Comment travailler les triceps sans extension nuque ni pullover ?

par **nicthi** le 17/04/2020 22h46

Bonsoir,

Désolé de vous déranger, depuis le confinement je m'entraîne principalement aux haltères à l'aide du livre de Fabrice.
Toutefois, après avoir un peu trop tiré sur la corde, je me suis blessé à l'épaule gauche lors d'une séance épaules bras comportant du développé épaule haltères, du rowing coudes ouverts haltères suivi d'extensions nuque deux bras haltère. J'ai senti une gène sur les extensions nuque à l'épaule gauche il y a une semaine. Maintenant le trapèze, le psoas gauche et le piriforme gauche sont spasmés, avec grosse restriction de la mobilité de l'épaule gauche en rotation externe. Je verrai mon ostéopathe dès que possible.

La question que je vous soumets est la suivante : comment travailler efficacement la longue portion du triceps quand on ne peut pas faire d'extensions nuque ou de pull over press aux haltères (à cause de l'épaule gauche) ?

Pour le moment, c'est extension couché haltères, tate press haltères et pompes serrées élastique, mais je pense qu'on peut faire "moins perfectible" :lol:

?

Merci d'avance pour vos retours et bon courage pour le confinement

par **Fabrice SP** le 18/04/2020 11h24

Salut Nicthi,

Pour faire simple : tu ne peux pas !

Je vois tout à fait ce que tu as à l'épaule, et effectivement, il va falloir se contenter des exercices que tu as indiqués.

Il faut que tu étires le sus-épineux pour décontracter tout ça, comme le recommande Rudy dans sa formation Super Epaules.

L'exercice pour cela est indiqué ici :

Mais à la place d'utiliser ta main opposée pour créer l'étirement, utilise un élastique attaché à un point fixe, et tu peux accentuer l'étirement en penchant ta tête sur le coté.

Enfin, il est exact que comme le curl incliné avec haltères, l'extension nuque avec haltère a parfois tendance à provoquer des tendinites.

Bon rétablissement ! :-)

par **nicthi** le 18/04/2020 12h18

Bonjour Fabrice,

Merci pour ta réponse rapide et pertinente !

J'incorpore de ce pas cet étirement dans ma routine, et je pense même l'incorporer de manière définitive vu que c'est une zone fragile.

Je t'aurai bien posé la même question en ce qui concerne l'entraînement des épaules, qui devient beaucoup plus "alambiqué" :

Entraînement anté blessure :
Faisceau moyen : développé épaule haltères - élévations latérales haltères
Faisceau postérieur : rowing coudes ouverts haltères (en test) - oiseau haltères

Proposition post blessure :
Faisceau moyen :
rowing menton haltères (buste un peu penché en avant, amplitude partielle, arrêt niveau des pectoraux ?)
élévation latérale un bras haltère léger (buste un peu penché en avant, pouce vers le haut et non pas vers le bas ? )
Faisceau postérieur :
rowing coude ouvert un bras haltère banc (coudes semi-ouverts ? amplitude partielle basse ?)
oiseau haltères (amplitude partielle ?)

Merci pour ton attention.

Bonne journée à toi

par **Fabrice SP** le 18/04/2020 12h30

Tu peux faire l'étirement plusieurs fois par jour.

Oublie les épaules pour le moment.

par **nicthi** le 18/04/2020 14h05

C'est noté Fabrice, j'en profite pour faire confinement-étirement :lol:

Je vais faire du dos à la place des épaules, on n'a jamais assez de dos (et en plus ça bosse un peu le deltoïde postérieur :super_lol:

)

et un petit doublement des cuisses sur la semaine, pour me fatiguer un peu (point faible en plus !)

Merci et bon courage à toi

par **nicthi** le 18/04/2020 17h28

Encore une petite question :

Entre le tate press haltères et le kickback haltère/élastique, lequel placeriez-vous en premier en terme d'efficacité pour le développement musculaire ?

Merci pour vos conseils des plus avisés.

Bonne journée à vous

par **nicthi** le 21/04/2020 23h22

En tout cas merci Fabrice pour ton étirement du sus-épineux, douleur très fortement diminuée, vraiment merci !

par **Fabrice SP** le 22/04/2020 10h50

nicthi a écrit:Entre le tate press haltères et le kickback haltère/élastique, lequel placeriez-vous en premier en terme d'efficacité pour le développement musculaire ?

Franchement, il n'y a pas grand chose à attendre de l'un ou de l'autre...

Ce sont des exercices "accessoires" pour les triceps.

nicthi a écrit:En tout cas merci Fabrice pour ton étirement du sus-épineux, douleur très fortement diminuée, vraiment merci !

Le mérite en revient à Rudy, je n'ai fait que répéter le conseil qu'il m'avait donné dans la même situation !

par **nicthi** le 10/05/2020 14h52

Bonjour Fabrice,

Là j'ai pu tout reprendre excepté les extensions nuque, y a clairement une restriction de mobilité côté gauche, l'ostéopathe remettra ça demain en place.

Pourrais-tu me dire si tu as pu reprendre les extensions nuque après tes soucis s'il te plaît ?
En bilatéral ou en unilatéral ?

Merci pour tes conseils avisés :cool: