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Ecarté couché ou pull-over comme exercice complémentaire pectoraux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Ecarté couché ou pull-over comme exercice complémentaire pectoraux ?

Messagepar Stephkaidi le 09/08 20h24

Salut à tous,
Je souhaiterais avoir vos avis sur l'écarté-couché vs pull-over en exercice d'isolation pour les pecs.
Un de ces deux exo serait placé en 3ème à la suite de 4x10 au DCH et 4x10 au DIH et il serait réalisé sur des séries plutôt longues (4x12 jusqu'à 30).
Merci
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Messagepar Stephkaidi le 09/08 20h40

Je précise que les écartés-couché seraient réalisés aux haltères sur un banc à plat...
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Messagepar JM32 le 09/08 21h52

Salut Steph, pour avoir pratiqué les deux, ma préférence va au pull over :

- les écartés haltères permettent de bien faire congestionner les pecs et constituent un bon étirement actif. Ceci dit, je n aime pas le manque de repère en bas du mouvement et le fait qu il n y ait plus de résistance en haut pour la contraction (sauf si réalisés à la poulie), on a vite fait de surétirer.

- le pull over est un bon exo "santé", réalisé en léger, en séries mi-longues/longues : il permet de congestionner des pecs si tes insertions vont en ce sens (sinon ce sera triceps et/ou grand dorsal) et surtout il permet d améliorer la posture en améliorant ton ouverture thoracique et en étirant activement certains muscles (pecs, petit pectoral, grand dorsal, grand dentelé...).
J avais des douleurs au sternum et au dentelé il y a quelques temps: j ai bombardé le pull over et en quelques temps ca allait beaucoup mieux.

Gaffe juste à avoir une ouverture de coudes qui te permet de ne pas avoir mal aux épaules et à ne pas faire parler l ego en mettant trop lourd.

Ce ne sont pas ces deux exos qui te permettront de faire de la viande de toute façon: mais pour les raisons évoquées plus haut, le pull over offre de meilleurs avantages.

Ce n est que mon avis :)
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Messagepar Yves00 le 09/08 22h53

Les écartés couché font doublon avec le DC.

Le Pull-Over serait le meilleur choix, pour ton cas.
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Messagepar Le bossu le 10/08 09h45

+1 pour le pull-over si on a pas de VAV à dispo, les écartés haltères c'est d'la *@#&=+ ! :p
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Messagepar AlexGfit le 10/08 10h10

Je suis pas tout à fait d'accord et je pense que les deux peuvent être utiles ! Je m'explique :)

Le pull-over est pour moi, plus un exercice d'assouplissement, permettant de tirer les épaules en arrière et gagner en ouverture thoracique, qu'un exercice pectoraux. Très peu de personne arrive à ressentir les pectoraux dessus, où bien c'est parce qu'il sont déjà bien congestionnés par les exercices fait précédemment (DC, DI...).

De plus, beaucoup de personne tombe dans le piège de charger toujours plus lourd au pull-over, ce qui fait perdre l'intérêt de l'exercice.

Les écartés haltères peuvent être un très bon exercice permettant à la fois d'ouvrir sa cage thoracique et de ressentir ses pectoraux grâce à l'étirement en bas du mouvement.
Seulement, si bien réalisé, ce que la plupart ne font pas..
Il faut descendre les bras avec les coudes au niveau de la tête et donc avoir une trajectoire en arc de cercle.
De plus, en ne tendant pas les bras, et en gardant les avant bras un peu repliés, on étirera moins le biceps (notamment le tendon bicipital) et davantage les pectoraux.

Ce que je fait depuis quelque temps et que je conseille de faire, c'est de continuer à faire du pull-over mais a l'échauffement, 1 à 2 séries avec une charge qui n'évolue pas ou très très lentement avant chaque séance pour le haut du corps.

Et intégrer les écartés haltères, en 3ème exercice de sa séance pectoraux, en suivant un cycle de progression dessus.

Après ce n'est que mon avis et chacun et libre de penser ce qu'il souhaite. :)
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Messagepar Le bossu le 10/08 10h26

Qui a dit le contraire? (bon à part moi peut être pour déconner.. un peu :p )
AlexGfit a écrit:beaucoup de personne tombe dans le piège de charger toujours plus lourd au pull-over, ce qui fait perdre l'intérêt de l'exercice.

