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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 09/05 19h08

Salut à tous,
je m'excuse par avance si ce forum n'est pas le bon endroit pour poster ça.
Depuis quelques semaines, je pratique la course à pied plus fréquemment: 4 fois par semaine. Le but est dans un premier temps de pouvoir courir un semi-marathon, puis un marathon, en suivant des programmes où il faut courir minimum 4 fois par semaine.

N'ayant jamais été doué pour la muscu, je suis assez maigre, endurant et sec. Néanmoins, j'aimerais votre avis sur le type d'entraînement à adopter pour la course à pied/muscu:
-Muscu pour course à pied: utiliser la muscu pour prévenir les blessures d'une part et d'autre part pour augmenter la performance.
-Et muscu plus traditionnelle pour rester assez fort et esthétique, j'aimerais notamment progresser aux dips/tractions.

En cherchant sur internet, tout le monde se contredit, certains préconisent l'entraînement type circuit (comme Essentials of strength training and conditionning qui a l'air assez sérieux), et d'autres des entraînements plus classiques à base de squat, SDT etc.

En ce moment j'ai un peu réduit le volume et je m'entraîne 4 fois par semaine en half, mais les ischios sont toujours tendus, je sens que j'accumule de la fatigue.

S'il y a des fans de course à pied, je suis preneur de vos conseils avisés!
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 09/05 19h37

Jason Fitzgerald est une bonne ressource sur le sujet:



A retenir (à mon avis et selon mon expérience):
- Eviter les circuits / Crossfit / Insanity
- Privilégier les exercices polyarticulaires
- Ne pas réaliser des séances trop longues / intenses

Si tu cours 4x par semaine, 2 séances de renforcement sont suffisantes.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 09/05 20h16

J'ai lu l'article ainsi que plusieurs autres sur strenghtrunning.com, et me suis abonné à la newsletter pour avoir plus d'infos quant à la programmation en temps que telle.
Ayant aussi vu que Jordan Flitzgerarld est l'auteur de plusieurs livres, les as-tu lu, et en recommandes-tu à tout hasard?
En tout cas je suis bien content que ce style d'entraînement soit celui à adopter, bien plus agréable de faire du poly articulaire en séries courtes que d'interminables séries longues :p
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 10/05 07h18

Pas lu ses livres mais je suis aussi abonné et généralement ses conseils sont bons.

Les Podcasts sont intéressants, avec des invités de qualité:

Pour la programmation, j'ai généralement deux séances par semaine, et souvent une routine "Ballista" (*) à la fin d'une entraînement course à pied.

(*) Il en parle ici et tu devrais la recevoir par E-Mail après inscription à sa Newsletter. Sinon je peux t'envoyer le PDF.

On est vraiment dans le renforcement en vue de la prévention des blessures.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar Fabrice SP le 10/05 09h51

Bien s'étirer aussi ! :)

Spécialement les lombaires (https://www.superphysique.org/articles/450) et les cuisses.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 10/05 10h09

matclems a écrit:Pas lu ses livres mais je suis aussi abonné et généralement ses conseils sont bons.

Les Podcasts sont intéressants, avec des invités de qualité:

Pour la programmation, j'ai généralement deux séances par semaine, et souvent une routine "Ballista" (*) à la fin d'une entraînement course à pied.

(*) Il en parle ici et tu devrais la recevoir par E-Mail après inscription à sa Newsletter. Sinon je peux t'envoyer le PDF.

On est vraiment dans le renforcement en vue de la prévention des blessures.


Pas encore reçu le mail, donc je veux bien que tu m´envoies le pdf :)
Fabrice SuperPhysique a écrit:Bien s'étirer aussi ! :)

Spécialement les lombaires (https://www.superphysique.org/articles/450) et les cuisses.

Merci pour le conseil
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 10/05 10h25

Pour prévenir les blessures, les étirements ne sont pas obligatoires.

A toi de voir selon ton ressenti et si cela t'apporte quelque chose, mais ne te sens pas obligé. C'est très personnel.

Je vais voir comment te transmettre le PDF.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar Fabrice SP le 10/05 11h07

matclems a écrit:Pour prévenir les blessures, les étirements ne sont pas obligatoires.


Je m’insurge ! :D

Les coureurs de fond qui ne s'étirent pas sont raides comme c'est pas possible des lombaires et des ischio-jambiers.

Et d'ailleurs :

Peut-être que s'ils s'étiraient un peu plus, les joggeurs n'auraient pas mal au dos...
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 10/05 12h32

Vas dire cela au détenteur du record du monde du marathon qui n'arrive pas toucher ses pieds avec ses mains jambes tendues :lol:

"Les coureurs de fond ont mal au dos" est une bien belle généralité. Je dirais plutôt, l'individu lambda a souvent mal au dos (par sa mauvaise posture au quotidien), et beaucoup d’individus lambda sont des coureurs du dimanche. Parmi les bons coureurs, tu en trouveras peu qui sont à l'arrêt à cause de ce type de douleurs, et la pratique des étirements n'est pas une généralité.

La raideur, ce n'est pas forcément néfaste pour le coureur de fond. Pour la santé, si tu as des problèmes de dos et ça aide, pourquoi pas.

Mais pour la prévention des blessures en course à pied (je précise), ce n'est pas obligatoire. Le renforcement (jambes, hanches, tronc) par contre c'est démontré comme efficace.

Bref libre à JeanJeuj, mais priorité au renforcement.

