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Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Messagepar lechat64 le 22/10 02h47

Bonjour à tous,
Après beaucoup de recherches sur le sujet je ne suis toujours pas entièrement fixé, je viens donc vers vous pour avoir plus de détails.
je m'explique : je suis intermédiaire en musculation et anciennement pratiquant de rugby je ne faisais que de la masse (entrainement et alimentation) jusqu'à maintenant. Seulement après plusieurs blessures je me vois obligé d'arrêter ce sport, et me focalise donc maintenant exclusivement sur la musculation qui m'a toujours passionné.
Forcément mes objectifs ont changé et la prise de masse n'en est plus un, j'en ai maintenant de nouveaux qui sont notamment de prendre de la force tout en ayant un corps athlétique, pas skinny mais pas non plus bulk comme auparavant pour le rugby. :D
J'aimerais en fait concrètement travailler la force sur les gros exos de base mais tout en gardant d'autres exos à coté de ça permettant un bon volume d'entrainent pour une prise de muscle.

Ma question est donc la suivante : Avec le 5x5 est-il possible de se construire un corps athlétique en plus de sa prise de force? (Je partirai biensûr sur une alimentation adaptée, forcément en léger surplus calorique mais pas non plus sur une alimentation de PDM qui est souvent conseillée avec une prise de force ).

Je partirais sur un programme assez basique mais avec pas mal d'exos de "soutien" pour comme je l'ai dit précedemment garder un bon volume d'entraînement (le terme n'est pas le bon pour définir ses exos mais il m'échappe.. :( ) :

Jour 1 :
Squat 5x5
Leg extension 3x15
DC 5x5
DI 4x12

Jour 2:
Soulevé de terre 5x5
Tractions 4x10
Développé militaire 5x5
Oiseau buste penché 4x12

Jour 3 :
Squat 5x5
Leg curl 3x15
Developpé couché 5x5
Ecarté haltères 4x12

Jour 4 :
Curl biceps aux haltères 4x10
Curl marteau biceps aux haltères 4x10
Poulie haute triceps 4x12
Mollets assis et debout 3x15/20
Gainage et abdos

Comme vous pouvez le voir le volume d'entrainement semble présent pour une prise de muscle, je me demande quand même si cela n'est pas trop, si les séances ne vont pas trop durer au risque de fatigué mon système nerveux ? 4 séances par semaine avec 48h de repos (et peut être 24h entre la 3e et la 4e séance) entre chaque devrait suffire non ?
Je me doutais bien qu'avec un programme classique 5x5 sans exos de "soutien", cela ne suffirait pas pour prendre du muscle efficacement, car pas assez de volume d'entrainement.
(petit doute sur la 4e séance si elle est pertinente et bien placée ? Voulant gardé un aspect athlétique, faire les bras, les mollets et la ceinture abdominale me semble important.)
Dernier point, les épaules sont peu travaillées mais très souvent sollicitées donc la charge de travail semble correct, mais je ne suis pas du même avis pour le dos : y'a-t-il trop peu d'éxos pour un bon développement?

Voilà, qu'en pensez vous ? :)
merci :)
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Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Messagepar Rudy le 22/10 06h59

Bonjour LeChat,

Effectivement, ton programme manque d'exercices et de volume d'entraînement étant donné que tu ne débutes pas la musculation pour chaque muscle.

Le 5x5 est une méthode d'entraînement plutôt réservé au développement de la force qui plus est.

Pourquoi ne pas prendre exemple sur les programmes du site pour "commencer" ?
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Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Messagepar lechat64 le 23/10 13h55

Bonjour et merci Rudy pour ta réponse,

En fait je cherchais un programme basé sur la force pour les gros exos, tout en gardant un bon volume d'entrainement pour pouvoir tout de même prendre du muscle efficacement.
Mais au vu de ta réponse je pense que cela est difficile, soit l'un soit l'autre j'imagine ?
J'ai effectivement jeté un coup d'oeil aux programmes du sites, mais pas réellement ce que je cherche, mais encore une fois peut être devrais-je me centrer sur un objectif et non 2 (force et muscle)
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Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Messagepar Rudy le 23/10 14h08

Oui, effectivement, tu devrais "choisir" :)
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Programme 5x5 pour prise de force seulement ?

Messagepar lechat64 le 23/10 20h16

Je te remercie
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