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Entraîner les biceps/triceps une seule fois par semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraîner les biceps/triceps une seule fois par semaine ?

Messagepar Samoui le 09/06 14h27

Bonjour, je vais essayer d’être rapide parce que sinon personne ne répondra. Je fais un full body depuis 3 semaines (3 fois par semaine), j’alterne les exercices à chaque séance. J’ai juste un petit doute, en plus des exos de base, je travaille en fin de séances les biceps le lundi, les triceps le mercredi et les épaules à chaque fin de séance (lundi EL, mercredi Oiseau incliné et vendredi DMH). Est-ce que la fréquence est bonne, ou il faudrait que je bosse biceps/triceps ensemble à chaque séance plutôt que dans deux séances différentes (et donc passer de 1 séance par semaine à 3 séances par semaine) ?
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Messagepar pierrebouttier le 09/06 14h33

Salut,

Si tu es un vrai débutant, il va être plus intéressant de faire les mêmes exercices à chaque séance, pour bien avoir la technique. Ce qu'on peut faire c'est par exemple changer l'ordre des exercices, une séance avec de la presse en premier, puis une autre avec du DC.

Pour les bras, x1 par semaine en débutant ça risque de faire léger. Si tu as le temps garde au moins un exercice de chaque.

Pour rappel, on recommande ces programmes au débutant : https://www.superphysique.org/articles/367
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Entraîner les biceps/triceps une seule fois par semaine ?

Messagepar Samoui le 09/06 15h32

A vrai dire je ne suis pas un débutant, du moins dans le milieu de la musculation, j’ai pratiqué durant 10 mois avec un mini home gym (banc incliné, décliné et plat, barre de tractions et haltères), j’avais réussi à bien progresser et prendre en masse.

Le programme que tu m’a proposé ressemble à celui que je faisais chez moi (tiré du livre de Fabrice), sauf que là certains exercices ont été remplacés par d’autres utilisant des machines, donc encore mieux pour moi. Je pense prendre celui-ci pour le coup. Qu’est ce que tu en penses ?
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Messagepar Samoui le 09/06 17h56

Oui pas de soucis, le voici :

PROGRAMME LUNDI

1-Jambes : Presse à cuisse : 4x12-15
2-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
3-Mollets : Extensions mollets à la machine debout : 3x20-30
4-Dos : Tirage vertical devant : 4x12-15
5-Pectoraux : Développé couché : 4x12-15
6-Épaules : élévations latérales : 3x8-20
7-Triceps : barre au front : 3x8-15
8-Abdominaux : Crunch sur Swiss ball : 4x20-30

PROGRAMME MERCREDI

1-Pectoraux : Développé couché barre : 4x12-15
2-Dos : Rowing à la poulie basse prise pronation : 4x12-15
3-Jambes : Presse a cuisse : 4x12-20
4-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
5-Mollets : Extensions mollets debout : 3x20-30
6- Épaules : Oiseau incliné : 3x8-20
7-Biceps: Curl haltères assis, rotations : 3x12-20
8-Abdominaux : Gainage frontal+latéral : 2x1min+2x1min

PROGRAMME VENDREDI
1-Dos : Tractions prise large : 4x6-20
2-Pectoraux : Développé couché barre : 4x12-15
3-Jambes : Presse a cuisse : 4x12-20
4-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
5-Mollets : Extensions mollets debout : 3x20-30
6-Épaules : Développé épaules machine convergente : 3x12-20
7- Lombaires : Banc à lombaire : 4x12-15
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Messagepar threepwood le 10/06 11h41

Je vais laisser les experts du site apporter des réponses plus éclairées, au risque que je dise des conneries; tout ce que je vais dire n'est que l'avis/expérience d'un "petit joueur"; mais qui a lu Rudy et qui a reçu les enseignements des admins du forum plusieurs fois ^^

Juste que je reconnais là exactement la même chose (/erreur?) que j'ai pu faire: à vouloir absoluement faire un full body, et pour réduire la durée des séances, tenter des rotations et des exercices alternatifs dans tous les sens.
Au final les admins du forum (bigup Bossu, Train, et autres ;) ) ont fini par m'inciter à passer sur un half body, qui m'a correspondu beaucoup mieux, et qui m'a permis de faire les mêmes exercices plus régulièrement, et surtout MOINS M'ENNNUYER.
L'avantage c'est que tu réduis tes séances, tout ce que tu as à faire c'est les alterner 3, ou 4 fois par semaine.
(au final j'ai finalement adopté un split, pour encore plus compacter mes séances et y mettre beaucoup plus d'intensité, mais ça c'est encore autre chose).

De mon propre et humble avis personnel ton programme assez dense, et les séances doivent être assez longues et épuisantes.
Ca pourrait être un half "modifié à la Rudy": Une séance bas du corps, où tu calerais les bras (et oui!), et une séance haut du corps où tu mettras les exercices poly pecs/dos et les épaules.

Pour moi, et maintenant j'en suis convaincu, le full body c'est vraiment 1 ou 2 semaines à la limite, quand tu débutes ou que tu reprends l'entraînement, pour te "décrasser".

