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Tendinite au coude aux écartés couché ?

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Tendinite au coude aux écartés couché ?

Messagepar sandiemoi le 15/05 07h41

Oups... j'ai fait ma Fabrice lundi à l'entrainement, je crois bien que je me suis chopé une tendinite (oui j'écoute les podcasts, ça m'occupe quand je fait mon cardio)

Dans mon programme j'ai des écartés couché, mais chaque fois je sens comme un petit claquement dans le coude gauche quand je les fait. Du coup, j'ai voulu changé par des développés couché. J'ai pas eu mal pendant l'entrainement. Mais depuis c'est méga bof.... Je sens une petite douleur, et quand je touche y'a plus de doute : j'ai mal.

Du coup je me pose plein de questions :
• est-ce que je peux continuer à m'entrainer ?
• si oui, quels mouvements je dois éliminer pour le moment ?
• est-ce utile de porter une coudière ?

Bon pis je vois pas à qui je pourrais demander à part à vous :super_lol:
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Messagepar Rudy le 15/05 08h01

Bonjour Sandie,

Tu dois éviter tous les exercices qui te font mal et qui relancent la douleur.
Tu peux donc continuer à faire tout ce qui ne te fait pas mal.

Pour la coudière, ca ne coute rien d'essayer.

Si c'est vraiment une tendinite, tu peux lire cet article - https://www.rudycoia.com/que_faire_en_cas_de_tendinite/
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Messagepar Le bossu le 15/05 08h20

Salut :)

sandiemoi a écrit:j'ai fait ma Fabrice

:lol:
Ta guerrière non-modérée avec un true spirit plutôt :p


Tu devrais peut être proposer ton programme aussi, parce qu’être dans un cas où remplacer des écartés par un développé te parait une bonne chose... ça me parait bizarre ;)
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Messagepar sandiemoi le 15/05 09h01

Merci Rudy, super intéressant ton article :)


Le bossu, oui j'ai abusé du Spirit Power :lol:
Ah ben c'était peut être une idée à la con de remplacer les écartés par du développé en effet, j'avais juste l'impression que ça me faisait moins mal sur le moment lol
Chais pas si voir mon programme va vraiment éclairer mon Spirit mais si tu y tiens je peux le donner quand même lol
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Messagepar Le bossu le 15/05 09h22

sandiemoi a écrit:Ah ben c'était peut être une idée à la con de remplacer les écartés par du développé

Je dirais plutôt que ce serait con de faire des écartés à la place d'un dvp :p
Chais pas si voir mon programme va vraiment éclairer mon Spirit mais si tu y tiens je peux le donner quand même lol

Vas y envoie ;)
Et avec ton échauffement et ta stratégie de progression aussi
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Messagepar sandiemoi le 15/05 17h53

Voilà (par me crier si c'est pourri hein lol)

J'ai des séances en half body que j'essaye de faire 3 fois par semaine (si je suis fatiguée je n'en fais que 2), aux quelles je rajoute une séance d'abdos + 2 séances de cardio (le mardi je fous rien je fais du dessin j'ai pas le temps).

Séance A - 4x12 rep - Récup 30'' à 1' :
- Hip Trust
- Squats bulgares
- Squats ou presse à cuisse
- Fessiers poulie basse
- Leg extension
- leg curl
- mollets debout

Séance B - 4x12 rep - Récup 30'' à 1' :
- Tirage horizontal prise serrée
- Tirage vertical prise large
- Biceps curl barre EZ
- Pull over haltère
- Triceps couchés haltère (magic truc)
- élévations latérales
- Elevations devant
- écartés couchés qui font mal au coude
- rowing menton
- Lombaires sur banc lonbaire

Séance abdos :
- Burpees
- Lombaires sur banc lombaire
- Crunch
- Abdos bas
- Relevé de genoux à la chaise
- Abdos obliques avec medecine ball
- Gainage frontal
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Messagepar Le bossu le 15/05 18h51

AAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH
:evil: :ill: :mad: Image

Bon, si t'as envie de faire autre chose que du cardio :D
un exemple de half:

Séance A:

-Curl Incliné: 4x10 à 20 reps 1' à 2' de repos
-Magyc Triceps: 4x10 à 20 1' à 2'
-Hack Squat ou Presse Inclinée: 4x12 1'30 à 3'
-Hip Thrust ou Banc à lombaire 45°: 4x12 1' à 2'
-Leg curl assis: 4x10 à 20 1' à 2'
-Mollets à la presse: 4x10 à 20 reps 1'
-Crunches: au sol ou sur fit ball ou à la poulie haute

Séance B:

-Développé couché: (plutôt prise largeur d'épaule je dirais*) 4x12 2' à 3'
-Pull-over: 3x10-20 reps 1'
-Rowing couché sur un banc (haltère ou barre) ou Rowing à 1 bras ou rowing assis à la poulie: 4x12 1'30 à 3'
-Tirage verticale poulie: 4x12 1'30 à 3'
-Élévations latérales: 4x12-30 1' à 2'
-Planche: 3x20sec à 1'
-Planche sur le coté: 3x20sec à 1'


Séances à alterner avec un jour de repos entre chaque.


Il te faut aussi une stratégie de progression, si tu fais tout le temps la meme chose ça mènera à rien:
Pour les poly-articulaires tu peux rajouter du poids à chaque séance (2,5kg maximum, 1kg par haltère) sur chaque série ou sur une seule. Quand ça ne passera plus tu augmenteras tes temps de repos par tranche de 30 secondes. Quand ça ne passera plus meme avec 3 min de repos, tu pourras passer à des séries de 10 pour te laisser de la marge, puis 8.

Pour les mono-articulaires "l'isolation" (gère le MT comme de l'isolation) il vaut mieux ajouter des reps avant de monter la charge, donc partir de 4x10 puis 4x11, 4x12, jusqu'à 20, ensuite ajouter de la charge (1,5kg max, 1kg par haltère) et redescendre à 10 reps. Pense à ajuster tes temps de repos au besoin aussi.

Si t'as le temps et l'envie tu peux caler en deuxième exo jambes du Goblet Squat ou du Squat Bulgare (4x12 1'30 à 3')

Placer les bras avec les jambes permet de les bosser "frais" (vs après dos/pecs) et avant les jambes parce qu’après avoir envoyé du lourd on peut avoir une certaine baisse de motivation :p
mais c'est toi qui voit, en fonction de ton temps aussi.

*Plutôt largeur d'épaules au DC parce que j'imagine que tu as plus de potentiel pour les triceps et les épaules que pour les pecs, après à toi de tester et de voir, vérifie bien la technique avant, et pour les autres exos aussi, sur les fiches d'exos du site, et puis hésite pas à demander si t'as des doutes.

Pense aussi à l'échauffement, regarde le lien dans ma bio


J'ai rien oublié? Des questions?
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Messagepar sandiemoi le 15/05 23h01

Tu vois tu me cries lol

Merciiiiiiiiiiiiiii :)

Mais en quoi c'est mal le cardio ?
Si j'en fais pas J'ai peur d'avoir des grosses fesses lol
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Messagepar Le bossu le 16/05 07h37

sandiemoi a écrit:Tu vois tu me cries lol

Moi? Jamais :p
Merciiiiiiiiiiiiiii :)

Avec plaisir :)
Mais en quoi c'est mal le cardio ?
Si j'en fais pas J'ai peur d'avoir des grosses fesses lol

:lol:
ça a rien de mal tant que ça nuit pas à ta récupération (en gros t'arraches pas dessus tout le temps) je faisais plutôt référence à un entrainement de "muscu" peu efficace ;)
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Messagepar sandiemoi le 16/05 07h48

Aaaaaaah mon entrainement muscu est donc plus cardio de muscu, je viens de comprendre lol
A cause des temps de récup trop courts ?

T'façon je vais faire tes séances maintenant.
Comme ça si j'ai mal au coude c'est toi que je vais t'engueuler :lol:
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Messagepar sandiemoi le 16/05 08h15

Bon j'ai tout noté, ben j'ai plein de questions :lol:

C'est surtout sur la séance A que je vais avoir du mal
• Le curl incliné ça me fait mal au coude. C'est grave de faire du curl à la barre à la place ?
• Pas de presse inclinée à ma salle. Y'a une presse à cuisse, mais elle est parfaitement horizontale
• Pas de banc lombaire incliné non plus.
Pis le hip thrust j'en fait parce que mon ancien coach de trail m'a dit que c'était bon pour les coureurs (oui je cours mais j'en parle pas parce que comme je ne fais pas 43mn au 10km on va me traiter de coureuse finisheuse de la médiocrité lol). Mais sinon je ne sens rien du tout sur cet exercice. Pis j'arrive pas à monter les poids parce que j'arrive pas à prendre plus lourd avec mes bras pour les poser sur mon bassin :lol:
• Pas de presse à mollets. Je fous un step sous la barre guidée, ça le fait ?
• Le développé couché ça me fait mal au coude aussi a priori :rolleyes:

Sinon pour le moment j'ai pas d'autre question :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 09h46

Salut,
sandiemoi a écrit:Le curl incliné ça me fait mal au coude. C'est grave de faire du curl à la barre à la place ?

"Grave" je sais pas si c'est le mot :lol:
Le curl marteau assis me semble plus judicieux ceci dit.
sandiemoi a écrit:Pas de presse inclinée à ma salle. Y'a une presse à cuisse, mais elle est parfaitement horizontale

Si elle te convient, pas de soucis.
sandiemoi a écrit:Pas de banc lombaire incliné non plus.
Pis le hip thrust j'en fait parce que mon ancien coach de trail m'a dit que c'était bon pour les coureurs (oui je cours mais j'en parle pas parce que comme je ne fais pas 43mn au 10km on va me traiter de coureuse finisheuse de la médiocrité lol). Mais sinon je ne sens rien du tout sur cet exercice. Pis j'arrive pas à monter les poids parce que j'arrive pas à prendre plus lourd avec mes bras pour les poser sur mon bassin

Fais du hip donc. Et pour la charge, avec des disques assez gros tu n'as pas à porter la barre, juste à la faire rouler par-dessus tes cuisses pour la mettre en place.
sandiemoi a écrit:Pas de presse à mollets. Je fous un step sous la barre guidée, ça le fait ?

Si tu tiens à faire les mollets tu peux essayer ça oui :p
sandiemoi a écrit:Le développé couché ça me fait mal au coude aussi a priori

Tu es sûre de ta technique ? Peut-être que tu tends les coudes à fond, que tu "claques" tes articulations, ça arrive souvent sur les développés et autres exos pour les triceps.
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Messagepar sandiemoi le 16/05 10h14

Merci Train_Hard_Win_Easy :)

Je vais donc passer au curl marteau assise.

Ah oui.... Je faisais du hip avec une grosse haltère parce qu'au début les barres olympiques étaient trop lourdes et on a que ça à la salle. Mais oui t'as raison, sur ce coup là j'ai fait ma cruchasse :lol:

Et pour le développé couché tu as raison.... Je déplis à fond :confused:

bon ben me voilà repartie avec un programme tout beau tout neuf et plein de nouveaux espoirs, merci à vous tous :)
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Messagepar Le bossu le 16/05 11h57

sandiemoi a écrit: Pas de presse à mollets. Je fous un step sous la barre guidée, ça le fait ?