Les écartés haltères peuvent être un très bon exercice [...] si bien réalisé, ce que la plupart ne font pas..

Est ce qu'on a l'air de faire n'importe quoi? :)

AlexGfit a écrit:Les écartés haltères peuvent être un très bon exercice permettant d'ouvrir sa cage thoracique

Si tu parles du fameux développement de la cage, c'est peut-être vrai pour les plus jeunes, surement faux pour les moins jeunes.
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Messagepar AlexGfit le 10/08 10h38

Le bossu a écrit:Est ce qu'on a l'air de faire n'importe quoi?

Ce n'est pas ce que j'ai dit :D
Juste que beaucoup de personnes pensent qu'il faut charger sur le pull-over comme sur tous les autres exercices, et que les écartes haltères sont souvent mal vu car exécuté d'une façon où on ne ressent pas les pectoraux !

Le bossu a écrit:Si tu parles du fameux développement de la cage, c'est peut-être vrai pour les plus jeunes, surement faux pour les moins jeunes.

Non, je parlais plutôt du fait que de nombreux pratiquants ont les pectoraux et les épaules raides et que les écartés agissent comme un étirement actif pour les pectoraux, ce qui a terme permet de gagner en ouverture thoracique grâce au gain en souplesse, mobilité. ;)
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Messagepar Le bossu le 10/08 10h52

AlexGfit a écrit:Ce n'est pas ce que j'ai dit :D

ça va alors :p
Juste que beaucoup de personnes pensent qu'il faut charger sur le pull-over comme sur tous les autres exercices

En même temps, à quoi bon stagner?

et que les écartes haltères sont souvent mal vu car exécuté d'une façon où on ne ressent pas les pectoraux

Même si on on a rien contre, pour ajouter du volume dans une optique de prise de muscle, les faire aux poulies sera plus intéressant et dans le cas de qqn qui n'aurait pas de VAV à dispo, pourquoi pas tenter aux haltères (peut être avec un angle différent du DC) mais il est possible que les épaules fassent la majorité du job peu importe l'execution, si la personne cherche la progression.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 11h29

AlexGfit a écrit:Très peu de personne arrive à ressentir les pectoraux dessus

Combien le font correctement ? C'est surtout ça la question :lol:
AlexGfit a écrit:beaucoup de personne tombe dans le piège de charger toujours plus lourd au pull-over, ce qui fait perdre l'intérêt de l'exercice.

Oui enfin JM qui est intervenu un peu plus haut a déjà précisé ce point à plusieurs reprises dans son message :
JM32 a écrit: le pull over est un bon exo "santé", réalisé en léger, en séries mi-longues/longues

JM32 a écrit:ne pas faire parler l ego en mettant trop lourd

AlexGfit a écrit:Les écartés haltères peuvent être un très bon exercice permettant à la fois d'ouvrir sa cage thoracique et de ressentir ses pectoraux grâce à l'étirement en bas du mouvement.
Seulement, si bien réalisé, ce que la plupart ne font pas..

T'es sur SuperPhysique hein, c'est pas à nous que tu vas apprendre qu'il faut bien faire ses exercices pour ressentir les bons muscles.
AlexGfit a écrit:Ce que je fait depuis quelque temps et que je conseille de faire, c'est de continuer à faire du pull-over mais a l'échauffement, 1 à 2 séries avec une charge qui n'évolue pas ou très très lentement avant chaque séance pour le haut du corps.

On le conseille aussi. Mais ça n'empêche pas de le faire AUSSI en exercice de finition. Tu as lu un peu le site ou pas ? :lol:
AlexGfit a écrit:Après ce n'est que mon avis et chacun et libre de penser ce qu'il souhaite.

