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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 19/10 14h29

Bonjour, après plusieurs mois d'entrainements jambes, je me suis rendus compte que j'avais un gros retard au niveau des fessiers. Mes ischios et mes quadriceps sont assez développés. Par contre mes fessier eux sont quasi inexistants. Je voulais donc savoir si je pouvais arrêter de travailler mes jambes pendant un certain temps pour faire des séances exclusives aux fessiers. Si je peux rattraper ce retard sans travailler mes jambes et uniquement les fessiers.

Je me pose cette question car je me suis rendus compte que quand on travail uniquement les pectoraux sans faire le dos on ne progresse pas. C'est un peu le même phénomène pour les quadri et les ischios ainsi que les biceps et les triceps. J'en ai conclus qu'il fallait travailler tous les muscles dans leur ensemble. Mais la mes jambes se sont développées sans mes fessiers. Je veux donc savoir si les fessiers répondent aussi a ce rapport agoniste antagonistes des bras des pec et des jambes. Où alors je pouvait les muscler de manière individuel sans travailler mes jambes pendant un certain temps pour rattraper le gros retard que j'ai.

Merci pour votre réponse
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar Hellraiser le 19/10 15h02

Même avec un retard fessiers, je ne vois pas l'intérêt de stopper l'entraînement des cuisses (qui est un peu indissociable). En général il suffit de sélectionner d'autres exercices ou d'en changer l'ordre pour établir de nouvelles priorités. D'après tes dires, tu sembles entraîner les cuisses depuis plusieurs mois (donc pas des années non plus) alors il est certainement un peu tôt pour parler d'un si gros retard qui mériterait de réduire, voir stopper, l'entraînement des cuisses.

Partage nous ta séance jambes. Peut-être as-tu besoin d'un simple ajustement. :)
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar Fabrice SP le 19/10 18h06

Commet dit Hellraiser, pourquoi vouloir arrêter de travailler les cuisses ?

Il faut faire une séance comme ça :

- Hip Trust : 3 séries
- Fentes arrière : 3 séries
- Lombaires : 2 séries

- Presse à cuisses : 3 séries
- Hack squat : 3-4 séries

- Mollets : 3 séries

Impossible que tu ne prennes pas de fessiers avec ça !
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 20/10 12h44

Hellraiser a écrit:Même avec un retard fessiers, je ne vois pas l'intérêt de stopper l'entraînement des cuisses (qui est un peu indissociable). En général il suffit de sélectionner d'autres exercices ou d'en changer l'ordre pour établir de nouvelles priorités. D'après tes dires, tu sembles entraîner les cuisses depuis plusieurs mois (donc pas des années non plus) alors il est certainement un peu tôt pour parler d'un si gros retard qui mériterait de réduire, voir stopper, l'entraînement des cuisses.

Partage nous ta séance jambes. Peut-être as-tu besoin d'un simple ajustement. :)


Du coup mon programme jambes c'était
Presse à cuisse 4*12,13,15 rep
Leg extension 4*10,12 rep
leg curl 4*10,12 rep

Je pensais que la presse à cuisse stimulait suffisamment les fessiers mais visiblement pas assez. Du coup il serait plus intéressant de continuer des séances jambes complètes en ajoutant un exercice fessier du style hip thrust ? Merci pour ta réponse
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 20/10 12h46

Fabrice SP a écrit:Commet dit Hellraiser, pourquoi vouloir arrêter de travailler les cuisses ?

Il faut faire une séance comme ça :

- Hip Trust : 3 séries
- Fentes arrière : 3 séries
- Lombaires : 2 séries

- Presse à cuisses : 3 séries
- Hack squat : 3-4 séries

- Mollets : 3 séries

Impossible que tu ne prennes pas de fessiers avec ça !


Ok dans mon programme il est claire qu'il manque des exercices. Mais dans celui si il manque pas un exercices pour les ischios-jambiers? Après je connais pas tous les noms d'exercices que tu viens de citer^^
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar pierrebouttier le 20/10 12h58

Salut,

Quel est ton niveau ? À quel point rattraper ce retard est important pour toi ?

Si tu as un niveau en dessous du Gold et/ou que tu aimerais bien les rattraper sans plus, juste rajouter un exercice dédié devrait suffire.

Si vraiment c'est la priorité, tu peux partir sur une séance avec un ou plusieurs exercices pour, avant tous les autres exercices du bas du corps. Voir faire en plus un peu de hip thrust léger dans une autre séance pour bien les activer.

Une séance classique comme on le recommande :
- squat avant/presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- hip thrust
- mollets à la presse
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar Fabrice SP le 21/10 08h24

MonsieurMoyen a écrit:Je pensais que la presse à cuisse stimulait suffisamment les fessiers mais visiblement pas assez.


Seulement si l'amplitude du mouvement est vraiment grande, et avec le risque de décoller les fesses et se blesser le bas du dos.

Et si comme bcp de gens tu as une amnésie du fessier parce que tu passes bcp de temps assis, le travail des fessiers à la presse à cuisses est probablement quasi-nul, d'où ce que tu constates toi-même.

Plutôt que perdre du temps avec le leg extension, il faudrait plutôt faire des fentes arrière et/ou du hip trust.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 21/10 13h40

pierrebouttier a écrit:Salut,

Quel est ton niveau ? À quel point rattraper ce retard est important pour toi ?

