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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

Messagepar Xerses le 06/04 16h10

Bonsoir, j'ai quelques questions sur la progression sur les exercices, si vous pouvez m'éclairer svp :)

J'avais validé au DC serré 41kg en 12-12-12.
En repassant en 8-8-8, j'ai augmenté de 2kg, mais j'ai vite senti que c'était trop. J'ai cependant continué jusqu'au 12-12-12, ou la dernière série bloque, j'ai du reposer la barre deux fois avant d'atteindre 12 reps avec toujours 2mn de repos. Je pèse 72kg pour 1m80 environ. En ce moment je suis à 2300kcal.
Que dois-je faire dans cette situation et en général sur d'autres exercices ?
Également, quelle est la méthode la plus intéressante entre faire du 8-12 reps en augmentant par exemple de 1kg, ou faire du 10-12 avec 0,5kg en plus sur des exos poly ou mono ?

Aussi, je fais le programme de progression aux tractions du site (pour ceux qui au début font 3-4 reps), j'arrive presque à la fin du programme, mais je ne vois pas exactement comment construire le plan qui suit :rolleyes:
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Messagepar Le bossu le 06/04 16h43

Salut :)

Tu devrais lire les livres de Rudy et Fabrice (Le guide de la musculation au naturel; Musculation avec haltères)

Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps.

Dans ton exemple tu pourrais partir sur du 4x12 avec 2min de repos à une charge bien maitrisée et ajouter du poids à chaque séance (2,5kg max, ou moins si besoin), puis quand ça ne passe presque plus augmenter les temps de repos (3min max en général), puis passer à 10 reps par série, puis à 8

Si tu reposes la barre alors la série ne "compte" pas, tu forces trop pour pouvoir continuer à progresser et il faut donc revoir ta planification


Pour les tractions, le programme te fait arriver à quel format?


*ça dépend des facteurs limitants, notamment le gainage
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Messagepar Xerses le 06/04 17h22

Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps.


Quand j'arrive à 8 reps tout en augmentant le poids, que dois-je faire ensuite ?
Et si c'est un exercice mono-articulaire, la méthode d'augmenter les réps puis le poids et meilleure ?

puis passer à 10 reps par série, puis à 8


J'ai un peu le même problème, je ne comprends pas vraiment comment re-proggresser du coup

Pour les tractions, je viens de valider le 5*3 avec 1mn30 de repos

Merci pour les réfs des livres :)
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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

Messagepar Rudy le 06/04 19h48

Le "problème" est que tu utilises le même cycle partout :)

Regarde ce cycle qui convient bien pour les exercices poly-articulaires - https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Pour les exercices d'isolation, mieux vaut progresser en répétition par contre avant de mettre du poids.
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Messagepar Xerses le 07/04 08h03

Merci pour l'article Rudy :)
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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

Messagepar Xerses le 08/04 18h28

Salut,

Pour un exercice poly-articulaire, quelle est la bonne moyenne de poids à gagner par mois pour un débutant ? Ainsi que pour un exercice mono-articulaire ?
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Messagepar Rudy le 08/04 18h51

Il n'y a pas de rythme universel.
Si tu débutes, tu dois faire mieux à chaque séance :)
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Messagepar Xerses le 08/04 18h55

D'accord je comprends, et pour le programme de progression de tractions sur le site, pouvez-vous m'aider sur la manière de continuer à progresser après la 8ième semaine ? :)
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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

Messagepar charlot18 le 08/04 19h13

Désolé, j'espère ne pas polluer ton post.

Le bossu a écrit:Pour les poly-articulaires, en général*, il vaut mieux privilégier l'ajout de charge et gérer sa marge en augmentant le temps de repos et/ou en diminuant le nombre de reps


J'utilise un cycle linéaire sur la plupart de mes poly-articulaires mise à par sur le DC depuis pas très Lgt ou j'augmente le poids a chaque séances.
Tu penses que je devrais changer?

Rudy a écrit:Le "problème" est que tu utilises le même cycle partout


De nouveau moi je suis en cycle linéaire sur quasiment tous mes exercices.
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Messagepar Le bossu le 08/04 20h45

charlot18 a écrit:J'utilise un cycle linéaire sur la plupart de mes poly-articulaires mise à par sur le DC depuis pas très Lgt ou j'augmente le poids a chaque séances.
Tu penses que je devrais changer?

Cycle linéaire avec ajout de reps j'imagine, je pense que la réponse est déjà écrite ;)

(ça veut dire OUI)
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Comment progresser en séries de 8-12 répétitions ?

Messagepar Rudy le 09/04 07h15

Xerses a écrit:D'accord je comprends, et pour le programme de progression de tractions sur le site, pouvez-vous m'aider sur la manière de continuer à progresser après la 8ième semaine ? :)


Tu montes en 3 répétitions, en 4... :)
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