Comment décompresser les lombaires et éviter les tassements ?

par **Hug0** le 06/02/2020 16h13

Bonjour à toutes et tous,

J'ai 21 ans et je pratique la musculation en salle depuis maintenant 4 mois et tout ce passe très bien.
Je pratique le soulevé de terre jambes tendues sans aucun souci particulier ni aucune douleur.

Cette discussion ne traite donc pas directement d'un problème personnel mais plutôt d'une volonté de traiter le sujet du tassement des lombaires et surtout DES MOYENS DONT NOUS DISPOSONS AFIN DE PRÉVENIR ET / OU SOULAGER CE PHÉNOMÈNE.

J'ai lu les articles présents sur ce forum et qui concerne l'étirement du dos, des lombaires, mais je n'ai pas trouvé les articles présentant les exercices à effectuer afin de dé-compresser ses lombaires (excusez-moi par avance si j'ai simplement mal cherché

).

Mes interrogations sont les suivantes :

- Faut-il effectuer des décompressions lombaires ?
- Si oui, quels sont les exercices à mettre en place et à qui sont-ils destinés ?
- Comment bien les effectuer et à quelle fréquence hebdomadaire ?

par **Exocet911** le 06/02/2020 16h22

Salut,

Après toute séance jambe et SURTOUT après une incluant du sdt jt , il faut se suspendre pour décompresser la colonne et la zone lombaires. Pour ça n'importe quelle barre de traction ou dispositif permettant de te suspendre fera l'affaire.

Ensuite, ça s'est après l'exercice, avant et surtout pendant, il faut gainer au maximum les abdos qui vont protéger la colonne et donc ta zone lombaire.
Si t'as des abdos faible, tu vas pas aller très loins au sdt jt, et/ou avoir des pb tôt ou tard.

Pour la fréquence. tu peux presque le faire après chaque séance, et même en dehors, et le faire un peu plus longtemps jour des jambes.

par **Hug0** le 06/02/2020 16h33

Sa marche merci

Actuellement je fais effectivement des suspensions à la barre en posant mes pieds sur un support placé devant moi. Et aussi des sortes d'étirements sur un banc à lombaires en restant en position basse du mouvement et en tirant sur les bras.

Pourquoi faut-il faire cela avant l'exercice également ?

par **Exocet911** le 06/02/2020 16h39

En posant tes pieds ? Pkoi ? sinon ça te fais mal aux épaules / bras ?

Le but c'est de se suspendre totalement, sans poser tes pieds quelque part.
De laisser la gravité faire le boulot et te décompresser la colonne, ce que j'ai remarqué aussi, c'est de maintenir un léger gainage des abdo, même lors de la phase de décompression, histoire de stabiliser la colonne ^^ , je fais ça et j'aime bien.

" Et aussi des sortes d'étirements sur un banc à lombaires en restant en position basse du mouvement et en tirant sur les bras. "
Ca je suis pas fan du tout :
1) Le banc est pas fait pour ça.

2) Vu que tu mets le buste quasiment à angle droit par rapport au bassin / jambe, tu peux avoir des pbs à force au niveau de "la ou ça plie" soit lombaire ou bassin.

Fait juste des suspension, l'étirement au banc à lombaire, je le sens pas du tout.

" Pourquoi faut-il faire cela avant l'exercice également ? "
Avant le sdt ? j'ai dis ça ?
Me suis planté alors ^^ , ça sert à rien.

aaaah, ça doit être à cause de ça : " avant et surtout pendant "
Je ne parlais pas de décompression, mais de ce qui suis : Le gainage des abdos pour protéger la colonne, essentiellement pour le sdt jt.

par **Le bossu** le 06/02/2020 17h05

Exocet911 a écrit:Après toute séance jambe et SURTOUT après une incluant du sdt jt , il faut se suspendre pour décompresser la colonne et la zone lombaires.

Source?

Ensuite, ça s'est après l'exercice, avant et surtout pendant, il faut gainer au maximum les abdos qui vont protéger la colonne et donc ta zone lombaire.
Si t'as des abdos faible, tu vas pas aller très loins au sdt jt, et/ou avoir des pb tôt ou tard.

Les abdos ne sont pas les seuls à participer au maintient de la colonne et ils participent à nos mouvements sans qu'on y pense #contractionvolontaire
Etre un champion de gainage ou se "décompresser la colonne" ne préviendra pas les blessures, Il faut surtout adapter la dose de stress à ses capacité, éviter d'écouter les gourous du fitness et éviter de transmettre des peurs fondées sur une mauvaise compréhension du corps humain (vivant).

On est pas des machines qui s'usent, se tassent ou autre, on est des êtres humains, organismes vivants dotés de capacités d'adaptation assez incroyable.

par **Exocet911** le 06/02/2020 17h20

" Source? "

Le bon sens, et certain bouquin de Delavier....

" #contractionvolontaire "
Rien à voir.

" Etre un champion de gainage ne préviendra pas les blessures"

Ah oui ? Tu pense que c'est possible de faire du sdt sans avoir de bon abdos ? :rolleyes:

" éviter d'écouter les gourous du fitness et éviter de transmettre des peurs fondées sur une mauvaise compréhension du corps humain "
Tu peux expliciter stp ?

par **Le bossu** le 06/02/2020 17h47

Exocet911 a écrit:Le bon sens, et certain bouquin de Delavier...

Le bon sens c'est rien. Et Delavier c'est pas Dieu.

" Etre un champion de gainage ne préviendra pas les blessures"
Ah oui ? Tu pense que c'est possible de faire du sdt sans avoir de bon abdos ?

