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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 08h34

Bonjour tout le monde,

Je suis débutant en musculation (moins de 6mois) et je tente depuis des mois de me constituer un programme tant bien que mal mais tellement de choses se dise sur internet que c’est compliqué de faire un choix. :confused:

Après une séance avec coach sportif (qui ma clairement expliquer que mon programme full body et cardio ne contribuait pas du tout a ma progression même à ma régression) donc ne me rendant pas à la salle pour régresser je vous demande votre aide étant donnée les prix trop élevé des séances de coaching pour ma situation.

J’aimerais savoir comme organiser mes cycles de musculation, cmb de temps les faire durer, comment varier mes exercices, a quel rythme changer mon programme (on ma dit tous les 3semaines) sachant que mon objectif est de prendre de la masse sèche et contribuer à la tonicité de mon corps dessiner quoi…

Je fait 1m88 pour 85kg actuellement. Je m’entraine entre 5-6 par semaine je suis quelqu’un d’hyper actif d’où la nécessité de me dépenser. De plus j’ai tendance à prendre du poids facilement.

Au niveau de mon alimentation je tente de suivre mon alimentation en me faisant plaisir une fois par semaine a peu près. Je n’ai pas de base solide non plus sur les plan alimentaire… du à la multitude d’informations sur internet.

Merci d’avance,
Adrien21
 
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Street le 11/09 09h06

Salut Adrien,

comme organiser mes cycles de musculation, cmb de temps les faire durer, comment varier mes exercices, a quel rythme


Là tu demandes clairement le boulot d'un coach, et seul en suivant ton programme de semaine en semaine il sera possible de répondre à ces questions.

Tout dépendra de comment tu progresses, quelles difficultés tu rencontreras, etc.

changer mon programme (on ma dit tous les 3semaines) sachant que mon objectif est de prendre de la masse sèche et contribuer à la tonicité de mon corps dessiner quoi…


3 semaines c'est à peine le temps qu'il te faudra pour bien effectuer tes mouvements sur tes différents exercices, je te laisse imaginer la suite si tu suis ce conseil.

Jette un coup d'oeil à ma dernière newsletter, j'en parle justement : Comment choisir son programme d'entraînement.
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Street
 
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 09h35

merci @Street pour tes conseils je vais donc lire cette articles et tenter de réaliser un programme qui me convient.

j'ai bien conscience qu'un coach serait LA solution mais étant étudiant il est difficile de financer cette aide, je cherche donc a construire mon programme seul pour continuer à progresser jusqu'à ce que je puisse m'offrir ces services.

ma question concernant les cycles était surtout de savoir dans quel ordre c'est à dire commencer par la force, la masse, le volume??

merci encore de ton aide. :super_lol:
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RomainFNM le 11/09 09h51

Salut,

C'est normal que tu sois perdu dans la masse d'information qu'il y'a dans ce milieu.
Comme a dit Street c'est impossible de te répondre car c'est du cas par cas, il n'y a pas forcément de réponse générale. Pour t'aider je t'invite à l'auto formation : lis des livres, des articles, écoute des poadcasts. Une fois que t'as fait tout ca essaye de le mettre en pratique, d'adapter en fonction de toi, tes sensations, tes résultats etc.

La muscu est une continuelle remise en question, adaptation (surtout au début).

Tu as ce site pour t'aider à apprendre énormément de choses. Pour les cycles de progression Rudy a sorti une application qui peut t'aider (en plus d’être abordable). D'ailleurs y'a un poadcast de présentation de l'application si tu veux en savoir plus.

Et pour finir méfie-toi des coachs en salle, beaucoup s’arrêtent aux cas généraux et ne cherchent pas à adapter leur conseil en fonction des difficultés/anatomie de chacun.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 10h16

merci RomainFNM pour tes conseils je vais donc continuer à tenter de m'informer et réussir à démêler le vrai du faux :lol:

je vais donc me fier et partir sur un programme et l'experimenter!

merci bcp pour vos précieux conseils

dernière questions pensez vous que les séances cardio (que je deteste de plus en plus) est indispensable pour secher ou la musculation à haute intensité (charges moins lourdes et repetitions plus longues) peuvent suffirent?
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 10h21

Adrien21 a écrit:dernière questions pensez vous que les séances cardio (que je deteste de plus en plus) est indispensable pour secher ou la musculation à haute intensité (charges moins lourdes et repetitions plus longues) peuvent suffirent?

L'essentiel de la perte de gras se joue dans l'assiette, pas à l'entraînement. Le cardio c'est juste un petit plus qui permet de moins se restreindre au régime.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 11/09 10h22

Salut Adrien ! :)

Adrien21 a écrit:Je suis débutant en musculation (moins de 6mois) et je tente depuis des mois de me constituer un programme tant bien que mal mais tellement de choses se dise sur internet que c’est compliqué de faire un choix.


Tout d'abord, évite de trop te disperser sur internet. Beaucoup de choses se disent sur internet, souvent très différentes, car le net est devenu un vaste business rempli de personnes mal honnêtes, sans scrupules et de personnes utilisant des produits dopants pour vendre du rêve à leurs "consommateurs d'images et de rêve".

Adrien21 a écrit:Après une séance avec coach sportif (qui ma clairement expliquer que mon programme full body et cardio ne contribuait pas du tout a ma progression même à ma régression) donc ne me rendant pas à la salle pour régresser je vous demande votre aide étant donnée les prix trop élevé des séances de coaching pour ma situation.


Par curiosité, peux-tu nous partager ci-dessous ton entraînement ? Pas besoin de coaching, l'immense majorité d'entre nous ici n'avons jamais eu recours à des coaching et sommes pourtant parfaitement autonome. Le niveau est même assez relevé au sein de cette communauté. Il faut te former toi-même à l'aide des articles du site SuperPhysique et de livres reconnus.

Voici d'ailleurs quelque pistes de lecture qui te seront bénéfiques : Le Guide de la Musculation au Naturel par Rudy Coia, La Méthode Delavier de Musculation tome 2 par Delavier & Gundill, Le Guide des Mouvements de Musculation par Delavier ... En moyenne les bouquins doivent revenir à 25€, à toi de voir si tu veux investir mais sache que ne pas le faire serait une immense erreur. On ne peut pas espérer se former complètement sans sortir un rond, un travail de qualité, ça se paye.

Adrien21 a écrit:J’aimerais savoir comme organiser mes cycles de musculation, cmb de temps les faire durer, comment varier mes exercices, a quel rythme changer mon programme (on ma dit tous les 3semaines)


Pour ça je me répète : Le Guide la Musculation au Naturel par Rudy Coia. Tu as des renseignements sur les cycles et des exemples dedans.
Sinon encore mieux pour moins cher concernant les cycles : Application S.P Training ! 10€ par ans, donc moins de 1€ par mois et tu as des cycles créés par Rudy et qui ont déjà fait leur preuves qui se font automatiquement. Autant dire que dans ta situation c'est une aubaine.
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/lapplication-sp-training-est-la-on-vous-dit-tout

Qui t'a conseillé de changer de programme toutes les trois semaines ? Si c'est le coach de ta salle heureusement que tu n'as pas pris de coaching auprès de lui ! C'est une énorme erreur, on ne change pas de programme comme de chemise. Un programme doit durer dans le temps afin de pouvoir progresser et performer sur les exercices choisis.

Adrien21 a écrit:mon objectif est de prendre de la masse sèche et contribuer à la tonicité de mon corps dessiner quoi…


"La masse sèche" ou "prendre du muscle sec" ça n'existe pas. Du muscle c'est du muscle, du gras c'est du gras. Les deux n'ont rien à voir et sont à dissocier.

Adrien21 a écrit:Je fait 1m88 pour 85kg actuellement. Je m’entraine entre 5-6 par semaine je suis quelqu’un d’hyper actif d’où la nécessité de me dépenser. De plus j’ai tendance à prendre du poids facilement.


5 à 6 entraînements par semaine c'est beaucoup trop !! D'autant plus que tu es débutant ! Impossible de récupérer convenablement et progresser dans ces conditions. Surtout si c'est 5 séances du full-body. Mais avant d'aller plus loin, encore une fois, partage nous ton programme que l'on puisse t'aider convenablement.

Adrien21 a écrit:Au niveau de mon alimentation je tente de suivre mon alimentation en me faisant plaisir une fois par semaine a peu près. Je n’ai pas de base solide non plus sur les plan alimentaire… du à la multitude d’informations sur internet.


La Nutrition de la Force par Julien Venesson est une bonne entrée dans le domaine de la nutrition selon moi.
Egalement un bon article regroupant les fondements de l'alimentation en musculation : https://www.superphysique.org/articles/679

Sinon en bonne source gratuite sur internet je te conseil de rester sur le site SuperPhysique. Je t'ai conseillé beaucoup d'ouvrages payants mais ils sont vraiment top. Sache qu'il est toutefois possible d'atteindre un niveau de connaissance correct en t'aidant de tous les articles du site. Ne te disperse pas trop dans ta recherche d'information, on a tout ce qu'il faut pour toi ici. ;)
Musculation & génétique : On fait ce qu'on peut avec ce qu'on a, mais on le fait bien !
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RomainFNM le 11/09 10h26

Que tu veuilles sécher ou non tu vas devoir faire du cardio, le coeur est un muscle et est le "moteur" de ton corps. Donc si tu veux durer il faut le travailler, tu ne peux pas avoir une bonne condition physique si tu néglige le cardio.

Pour sécher le cardio n'est pas nécessaire, tout se joue dans ce que tu vas manger. Mais si tu fais du cardio tu auras moins à te restreindre au niveau de l'alimentation.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 10h55

merci Hellraiser, pour ta réponse complète.
Par curiosité, peux-tu nous partager ci-dessous ton entraînement ?


lundi mercredi vendredi
full body
- 4x10 DC
- 4x10 DC incliné haltère
- 4x10 traction
- 4x10 extension triceps à la corde
- 4x10 curl biceps
- 4x10 presse
- 4x10 squat
- 3x10ab weel
- 3x10 cruch
- 3x10 cruch oblique
- 3x10 relevé de jambe

mardi samedi (dimanche)
45min de footing
étirement
mobilité

5 à 6 entraînements par semaine c'est beaucoup trop !! D'autant plus que tu es débutant ! Impossible de récupérer convenablement et progresser dans ces conditions. Surtout si c'est 5 séances du full-body. Mais avant d'aller plus loin, encore une fois, partage nous ton programme que l'on puisse t'aider convenablement.


comme je l'ai dit je suis asser hyperactif et j'ai ce besoin de me dépenser peut etre que mes séance ne sont pas asser "dur" et donc me permettent de faire autant de séance mais je reste bien sur ouvert à diminuer mes séance mon objectif reste tout de même de progresser :lol:

Voici d'ailleurs quelque pistes de lecture qui te seront bénéfiques : Le Guide de la Musculation au Naturel par Rudy Coia, La Méthode Delavier de Musculation tome 2 par Delavier & Gundill, Le Guide des Mouvements de Musculation par Delavier ... En moyenne les bouquins doivent revenir à 25€, à toi de voir si tu veux investir mais sache que ne pas le faire serait une immense erreur. On ne peut pas espérer se former complètement sans sortir un rond, un travail de qualité, ça se paye.


La Bible de la preparation physique - Le guide scientifique et pratique Broché – 15 mai 2017
de Reiss Didier (Auteur), Prévost Pascal (Auteur) j'ai pu récuperer cette ouvrage gratuitement mais je ne sais pas si c'est une bonne référence et les détails en sont asser technique j'essaye de comprendre mais certaine notion sont assez abstraite je dois l'avouer

Que tu veuilles sécher ou non tu vas devoir faire du cardio, le coeur est un muscle et est le "moteur" de ton corps. Donc si tu veux durer il faut le travailler, tu ne peux pas avoir une bonne condition physique si tu néglige le cardio.


est ce que des circuits "cardio" en fin de séances en alternance un jour sur deux avec une séance abdos pourrait convenir (je n'en peux vrmt plus de courir)
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Street le 11/09 11h13

- 4x10 DC
- 4x10 DC incliné haltère
- 4x10 traction
- 4x10 extension triceps à la corde
- 4x10 curl biceps
- 4x10 presse
- 4x10 squat
- 3x10ab weel
- 3x10 cruch
- 3x10 cruch oblique
- 3x10 relevé de jambe


Pas étonnant qu'il t'ait dit qu'avec ton programme tu n'arriveras nul part :super_lol:

C'est trop et pas optimal !