A titre d'exemple, ça pourrait être (mais tu peux bien-sûr adapter):

1: Séance haut du corps
Développé décliné barre 4x
Développé incliné haltères 3x
Ecartés poulie vis-à-vis 3x
Tirage poulie haute 4x
Rowing bucheron haltères 4x
Elevations latérales poulie basse 4x

2: Séance bas du corps + bras
Hack Squat machine 4x
Leg Curl assis 4x
Mollets presse à cuisse 4x
Curls inclinés 4x
Magic tryceps 4x
Crunchs poulie haute

3: repos

Et tu recommences. Simple non? :)
[Edit] je constate tout de même qu'il manque un peu de gainage lombaire; peut-être alterner un peu le travail des jambes à la machine avec du front squat et du soulevé de terre jambes tendues...
Dernière édition par threepwood le 10/06 14h39, édité 2 fois.
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Messagepar Samoui le 10/06 14h10

Merci de ton aide. Je t’avoue que je commence fortement à m’ennuyer, en plus de ça, je connais déjà les mouvements, donc c’est un peu trop répétitif. Tu as raison, les séances durent environ 1h20, en comprenant l’échauffement et les étirements de fin de séance. J’ai l’impression de ne pas me focaliser assez sur chaque groupe musculaire, plus particulièrement sur les pectoraux (qui sont « laissés de côté »), au bénéfice du dos, des jambes et des épaules. Comme tu les dis, le full body, dans la grande majorité des cas est fait pour les débutants, or je ne peux plus être défini comme un débutant du fait de ma pratique dans mon hom-gym depuis 10 mois. Tu m’as convaincu, je pars sur un half body, Pierre Boutier, dans sa réponse plus haut sur ma publication, a inclut un lien qui correspond au programme que tu m’as conseillé. Qu’en penses-tu ?
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Messagepar threepwood le 10/06 14h20

Si l'ennui est ton problème, alors passe au split; tu verras, c'est encore mieux que le half. A mon avis pas besoin d'attendre 10 mois pour s'y mettre. Moi même le half j'en pouvais plus.
Tu peux éventuellement réfléchir à 4 ou 5 séances courtes (3/4 d'h par exemple) par semaine, où chaque séance sera nouvelle. En plus si tes séances sont courtes tu vas pouvoir mettre toute ton énergie dans quelques mouvements précis, sans te dire "ooooh putain derrière j'ai encore 7 exos à faire donc je ne vais pas trop me fatiguer maintenant"...
"Commencer moins pour avoir envie de plus après", c'est mon credo maintenant. Pour moi, donc ça ne concerne que moi, ça marche beaucoup mieux que "Faire à donf maintenant au risque de se lasser, sauter des séances ou abandonner". On n'est pas des machines de guerre non-plus... Faut que ça devienne un plaisir, pas une corvée.

Pour le lien, je ne pourrais pas juger; je n'ai pas assez d'expérience pour donner mon avis. Je t'ai juste donné à titre d'exemple un truc qui a marché (quelques temps) pour moi.
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Messagepar Samoui le 10/06 14h44

Pourquoi pas, c’est vrai que c’est aussi une solution, mais je pense que le half sera quand même moins lassant que le full. Après j’ai aussi un temps limité, je peux m’entraîner au maximum 4 fois par semaine, avec le half je compte faire 3 séances au maximum pour me permettre de faire une séance de running le week-end (c’est ma passion). Je pense tester ce format durant quelques mois, si je progresse je le continuerais sinon je partirais sur un split.
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Messagepar threepwood le 10/06 15h05

A toi de trouver ce qui te correspond le mieux.
Par contre attention au running, tu es bien conscient que c'est un peu antinomique avec la prise de masse?
Moi aussi j'aime me mettre dans le rouge en footing, c'est vraiment l'activité où je prends naturellement le plus de plaisir... Mais il faut faire des choix, hélas...
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Messagepar Samoui le 10/06 15h06

Oui je sais bien, mais ça me ferait vraiment mal au cœur d’arrêter, je vais essayer de limiter à 30-45 minutes à chaque sortie, en augmentant un peu plus les glucides et lipides lors des repas. Par contre le fait de travailler les bras à la fin de la séance jambe, ça ne sera pas difficile ?
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Messagepar threepwood le 10/06 15h08

Samoui a écrit:Par contre le fait de travailler les bras après la séance à la fin de la séance jambe, ça ne sera pas difficile ?

Au contraire ce sera ta récompense :cool: Quand tu feras tes jambes tu les feras vraiment à fond, car tu sauras qu'après ne te restera plus qu'à poser ton cul tranquillement sur un banc et pomper des haltères (ce n'est pas ce qui réclame le plus d'énergie...) :)

Je te comprends parfaitement pour le running... :cry:
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Messagepar Samoui le 10/06 15h16

Oui remarques tu as raison, les bras c’est pas si « dur » que ça à bosser. Du coup c’est bon, je pars sur un half-body. Encore merci à toi et à ceux qui m’ont précédemment répondus. :D Je reviendrai faire un update sur l’avancement de mon programme, ainsi que sur les possibles incertitudes que j’auraient.
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