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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar zincopdm le 12/07 07h42

Bonjour ! (oui cest encore moi :D). J'ai commencé un programme en Half Body sur 4 jours / semaine, je trouve ce format vraiment pas mal car j'ai vu énormément de resultat sur seulement 3 semaines par rapport au PPL que j'effectuai avant ça par contre au niveau de la récupération j'étais complètement cramé nerveusement au point où jai du prendre une pause de 1 semaine pourtant je n'ai pas spécialement pris des charges "trop lourde", j'ai toujours eu une bonne exécution des exos. De plus, je trouve que les séances sont légèrement trop longues. Quelles solutions ? Merci
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 07h58

Salut,

Il faudrait nous rappeler le contenu de ton programme (exercices, nombre de séries et reps par exo, temps de repos etc) mais selon le cas tu peux réduire le nombre d'exercices, de séries, prendre plus de temps de récup, manger plus/mieux, dormir plus/mieux,...
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Messagepar zincopdm le 12/07 08h48

Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Mardi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Vendredi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min ( 2min de repos exo polyarticulaire, 1'30 isolation). Cela peut-il aussi venir d'un manque de glucide ? Car je sais que j'aurais pu augmenter j'ai voulu faire une mini sèche car j'avais un peu de gras en trop
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Messagepar pierrebouttier le 12/07 08h54

Il est standard ton programme là, on peut pas vraiment enlever quelque chose. On peut modifier le leg extension par de la presse à cuisse, mettre des fentes à la place du JT, mais ça ne changera pas l'intensité.

Tu es sur qu'il n'y a pas de facteurs extérieur : manque de sommeil, fête, si tu mange moins, etc ? Tu faisais un PPL en x1 ou x2 ? Là normalement jamais tu n'aurais du prendre une semaine de repos, à moins d'être aller à l'échec à chaque exercice.
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 09h00

Effectivement il n'est pas trop chargé ce programme.

On pourrait virer le leg extension éventuellement mais c'est pas ça qui bouffe de l'énergie.
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar zincopdm le 12/07 09h12

Je suis charpentier couvreur donc déjà ça rajoute une couche niveau récupération c'est sur ( je dors entre 8 et 9 h par nuit, et je sais que l'idéal selon ma situation serait de 10h minimum. À côté de ça j'ai une bonne diet que je posterai des que je le pourrais, peut-être un léger manque de glucide mais pas au point de perdre ni de gagner 1kg par semaine ,c'est plutôt du maintien car je voulais faire un peu de bodyreconsctruction avant de réaugmenter les glucides ( entre 2700 et 2900 kcal, 172cm,83kg, 15-20% body fat .Je ne suis pas quelqu'un de fêtard, jai une vie plutôt calme et posé.Je fesais un PPL sur 3 jours avec une fréquence de 1
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 09h18

zincopdm a écrit:Je fesais un PPL sur 3 jours avec une fréquence de 1

Ah oui forcément niveau récup c'est beaucoup plus tranquille, pas étonnant que tu sentes une différence entre ton PPL et ton half :)
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar pierrebouttier le 12/07 09h28

Niveau objectif, programme, c'est vraiment bizarre ton plan. Tu veux faire une "bodyreconsctruction", tu faisais un PPL, tu es en maintien et tu es déjà en pdc positif.

Déjà perdre du poids et prendre du muscle à moins d'être très débutant, il y a peu de chances que ça soit significatif. Vu que ça doit quand même faire quelques années que tu fais de la musculation, même par intermittence, ça semble compliqué.

Ensuite, le programme, oui le PPL n'était pas adapté. En fréquence x1 c'est quasiment la pire répartition possible. C'est corrigé, donc c'est bon on peut avancer de ce côté.

Ensuite, 1m72, 83kg, il y a des chances que tu sois en surpoids, et que tu sous estime ton niveau de gras. Ce qu'il faudrait faire ce n'est pas un maintien, c'est une bonne sèche.

C'est quoi ta diète ? Tu as quel niveau en musculation ? Tu aurais des photos de ton physique à ce jour ?
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar nicthi le 12/07 11h31

Salut

Comme au dessus :

Pourrais-tu donner les charges utilisées sur tes exercices ?
Ceci afin de voir si le halfbody est vraiment ce qui te correspond le mieux (pour moi avec un métier comme le tiens, il faut vraiment choisir les exercices les plus efficaces et ne pas faire de volume superflu qui va juste flinguer ta récupération globale).

De plus quelle est ta diete ?

Bon courage ;)
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar threepwood le 15/07 16h45

C'est quand-même de mon point de vue un programme très chargé, surtout si tu y mets de l'intensité. [nota: je viens pas ramener ma science, je ne suis pas aussi expert que les modos ici; juste que j'avais fait le même constat que toi avant d'alléger drastiquement mes séances]
Peut-être que les jambes sont trop lourdement et fréquemment sollicitées, d'où la fatigue physique et nerveuse?
Ou alors peut-être est-il temps de passer à une répartition split... Moins de fréquence mais au moins plus d'intensité à chaque séance, moins de risque de bâcler les derniers exos...
Je propose, je dis ça je dis rien; pourquoi pas: lundi pecs-triceps, mardi dos-biceps, mercredi: jambes-épaules, jeudi:repos, vendredi:rappels pecs-dos.
exemple:

lundi: pecs/triceps
développé décliné barre 4x12
développé incliné haltères 4x12
triceps barre au front ou Magic tRYCeps 4x12-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde 3x12-20
[Edit: crunchs poulie haute 4x12-20]

mardi: dos/biceps
tirage poulie haute poitrine 4x12
rowing bucheron 4x12
curl incliné 4x12-20
curl puptire 3x12-20
[Edit: gainage planche/oblique]

mercredi: jambes/épaules
front squat 4x12
soulevé de terre jambes tendues 4x12
[edit:
ou:
hack squat/presse à cuisse
leg curl
hip thrust]
mollets presse à cuisse 4x12-...
élévations latérales poulie basse 4x12-20
[Edit: élévations deltoïdes 90° poulie basse 3x12-20]

jeudi: repos

vendredi: rappels haut du corps
développé couché prise serrée 4x12
écartés à la poulie vis-à-vis 4x12
tractions prise supination 4x12
rowing T-bar ou assis poulie basse prise neutre 4x12
[Edit: crunchs poulie haute]

...
Avis des experts bienvenu :super_lol:
Dernière édition par threepwood le 16/07 08h31, édité 5 fois.
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar nicthi le 15/07 21h32

threepwood a écrit:C'est quand-même de mon point de vue un programme très chargé, surtout si tu y mets de l'intensité. [nota: je viens pas ramener ma science, je ne suis pas aussi expert que les modos ici; juste que j'avais fait le même constat que toi avant d'alléger drastiquement mes séances]
Peut-être que les jambes sont trop lourdement et fréquemment sollicitées, d'où la fatigue physique et nerveuse?
Ou alors peut-être est-il temps de passer à une répartition split... Moins de fréquence mais au moins plus d'intensité à chaque séance, moins de risque de bâcler les derniers exos...
Je propose, je dis ça je dis rien; pourquoi pas: lundi pecs-triceps, mardi dos-biceps, mercredi: jambes-épaules, jeudi:repos, vendredi:rappels pecs-dos.
exemple:
lundi:
développé décliné barre
développé incliné haltères
triceps barre au front
tirage triceps poulie
mardi:
tirage poulie haute poitrine
rowing
curl incliné
curl puptire
mercredi:
front squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets presse à cuisse
élévations latérales
vendredi: rappels
développé couché prise serrée
tirage pectoraux poulie vis-à-vis
tirage poulie haute
rowing

...
Avis des experts bienvenu :super_lol:



J'aurai mis les jambes sur une seule séance vu que c'est le plus demandeur en énergie et récupération (et voir s'il y a moyen de rajouter un exo ou deux (quads+ischios voire fessiers lol) surtout si c'est le vendredi et que tu bosses pas le samedi tu t'en fous lol).
J'aurai mis les rappels avec la séance épaules et rajouté un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau ?).
J'aurai gardé ton lundi ok) et mardi (mis le mercredi c'est encore mieux), j'aurai mis les jambes le jeudi ou le vendredi (mieux) et le rappel le vendredi ou le samedi (mieux).

Je pars du principe que tu bosses du lundi au vendredi ?
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Messagepar threepwood le 16/07 08h11

zincopdm a écrit:J'ai commencé un programme en Half Body sur 4 jours / semaine

zincopdm a écrit:Lundi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre Front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Mardi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollets debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min

Jeudi : - DCH 4x8-12
- DD 4x8-12
- Rowing barre 4x8-12
- Tirage Vertical 4x8-12
- Elévations Latérales 4x15-30
- Barre au front 4x8-12
- Curl Incliné 4x8-15

Vendredi : - Squat 4x8-12
- Leg Extension 4x10-20
- SDT jambes tendues 4x8-12
- Leg Curl 4x10-20
- Mollet debout 4x10-15
- Crunch poulie 4x10-20
- Gainage 4x1min ( 2min de repos exo polyarticulaire, 1'30 isolation). Cela peut-il aussi venir d'un manque de glucide ? Car je sais que j'aurais pu augmenter j'ai voulu faire une mini sèche car j'avais un peu de gras en trop


Oui comme il l'indique plus haut.
Il me semble que tu répondais à la mauvaise personne, c'est zincopdm qui avait posté initialement ;-)

Alors pour les jambes sur une seule séance c'est bien ce que je lui ai mis dans ma propo, le mercredi.
Pour les ishios et fessiers en effet il peut rajouter, mais j'ai volontairement mis front squat+sdtjt pour être plus complet en moins d'exos, mais effectivement il peut davantage splitter en faisant par exemple Hack Squat (ou presse à cuisses) + Leg Curl machine + Hip Thrust
Bonne idée l'oiseau pour le deltoïde postérieur en effet, ça complètera les élévations latérales.
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar zincopdm le 25/07 15h40

Bonjour! Donc comme convenu voici ma diet :

6H : -100g Flocons d'avoine
-3 Oeufs
-150g Fromage blanc 0%
-1 Kiwi
-1 Gélule Oméga 3
-1 Thé/café + 1 Cuillère de miel

9-10h : -1 Banane
- 30g Amandes

12h : -100g poulet/Dinde
-250g Féculents complets cuit (Quinoa, Pâte complètes, Boulgour,..)
-100g Légumes (Courgette, Brocoli, Poivrons, Haricots verts,...)
-15g Huile de Colza
-100g Fromage blanc

15-16h : -1 Fruit (Pêche, Pomme, Poire, Prune,...)
-30g Noix

PREWORKOUT : -25g Whey + 5g BCAA + 40g Maltodextrine
- 5g BCAA pendant l'entraînement
POSTWORKOUT : -25g Whey + 5g BCAA

20h : -100g Poisson ( Cabillaud, Saumon, Truite )
-250g Riz basmati cuit
-100g Légumes
-10g Huile de noix
-150g Fromage blanc
-1 Gélule Oméga 3
ou
-100g Légumineuses crues ( Lentilles vertes, Corail , Haricots rouges )
-1 Avocat
-150g Fromage blanc
-1 Gélule Oméga 3

PS : Boeuf 1x/semaine
Thon 1x/mois
Légumineuses 3x/semaine
Poisson gras 2x/semaine > Poisson blanc 1x
Légumes et poissons cuisson vapeur/Viandes à la poêle avec Huile d'Olive

Pour un total à environ : Protéines 180g/Glucides 328g/Lipides 100g ( 172cm/83kg )
Total Calorique : 2932 Kcal

- J'hésite à virer la Whey avant l'entraînement aussi pour en faire moins, qu'en pensez-vous,c'est vraiment utile d'en prendre avant l'entraînement?

Vos avis? Merci
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar Exocet911 le 25/07 16h31

Salut,

Midi: 250g de féculent + 100g de légume (qui peuvnet aussi contenir des glcuide)

ISoir: 250g de féculent + 100g de légumées.

Plus les 100g d'avoine

:eek:

Donc une boite standader de 1kg de pâtes de tient 2 jours :super_lol: .

Faut les collègues plus haut : faut baisser les glucides.... t'as énormément de glucide tout les jours.

Glucide 328g ???? avec 500g de féculent + 200g de légumes et divers légumineuses ???

Ca me parait faible.

La diète que t'as serait une diète que j'aurais en grosse prise de masse....250hg de féculent midi et soir :eek: ..Déjà atteindre 200g c'est bien...Actullement suis en sèche final, je suis à 50g max de pâtes complète par repas. Et je fais 1m84 pour 78kg

Ensuite, pour ton prog, le truc que je trouve bizarre, c'est que t'as exactement deux fois les même séances ...
Y'a quelques années, j'ai fais un Half sur 4 jours, je m'arrangeais pour ne paas avoir trop de redondance des exos, histoire de pas être trop ennuyé.

"Je suis charpentier couvreur donc déjà ça rajoute une couche niveau récupération "
En effet.

" peut-être un léger manque de glucide mais pas au point de perdre ni de gagner 1kg par semaine ,c'est plutôt du maintien "
Sérieusement ???? Avec 250g de pâtes midi et soir ....

1m72 / 83kg ....
" Ensuite, 1m72, 83kg, il y a des chances que tu sois en surpoids, et que tu sous estime ton niveau de gras. Ce qu'il faudrait faire ce n'est pas un maintien, c'est une bonne sèche.

C'est quoi ta diète ? Tu as quel niveau en musculation ? Tu aurais des photos de ton physique à ce jour ?"

Je suis d'accord.... Je pense comme pierreboutier
Ca serait bien, si c'est possible, que tu mettes des photos.
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar zincopdm le 25/07 17h00

250g cuit j'ai précisé , 250 cru je suis pas fou quand même :lol: :lol:
Le problème vient de mon entrainement et de ma récup' je le sais , mais d'où...? :confused:
je posterai des photos dès que je pourrais
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar Exocet911 le 25/07 17h07

ah ouais mais bon....on laisse pèse jamais cuit les féculent :lol:

C'edt psa courant ça :super_lol:

Ce pèse toujours cru , avant cuisson ^^

Mes 50g, c'est avant cuisson...faudra que je pèse ce soir, combien ça fait, après la cuisson que je me marre un peu :p
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Half body 4 jours par semaine : problème de récupération ?

Messagepar zincopdm le 25/07 19h02

Peser cuit ou cru le résultat est le même, t'es bizarre toi :lol:
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Messagepar Exocet911 le 25/07 20h07

Bien sur que non ..... t'ajoutes la masse d'eau absorber par les pâtes...

Si tu pèse 50g de pâtes crues, et qu'après cuisson tiu vois que t'es à 100g le poids aura doubler.......

Le poids après cuisson n'es PAS représentatif des calories que t'absorbes.

Va falloir que tu revois 2-3 trucs.
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Messagepar zincopdm le 25/07 20h48

A partir du moment où les pâtes sont cuites de la même façon à chaque fois je vois pas ce que ça change, imaginons que 250g cuite représentant 75g cru, si j'en mange 200g cuite ça fera 60g cru donc je vois toujours pas ce que ça change. Le fait d'augmenter et de diminuer les glucides reste le même. Soit tu es pas logique soit tu fais des chichi.
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