Pour l'anecdote, le kiné m'a donné un exercice amusant à faire sur le ballon suisse, qui sollicite les muscles du dos sans risque.
Il s'agit simplement de s'allonger sur le ballon suisse avec le ballon au niveau du ventre, puis de décoller les jambes et les bras du sol.
Comme montré ici :

Il m'a fallu plusieurs entraînements pour arriver à tenir 30 secondes.
Pour commencer, on lève les bras (éventuellement fléchis) et une seule jambe, avec une autre jambe en point de contact au sol, et on tient 10 secondes. Puis on répète en inversant les jambes.
Quand on est à l'aise, on essaye de lever les 2 jambes et de viser 30 secondes. On sent bien la musculature profonde du dos et les fessiers.