercher à sauto-agrandir pendant la planche.
-Donc je continue le SDT jambe tendue ou pas ? Quand tu dis ne pas forcer, tu veux dire que je le fais avec une charge me permettant d'adopter une exécution parfaite ? Donc que je continue à chercher la progression ? Ou bien je dois ralentir en baisser significativement en charge le temps que mon problème soit résolu ?

Actuellement je suis à 45KG pour le SDT jambes tendues, soit pareil qu'au front squat. Pendant l'exo, j'essais d'effacer la cambrure du bas du dos, pour qu'en fait ça reviennent à une cambrure naturelle, puisque de toute façon impossible d'adopter une rétroversion du bassin même si je le voulais. Donc je gaine comme un malade les abdos pour effacer un peu mon hyper lordose, et je fais l'exo. Mon ressenti pendant l'exo est principalement localisé aux fessiers et lombaires. Malgré tous le lendemain les courbatures Ischio sont présentent, même si les sensations pendant l'exo ne le sont pas. Mais voila, les lombaires aussi prennent cher.
Au final, c'est normal ? Je continue ? Je baisse en charge pour limiter cette tension lombaire ? J’arrête ?

Je vais mettre du hip-truste dans mon programme. 1 fois 4 séries par semaine c'est suffisant selon vous ?
Je met plutôt lourd (6-10 reps) ? Ou plutot léger (10-15 reps) ?

Merci à vous encore une fois ! :)
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Messagepar Le bossu le 05/10 13h07

Ezekiell a écrit:Il faudra que je le relise une 2ème fois, je pense qu'à la relecture certaines choses me paraîtront plus claires.

J'ai prêté mon livre à une amie donc je ne peux pas vérifier, tiens moi au courant ;)
Quoiqu'il en soit, j'étire et masse TOUT les muscles de façon équivalente, on est bien d'accord ? Dans la mesure du possible, pas seulement ceux dont j'ai des tensions ?

Si ça te fait du bien, ça ne fait pas de mal :p


-Je cambre pour la planche ?

ABSOLUMENT PAS
Effectivement suis les conseils de Carrio, "tête colonne bassin alignés, fesses serrées" sans exagérer dans un sens ou dans l'autre, une posture neutre et confortable (mais pas ta posture hyper-cambrée du coup)

-Donc je continue le SDT jambe tendue ou pas ? Quand tu dis ne pas forcer, tu veux dire que je le fais avec une charge me permettant d'adopter une exécution parfaite ? Donc que je continue à chercher la progression ? Ou bien je dois ralentir en baisser significativement en charge le temps que mon problème soit résolu ?

A mon avis tant que t'as un problème tu peux essayer de le garder mais très léger sans chercher à progresser.
Ensuite quand ça ira mieux tu pourras progresser mais l'idée c'est effectivement de ne jamais aller jusqu'à forcer sérieusement à la limite de la triche (comme ou pourrait le faire sur des exos moins risqués) tant pis pour la prise de muscle.

Pour les ischios au passage, le mieux pour équilibrer en plus des autres exos recommandés hack Squat/front squat/presseinclinée/fentes et variantes/hip thrust/extensions de buste à 45°, c'est de faire du leg curl assis (en se penchant en avant lors de la flexion des genoux pour justement éviter les tensions au bas du dos https://www.superphysique.org/exercices/117

Actuellement je suis à 45KG pour le SDT jambes tendues, soit pareil qu'au front squat. Pendant l'exo, j'essais d'effacer la cambrure du bas du dos, pour qu'en fait ça reviennent à une cambrure naturelle, puisque de toute façon impossible d'adopter une rétroversion du bassin même si je le voulais.

Le travail de mobilité devrait t'aider, plus ou moins rapidement, à avoir une position plus naturelle et confortable (même si il faut toujours gainer, sur tout les exos)
Je vais mettre du hip-truste dans mon programme. 1 fois 4 séries par semaine c'est suffisant selon vous ?Je met plutôt lourd (6-10 reps) ? Ou plutot léger (10-15 reps) ?

