Soulevé de terre jambes tendues : quelle stratégie de progression ?

par **karlbad** le 08/09/2021 15h03

Salut tout le monde !

Je viens de remplacer le hip thrust dans mon programme par du soulevé de terre jambes tendues vu que je prenais pas mal dans les fessiers alors que j'ai les ischios plutôt courts et un boule déjà assez conséquent à mon goût :lol:

Je me demandais quel cycle de progression adopter (10-20 reps en augmentant les reps ou rester sur un nombre de reps fixes genre 12 et augmenter le poids chaque séance). D'un côté vu que c'est du polyarticulaire sur lequel on peut vite charger je pensais partir sur un nombre de rep fixe avec augmentation du poids mais vu que l'exo est plutôt risqué je me disais que ça serait plus sûr d'augmenter les reps afin d'être plus progressif.

par **AMZ** le 08/09/2021 15h16

Faire des séries longues sur un exercice où le gainage est primordial pour la sécurité, c'est parfois une fausse bonne idée. Il se peut que tes lombaires fatiguent bien avant le reste.

par **Hellraiser** le 08/09/2021 15h20

Non justement, augmente le poids en restant à un nombre de répétition fixe.

On serait tenté de faire des séries longues vu que l'exercice est dangereux, mais ce serait oublier l'importance du gainage. Lors d'une série trop longue, celui-ci va se détériorer et ça deviendra encore plus dangereux. Comme beaucoup d'exercices sur lesquels nous pouvons mettre lourd, on souhaite partir sur l'idée de faire des séries plus longues pour mettre plus léger, mais la réalité c'est qu'on finit par faire du long et lourd à la fois.

En général, sur les exercices de cuisses qui demandent un certain gainage (sdt jambes tendues, roumain, squat, squat avant), les séries longues ne sont pas la meilleure option. Le dos va vouter sans que l'on s'en rende forcément compte et comme on a encore du jus dans les cuisses on va continuer de forcer alors que la technique devient précaire.

par **Street** le 08/09/2021 16h09

Salut,

Tu peux facilement augmenter en poids, par exemple de 1 kg par séance.
Si tu es très fort, je dirais même de 2 kg.

Tu pourras jouer avec ton intervalle de répétition quand tu seras "cramé" avec la charge.

par **karlbad** le 08/09/2021 16h09

Cool, je pars sur ça alors :cool:

par **Fabrice SP** le 09/09/2021 10h37

Salut karlbad,

En tout cas, même si tu augmentes les charges, je te suggère de rester bien loin de l'échec, pour conserver une forme d'exécution absolument parfaite.

Le soulevé de terre jambes [quasi] tendues est un exercice très efficace, mais horriblement risqué pour le bas du dos.

par **karlbad** le 10/09/2021 10h28

J'y compte bien, la blessure en bas du dos c'est ma hantise ^^

par **pierrebouttier** le 10/09/2021 10h43

Si tu t'entraine en salle je te dirais d'oublier la progression sur l'exercice et de faire du leg curl.

À titre d'exemple j'ai fait le malin dessus, je me suis blessé et maintenant je le fais uniquement en maintien malgré que je sois en homegym sans alternative. Mieux vaut moins d'ischios mais un dos en bonne santé.

par **karlbad** le 10/09/2021 12h54

c'est si dangereux que ça comme exo ? Sinon dans ma salle je peux faire des extensions au banc à lombaire à 90 degrés mais j'ai pas l'impression que ce soit très efficace un peu les boules qu'ils n'aient pas de banc à 45 degrés :confused:

par **pierrebouttier** le 10/09/2021 13h06

Bah c'est un SDT, c'est comme le squat arrière. La première fois que tu vas te blesser tu vas avoir le dos paralysé pendant 3 à 5 jours et tu seras comme un petit vieux. Tu sortiras de ton lit tu auras mal, pour te placer dans un siège, sortir de voiture tu auras un mal de chien.

Une fois que tu as vécu ça je peux te garantir que tu vas réfléchis à deux fois avant de refaire le malin

par **armonts** le 10/09/2021 15h55

karlbad a écrit:[Sinon dans ma salle je peux faire des extensions au banc à lombaire à 90 degrés mais j'ai pas l'impression que ce soit très efficace un peu les boules qu'ils n'aient pas de banc à 45 degrés

Ben perso j'ai un banc qui fait les 2, je trouve le 90° plus efficace pour les lombaires à priori... $:\$

par **karlbad** le 11/09/2021 17h38

pierrebouttier a écrit:Bah c'est un SDT, c'est comme le squat arrière. La première fois que tu vas te blesser tu vas avoir le dos paralysé pendant 3 à 5 jours et tu seras comme un petit vieux. Tu sortiras de ton lit tu auras mal, pour te placer dans un siège, sortir de voiture tu auras un mal de chien.

Une fois que tu as vécu ça je peux te garantir que tu vas réfléchis à deux fois avant de refaire le malin

Quand tu t'es blessé tu l'avais pas du tout vu venir ?

par **pierrebouttier** le 11/09/2021 17h58

Généralement c'est la surprise oui sur les gros exercices. Tu fais ton truc ça va, le lendemain tu te lève tu bouge plus.

Sur les autres groupes musculaires ça va, par exemple aux pectoraux tu sent venir l'épaule petit à petit, là non.

par **karlbad** le 11/09/2021 23h11

ça me fait peur ton truc ^^ je pense que je vais partir sur des extensions BAL pour le moment on verra si j'arrive à me faire de bons ischios avec