Quelle proportion de séries entre les dips et les tractions ?

par **aperfectcircle** le 12/01/2022 16h30

Bonjour à tous !

Alors promis j'ai cherché ici et ailleurs mais pas de réponse.

Quelle est la proportion de dips qu'on peut faire en fonction du nombre de traction, pour conserver un équilibre de force poussée/tirage correct ?

Mettons que je fais 5 séries de 6 tractions (oui bon je suis pas très très fort), je fais combien de dips ?
Je précise que je fais des séances de style upper lower donc je fais ces deux exos dans la même séance :
1 série de traction/dips etc etc...

Merci merci

par **NicolasWrgt** le 12/01/2022 16h34

Salut, les tractions ne sont pas un exercice de tirage horizontal, donc ne compensent pas un exercice de poussée comme les DIPS. Pour que les tractions s'apparentent à du rowing, il faudrait les faire en supination et en essayant de mettre le buste à l'horizontal, et encore...

Sinon, de manière générale, on conseille 2x plus d'exercices de tirages horizontaux que d'exercices de poussée, même si en pratique beaucoup font autant d'exercices de tirage vertical que d'exercices de poussée (ce qui limite la casse).

Donc un ratio de 1 à 2

par **aperfectcircle** le 12/01/2022 16h42

En fait, dans le deuxième circuit je fais des tractions horizontales et des pompes, car je trouve leur difficulté similaire (au même titre que les tractions/dips).

Par contre, le rapport 2/1 en faveur du tirage au poids du corps me semble difficile à appliquer ! :eek:

En gros je fais 3 dips pour 6 tractions ?

En clair, comment garder l'équilibre au poids du corps ?

par **NicolasWrgt** le 12/01/2022 16h52

Dans l'idéal oui, si tu fais 6 séries de tractions horizontales pour 3 séries de DIPS (ou de pompes), ça protégera la santé de tes épaules et tu te tiendras bien droit donc c'est tout bénef :cool:

Après, au poids de corps, c'est sûr que c'est un peu monotone, et à part les tractions horizontales, tu n'as pas moyen de faire autre chose. Après, sans poids mais avec élastiques tu peux faire plusieurs mouvements de tirages horizontaux assez efficaces. Mais avec les élastiques, c'est compliqué d'avoir un repère pour la progression...

par **aperfectcircle** le 12/01/2022 17h04

Ok merci pour ta réponse MAIS
Tu parles de tractions horizontales, donc si je comprends bien, je n'ai pas d'équivalent poids du corps en tirage pour les tractions verticales classiques ?

par **NicolasWrgt** le 12/01/2022 17h17

Je ne comprends pas exactement ta question.

Est-ce que l'on parle bien de la même chose quand on parle de tractions horizontales, à savoir des tractions avec une barre proche du sol, où l'on s'allonge sur la barre en laissant les pieds reposés au sol ou lègèrement surélevés sur un banc ?

Les tractions classiques "verticales" travaillent principalement le grand dorsal et le grand rond (et les biceps) et ne participent donc pas au recrutement des trapèzes et de l'arrière d'épaule qui permettent la bonne santé de tes épaules, et te permettent de te redresser

par **aperfectcircle** le 12/01/2022 17h21

Ah je comprends mieux ce que tu voulais me dire.
Tu parlais de la santé des épaules, donc je comprends pourquoi tu recommandes les tractions horizontales. Du coup j'en fais donc c'est nickel...

Mais plus globalement, pour avoir un physique harmonieux on va dire, quels sont les ratios à respecter pour les dips/tractions classiques, car c'est là le nerf d'la guerre pour moi ! :lol:

par **pierrebouttier** le 12/01/2022 17h27

Pour l'aspect physique, ça dépend de tes objectifs, de tes points faibles.

Si tu veux harmoniser ton physique il sera surement nécessaire d'investir dans du matériel. Au pdc tu prend ce que tu peux, mais sauf gros points forts tu fini souvent déséquilibré (épaules, biceps, jambes en autre).

par **NicolasWrgt** le 12/01/2022 17h30

Chacun a sa propre définition de physique harmonieux. Pour beaucoup sur superphysique, la priorité est de durer et d'être en bonne santé, et les proportions "parfaites" ne sont qu'un objectif secondaire, d'autant plus que c'est aussi beaucoup lié à ta génétique

Donc pour beaucoup un physique harmonieux rimera plutôt avec un dos épais et un maximum de tirages horizontaux, donc dans l'idéal 2 fois plus.

Après je te dis ça, mais je fais personnellement autant d'exercices de tirages horizontaux que d'exercices de poussée (ou peut être un tirage horizontal de plus), mais c'est pas pour des raisons esthétiques et par peur d'avoir un dos plus développé que les pecs et triceps et avant d'épaule, c'est juste que je ne veux pas mettre non plus trop d'exercices par séance.
Mais clairement, esthétiquement, je trouve qu'avoir un bon dos est essentiel.

Donc pour revenir à toi, si tu as peur de ne pas avoir assez de pecs, avant d'épaules et triceps, tu peux faire autant de séries de tirages horizontaux que de séries de poussée. Imaginons sur une séance haut du corps:

- 4 séries de tractions verticales
- 4 séries de pompes
- 4 séries de tractions horizontales
- 4 séries de DIPS
- 4 séries de tirage horizontal unilatéral à l'élastique (ou à nouveau des tractions horizontales en variant la position des pieds par exemple)

Mais oui, Pierre a raison, de toute façon on parle un peu dans le vide là, car au poids de corps on ne va pas bien loin et ces questions là ne se posent pas forcément

par **Hellraiser** le 12/01/2022 17h31

aperfectcircle a écrit:Mais plus globalement, pour avoir un physique harmonieux on va dire, quels sont les ratios à respecter pour les dips/tractions classiques, car c'est là le nerf d'la guerre pour moi !

Pour la santé, comme précisé par Nico, il vaut mieux faire plus de tirage horizontaux (rowings) que de développés, presque deux fois plus.

Pour le développement physique, cela va dépendre des individus et de ses points forts / faibles. Certains vont développés des pecs énormes avec peu de volume ou des exercices simples (les meilleurs pourraient presque se passer d'isolation) alors que développer les trapèzes demandera beaucoup plus d'investissement (d'exercices, aller chercher des angles différents, tenter d'isoler au maximum). L'inverse est aussi possible, des personnes peuvent se chopper un dos énorme avec peu de rowings mais misérer à développer leurs pecs à cause d'un point faible (des épaules trop fortes par exemple).

Le physique harmonieux est aussi questionnable. Harmonieux selon qui / quoi ? Et par extension, en lien avec ce que je viens d'expliquer, peut-on lutter contre sa génétique pour orienter son développement physique ? Cela en vaut-il la peine ?

par **Hellraiser** le 12/01/2022 17h32

pierrebouttier a écrit:Si tu veux harmoniser ton physique il sera surement nécessaire d'investir dans du matériel. Au pdc tu prend ce que tu peux, mais sauf gros points forts tu fini souvent déséquilibré (épaules, biceps, jambes en autre).

NicolasWrgt a écrit:Mais oui, Pierre a raison, de toute façon on parle un peu dans le vide là, car au poids de corps on ne va pas bien loin et ces questions là ne se posent pas forcément

+1

par **aperfectcircle** le 12/01/2022 17h38

Effectivement, la logique poids du corps limite forcément la progression à terme, mais je suis loin d'atteindre cette limite au vu de mon niveau actuel...

Mais les tractions / dips sont réellement mon objectif, plus par défi finalement. Je ne savais pas faire une traction il y a quelques temps !

En tout cas je prends note avec intérêt de vos recommandations, et je sais vers quoi aller.

Merci à tous, en particulier à NicolasWrgt !

par **Sixbai** le 13/01/2022 12h20

Même au pdc je pense que certains peuvent parvenir à se blesser aux épaules pour des raisons de déséquilibre en ne pratiquant que des dips et des tractions, ce sont des exercices exigeants pour cette articulation.
Il faudrait ajouter du rowing.

Tu as l'option haltère pour faire du rowing un bras, il te faut investir dans quelques kg de fonte.

Personnellement j'utilise des anneaux de gym pour faire les rowings (et les dips aussi), ils se fixent sur la barre de traction et je surélève les pieds sur une chaise, c'est un très bon exercice.