Essaie déjà sur du 10-15 reps
Tu peux en plus en faire à vide, 2 ou 3 série de 15 avec une pause en haut du mouvement, en contractant bien les fessiers, à la fin ou au début de tes autres séances, et en échauffement de ta séance cuisses
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Ezekiell le 05/10 18h57

Au top, tout est clair, merci énormément pour le temps que tu m'a consacré !

Pour les jambes je fais les exos suivants :
Séance 1 (lourde) : Front squat, sdt jambes tendues, presse incliné
Séance 2 (légère) : Fentes marchés (en faisant des pas plutôt grands pour recruter fesses et ischio), presse incliné, leg ext & leg curl

Du coup, selon ce que tu viens de me dire, j'imagine que c'est plutôt équilibré :lol:

Merci pour l'astuce du leg ext ! Je ne connaissais pas. Je le pratiquait, je connais ça sous l'expression de "tension longueur" une connerie comme ça. Une notion que j'applique sans vraiment la maîtriser théoriquement.

Essaie déjà sur du 10-15 reps
Tu peux en plus en faire à vide, 2 ou 3 série de 15 avec une pause en haut du mouvement, en contractant bien les fessiers, à la fin ou au début de tes autres séances, et en échauffement de ta séance cuisses

Oki ! Donc par "à vide" j'imagine que tu veux dire 20 kilo, la barre olympique.
Je rajouterai 2 séries de 15 avec une charge légère dans chacune de mes 2 séances jambes.
Ca ne peux pas faire de mal :)
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Messagepar Le bossu le 05/10 21h27

Ezekiell a écrit:Au top, tout est clair, merci énormément pour le temps que tu m'a consacré !

Avec plaisir ;)
Pour les jambes je fais les exos suivants :
Séance 1 (lourde) : Front squat, sdt jambes tendues, presse incliné
Séance 2 (légère) : Fentes marchés (en faisant des pas plutôt grands pour recruter fesses et ischio), presse incliné, leg ext & leg curl

-Il faut progresser aussi sur ta 2éme séance si tu veux prendre du muscle
-Tu devrais virer le leg extension, peu utile et potentiellement mauvais pour les genoux, et remplacer le 2éme coup de presse par du hack squat si tu as, ou alors mettre les fentes à la place dans la 1ére séance, et la presse en 1ère dans la deuxième du coup. Ce serait bien de mettre le sdt JT dans une autre séance que le Front Squat aussi, puisque le Front demande déja bcp de gainage, donc enchainer les deux ça peut être un risque en plus

Perso je fais aussi 2 séances jambes/semaine, quasi similaires:

1:
-Front Squat
-Split Squat Haltères
-Leg curl assis

2:
-PACI
-Fentes arrières
-SDT JT

Mais je n'ai pas tout le matos que je voudrais dans ma vieille salle, sinon j'ajouterais surement du hip-thrust en séance 1 et des extensions au banc à lombaire à 45° dans la séance 2 (qui bosse l'extension de hanche en sécurité) à la place du JT

Merci pour l'astuce du leg ext ! Je ne connaissais pas. Je le pratiquait, je connais ça sous l'expression de "tension longueur" une connerie comme ça. Une notion que j'applique sans vraiment la maîtriser théoriquement.

Leg curl assis du coup ;)
En gros c'est le fait de placer un muscle bi-articulaire dans une position favorable pour le faire forcer un max, et pas se le déchirer :p

Oki ! Donc par "à vide" j'imagine que tu veux dire 20 kilo, la barre olympique.
Je rajouterai 2 séries de 15 avec une charge légère dans chacune de mes 2 séances jambes.
Ca ne peux pas faire de mal :)

Ouaip
et même sans rien si jamais t'as pas de barre, ou chez toi, sur un support (j'aime bien le faire chez moi sur une fit-ball quand je reste longtemps assis par exemple)
Ou alors pour plus sentir l'étirement du psoas j'aime bien faire du glute bridge à une jambe, à l'échau d'une séance jambe: https://www.youtube.com/watch?v=f1BSXFh6wko (à 0:55)
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Messagepar Ezekiell le 06/10 18h54

Je progresse sur la 2eme tkt ! ^^
Je cherche à progresser sur chaque exo de chaque séance de toute façon.

J'ai une vieille salle aussi, donc pas de hack squat.
Tout ce que j'ai :
- Un rack (pour le squat et SDT JT entre autre)
- Une presse horizontale
- Une presse incliné (récemment ajouté)
- Leg ext assis
- Leg curl assis

Ce sont de vieille machine Technogym.

et du coup je ne fais pas de l'incliné, mais de l'horizontal en presse ! :lol:
J'me suis planté

Comment tu organiserais 2 séances avec ce matos ? ^^
Sachant que j'suis pas trop chaud pour le split squat, ça fait un nouveau mvmt à apprendre, et j'ai commencé les fentes que récemment (j'avais jamais voulu m'y mettre, GROSSE ERREUR ! haha)
Je préfère rester sur mes acquis un petit moment, progresser quelques mois dessus avant de réapprendre d'autre mvmt et reprendre un cycle de progression ^^
Surtout qu'au niveau des fentes je ne commence que seulement à trouver l'équilibre xD
Mon mvmt est un peu bancale des fois, je galère à pas balancer sur les cotés des fois :lol:
Et je ne connais pas la signification de PACI
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Messagepar Le bossu le 06/10 19h09

Ezekiell a écrit:Je progresse sur la 2eme tkt ! ^^
Je cherche à progresser sur chaque exo de chaque séance de toute façon.

bien :)
et du coup je ne fais pas de l'incliné, mais de l'horizontal en presse ! :lol:
J'me suis planté

Les presses inclinées sont meilleures dans la plupart des cas
d'ailleurs PACI= Presse à cuisse inclinée ;)

Tout ce que j'ai :
- Un rack (pour le squat et SDT JT entre autre)
- Une presse horizontale
- Une presse incliné (récemment ajouté)
- Leg ext assis
- Leg curl assis
Comment tu organiserais 2 séances avec ce matos ? ^^

Tu pourrais avoir une base comme ça:

1:
-Front Squat
-Leg Curl assis
-Fentes
-Mollets PACI

2:
-PACI:
-Hip Thrust
-Fentes
-Mollets

Avec 2x les fentes histoire d’être rapidement à l'aise dessus avant de passer à une autre version

Pas de banc à lombaire à 45°?

J'ai mis un moment avant de caler des fentes dans mon programme aussi, je trouvais ça trop chiant :lol:
mais comme y a pas 36 mouvements potables... ;)
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Messagepar Ezekiell le 06/10 22h02

Ouais, les fentes ça me les brisait, j'ai semi testé à mes tous débuts et j'ai skip :lol:
Ça fait un peu trop cardio je trouvais et j'ai horreur de ça x)

En quoi la PACI est mieux que celle horizontale ? Ça m’intéresse ^^

Le truc c'est que j'aime bien faire une séance "lourde" et une "légère"

Et 2 fois les fentes je t'avoues que ça me saoul. Et autant faire ce qu'il nous plait, sinon ça tiens pas sur la durée ^^

Si j'ai un banc à lombaire. Mais je croyais que raccourcir ses lombaires/abdos n'était pas bon
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Messagepar Le bossu le 06/10 22h21

Ezekiell a écrit:En quoi la PACI est mieux que celle horizontale ? Ça m’intéresse ^^

L'angle est mieux dans la plupart des cas

Si j'ai un banc à lombaire. Mais je croyais que raccourcir ses lombaires/abdos n'était pas bon

[/quote]
Pour les abdos c'est n'importe quoi :lol:
Pour les lombaires c'est plus délicat parce que contracter le carré des lombes revient à faire une hyper-extension
Mais de toute façon que ce soit au soulevé de terre ou au banc à lombaires à 45° (hanches en dehors) le carré des lombes est surtout travaillé en isométrie
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Messagepar Ezekiell le 07/10 00h26

Donc par "Banc à lombaire à 45°" tu entends par la reproduire une sorte de SDT JT mais fais via ce banc ?
En gardant dos droit, et donc extension de hanche, pour taffer les ischios / fessiers ?

Je croyais que tu parlais genre d'un "crunch" lombaire. Genre arrondir le dos et le remettre droit.