C'est quoi des "bons abdos"? C'est quoi "faire du sdt"?
Des mamies et papys de 80 ans et plus regagnent en capacités physiques en "faisant du soulevé de terre" avec une charge appropriée et des bons conseils, tu crois qu'ils/elles ont des "bons abdos"? Et oh miracle sans aller taper du 3min de planche, sans se suspendre par les pieds et sans faire des tests de "mobilité" irréaliste.

Et moi j'en ai ai fait plein du gainage et du travail de mobilité non spécifique, du coup je peux aller me taper du 10/10 6x par semaines sans problème alors?
J'ai bulletproof mon corps :lol:

" éviter d'écouter les gourous du fitness et éviter de transmettre des peurs fondées sur une mauvaise compréhension du corps humain "

Tu peux expliciter stp ?

C'est déjà fait

Trust your back.

par **Hug0** le 06/02/2020 17h49

Exocet911 a écrit:En posant tes pieds ? Pkoi ? sinon ça te fais mal aux épaules / bras ?

Et bien il me semble que justement se suspendre simplement ne permet pas une position du bassin adéquate pour un étirement des disques suffisant, ainsi en faisant reposer mes pieds sur un support placé devant moi je facilite (du moins je crois) la décompression.

Je fais les deux (avec et sans mettre mes pieds devant) et je crois voir une différence

Sinon j'ai lu sur un autre topic ici le nom d'un exercice présenté comme dé-compressant les lombaires : glute bridge ? Quelqu'un peut nous en dire + ?

par **Diamey** le 06/02/2020 19h40

Personnellement plutôt que de mettre mes pieds sur un support j'avance mes jambes et je serre un peu mes abdos (pour arrondir légèrement le dos) , j'avais vu sur une vidéo qu'effectivement pour bien décompresser la colonne il fallait avoir les jambes en avant (sur un support) mais je sais pas si c'est réellement nécessaire en tous ni même une bonne idée puisque tu t'allèges comme ça

par **carrera13** le 06/02/2020 21h44

Exocet911 a écrit:En posant tes pieds ? Pkoi ? sinon ça te fais mal aux épaules / bras ?

Le support permet d'aligner ses vertèbres et d'avoir ainsi la colonne droite.

par **folker** le 06/02/2020 23h49

Le sujet à déjà été traité par C.Carrio et Rudy.

La réponse n’est pas dans ce topic

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/02/2020 10h04

Salut,

Hug0 a écrit:Faut-il effectuer des décompressions lombaires ?

Idéalement oui, d'autant plus quand on fait des exercices qui tassent/cisaillent la colonne vertébrale.

Hug0 a écrit:Si oui, quels sont les exercices à mettre en place et à qui sont-ils destinés ?

Hug0 a écrit:Comment bien les effectuer et à quelle fréquence hebdomadaire ?

Tu peux en faire tous les jours si tu veux, sinon au moins à la fin de chaque séance de musculation.

folker a écrit:Le sujet à déjà été traité par C.Carrio et Rudy.

La réponse n’est pas dans ce topic

Merci pour ton intervention, tu nous aides beaucoup :lol:

par **Exocet911** le 07/02/2020 10h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Idéalement oui, d'autant plus quand on fait des exercices qui tassent/cisaillent la colonne vertébrale

Bah évidemment....

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/02/2020 10h54

Exocet911 a écrit:Bah évidemment....

Ce n'est pas évident pour tout le monde, je réponds simplement à la question Exo.

par **Hug0** le 07/02/2020 11h16

Merci pour vos réponse, on y voit un peut plus clair

Quelqu'un a-t-il une vidéo de la version avec élastique accroché ? Ou des photos pour l'exécution ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/02/2020 11h26

Hug0 a écrit:Quelqu'un a-t-il une vidéo de la version avec élastique accroché ? Ou des photos pour l'exécution ?

J'en avais fait une oui :

Normalement je recule beaucoup plus pour que l'élastique tire bien, là je suis allé moins loin sinon on ne me voyait pas sur la vidéo, et évidemment je le fais plus longtemps (environ 1min).

par **Hug0** le 07/02/2020 14h10

Super, merci à toi c'est exactement cela que je cherchais, je vais tester ça pendant les jours à venir en plus des suspensions à la barre fixe que je pratique déjà

par **Hug0** le 09/02/2020 19h05

Bonsoir à toutes et tous, j'aimerais éclaircir un dernier point concernant la décompression du dos

J'aimerais pratiquer l'inversion tel que Michael Gundill la présente dans cette vidéo (qui a d'ailleurs été mentionnée plus haut dans ce topic) : https://youtu.be/yvxylyQ303Y

- Cette exercice est tiré du livre : Méthode Delavier Volume 2.
- Le matériel utilisé par Gundill est du genre :

10000810_16.jpg [ 201.86 Kio ]

Existe-t-il des risques à pratiquer cet exercice ? Des précautions à prendre (hormis une progressivité dans la pratique bien sûr) ?
Quelqu'un pourrait-il nous faire partager sont expérience avec cet exercice ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/02/2020 19h20

Hug0 a écrit:Existe-t-il des risques à pratiquer cet exercice ?

A part te vautrer la tête la première si tu ne fais pas attention, je ne pense pas :lol:

Du moins si tu supportes bien d'être la tête en bas, avec le sang qui monte (enfin qui descend du coup) à la tête, ça devrait bien se passer

par **Hellraiser** le 09/02/2020 19h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du moins si tu supportes bien d'être la tête en bas, avec le sang qui monte (enfin qui descend du coup) à la tête, ça devrait bien se passer

On s'y habitue vite !

par **Hug0** le 09/02/2020 19h38

Sa marche merci, je vais commander ça et tester

Je vais faire attention à pas me vautrer alors :lol: