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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Poumon le 28/10 21h30

Bonjour à tous, ça fait longtemps que j'ai posté ici :D

J'ai un soucis concernant l'entrainement des jambes :

Tout d'abord je me suis rapidement rendu compte que le squat me défonçait le dos et que j'étais assez nul dessus. Je pense que celà est du à mes longs femurs. Je me suis donc dirigé vers la presse à cuisse inclinée comme exercice principale qui m'a donné de bons résultats. Cependant une fois arrivé à des charges de travail + conséquentes au bout d'un an de progression, des douleurs aux genoux étaient systématique le lendemain d' un bon entrainement de jambes. Cette douleur disparait après 1 semaine de repos à chaque fois, je pense que ce n'est pas grave.

Comme mon but n'est pas de finir par ne plus savoir marcher, je délaisse actuellement un peu les jambes, je me réentraine que lorsque je n'ai plus mal donc il m'arrive de louper des séances. J'ai récemment essayé les séries de 20 a la presse inclinée mais pareil ça me défonce qd même les genoux. Souvent, je ressents la douleur sur ma première série de travail et plus sur les autres. Puis le lendemain jusqu'à la fin de semaine quand je conduits par exemple.

Voici mon entrainement jambes actuel :

- echauffement générales, mobilisations articulaires + échauffement spécifique
- Presse inclinée 4x20 avec rest pause
- Leg curl assis : 4x16 reps
- Leg extension : 4x20
- Mollets à la presse horizontale 4x15

Voilà, avec tout ça mes jambes sont vraiment en retard par rapport au haut du corps et en + j'ai la chance d'avoir une génétique mollets de coq. :lol:
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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Morgan le 28/10 22h05

Salut Poumon :)

Oui, je connais ça. Pendant un temps j'avais très mal au genou aussi faut dire le jogging me défonçait un peu les articulations.

Le truc qui m'a vraiment aidé et dont je ne peux plus me passé c'est des genouillères de compressions, depuis que j'ai commencé à en porté je ressentais moins de douleurs et au fur et à mesure plus vraiment de douleur, maintenant il faut faire attention aux charges pendant la phase de rétablissement si on réappuie comme un bourrin on aura beau se complémenter ou utiliser des accessoires la douleur reviendra inévitablement.

Après c'est vrai que certains exos sont traumatisants surtout à lourde charge pour les genoux mais je pense qu'il y a des alternatives qui apportent autant de résultat et beaucoup moins traumatisant pour les articulations https://www.superphysique.org/forums/topic40525.html

Par exemple j'ai cru comprendre que Legs extension n'était pas top. Je fais les fentes arrière personnellement et c'est vrai que niveau articulation c'est quand même beaucoup moins dangereux pour ma part et c'est un exercice ou j'ai tout de suite vu la différence, mais jambes ont explosé.
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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Poumon le 29/10 05h11

Merci pour ton message, en fait je ne pense pas avoir une blessure au genoux. J'ai juste des douleurs qui suivent mes séances mais si je ne m'entraine pas je n'ai aucune douleur. Je m'inquiète justement parce que je suis convaincu que ça va aboutir à la blessure.

C'est vrai que ne mets pas de bandes de compression pour les genoux. Je vais essayer ça !

Pour les fentes : je déteste cet exercice, j'ai toujours eu du mal à rester en equilibre dessus, je n'ai jamais réussi à forcer. Mes longues jambes n'aident pas je suppose.

Le leg extension je le fais léger parce que je ne vois pas qu'est ce que je pourrais faire après 4 séries de 20 a la presse, je congestionne trop et je n'ai plus de force. Je le fais pour rajouter un peu de volume dans ma séance qui est déjà très faible en volume je trouve.
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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Rudy le 29/10 07h22

C'est sans doute un problème mécanique, d'activation de muscles.
Cela ressemble à un manque de force des fessiers, moyens fessiers et vaste interne du quadriceps.
Mets l'emphase dessus en commençant par des exercices sollicitant ces zones, ca devrait aller mieux progressivement.
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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Poumon le 29/10 11h55

Merci Rudy,

Je fais notamment de la machine à abduction et du leg extension en échauffement. Donc ce n'est pas suffisant je dois véritablement faire des séries de travail et forcer sur ces exercices ? Pour isoler le vaste interne je ne sais pas trop comment faire.
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Messagepar Vovo le 29/10 15h13

Tu n'as pas du tout de travail spécifique des fessiers, et comme dit Rudy, les problèmes aux genoux viennent souvent d'un déséquilibre et amnésie des fessiers.

Depuis que j'ai intégré, du HT, fente arrière et BAL, ça commence à aller mieux de mon côté concernant mon amnésie des fessiers, et je les ressens bien plus sur les autres exercices maintenant.
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Messagepar Rudy le 29/10 15h32

Je fais une vidéo dimanche sur l'amnésie des fessiers justement.

Fais du Hip Thrust et des Abductions en cherchant à progresser dessus.
Pour le vaste, tu peux faire du leg extension en maintenant la contraction 1-2'' en haut de chaque répétition :)
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Longs fémurs : comment entraîner les jambes sans douleur ?

Messagepar Poumon le 29/10 16h33

Super constructif, je m'y mets dès aujourd'hui !
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