Si tu as un niveau en dessous du Gold et/ou que tu aimerais bien les rattraper sans plus, juste rajouter un exercice dédié devrait suffire.

Si vraiment c'est la priorité, tu peux partir sur une séance avec un ou plusieurs exercices pour, avant tous les autres exercices du bas du corps. Voir faire en plus un peu de hip thrust léger dans une autre séance pour bien les activer.

Une séance classique comme on le recommande :
- squat avant/presse à cuisse
- fentes arrières
- leg curl
- hip thrust
- mollets à la presse

Salut à toi, mon niveau est objectivement faible j'ai beaucoup de mal à progresser surtout au niveau des jambes. Il y tout de même un léger déséquilibre entre les cuisses et les fesses. Mais rien de dramatique donc je pense que je vais modifier mon programme jambe en enlevant le leg extension et en rajoutant du hip thrust.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar Hellraiser le 21/10 13h56

Tes difficultés à progresser sur les cuisses peuvent s'expliquer par un manque de volume. Faire seulement de la presse, du leg curl et du leg extension (qui en plus n'est pas le plus efficace) c'est très maigre, seulement trois exercices pour travailler les cuisses dans leur ensemble et les fessiers.

Au moins 4 exercices ce serait bien mieux. En général avec 2 exercices pour quadriceps et 2 exercices de chaîne postérieure on peut déjà bien progresser.

Fabrice et Pierre t'ont déjà donné deux exemples de programmes, certes classiques, mais qui répondent très bien à ta problématique.

MonsieurMoyen a écrit:j'ai beaucoup de mal à progresser surtout au niveau des jambes

Comment cela se fait-il ? As-tu une logique d'entraînement afin de t'assurer une progression ?

Si ce n'est pas le cas, commence par cette lecture afin te familiariser avec les cycles de progression : topic44172.html

D'ailleurs Fabrice (via SP et son livre) et Pierre (via l'application SP Training) sont présent dans les sources citées en bas du topic. Ils ont chacun bien participé à rendre accessible cette méthode.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 21/10 14h32

Seulement si l'amplitude du mouvement est vraiment grande, et avec le risque de décoller les fesses et se blesser le bas du dos.

Et si comme bcp de gens tu as une amnésie du fessier parce que tu passes bcp de temps assis, le travail des fessiers à la presse à cuisses est probablement quasi-nul, d'où ce que tu constates toi-même.

Plutôt que perdre du temps avec le leg extension, il faudrait plutôt faire des fentes arrière et/ou du hip trust.


Oui je vais changer d'entrainement en virant le leg extension et en commençant le hip thrust je vais essayer de faire 4 exercices en tout. Je faisais deux séances jambes en trois jours je vais faire pareil du coup mais avec un autre programme.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 21/10 15h07

Hellraiser a écrit:Tes difficultés à progresser sur les cuisses peuvent s'expliquer par un manque de volume. Faire seulement de la presse, du leg curl et du leg extension (qui en plus n'est pas le plus efficace) c'est très maigre, seulement trois exercices pour travailler les cuisses dans leur ensemble et les fessiers.

Au moins 4 exercices ce serait bien mieux. En général avec 2 exercices pour quadriceps et 2 exercices de chaîne postérieure on peut déjà bien progresser.

Fabrice et Pierre t'ont déjà donné deux exemples de programmes, certes classiques, mais qui répondent très bien à ta problématique.

Si ce n'est pas le cas, commence par cette lecture afin te familiariser avec les cycles de progression : topic44172.html

D'ailleurs Fabrice (via SP et son livre) et Pierre (via l'application SP Training) sont présent dans les sources citées en bas du topic. Ils ont chacun bien participé à rendre accessible cette méthode.


Non j'avais tendance à aller à la salle en me donnant a fond a chaque fois mais en réalisant un programme complet( au moins pour le haut du corps) de chaque muscles sur plusieurs jours mais je n'avais pas de cycle de progression très précis comme j'ai pus voir. Je te cache pas que j'ai pas tout compris les termes mais en gros il serait intéressant de prendre un carnet et de noter toutes mes perfs et de mettre en place un cycle de surcharge progressive pour être plus précis dans mon entrainement.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar pierrebouttier le 21/10 15h25

Avoir un cahier d'entrainement et noter ses séances, c'est absolument indispensable.
Sans ça, impossible d'avoir des repères fiables, et sans repère on ne peut pas progresser (du moins pas très longtemps).

Les cycles ça devient intéressant quand tu n'arrive pas à progresser de façon "simple", en mettant juste plus lourd à chaque séance.
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Comment rattraper un retard sur les fessiers ?

Messagepar MonsieurMoyen le 23/10 11h49

pierrebouttier a écrit:Avoir un cahier d'entrainement et noter ses séances, c'est absolument indispensable.
Sans ça, impossible d'avoir des repères fiables, et sans repère on ne peut pas progresser (du moins pas très longtemps).

Les cycles ça devient intéressant quand tu n'arrive pas à progresser de façon "simple", en mettant juste plus lourd à chaque séance.


très bien je vais aller me renseigner pour organiser mon cahier d'entrainement
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