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Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Messagepar CurlOnTheMoon le 29/06 13h42

Salut à tous,

Après 2 années en salle et après lecture des excellents Ebook de Street, j'ai décidé d'investir dans un home-gym. Mon investissement s'est tourné vers un Rack à Squat avec poulie haute et basse afin d'optimiser l'espace (10m² disponible avec déjà un vélo elliptique et un vélo que je ne peux ranger nulle part ailleurs...). Comprenez donc qu'une fois la cage arrivée, je n'aurais plus de place pour mettre quoique ce soit d'autre.

Grâce à ce matos, il facile de travailler l'intégralité du corps, sauf peut-être un muscle : les ischios.

Voilà donc ma question : Pour les renforcer, on ne va pas se contenter d'un unique exercice comme le SDT JT (peu recommandé ici pour ses risques) ou le hip thrust. Je n'aurais pas la place pour un banc à lombaire, et disons que le nordic Curl, dont parle Rudy et Fabrice en podcast sera une vraie galère à mettre en place, voire impossible.
Est un qu'un leg curl allongé à la poulie basse (allongé sur le ventre sur un banc décliné avec des Cuff aux chevilles) pourrait compléter un travail d'extension de hanches ?
Sinon quel exercice peut venir compléter le travail des ischios en homegym ?

Merci d'avance pour vos avis.
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Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 13h43

Salut,

Tu peux tenter le leg curl assis à la poulie basse.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 29/06 13h50

Tu procèdes comment ? J'ai du mal a imaginé comment caler la jambe en restant stable. Personnellement, assis sur un banc, mon tibia est trop long et mon talon ira s'écraser dans le sol au dixième du mouvement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 13h54

Comme ça :



Merci à notre camarade Le Bossu :cool:

Sinon avec une poulie haute :

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Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Messagepar VictorleViking le 29/06 13h56

Salut, effectivement le leg curl assis à la poulie basse est très intéressant. Je le pratique en unilatéral, comme ceci (ÉDIT : comme le Bossu) : https://youtu.be/P6mORs2_TMg

Il te faudra par contre une sangle de cheville ou cuff solide, sans scratch car sinon le scratch part avec le poids.
Sinon tu peux le faire allongé sur ton banc, à la poulie haute ou basse, à toi de tester avec quelle variante tu es le plus à l’aise. Dans tous les cas tu auras besoin de sangle de cheville.
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Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Messagepar JM32 le 29/06 14h09

Il y a aussi cet exercice que j'ai pratiqué un petit moment et qui peut "remplacer" les exercices d'extension de hanche plus "standard" (j'ai aimé cette version car contrairement à ces derniers, ça ne me surétirait pas et, ne mettant pas en jeu mon long buste, c'était plus sécuritaire pour moi) :
https://www.youtube.com/watch?v=DSRxGTwEHYA

Pour la version à la poulie basse, tu peux essayer de surélever les pieds avant du banc pour éviter de toucher le sol.
Pour ces trois versions, tu peux aussi utiliser des élastiques.

Le leg curl à la Swiss Ball est sympa aussi et plus dur qu'il n'y paraît : cycler jusqu'à un 4x50 en augmentant progressivement les reps peut être une idée.

Enfin, les fentes avec un "grand" étirement permettent aussi de travailler les ischios : la version "glissée" permet même une bonne relation tension-longueur et permet de forcer plus que sur les exos précédents :
https://www.youtube.com/watch?v=wRi418atCUY
https://www.youtube.com/watch?v=Kp1P4r3ySU4

En faisant quelques combinaisons de ces exercices (leg curl puis fentes ou inversement), tu peux largement travailler les ischios :)
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Messagepar CurlOnTheMoon le 29/06 15h12

Merci à tous pour vos réponses,

Cool je vois que l'on n'a pas besoin de banc à lombaires pour travailler correctement ses ischios, je bosserai sur l'une de ses variantes une fois mon rack arrivé, celles de Gundill ont l'air pas mal !

@Victorleviking : Il est bien le rack de décathlon ? ^^ La poulie a l'air super fluide !
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Entraînement des ischios-jambiers en home gym ?

Messagepar VictorleViking le 29/06 15h19

CurlOnTheMoon a écrit:@Victorleviking : Il est bien le rack de décathlon ? ^^ La poulie a l'air super fluide !

Oui il est top et les poulies sont très fluides en effet, surtout une fois lubrifiées. Le seul truc c’est le manque d’options sur le rack (pas d’extension pour les dips par exemple). Mais pour 500€ je le trouve excellent.
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