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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 31/03 19h30

Hello tout le monde !

Je suis une fille de 19 ans qui mesure 1m60 et qui a commencé la musculation depuis septembre 2019 (sans compter le confinement + fermeture des salles). J'ai fait mon retour à la salle il y'a 3 mois après la fermeture des salles reprenant de 0 les efforts que j'ai pu fournir auparavant.
Il y'a 3 mois je pesais environ 50kg j'ai repris 3 fois par semaine ( 4 lorsque j'ai le temps) avec 2 séances jambes et 1 séance haut du corps. Mon objectif est de prendre de la masse et surtout de dessiner mon dos, tout en perdant du gras et à ce jour je mange 1800 calories (sachant que de base je mangeais vraiment peu soit 1200-1300 cal par jour)
Seulement voilà, aujourd'hui je pèse 54kg j'ai pris un peu de gras au niveau du dos (endroit ou je prends du gras de base) bien que j'ai quand même bien progressé globalement.
Étant donné que j'ai pris du gras à certains endroit, je me pose la question de savoir si je dois continuer à augmenter au fur et à mesure mes calories pour continuer à prendre du muscle mais comme j'ai plus ou moins de facilité à stocker du gras surtout au dos j'ai un peu peur d'augmenter mes calories sachant que j'ai déjà pas mal de difficulté à manger 1800 calories par jour même si je mange de façon très saine avec très peu de produits transformés et que je tracke mes macros, ou alors est- ce que je dois faire une petite sèche histoire de perdre ce gras mais étant donné que je n'ai pas non plus pris énormément (je suis seulement passée de 50 à 54kg ce qui est beaucoup pour moi) j'ai peur de perdre les muscles que j'ai construit et qu'une sèche ne soit pas envisageable pour moi.
Je suis un peu perdue alors j'attends vos avis pour m'aider à savoir quoi faire parce que j'ai peur d'augmenter mes calories mais du coup "d'aggraver" le gras qui s'est logé et que je galère déjà à enlever (si besoin je peux joindre des photos) merci d'avance pour vos réponses ! :)
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 19h43

Salut Laura :)

Tu n'es pas obligée d'augmenter encore tes calories à partir du moment où tu as suffisamment d'énergie pour progresser sur tes exercices.

Et pas besoin de descendre non plus si tu trouves ton physique correct actuellement, tu peux garder ton apport de 1800 kcals et continuer encore quelques temps comme ça.
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 31/03 19h54

Merci pour ta réponse !

Effectivement je trouve mon physique correct même si j’aimerai continuer à prendre car je me trouve quand même assez fine, mais au niveau de mon dos je ne suis pas satisfaite du tout et j’ai l’impression que ça n’evolue pas à ce niveau là bien que je mette beaucoup d’intensité dans mes entraînements et que je mange correctement également. Du coup je ne sais pas ce que je fais de mal et ce que je dois faire pour vraiment voir un changement à ce niveau là. Est ce que je dois mettre l’accent sur la musculation du dos en ajoutant un entraînement ou uniquement modifier ma diete ?
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 20h09

Peux-tu nous détailler ton programme d'entraînement et ta stratégie de progression ?
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 31/03 20h50



Ma première séance jambe s'organise de cette façon :
Je m'échauffe puis je pré fatigue à l'aide d'élastiques

Squat - 4x10 30kg actuellement (j'ai débuté le squat barre libre il y'a peu de temps)
Soulevé de terre sumo 3x12 35kg
Hip trust - 15 reps à 30 kg, 10 reps à 50kg, 5 reps à 60 kg, 20 reps à 20kg
Leg curl ischio - 3x15 20kg
Adducteurs j'augmente le poids en partant de 36kg jusqu'à 51kg avec le maximum de reps

Seconde séance jambe :
Je m'échauffe puis je pré fatigue à l'aide d'élastiques
Fentes bulgares - 30kg (barre) 3x12
Presse - 40kg 4x10
Leg extension - 18 kg 3x15
Adducteurs : j'augmente le poids en partant de 36kg jusqu'à 51kg avec le maximum de reps


Haut du corps :

Tirage vertical - 18kg 10x4
Rowing buste penché - petite barre de 5kg 3x12
Extension à la poulie haute 12kg 3x12
Relevé de buste - 3x15
Superman - 3x15