Attention de ne pas faire de ton hyperactivité une contrainte pour bien progresser à l'entraînement.
Hyperactif ou pas, tu as des limites naturelles de récupération qui ne peuvent être sans cesse repoussées et qui te joueront des tours pour progresser efficacement.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 11/09 11h23

Adrien21 a écrit:merci Hellraiser, pour ta réponse complète.


Mais de rien ! ;)

Adrien21 a écrit:La Bible de la preparation physique - Le guide scientifique et pratique Broché – 15 mai 2017
de Reiss Didier (Auteur), Prévost Pascal (Auteur) j'ai pu récuperer cette ouvrage gratuitement mais je ne sais pas si c'est une bonne référence et les détails en sont asser technique j'essaye de comprendre mais certaine notion sont assez abstraite je dois l'avouer


Ne connaissant ni cet ouvrage, ni cet auteur, je ne peux pas te renseigner là-dessus malheureusement. Espérons juste que quelqu'un de mieux renseigné passera par là.

Adrien21 a écrit:lundi mercredi vendredi
full body
- 4x10 DC
- 4x10 DC incliné haltère
- 4x10 traction
- 4x10 extension triceps à la corde
- 4x10 curl biceps
- 4x10 presse
- 4x10 squat
- 3x10ab weel
- 3x10 cruch
- 3x10 cruch oblique
- 3x10 relevé de jambe


Déjà tu as bien pensé à espacer tes séances, c'est bien. Commence par mettre moins d'abdominaux afin de mieux équilibrer le reste car il en pâtit. Il y à beaucoup de muscle oubliés (ischios, mollets, certaines régions du dos...). L'idée c'est de mettre autant d'exercices pour la face antérieur que la face postérieur, c'est à dire autant d'exercices de pec/triceps/quadriceps que d'exercices de dos/biceps/ischios-jambiers.

Voilà un exemple de full-body bien pensé et équilibré, tu peux t'en inspirer voir même carrément le prendre. Par contre je suis pas fan de certains exercices, ça mériterait un petit remaniement sur quelque points.
Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

https://www.superphysique.org/articles/367

Adrien21 a écrit:mardi samedi (dimanche)
45min de footing
étirement
mobilité


Bien ce travail de mobilité ! Concernant les étirements n'oublie pas que tu dois aussi les faire à la fin de tes séances de full-body. Mais en faire un peu en dehors est aussi bénéfique, évite juste de tirer dessus tous les jours comme un acharné.

Adrien21 a écrit:comme je l'ai dit je suis asser hyperactif et j'ai ce besoin de me dépenser peut etre que mes séance ne sont pas asser "dur" et donc me permettent de faire autant de séance mais je reste bien sur ouvert à diminuer mes séance mon objectif reste tout de même de progresser :lol:


Tu pourras normalement prochainement passer à 4 entraînements par semaines sous forme de half-body si tu approches des 6 mois d'entraînements.

Comment savoir quand changer ?
- Lorsque tu auras réalisé des progrès moteurs et nerveux concrets par rapport à tes débuts.
- Lorsque le poids de tes barres auront bien augmentés.
- Lorsque tes séances de Full-body deviendront compliqué à gérer à cause de l'augmentation des charges (effort trop long, plus de jus à la fin de la séance...).
- Lorsque tu ne pourra plus récupérer entre tes séances (douleurs articulaires/tendineuses, tu te sens pas pleinement d'attaque pour ta séance suivante).
- Lorsque tu ne progresseras plus.
Après je ne peux pas plus te guider car ce sera selon l'avancé de te progression.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RomainFNM le 11/09 11h29

T'es pas obligé de faire du cardio tous les jours, tu peux en faire 2 fois par semaine ce qui est pas mal avec une fois du cardio à faible intensité (sur une durée de 30 à 60 minutes) et l'autre fois du hiit donc haute intensité (sur une durée de 15 à 25mn).

Et si tu restes pas en place tu peux rajouter une séance de natation par semaine. Ce qui te fera quand même des semaines chargées en sport donc attention à la récupération. Tu dois trouver un équilibre entre entrainement et repos. Sans ça tu ne vas pas progresser, voir même régresser avec d'éventuelles blessures.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 11h40

Pas étonnant qu'il t'ait dit qu'avec ton programme tu n'arriveras nul part :super_lol:

C'est trop et pas optimal !