De toute façon, écarté ou pull over c'est pas ça qui donne des pecs donc à la limite le choix entre les 2 n'est pas important et ne change pas grand chose.
C'est juste qu'ici on est plus pour la pratique de la musculation dans une optique "santé" et en ce sens le pull over est un peu plus intéressant.
Maintenant pour celui qui a du mal à contracter/engager (pas à ressentir, ce sont 2 choses différentes) ses pectoraux, l'écarté (de préférence à la poulie si possible) peut être judicieux. Et évidemment en 3ème exercice, pas en 1er.
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Messagepar Yves00 le 10/08 12h03

Le bossu a écrit:+1 pour le pull-over si on a pas de VAV à dispo, les écartés haltères c'est d'la *@#&=+ ! :p


On est d'accord.
Perso je fais les deux.
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Messagepar Stephkaidi le 10/08 22h00

Merci pour toutes ces réponses.
Vous l'avez deviné dans ma question, je n'ai pas de poulies vis-à-vis c'est pourquoi la question portait sur les écartés haltères...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:AlexGfit a écrit:
Très peu de personne arrive à ressentir les pectoraux dessus

Combien le font correctement ? C'est surtout ça la question

Quelle est donc l’exécution correcte pour ressentir les pectoraux sur le pull-over?
J'ai testé ce matin lors de mon training pecs les 2 exos :
- Les écartés-couché en séries de 29 à 9kg (fin de cycle). Je ne vais pas dire qu'ils me provoquent des douleurs à une de mes épaules mais j'ai comme une gêne sur mon épaule "fragile" (reste d'une tendinite au sus-épineux)
- Le pull-over en 4 séries 15 à 16kg en exécutant, comme l'a préconisé JM, avec les coudes bien ouverts. Pas de gêne à l'épaule mais je ne ressens que très peu les pecs dessus. Je ressens plus le grand dorsal...

Autre question : j'ai réalisé mes 4 séries de PO couché sur la longueur du banc de manière à être bien stable lors de mon apprentissage du mouvement. Y'a-t-il un réel intérêt, par la suite, à se placer en travers du banc?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 22h21

Stephkaidi a écrit:Quelle est donc l’exécution correcte pour ressentir les pectoraux sur le pull-over?

https://www.superphysique.org/exercices/181
Stephkaidi a écrit:Les écartés-couché en séries de 29 à 9kg (fin de cycle). Je ne vais pas dire qu'ils me provoquent des douleurs à une de mes épaules mais j'ai comme une gêne sur mon épaule "fragile" (reste d'une tendinite au sus-épineux)

Donc à éviter.
Stephkaidi a écrit:Le pull-over en 4 séries 15 à 16kg en exécutant, comme l'a préconisé JM, avec les coudes bien ouverts. Pas de gêne à l'épaule mais je ne ressens que très peu les pecs dessus. Je ressens plus le grand dorsal...

Filme toi pour voir.
Stephkaidi a écrit:Autre question : j'ai réalisé mes 4 séries de PO couché sur la longueur du banc de manière à être bien stable lors de mon apprentissage du mouvement. Y'a-t-il un réel intérêt, par la suite, à se placer en travers du banc?

De mémoire il me semble que cette variante accentue le travail du grand dorsal.

https://www.superphysique.org/exercices ... s_dun_banc
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Messagepar JM32 le 10/08 22h22

Si les écartés haltères te font mal, VIRE LES, c'est aussi simple que ça.

Concernant le PO, tu peux remonter l haltere au dessus des pectoraux, en tâchant de les contracter, pour faire un mouvement complet (perso ca m aide).
Sinon, comme je te l ai dit plus haut, si tu es prédisposé à sentir les dorsaux ou les triceps en défaveur des pecs, et bien tu ne changeras pas la nature.
Essaie quelque chose : descends le poids (dix kilos), mets tes pieds sur le banc (comme ca, pas de triche), gaine bien les abdos et fais un mouvement complet, tout en contrôle (sans abuser de la descente).

Pour ce qui est de le faire en travers d un banc, sauf erreur de ma part, ca aurait tendance à plus encore étirer les dorsaux, ce qui dans ton cas n est pas forcément souhaitable.
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Messagepar Stephkaidi le 10/08 22h28

JM32 a écrit:Concernant le PO, tu peux remonter l haltere au dessus des pectoraux, en tâchant de les contracter, pour faire un mouvement complet (perso ca m aide).
Sinon, comme je te l ai dit plus haut, si tu es prédisposé à sentir les dorsaux ou les triceps en défaveur des pecs, et bien tu ne changeras pas la nature.
Essaie quelque chose : descends le poids (dix kilos), mets tes pieds sur le banc (comme ca, pas de triche), gaine bien les abdos et fais un mouvement complet, tout en contrôle (sans abuser de la descente).