Pour ce qui est de mes deux séances jambes :
J'aime bien faire du lourd et du léger. Je fonctionne comme ça en fait.
Je construit mes programmes ainsi :
- Chaque muscle 2 fois / semaine
- Une séance lourde et une légère pour chaque muscle (hormis les bras évidement, ou je reste sur un format basique de 8-12reps)
- Dans chaque séance (quelle soit lourde ou légère), les polyarticulaire en 1er, et je fini toujours par un peu d'isolation (2 à 4 séries ça dépend) pour congestionner à fond en fin de séance.

Comme ça y a du lourd à série courte, du léger à série plus longue, du poly principalement, un peu d'iso pour achever.
en vrais je crois que je ferai mieux de rate mon prog sur la partie dédiée ^^
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Messagepar Le bossu le 08/10 17h32

Ezekiell a écrit:Donc par "Banc à lombaire à 45°" tu entends par la reproduire une sorte de SDT JT mais fais via ce banc ?
En gardant dos droit, et donc extension de hanche, pour taffer les ischios / fessiers ?

Exactement: https://www.superphysique.org/exercices/121
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Messagepar Ezekiell le 09/10 22h31

D'acc.
D'ailleurs la je reviens d'une séance pecs / dos
J'ai fais DC, DI, tirage verti, tirage hori.
Donc hormis un léger gainage lombaire, rien de bien méchant, pas de squat ou rowing buste penché.
Et pourtant ce soir j'ai eu des grosses tensions en bas du dos, j'ai l'impression que c'était plus profond que d'habitude. En tout cas j'ai rarement eu d'aussi grosses tensions, surtout "sans raison", le simple fais de me déplacer dans mon appart me faisait ressentir ces tensions que je pense pouvoir qualifier de douloureuses. Rien d'atroce, mais c'était clairement gênant.

Pour me soulager j'ai effectué ceci :
- Massage des psoas et des iliaques comme le montre Carrio sur YT.
- Étirements des psoas en statique, avec la position qui ressemble à la fente
- Massage du carré des lombes comme le montre Carrio (+ ou -, en fait la j'y vais au ressenti, c'est + intuitifs que de masser les psoas)
- Étirement du bas du dos avec la position de l'enfant (assis sur les talons, je me penche en avant et cherche à me grandir en faisant un peu le dos rond)
- J'ai fais un peu le chat
- Étirement des quadris en statique, de façon basique, talon ramené aux fesses quoi

Ca m'a pris 5-10 min maxi
Pensez vous que je puisse effectuer cette routine régulièrement pour améliorer mon problème posturale, ou est-elle à améliorer ?
Combien de fois par semaine ?

Demain je fais les jambes (je vais y aller molo), vous pensez que je devrais éviter de faire cette routine ? Juste de léger étirements en fin de séances ?

EDIT :
Ah et ça peu paraître bête, mais j'ai l'impression qu'après avoir effectué cette routine pour me soulager (ce qui a complètement marché), je suis moins cambré.
Qu'au naturel, ma cambrure s'est légèrement effacé par rapport à d'habitude.
Je sais pas si c'est mon imagination, mais quoiqu'il en soit, le soulagement a été assez magique.
Faudra vraiment que je relise "un corps sans douleur" et "savoir s'étirer" pour éclaircir certain point et améliorer ma routine en ne faisant pas que tu statique par exemple.
Car j'imagine même pas les résultats fulgurant en s'y mettant sérieusement. C'est vraiment encourageant.
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Messagepar Le bossu le 10/10 17h51

Ezekiell a écrit:D'acc.
D'ailleurs la je reviens d'une séance pecs / dos
J'ai fais DC, DI, tirage verti, tirage hori.
Donc hormis un léger gainage lombaire, rien de bien méchant

Plus tu progresses, plus tu prends lourd, plus le gainage doit être fort, et tu en manques surement
Tu devrais te filmer pour corriger ton exécution, y a des chances que tu cambres trop

Pensez vous que je puisse effectuer cette routine régulièrement pour améliorer mon problème posturale, ou est-elle à améliorer ?