Attention de ne pas faire de ton hyperactivité une contrainte pour bien progresser à l'entraînement.
Hyperactif ou pas, tu as des limites naturelles de récupération qui ne peuvent être sans cesse repoussées et qui te joueront des tours pour progresser efficacement.


je comprend et j'entend ce qu'il m'a dit d'où ma remise en question!
merci d'ailleurs pour tous vos conseils qui me permettent d'avancer!

de ce fait combien d'entrainement me conseillerez vous par semaine pour progresser de façon optimal?
est ce qu'un entrainement plus ciblé c'est à dire travailler deux groupe musculaire par séance serait plus pertinant et optimal


Tu pourras normalement prochainement passer à 4 entraînements par semaines sous forme de half-body si tu approches des 6 mois d'entraînements.

Comment savoir quand changer ?
- Lorsque tu auras réalisé des progrès moteurs et nerveux concrets par rapport à tes débuts.
- Lorsque le poids de tes barres auront bien augmentés.
- Lorsque tes séances de Full-body deviendront compliqué à gérer à cause de l'augmentation des charges (effort trop long, plus de jus à la fin de la séance...).
- Lorsque tu ne pourra plus récupérer entre tes séances (douleurs articulaires/tendineuses, tu te sens pas pleinement d'attaque pour ta séance suivante).
- Lorsque tu ne progresseras plus.
Après je ne peux pas plus te guider car ce sera selon l'avancé de te progression.


cela me conforte dans l'idée d'apporter un changement dans ma façon de m'entrainer et donc de passer a des séances ciblés sur des muscles en particulier et limiter ces séance de full body.
je prend note de vrmt tout merci bcp vos messages sont précieux

Et si tu restes pas en place tu peux rajouter une séance de natation par semaine. Ce qui te fera quand même des semaines chargées en sport donc attention à la récupération. Tu dois trouver un équilibre entre entrainement et repos. Sans ça tu ne vas pas progresser, voir même régresser avec d'éventuelles blessures.


il est vrai que les semaine sont chargés et je suis parfois fatiguer d'où ma volontée de changer tout ça et d'optimiser mon entrainement afin de continuer à progresser :)

pour le cardio je reflechie a un mode d'entrainement qui me convient car la course me dérange de plus en plus je m'en lasse :lol:

je me répète mais merci encore vos conseils qui me fond avancer!
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RomainFNM le 11/09 12h08

Si tu vas en salle tu peux utiliser le rameur, les différents types de vélo. Ça te fait varier les façons de faire ton cardio et c'est tout aussi efficace ;)
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 11/09 12h21



je vais confectionner mon programme par rapport à tout vos conseils et je reviendrais vers vous dès que je l'aurais fini (je suis en cours tous les jours) donc début de semaine pro!

j'éspère que chacun pourra me donner son avis en tout cas je vous remercie du temps que vous avez pris pour me répondre vos conseils me permettent de repartir motivé ce qui n'était pas trop le cas quand j'ai ecrit ce message!!

merci bcp!
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RomainFNM le 11/09 12h24

Avec grand plaisir, bonne progression à toi !
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 11/09 12h37

Adrien21 a écrit:j'éspère que chacun pourra me donner son avis en tout cas je vous remercie du temps que vous avez pris pour me répondre vos conseils me permettent de repartir motivé ce qui n'était pas trop le cas quand j'ai ecrit ce message!!


Evidemment, on te donne pas tous ces conseils pour te laisser partir dans la nature avec un programme pourri. Lis régulièrement des articles du site, laisse macérer tout ça et construit ensuite ton programme de façon réfléchie. On sera là pour rectifier le tir si besoin.
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien21 le 12/09 18h13

bonjour à tous je viens de terminer mon programme, j'attend vos retours :D

JOUR 1

5min de marche rapide sur tapis inclinaison max, monté rapide jusqu’à 6,5km/h

Pectoraux : 4 exercices

DC aux haltères : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
DC incliné à la barre : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Écarté aux haltères : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
DC décliné à la barre : 4x (4x12 (60-80% de la 1RM) super set avec Développer Crush grip avec un poids 4x8) 2’00