Pour ce qui est de le faire en travers d un banc, sauf erreur de ma part, ca aurait tendance à plus encore étirer les dorsaux, ce qui dans ton cas n est pas forcément souhaitable.


Super merci les gars pour vos réponses... Je vais mettre tout ça en pratique lors de ma prochaine séance pecs et poursuivre sur plusieurs séances afin de m'y habituer et parfaire ma technique. Je vous redonnerais des news d'ici là.
Merci en tout cas :D
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Messagepar JM32 le 10/08 22h38

Et comme l a dit Train plus haut, hésite pas à nous filmer ça ;)
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Messagepar Yves00 le 10/08 22h40

PO:

En fonction de ta morpho-anatomie tu peux plus ou moins ressentir les pecs, triceps, dos.

La technique de base :

- Omoplates serrés comme sur un DC.
- Abdos constamment contractés.
- Effectué sur banc plat dans sa longueur.
- bras tendus en gardant une légère flexion des coudes.
- Amplitude maximum sans inspirer à la descente ( le mieux c'est de le faire en apnée ( comme sur tout les exos :idiot: )).

Maintenant que l'on est d'accord sur la technique je voudrai bien savoir si tu arrives à descendre jusqu'à ce que l'haltère soit derrière ta tête.


En travers d'un banc ça éclate le dos perso .. et si tu arrives déjà à faire le PO comme dit précédemment avec une bonne amplitude ça sera déjà bien.
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Messagepar Stephkaidi le 11/08 12h45

Merci Yves pour le complément au niveau de l’exécution.

Je vais pouvoir également en discuter avec Rudy demain étant donné que je vais avoir la chance d'aller m’entraîner au SPGym :D :D

Je vais tester tout ça et mettre vos conseils en pratique sur les prochaines semaines. Je vais essayer de me filmer (pour train et JM) ;)
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Messagepar Yves00 le 11/08 17h54



Ah bien ! :cool:
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Messagepar Rudy le 12/08 16h48

J'ai vu Steph ce matin, c'est une putain de masse pour 2 ans et demi de training !
En plus, il a pratiquement tout compris, il a le spirit d'un champion.
Dans quelques années, il va tous nous fumer.
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Messagepar JM32 le 12/08 18h09

Rudy a écrit:J'ai vu Steph ce matin, c'est une putain de masse pour 2 ans et demi de training !En plus, il a pratiquement tout compris, il a le spirit d'un champion.Dans quelques années, il va tous nous fumer.

Haha c'est bon ça ! Un futur Champion au Games donc :cool:

Et le verdict Pull over / écartés alors ?
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Messagepar Rudy le 12/08 19h29

Je pense que le pullover va lui faire majoritairement le dos.
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Messagepar JM32 le 12/08 19h45

Arf c est ce que Steph pressentait, plus haut dans la conv.

Toute notre propagande pro Pull over réduite à néant par ses insertions musculaires :lol:
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Messagepar Stephkaidi le 12/08 19h59

Rudy a écrit:J'ai vu Steph ce matin, c'est une putain de masse pour 2 ans et demi de training !
En plus, il a pratiquement tout compris, il a le spirit d'un champion.
Dans quelques années, il va tous nous fumer.


Trop d’éloges. Merci. Surtout pour un ex footballeur :lol:

JM32 a écrit:Et le verdict Pull over / écartés alors ?


Je vais quand même tester le pull-over sur plusieurs semaines pour en être sûr... je vais pas l’abandonner avant même de l’avoir testé!!

Promis vous aurez un retour sous 3 semaines max!!
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Messagepar JM32 le 12/08 20h17

Cool ;)

Et hésite pas à ouvrir un log ici si tu veux qu on te suive dans tes aventures!
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Messagepar Yves00 le 12/08 21h29

Rudy a écrit:Je pense que le pullover va lui faire majoritairement le dos.


Ça reste un exercice santé, il est quand même pertinent dans son training. (?)

Tu l'aurais placé autre part ?
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Messagepar Rudy le 13/08 07h31

Je lui aurais seulement mis à l'échauffement :)
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Messagepar Stephkaidi le 13/08 08h57

Et du coup je complète le développé couché haltère et le développé incliné haltère par quel exercice? Sachant que je n’ai pas de poulies vis à vis dans ma salle. J’ai un butterfly matrix, une poulie réglable en hauteur ou des élastiques...
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Messagepar Yves00 le 13/08 10h57

Rudy a écrit:Je lui aurais seulement mis à l'échauffement :)


D'ac ;)
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Messagepar Yves00 le 13/08 10h59

Stephkaidi a écrit:Et du coup je complète le développé couché haltère et le développé incliné haltère par quel exercice? Sachant que je n’ai pas de poulies vis à vis dans ma salle. J’ai un butterfly matrix, une poulie réglable en hauteur ou des élastiques...