Ou alors tu peux essayer à la presse horizontale si le plateau le permet, c'est toujours mieux d'éviter de se mettre une charge sur le dos

sandiemoi a écrit:Pas de presse inclinée à ma salle. Y'a une presse à cuisse, mais elle est parfaitement horizontale

Tu peux aussi choisir un autre exo que je t'ai proposé plus haut, il faut que tu gardes les mêmes le plus longtemps possible

sandiemoi a écrit:Et pour le développé couché tu as raison.... Je déplis à fond

Évite juste de verrouiller violemment, ça s'apprend avec le temps :)

sandiemoi a écrit:Aaaaaaah mon entrainement muscu est donc plus cardio de muscu, je viens de comprendre lol
A cause des temps de récup trop courts ?

Oui, et des exercices peu efficaces et une répartition pas optimale

sandiemoi a écrit:Comme ça si j'ai mal au coude c'est toi que je vais t'engueuler

Si tu t'échauffes bien et que tu commences ton programme avec de la marge (si c'est trop facile au début tant mieux, ça viendra) y aura pas de problèmes de coudes ou autres ;)
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Messagepar sandiemoi le 16/05 13h06

Bon ça y'est j'ai tout refait mes fiches lol

Alors non, la presse ne permet pas de faire les mollets...
Et oui je vais revoir ton mon échauffement.... parce que j'ai regardé ton lien et j'étais à la masse en fait.

Sinon (* Mode relou 2.0 : ON *) :
• Je peux pas rajouter un exercice pour les lombaires ?
Sur la séance B juste avant les abdos ?
• Z'êtes surs que je vais bosser suffisement les ischios ?
• Et les fesseps ? (mon gros point faible pour le moment c'est mon boule. Et le tirage à la poulie basse ça marchait pas mal pour le haut des fessiers)
• Z'êtes surs qu'y a assez d'abdos ?

(* Mode relou 2.0 : OFF *)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 13h22

sandiemoi a écrit:Je peux pas rajouter un exercice pour les lombaires ?
Sur la séance B juste avant les abdos ?

Tu as un banc à lombaires à disposition ?
sandiemoi a écrit:Z'êtes surs que je vais bosser suffisement les ischios ?

Pour les ischios : un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, banc à lombaires) + un mouvement de flexion de genou (leg curl) ça suffit. Après ils travaillent également sur les mouvements de base comme le squat, les fentes, la presse, le soulevé de terre,...
sandiemoi a écrit:Et les fesseps ? (mon gros point faible pour le moment c'est mon boule. Et le tirage à la poulie basse ça marchait pas mal pour le haut des fessiers)

Pareil les fesses travaillent avec les exercices de base pour les cuisses et tu fais du hip thrust donc... Mais bon si vraiment tu as du mal à les développer, un bon squat bulgare c'est top, sinon des fentes arrière.
sandiemoi a écrit:Z'êtes surs qu'y a assez d'abdos ?

Tu es sensée gainer sur tous tes exercices donc ils travaillent tout le temps. Sinon ça se travaille comme les autres muscles : 3 exercices suffisent (un mouvement de crunch, un mouvement pour les obliques et surtout du gainage, abwheel par exemple). Et pareil on cherche à progresser en montant les répétitions et si possible en ajoutant un lest progressif (crunch à la poulie haute, gainage latéral avec un haltère,...).
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Messagepar sandiemoi le 16/05 13h38

Merci :)

Oui j'ai un banc lombaire à dispo.
Je peux ajouter 4 x 12 avec 1'30'' à 3' de récup juste avant le gainage en séance B ça le fait ?