Biceps : 3 exercices

Curl biceps à la machine : 4x12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Curl prise marteau aux haltères : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Curl à la barre prise pronation : 4x échec (60-80% de la 1RM) 1’30

Abdos

Relevé de jambes( tendu) chaise romaine : 4x 12 - 0’30
Crunch poulie haute : 4x 12 - 0’30
Crunch combiné en super set avec gainage en appuie sur les coudes : 4x 12 - 0’30
Cote à cote balle lesté : 4x 12 (chaque côtés) - 0’30

JOUR 2

5min de marche rapide sur tapis inclinaison max, monté rapide jusqu’à 6,5km/h

Dos : 4 exercices

Traction : 4x 12 1’30
Banc à lombaire : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Soulevé de terre : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Tirage verticale : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Finition extensions à la poulie haute, bras tendus : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Triceps : 3 exercices

Extension à la poulie haute prise supination : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Extension à la corde : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Kick back : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Circuit cardio
10min de vélo elliptique
5min d’escalier
5min de vélo

JOUR 3

5min de marche rapide sur tapis inclinaison max, monté rapide jusqu’à 6,5km/h

Épaules : 4 exercices

Développé assis à la barre : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Élévations frontales aux haltères : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Développer militaire à la barre : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Peck deck inverse : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Trapèze : 2 exercices

Barre au menton : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Hachement d’épaule : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Abdos

Relevé de jambes( tendu) chaise romaine : 4x 12 - 0’30
Crunch poulie haute : 4x 12 - 0’30
Crunch combiné en super set avec gainage en appuie sur les coudes : 4x 12 - 0’30
Cote à cote balle lesté : 4x 12 (chaque côtés) - 0’30

JOUR 4

5min de marche rapide sur tapis inclinaison max, monté rapide jusqu’à 6,5km/h

Jambes : 5 exercices

Squat à la barre : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Fentes avec haltères : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Presse a cuisse : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Curl extension : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Leg extension : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Mollets : 2 exercices

Presse à mollets : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30
Mollet debout : 4x 12 (60-80% de la 1RM) 1’30

Circuit cardio
10min de vélo elliptique
5min d’escalier
5min de vélo
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Adrien21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 12/09 18h50

Bon... On y est pas encore tout à fait hein. :idiot: Déjà je pensais que tu avais compris que tu devais soit réaménager ton full-body soit te tourner vers le half-body. Te tourner vers un split, avec moins de 6 mois de pratique c'est clairement prématuré.

Penses-tu VRAIMENT avoir atteins le point où ta récupération est incomplète ? Pour passer d'un full-body à un split, tu as clairement sauté une étape.

Même si le format n'est pas bon de base, je vais prendre le temps d'expliquer les erreurs de ta programmation.

1- Ton échauffement n'est pas bon. Ce n'est pas 5mins de marche qui prépare à soulever de la fonte. Tu dois utiliser la mobilisation articulaire, les auto-massages, suivre un petit circuit d'échauffement avec des poids léger (j'ai dis LÉGER, donc avec des haltères entre 2 et 5kg max, pas 10kg comme je le vois souvent !) et finir par monter en gamme sur ton premier exercice.
2- On ne colle jamais dans son entrainement les duos pecs/triceps et dos/biceps. Ici ces duos se touchent le lundi/mardi. Tu dois chercher à les séparer pour maximiser leur récupération.
3- On en colle pas non plus toutes les séances du haut du corps. Ici tu enchaînes toutes tes séances haut du corps sans profiter du fait de placer ta séance jambe au milieu afin de laisser tes épaules, autres articulations et tendons respirer.
4- La sélection des exercices est complètement à revoir. Sur certains muscles tu bosses souvent le même angle ou les mêmes parties deux fois. C'est une perte de temps et d'énergie, pas optimal du tout.
5- Sur certains muscles, le volume est encore trop élevé par rapport au reste. Trop d'abdominaux d'un coup, trop de quadriceps, pas assez de chaîne postérieur, que du faisceau antérieur aux épaules...
...

On peut encore continuer un moment, mais je pense que tu as compris. A ce stade, la meilleure solution serait de prendre un programme du site. ;)

Edit : regarde le lien dans ma bio et va voir mon programme. Compare le avec le tiens, cela illustrera mes explications.
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