Pour ce qui est de ma stratégie de progression, j'essaye d'augmenter mes charges dès que je sens que cela devient trop simple, et j'essaye de changer d'entrainement toutes les 6 semaines
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Hellraiser le 31/03 21h04

lauraafitlife a écrit:j'essaye de changer d'entrainement toutes les 6 semaines

Voilà peut-être le problème principal. Un programme ça ne se change pas, d'autant plus lorsqu'on progresse ! ;) Pourquoi se séparer de ce qui est efficace ?

lauraafitlife a écrit:Pour ce qui est de ma stratégie de progression, j'essaye d'augmenter mes charges dès que je sens que cela devient trop simple

La progression ça se planifie à l'avance afin d'être régulier : topic44172.html

Pour ce qui est du programme, tu pourras toujours t'entraîner ? Car avec le nouveau confinement que l'on vient de se prendre peut-être n'auras-tu plus accès au matériel ? :)
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 21h10

Ah bah cherche pas, le principal problème il est là :
lauraafitlife a écrit:j'essaye de changer d'entrainement toutes les 6 semaines

Il faut au contraire garder ses exercices (une fois qu'on a trouvé ceux qui nous correspondent) et progresser dessus.

Après le programme est perfectible (surtout le haut du corps, en fait tu fais juste le dos et les triceps puis un peu d'abdos et lombaires mais pas de pecs, ni de biceps, ni d'épaules). Et si le dos est une priorité, il faudrait songer à ajouter un exercice ou faire une séance supplémentaire :)

Pour la stratégie de progression, il faut que ce soit plus précis. Je t'invite à lire cet article : topic44172.html

Si certaines choses ne sont pas claires, n'hésite pas à demander ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 21h11

Ah Romain a été plus rapide mais au moins on a vu la même chose :lol:
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 31/03 21h58

Merci beaucoup pour vos réponses je vais lire ça ! :)

J'avais lu (à tort du coup) qu'il fallait changer ses entrainements au moins toutes les 4 semaines afin d'éviter que le corps ne s'habitue alors un peu naïvement j'ai exécuté sans véritablement réfléchir et je vais faire en sorte de me focaliser sur ce que je fais déjà pour progresser davantage !

Je pense que je vais me renseigner pour un peu plus me focaliser sur le haut du corps quitte à diviser en 2 séances différents pour toucher à tout pour que ça soit plus complet

Et oui, j'ai la possibilité de m'entrainer même en période de confinement ! :D
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 22h29

lauraafitlife a écrit:J'avais lu (à tort du coup) qu'il fallait changer ses entrainements au moins toutes les 4 semaines afin d'éviter que le corps ne s'habitue

Oui malheureusement c'est une idée reçue qu'on voit un peu trop.

Au contraire il faut chercher à être la meilleure possible sur tes exercices et ce n'est évidemment pas en 4 ou 6 semaines qu'on y arrive, tu t'arrêtes avant d'avoir vraiment commencé là !

Tiens un autre article qui devrait t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ;)

N'hésite pas à consulter la rubrique programmes du site si jamais. Tu peux aussi regarder sur rudycoia.com et musculation-halteres.fr :)
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 01/04 21h38

Merci je vais lire ça attentivement :)

Mais du coup pour ce qui est de la perte de gras il faut que je continue à m'entrainer comme je le fais et que je garde mes 1800 calories ? Il faut également que je muscle davantage mon dos ?
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 08h14

N'hésite pas à poster ton nouveau programme si tu veux notre point de vue dessus :)

Difficile à dire sans voir de photos, encore que la tolérance au gras soit assez personnelle mais j'ai envie de te dire que si tu ne te trouves pas exagérément grasse tu peux continuer à 1800kcals en essayant de faire du muscle avec ton nouveau programme et une bonne méthode de progression.

Il faut savoir que plus on est musclé plus notre métabolisme augmente donc en prenant du muscle tu devrais brûler un peu plus de calories et probablement qu'avec le temps ça déclenchera cette perte de gras que tu attends.

