Comment progresser au rowing unilatéral avec haltère ?

par **Manocia** le 08/06/2019 11h16

Bonjour petite question rapide :
Au rowing unilatéral, me conseillerez-vous de progresser en ajoutant à chaque séance du poids ? ( J'ai des disques de 500 grammes alors ça ne devrait pas poser problème. )
Ou bien en répétition à chaque séance ?

De fait, comment savoir selon l'exercice si il faut plutôt progresser en charge ou en répétition ?

Merci bonne journée.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2019 11h27

Salut,

Pour les exercices polyarticulaires avec haltère comme le rowing unilatéral, le développé incliné avec haltères,... on recommande généralement d'augmenter d'abord les répétitions puis la charge sur une fourchette de 8 à 15 reps. Par exemple :

Séance 1 : 4x8x30kg
Séance 2 : 4x9x30kg
...
Séance 8 : 4x15x30kg
Séance 9 : 4x8x31kg
etc...

Et quand ça bloque, même principe mais sur du 6-12 reps.

Pour les exercices d'isolation, c'est pareil mais sur du 10 à 20 reps (en augmentant de 2 reps par série à chaque séance) puis 8 à 15 en augmentant d'une seule rep par série par séance comme ci-dessus.

Pour les exercices polyarticulaires avec barre (rowing planche, développé couché, front squat,...) on augmente la charge d'un à 2,5kg à chaque séance et quand ça bloque (ou juste avant), on baisse les reps (par exemple tu démarres à 4x12 avec 1min30 de récup entre les séries, quand ça bloque tu passes à 4x10 avec 2min, puis 4x8 avec 2min30 et enfin 4x6 avec 3min. Une fois que tu stagnes en 4x6 tu baisses ta charge de 20% et tu repars en 4x12 etc...).

par **Poumon** le 08/06/2019 12h25

Je fais un cycle sur le rowing un bras depuis + d' 1 an :

Séance 1 : 4x8 à 20kg
...
...
Séance4 : 4x12 à 20kg
séance5 : 4x8 à 21kg

J'ai démarré à 20kg , je suis maintenant à 38kg. C'est le cycle qui a le mieux fonctionné sur moi. Ca ne marche pas avec tous les exercices mais ça à très bien foncitonné pour celui-ci. Maintenant je commence à bloquer.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2019 12h43

@Poumon : je suis à 37kg là, ça devient dur en effet, mais je n'augmente que de 0,5kg à la fin de mes cycles, du coup ça ne se passe pas trop mal même si c'est la bagarre pour arriver à 15

par **Poumon** le 08/06/2019 12h46

Hahaha ma séance à 12 reps je meurs ! La pour l'instant jai besoin de 2 semaines pour augmenter d'une rep sur les 4 series :lol:

par **Manocia** le 09/06/2019 13h44

Pour les exercices polyarticulaires avec haltère comme le rowing unilatéral, le développé incliné avec haltères,... on recommande généralement d'augmenter d'abord les répétitions puis la charge sur une fourchette de 8 à 15 reps.

Et quand ça bloque, même principe mais sur du 6-12 reps.

Quand ça bloque, cela signifie lorsque je n'atteins pas l'objectif de la séance ?

Pour les exercices d'isolation, c'est pareil mais sur du 10 à 20 reps (en augmentant de 2 reps par série à chaque séance) puis 8 à 15 en augmentant d'une seule rep par série par séance comme ci-dessus.

Ici, une fois les 20 répétitions atteintes, je passe en 8-15 ? Ou bien quand ça bloque ?
Me conseillerez-vous d'augmenter la charge de combien ?

Sinon merci beaucoup pour vos réponses détaillées

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2019 13h52

Manocia a écrit:Quand ça bloque, cela signifie lorsque je n'atteins pas l'objectif de la séance ?

Voilà. Après tu peux retenter une ou 2 fois si tu penses que tu n'étais pas en forme pour telle ou telle raison.

Manocia a écrit:Ici, une fois les 20 répétitions atteintes, je passe en 8-15 ? Ou bien quand ça bloque ?
Me conseillerez-vous d'augmenter la charge de combien ?

On passe en 8-15 quand ça bloque.
La charge, +1kg (+0,5 par haltère) me semble bien, si tu ne peux pas, +2kg max à la fois (+1/haltère donc).