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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar jacques1 le 01/12 20h47

voila comment progresser aux traction , biceps ou dos poulie haute.

experience personnelle : en fait il faut faire des series degressivent .
prenons mon exemple . mon banc multifonctions a des poids qui vont de 7,4 en 7,4 kg .il y en a 11 . donc
ex . de mes dernieres seances .
1 x 12 @11 , 2 x 12 @10 1x 8 @ 10
1 x 12 @11 3 x 12 @10
2 x 12@ 11 1 x12 @10 1x 10@ 10
2 x 12@11 2 x12 @10
3 x 12 @11 1 x10 @ 10
3 x 12 @ 11 1 x12 @ 10
4x12 @11
et prochaine seance , mon objectif est de faire 4x12 avec le pdc.
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Rudy le 02/12 13h04

Ta façon de progresser ne fonctionne que sur peu de personnes sur le moyen et long terme.
Nous sommes plus adeptes de la montée en répétition et du micro-loading :)
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar jacques1 le 18/12 02h30

voila , je vais vous expliquer mon probleme .
je fait 80kg pour 165cm
donc je n arrive trop a progresser aux traction ou aux dips , en me basant sur le principe qu il faut faire 4 x12 rep avant de se lester . mais voila .
je me dit que je part a la base , lester de +10kg donc doi je commencer a faire 4 x 8 en allant jusqu a 4 x 10 , une fois arrive la commencer a me lester ou pas ?

toutes les reponses constrctivent sont les bienvenue . merci
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Rudy le 18/12 07h43

Tu dois déjà perdre du poids si tu veux progresser aux tractions.
Tu es un peu lourd par rapport à ta taille.

Griller les étapes n'amène que rarement loin.
Pose les bases avant de lester.
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar jacques1 le 18/12 16h00

je sais mais j arrive pas a perdre . j avais perdu 5 kg en 4 mois et je les ais repris en 6 mois
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Rudy le 18/12 18h00

Il faut revoir ton alimentation alors :)
Lis ca - https://www.rudycoia.com/seche-musculation/
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar John31 le 18/12 18h21

Salut !

Je fais la même taille que toi et avant de commencer mon régime j'étais a 86kg tres gras mais avec aussi du muscle heureusement,et j'arriver a passer 4*28 aux tractions pronation barre fixe,donc le poids est en effet "handicapant" pour les tractions mais ton niveau de force et masse musculaire compte encore plus comme tu peux le voir.
Comme t'a dit Rudy il te faut combiner a la fois un régime avec une bonne alimentation en terme de qualité et ajuster les calories au fur et a mesure,lit bien l'article,compte tes calories,descend les progressivement et tu perdras du poids,quand tu stagne,il te suffit simplement de relancer la perte de gras en enlevant a nouveau 100-200kcal,n'enléve pas plus de calories tant que ton poids descend,aussi n'ai pas "peur" de finir malheureusement assez bas,car plus tu as était gras avant,plus ton total calorique seras a la baisse,une fois ton objectif atteint il te suffit d'augmenter a peine de 200kcal pour commencer par rapport a la ou tu auras finis donc,et de monter petit a petit par tranche de 100kcal ensuite tant que ton poids se maintient pour retrouver ta nouvelle maintenance.
Pour l'entrainement comme dit au dessus tu dois proceder en prenant une charge que tu gère,mettons 60kg je sais pas je dit ça pour l'exemple,tu fais facile 4*8 dessus,monte ensuite a 4*9 puis 4*10 jusqu'a 4*12 et la tu augmente de 2kg donc 62kg et tu reprend a 4*8 et ainsi de suite,n'hésite pas a être lent dans ta montée quand tu sent que ça se corse,ça veux dire peut être n'augmenter que de 1rep genre faire 9-8-8-8 puis 9-9-8-8 ect si jamais c'est vraiment chaud,et pour le poids tu peut même ne l'augmenter que de 1kg voir même 0.5kg,le tout c'est de progresser a chaque séance,en paralléle pour les tractions a la barre fixe tu as cette vidéo qui peut t'aider: https://www.youtube.com/watch?v=E7UjdrKXr9g
Courage !
Pour le soucis de la montée en poids tu peux voir si tu peux placer un petit disque au dessus de la pile de poids,un disque de 0.5kg,1kg et 2kg selon comment tu te sent mais surtout n'essai pas d'aller trop vite,il y'a un paradoxe en musculation qui est que plus tu veux aller vite(monter beaucoup les reps et/ou charges)plus tu progresse lentement(sur le long terme) :lol:
Il vaut mieux être tres progressif c'est en réalité la façons la plus rapide
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar steaketpatates le 19/12 17h12

https://www.superphysique.org/articles/4179 m'a bien aidé. Le programme est bien, même si le progrès était un peu trop rapide pour moi.

Je pense qu'il y a quelques astuces additionnels que m'ont aidé en plus de cet article à progresser aux tractions barre fixe :

- Deux séances avec des tractions par semaine, après un jour de repos.
- Tractions comme premier exercice de ta séance.
- Ne surcharge pas trop ton programme avec d'autres exercices de tirage si tu travailles dur sur les tractions.
- Si les tractions te font des courbatures dans les bras ou l'arrière de l'épaule, et non pas les dorsaux il faudra revoir ton exécution (cf. vidéo dans l'article).
- Fais plus de séries au départ d'un cycle, avec moins de répétitions, puis réduis le nombre de séries. Pour progresser de 4x7 à 4x8, commence avec 8x4, puis 7x5, 6x6, 5x7, et à la fin 4x8. Tu peux faire des étapes intermédiaires, genre 5x5, 2x4, 2 si nécessaire. L'important c'est de garder de la marge pour pouvoir progresser de séance en séance.
- Prends plus de repos entre les séries si ça devient difficile. Puis à la fin du cycle, fait les mêmes reps en réduisant le temps de repos pour revenir à une durée standard avant de faire le prochain cycle.
- Si tu as des soucis avec des petites douleurs à cause du volume de tractions, alors choisis 2-3 variantes et varie entre les séances.
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Street le 19/12 18h20

1 x 12 @11 , 2 x 12 @10 1x 8 @ 10
1 x 12 @11 3 x 12 @10
2 x 12@ 11 1 x12 @10 1x 10@ 10
2 x 12@11 2 x12 @10
3 x 12 @11 1 x10 @ 10
3 x 12 @ 11 1 x12 @ 10
4x12 @11


Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué :super_lol:
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Traction à la poulie haute : comment progresser aux tractions ?

Messagepar jacques1 le 31/12 02h07

deja merci , je vois beaucoup qui veulent m aider .
deja j aurais voulu vous dire qu il y a 15 ans je pesais 120 kg .
donc j ai deja perdu pas mal et avec l age ca deviens de plus en plus difficile .
ce n ai pas une excuse.
mon objectif est de peser environs 73 kg , je pense que se serais deja pas mal .
merci a tous pour tout vos conseil .
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