Et si tu te trouves vraiment trop grasse, tu peux réduire un peu tes kcals (1600 par exemple).
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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar lauraafitlife le 03/04 13h44

Désolé pour ma réponse un peu tardive je n’ai pas eu le temps de me connecter :confused:

Voici des photos ci dessous, je me trouve quand même assez grasse en ce moment surtout au niveau du dos et je pense que vous allez être d’accord avec moi
Je pense que je vais diminuer un peu mes calories, qu’en pensez vous ?


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Prise de masse ou sèche quand on est une fille avec un peu de gras ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04 18h57

lauraafitlife a écrit:Désolé pour ma réponse un peu tardive je n’ai pas eu le temps de me connecter

Ne t'excuse pas, chacun a ses obligations, il n'y a aucun soucis :)
lauraafitlife a écrit:je me trouve quand même assez grasse en ce moment surtout au niveau du dos et je pense que vous allez être d’accord avec moi

Ah ben non justement :lol: (à moins que tu aies "triché" en rentrant à fond le ventre mais je n'en ai pas l'impression :p ).

En fait tu n'es pas très "sèche", mais tu n'es pas trop grasse non plus. Honnêtement je te trouve bien, c'est plutôt une base physique correcte pour quelqu'un qui cherche en priorité à prendre du muscle.

Je ne trouve pas ton dos plus gras que le reste, c'est surtout le soutien-gorge qui te serre et forme des plis qui accentuent cet effet mais si tu l'enlèves et que tu observes à nouveau, le rendu visuel sera certainement différent (je ne te demande pas forcément de faire une nouvelle photo et de la poster mais juste toi regarde sans et tu devrais voir la différence). D'ailleurs tu sembles avoir le buste légèrement penché d'un côté du coup le "pli" semble un peu plus gros mais ça reste un effet, un peu comme pour les abdos quand on est assis, ça fait un bourrelet même quand on est maigre :lol:

Et de préférence, mieux vaut t'observer le matin à jeun et après être passée aux toilettes bien sûr, sinon on gonfle au fil des repas et ça fausse la donne.

Personnellement je pense que tu n'as pas besoin de maigrir. Mais je ferais attention à ne pas prendre plus de gras par contre, donc je dirais de rester à 1800kcals dans un premier temps et de surveiller qu'il n'y a pas de prise de gras supplémentaire, en gros d'essayer de maintenir ton taux de gras actuel (pas uniquement avec la balance car en prenant du muscle le poids peut monter mais ta silhouette peut s'affiner parce que le muscle est plus dense que la graisse donc il faut aussi regarder dans le miroir et/ou faire des photos pour voir l'évolution et éventuellement mesurer le tour de taille). Et si tu vois que tu continues à prendre du gras tu baisses ton apport calorique.

Après bien sûr on n'a pas tous la même tolérance au gras, c'est assez personnel. Pour ma part je trouve que tu es bien comme ça mais c'est ton physique et c'est à toi de décider en fonction de ce que tu souhaites voir dans le miroir. Mon conseil de maintenir ton poids est basé sur le fait que d'après ce que j'ai compris ton objectif principal est de prendre du muscle et que je trouve ton physique encore propre, mais si ton corps commence à te déplaire (et c'est ton droit), ou que pour toi c'est difficile de manger ces 1800kcals, tu peux bien sûr baisser dès maintenant à 1600.

L'essentiel quand on veut prendre du muscle, c'est de progresser sous les barres donc si avec 1600kcals tu progresses, pourquoi pas, il n'y a pas besoin de manger plus. Tu pourras l'envisager si tu stagnes à l'entraînement, que ton physique est propre et que tu souhaites prendre encore du muscle.

Pour résumer :

pour moi : ton physique est bien pour un objectif de prise de muscle, donc si avec 1800kcals tu arrives à stabiliser ton poids et ton taux de gras tu peux rester comme ça, par contre si tu grossis encore tu descends à 1600.

pour toi : si vraiment tu ne te plais plus comme ça et/ou que tu as vraiment du mal à manger ces 1800kcals, descends à 1600.

PS : Rudy et Fabrice ont traité ta question dans le dernier SuperPhysique Podcast (à 1h03min50s) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-miches

Tu peux aussi jeter un oeil à la chaîne de Fanny, qui a longtemps tourné à 1600kcals d'ailleurs et qui est remontée à un peu plus de 2000 progressivement : https://www.youtube.com/channel/UCYwPPJ ... vgJVc3qsEw
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