Si ça te soulage c'est un bon progrès, garde ça tout en continuant à t'informer, tu trouveras surement des choses à tester, à améliorer, etc.
Combien de fois par semaine ?

Quand tu peux
Demain je fais les jambes (je vais y aller molo), vous pensez que je devrais éviter de faire cette routine ? Juste de léger étirements en fin de séances ?

Tu peux essayer:
Avant -> auto-massages (30sec à 1min max/muscle), glute bridge ou hip thrust léger pour activer les fessiers/étirer les psoas, sdt JT léger, Squat léger
Après -> étirements statiques léger

Ah et ça peu paraître bête, mais j'ai l'impression qu'après avoir effectué cette routine pour me soulager (ce qui a complètement marché), je suis moins cambré.

Bah ça me parait pas bête du tout, c'est bien pour ça que tu le fais, faut continuer :)
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar KeyanPhysio le 10/10 19h52

Attention aux mythes sur le mal de dos, la littérature a montré une très mauvaise corrélation entre posture et mal de dos (a savoir que des personnes avec une posture « mauvaise » n’ont pas mal au dos et des personnes avec une « bonne » posture ont mal )
En physiothérapie on a donc une approche plutôt symptomatique dans le sens où ça peut être intéressant de corriger la posture UNIQUEMENT si la correction atténue les douleurs si ce n’est pas le cas c’est inutile

De plus la posture n’est qu’une gestion de la gravité, il est tout à fait possible d’être extrêmement fort des fessiers et hyper extensibles des fléchisseurs de hanches et d’être quand même en hyperlordose
Enfin si la posture corrigée est antalgique ET que le psoas (exemple) est hypertendu et que l’on pense donc que notre hyperlordose est due à notre psoas, le masser et l’étirer ne sera qu’une mesure sur le court terme, en effet il est plus intéressant de traiter la cause que la conséquence (a savoir l’hypertension du psoas) et celle ci est souvent une faiblesse musculaire donc il peut être intéressant d’ajouter également du renforcement du psoas (ou d’un autre muscle comme le droit fémoral dont le psoas doit peut-être compenser la faiblesse) même si cela paraît contre intuitif.

Dans ton cas comme je ne t’ai pas vu, je me pencherais également sur ta technique, le front squat est plus « back friendly » du à l’orientation des forces, cependant il demande une bonne extension thoracique. Si comme la plupart des gens ton extension thoracique est moyenne, tu vas compenser par une hyper extension niveau lombaire ce qui peut être douloureux au niveau articulaire, mais de plus faire également sortir des extenseurs lombaires de leur longueur optimale et donc ils auront de la peine à exprimer leur force et vont donc contracturer.
La musculation des fessiers et de la paroi abdominale en Anti extension comme dis plus haut (et extenseurs de hanche en général ) reste généralement une très bonne approche également
N’hesite Pas également à renforcer des extenseurs du rachis en isométrique en prenant garde à ne pas partir en hyperextension
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Le bossu le 11/10 13h57

Merci pour les précisions :)

KeyanPhysio a écrit:Aça peut être intéressant de corriger la posture UNIQUEMENT si la correction atténue les douleurs si ce n’est pas le cas c’est inutile

Pour le coup ça le soulage, on peut difficilement savoir sans essayer, et essayer de manière efficace prend un certain temps?

De plus la posture n’est qu’une gestion de la gravité, il est tout à fait possible d’être extrêmement fort des fessiers et hyper extensibles des fléchisseurs de hanches et d’être quand même en hyperlordose

ça me fait penser à des combattants que j'ai vu avec un dos bien travaillé tout en ayant les épaules bien en avant au quotidien, mais je n'ai pas l'impression que ce soit des cas fréquents, surtout chez les débutants en musculation/sédentaires...

Enfin si la posture corrigée est antalgique ET que le psoas (exemple) est hypertendu et que l’on pense donc que notre hyperlordose est due à notre psoas, le masser et l’étirer ne sera qu’une mesure sur le court terme, en effet il est plus intéressant de traiter la cause que la conséquence (a savoir l’hypertension du psoas) et celle ci est souvent une faiblesse musculaire donc il peut être intéressant d’ajouter également du renforcement du psoas (ou d’un autre muscle comme le droit fémoral dont le psoas doit peut-être compenser la faiblesse) même si cela paraît contre intuitif.