Élastique oublie, j'ai testé quand j'ai commencé la musculation mais c'est pas ouf, je voulus reprendre en coaching avec Rudy mais je me suis pris un stop :lol:

Tu as pas de repère de progression.


Le butterfly tu as le bras plié ou tendu ?
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Messagepar Stephkaidi le 13/08 11h20

Oui c’est vrai au sujet des élastiques, ils avaient abordés le sujet lors d’un précédent podcast et ils avaient effectivement conclu que c'était pas top du fait de l’absence de repère.

Pour le butterfly, c’est celui avec bras tendu (ou plutôt semi tendu, avec un léger flex :lol: )
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Messagepar Yves00 le 13/08 12h54

Honnêtement c'est pas avec ce genre d'exercice que tu vas faire de la viande donc choisi en un en fonction des disponibilités de ta salle, tes douleurs ou alors ne fait pas.
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Messagepar JM32 le 13/08 17h58

Stephkaidi a écrit:Et du coup je complète le développé couché haltère et le développé incliné haltère par quel exercice?

Mais pourquoi t'as pas demandé à Rudy ? :lol:

Pendant ma merdouille à l'épaule (je ne pouvais plus faire de développé), je faisais des écartés en unilatéral à la poulie haute (ça peut marcher vu que tu as une poulie réglable) : par contre je te préviens, c'est ultra chiant à faire, faut avoir la foi :lol:
Sinon, tu peux toujour essayer de trouver un angle avec ton banc qui ne te fait pas mal pendant tes écartés peut être ?
(et si ca ne marche pas, tu fais du PO en échauffement comme le préconise Rudy et tu ne t'en tiens qu'aux développés pour tes pecs, sachant qu'en plus du DC et de l'incliné, tu as peut être un exo axé triceps qui fait intervenir indirectement les pecs, comme le DCS ou les dips).
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Messagepar Nik76 le 15/08 17h42

Hummm, ni l’un ni l’autre sinon c’est possible :D ???!!

Non, pour être sérieux, en commençant y’a quelques années, j’avais intégré le po à travers banc pour gagner en cage sur les conseils d’un article de rudy. J’étais fin comme une sardine avec la cage rentree, bref, je ne sais pas si ça m’a fait gagner en cage... la seule chose que je sais c’est que ce sont les exos de base qui m’ont donné mes pecs...concernant les écartés, pareil, j’ai eu ma période, pourquoi pas, à condition de vraiment avoir une technique irréprochable et de pas mettre au delà de tes capacités en charge.

Bref, tfacon t’as tous les avis, privilégie tes sensations, test , écoute ton corps et ajuste en fonction pour l’avenir...
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Messagepar Yves00 le 15/08 22h25



PO à travers d'un banc je pense pas que ce soit de Rudy
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Messagepar Nik76 le 17/08 10h25

Yves00 a écrit:PO à travers d'un banc je pense pas que ce soit de Rudy


https://www.superphysique.org/exercices ... s_dun_banc

:)
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Messagepar Yves00 le 17/08 11h03



J'ai lu le site t'inquiètes :lol:

Et on peut voir sur les photos que les coudes sont pliés et bien écartés quand même, ce qui réduit l'étirement.

De plus faire du PO les abdos relâché comme sur les photos ça sert à rien puisque la cage bouge et donc les muscles ne tirent pas dessus.

D'où mes arguments plus haut dans la conv.
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Ecarté couché ou pull-over comme exercice complémentaire pectoraux ?

Messagepar Nik76 le 17/08 12h25

Oui, je ne suis pas pro PO, je disais simplement qu’à l'époque de mes débuts j’avais intégré cet exo car j’ai une cage excessivement rentrée et je souhaitais voir si il m’étais possible de prendre de la cage, après plusieurs lectures, Rudy préconisait cette exo...tout simplement.

Et heureusement que t’as lu le site ;)
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