Pour le reste j'ai tout compris et je vous remercie tous les 2 pour le temps que vous passez à m'aider :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 14h15

En général on fait plutôt ça dans la séance cuisses (mouvement d'extension de hanches donc les fessiers et ischios interviennent) et en séries plus longues (tu peux monter au moins à 20 reps je pense et te lester progressivement).
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Messagepar sandiemoi le 16/05 15h04

Reçu 5/5 ;)

C'st un exercice d'isolation ?
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Messagepar sandiemoi le 16/05 15h12

Merci :)
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Messagepar sandiemoi le 25/05 21h15

Le bossu a écrit:un exemple de half:

Séance A:
-Curl Incliné: 4x10 à 20 reps 1' à 2' de repos
-Magyc Triceps: 4x10 à 20 1' à 2'
-Hack Squat ou Presse Inclinée: 4x12 1'30 à 3'
-Hip Thrust ou Banc à lombaire 45°: 4x12 1' à 2'
-Leg curl assis: 4x10 à 20 1' à 2'
-Mollets à la presse: 4x10 à 20 reps 1'
-Crunches: au sol ou sur fit ball ou à la poulie haute

Séance B:
-Développé couché: (plutôt prise largeur d'épaule je dirais*) 4x12 2' à 3'
-Pull-over: 3x10-20 reps 1'
-Rowing couché sur un banc (haltère ou barre) ou Rowing à 1 bras ou rowing assis à la poulie: 4x12 1'30 à 3'
-Tirage verticale poulie: 4x12 1'30 à 3'
-Élévations latérales: 4x12-30 1' à 2'
-Planche: 3x20sec à 1'
-Planche sur le coté: 3x20sec à 1'


Le bossu, j'ai testé "ton" entrainement, tu veux me tuer en fait c'est ça ? lol
Jamais j'ai été rincée comme ça après un entrainement. J'avais la dalle en plus.
Pis j'ai des courbatures aux fesses :rolleyes:

Bon sinon j'ai des questions... :super_lol:

1/ pourquoi avoir choisi de mettre biceps et triceps sur la séance bas du corps ?

2/ Le hip thrust j'y arrive pas avec le matos de la salle
Soit je dois prendre un haltère mais j'ai du mal le porter avec les bras pour le poser/déposer entre 2 séries
Sinon ya que des barres olympiques de 2 mètres et ya pas assez de place sans la cogner quelque part ou faire tomber quelqu'un. Du coup je vais opter pour le banc lombaire.

3/ J'ai ajouter des squats bulgares parce que j'ai du mal à muscler mes cuisses et mes fessiers.
Je les ai placés après la presse à cuisses mais je sens que c'est une connerie lol. Tu confirmes ?
J'inverse les 2 ?

Merci :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 21h27

sandiemoi a écrit:Jamais j'ai été rincée comme ça après un entrainement.

Les progrès ça se mérite :p
sandiemoi a écrit:Pis j'ai des courbatures aux fesses

Tu vas pas t'en plaindre quand même :idiot:
sandiemoi a écrit:1/ pourquoi avoir choisi de mettre biceps et triceps sur la séance bas du corps ?

Parce qu'après les pecs et le dos tes bras sont fatigués et que ça ferait une séance un peu longue.
sandiemoi a écrit:2/ Le hip thrust j'y arrive pas avec le matos de la salle
Soit je dois prendre un haltère mais j'ai du mal le porter avec les bras pour le poser/déposer entre 2 séries
Sinon ya que des barres olympiques de 2 mètres et ya pas assez de place sans la cogner quelque part ou faire tomber quelqu'un. Du coup je vais opter pour le banc lombaire.

Et sinon c'est quoi la question ? :lol:
sandiemoi a écrit:3/ J'ai ajouter des squats bulgares parce que j'ai du mal à muscler mes cuisses et mes fessiers.
Je les ai placés après la presse à cuisses mais je sens que c'est une connerie lol. Tu confirmes ?
J'inverse les 2 ?

Après la presse c'est bien ;)
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Messagepar sandiemoi le 25/05 22h32

Ah oui tiens je me suis fait la question et la réponse toute seule que la 2 Mdr

Pour le reste merci :)
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Messagepar DavidMitch44 le 26/05 08h32

Comme dirait un "spécialiste" que j'ai consulté il y a quelques années pour un pincement du nerf dans l'épaule : "Bah faut arrêter la muscu." :)
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