J'ai vu des sprinters travailler les psoas les pieds sanglés à une poulie (flexion des genoux sans l'intervention des abdos, tu penses à ce genre d'exo?

N’hesite Pas également à renforcer des extenseurs du rachis en isométrique en prenant garde à ne pas partir en hyperextension

Planche inversée, banc à lombaire en isométrie?
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar KeyanPhysio le 11/10 16h09

En soit je ne suis pas sûr que sa posture soit réellement un problème, de ce qu'il dit, il parle de problèmes de postures mais jamais de douleurs sauf après les entraînements. Si son hyperlordose naturelle était vraiment un problème il aurait mal au quotidien, sans forcément faire d'exercice j'imagine (je précise que je suis étudiant pas praticien depuis 20ans donc je ne suis pas non plus le plus expérimenté du monde)

Pour ce qui est des débutants en musculation oui et non. C'est vrai que chez des sédentaires la plupart des muscles seront faibles (logique) cependant il y a plein de débutant en muscu qui ont un passé sportif autre plus ou moins récent qui a possiblement développé des forces dans des muscles particuliers

Psoas par exemple où en isométrique tout simplement en essayant de monter son genou contre une sécurité de rack à squat par exemple, une fois que tu connais le rôle du psoas t'as plein dexo possible, de modalités etc

Oui ce sont de bons exos, tu peux les lester, faire les exos de carrios etc, du good morning léger pourquoi pas aussi pour apprendre à dissocier extension/flexion et hanche de la colonne etc
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Ezekiell le 12/10 17h35

Travailler le psoas ?
C'est un peu contraire à tout ce que j'ai entendu jusqu'ici.

Effectivement je n'ai mal qu’après une séance. Jambes en général.
C'est d'ailleurs pour ça que j'ai supprimé le back squat, mes segments me forçaient à être plutôt penché en avant en bas du mvmt, le tout avec un dos trop cambré à l'époque, ça m'a valu ces fameuses tensions aux lombaires dont je vous parlais.
La on est d'accord, c'était un problème de technique.
On entend partout qu'il ne faut pas avoir le dos rond, et qu'il faut le garder droit voir le cambrer un peu. Et hop, j'ai pris l'habitude de cambrer un peu... un peu trop... beaucoup trop.

Mais aujourd'hui je fais du front squat, donc en bas du mvmt je suis quasi droit, et je fais attention à ma cambrure. Mon gainage est suffisant, j'en suis sûr.

Et la dernière "crise" de tension qui s'est révélé particulièrement douloureuse en comparaison de d'habitude (rien d'atroce, mais genre aussi douloureux qu'une courbature après avoir repris l'entrainement genre).
Sauf que j'avais également l'impression que cette fois c'était plus profond.
Et cette fois ce n'était pas suite à une séance jambe, mais une séance dos/pec sans exo engageant particulièrement le bas du dos, même très peu en isométrie.

De plus je suis très raide.
De base je n'étais pas très souple, mais depuis que je vais à la salle je sens que je me suis enraidis.
Je suis également étudiant, donc souvent assis.
Et je sens que je suis plutôt souple niveau fessiers, contrairement aux psoas.

Après quand je parle d'hyper-lordose, c'est pas non plus une dinguerie quoi. Ce que je veux dire c'est que j'utilise ce mot pour que ça soit parlant, et je pense qu'on peut à peu près qualifier ma cambrure comme étant une hyper-lordose, genre ma copine m'a déjà fais remarqué que j'étais très cambré.
Mais j'suis pas plié en deux quoi :lol:

Voila pourquoi je pars du principe que tous ces problèmes sont en lien avec ma mauvaise posture, et ma pratique de la musculation ou je vise à progresser sur mes charges.
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Hyper lordose et tensions dans la zone lombaire ?

Messagepar Le bossu le 12/10 18h30

Les recommandations pour un problème technique restent les mêmes, travailler ta mobilité et renforcer ton gainage te permettra d'avoir une posture correcte sur tes exercices :)
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