Le PDF est ici:
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 10/05 15h47

Merci matclems.
C’est comme les étirements en powerlifting, qui sont inutiles d’un point de vue performance (ou plutôt les « sur »étirements), mieux vaut être raide tout en ayant la mobilité pour effectuer les mouvements.
Mais dans une pratique santé, et pour la vie de tous les jours, c’est quand même plus agréable d’etre Souple, surtout si on souhaite se mettre plus tard à un sport le nécessitant.
Surtout que ça s’arrange pas avec l’age :p

PS: top la routine Matclems ;)
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 10/05 16h00

Tout à fait. J'ai bien précisé pour la prévention des blessures en course à pied. :)

Les assouplissements / étirements plutôt au niveau dos / épaules pour le quotidien, je pratique aussi.

Mais les étirements complets des différents muscles des jambes qu'on voit souvent on peut largement s'en passer.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar Exocet911 le 10/05 16h33

Ca voudrait dire que les étirements ne sont pas indispensable lorsqu'on cours 1fois / semaine ?

Si on cours régulièrement, même 1f/s (et merci de pas les appeler coureurs du dimanche,.....péjoratif comme appelation), je pense que c'est utile, ne serait ce que pour l'iliopsoas qui peut provoquer justement le mal de dos.

Sinon, certe, j'ai rarement couru plus de 3f/semaine , mais j'ai jamais eu mal au dos....Faut peut être penser aussi à renforcer les abdos
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 10/05 16h46

En anglais on appelle ça « week-end warriors » :idiot:
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 10/05 17h17

Cela dépend du but des étirements. Si c'est pour prévenir les blessures, même en courant tous les jours, ce n'est pas obligatoire.

Le mal de dos ou autre pathologie est plus efficacement prévenu par du renforcement musculaire.

Tu as le droit d'avoir une opinion, je me base sur les faits ;)

Et je les appelle comme je veux. :lol:
Sinon comment on appelle celui qui court 1x par semaine ? Ce n'est pas un coureur à pied. Les appellations ont un sens. Sinon je suis footballeur car j'ai tapé dans le ballon avec mon filleul :) Je nage 10km / semaine et ne me considère pas nageur. Car c'est sans structure, et comme activité accessoire.

C'est simplement pour différencier le pratiquant sérieux et celui pour lequel c'est une activité occasionnelle. Ce n'est pas péjoratif.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar JeanJeuj le 10/05 17h30

Avec tout ça, j’ai esquissé un plan:
Lundi: repos
Mardi:
-course /ballista
-SDT 5 3 1
Tractions : prog superphysique
Dips 3-5*

Mercredi: course/ballista

Jeudi:
-course/ballista
-DC 5 3 1
Row 1 Bras 3*
Dips 3-5*


Vendredi:repos

Samedi:piscine (cross-training)

Dimanche:
-course
-Squat 5 3 1
RDL 3*10-15
Tractions: prog superphysique

Un vrai prog de guerrier, c’est Fabrice qui va être content :rire:. Pour ma défense, je suis faible donc ca devrait aller, surtout en respectant les poids du 5/3/1, calculés avec 0.9*1RM.
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar Exocet911 le 10/05 18h59

matclems a écrit:
Tu as le droit d'avoir une opinion, je me base sur les faits ;)

Et je les appelle comme je veux. :lol:
Sinon comment on appelle celui qui court 1x par semaine ? Ce n'est pas un coureur à pied. Les appellations ont un sens. Sinon je suis footballeur car j'ai tapé dans le ballon avec mon filleul :) Je nage 10km / semaine et ne me considère pas nageur. Car c'est sans structure, et comme activité accessoire.

C'est simplement pour différencier le pratiquant sérieux et celui pour lequel c'est une activité occasionnelle. Ce n'est pas péjoratif.


Vola, dit plutôt pratiquant sérieux / pratiquant amateur / pratiquant occasionnel.. Le reste c'est du jugement de valeur.....
" Ce n'est pas péjoratif" BIen sur ce si....Ca depend juste de la sensibilité de la personne à qui tu t'adresse....

Enfin bref..... :lol:

Y'a de tout sur ce forum :lol:

Et même, sans chipoter, ni faire de grandes reflexions sur le formule " coureur du dimanche," ou "footballeur du dimanche" ou "autre chose du dimanche", désigne clairment quelqu'un qui n'en fait à peine que pour du loisir, qui n'a qu'un faible niveau (voir pas de niveau), c'est clairemnet péjoraitf, et c'est d'un certain point de vue, une insulte gentillle.....

Ensuite, la suite est un autre sujet dont on ne peut pas débattre sur le forum ^^
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Musculation et étirements pour la course à pied ?

Messagepar matclems le 11/05 08h12

Exocet911 a écrit:" Ce n'est pas péjoratif" BIen sur ce si....Ca depend juste de la sensibilité de la personne à qui tu t'adresse....


Je ne m'adresse à personne de précis, et je pense encore pouvoir utiliser les termes que je veux pour désigner le coureur occasionnel qui pratique cette activité pour se changer les idées / se maintenir en forme. "Coureur du dimanche" est encore gentil :lol:

Si tu te sens visé et attaqué, tant pis pour toi, ce n'est pas mon problème :cool:

@JeanJeuj:
J'enlèverai le "ballista" du mercredi pour garder uniquement un footing cool.

Pour le reste, à toi de gérer la fatigue au fur et à mesure, et intégrer du repos si tu ressens le besoin. Ou réagencer si tu n'as pas de jus sur certains entraînements.

Si tu as la possibilité, ~6h entre la course à pied et les entraînements de musculation pure.

Et quand tu seras dans l'approche d'une compétition et en préparation spécifique (~8 semaines avant la course), réduit la musculation. Tu vas devoir réaliser des sorties longues, et ces jours là, inutile, contre-productif voir impossible d'envoyer de vrais séances de musculation.
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