Fréquence d'entraînement en fonction de la plage de répétitions ?

[Dx2jc]

Je viens d'avoir une idée suite à mes observations sur mon training perso.

Mon rep range est 5 à 8 reps. A force d'observer la double-progression, en reps, puis en charges, puis en rep etc...
- Pour passer de 5 à 6 reps quand je viens d'augmenter la charge, il me faut un temps A.
- Pour ensuite passer de 6 à 7 reps, il me faut un temps B.
- Pour ensuite passer de 7 à 8 reps, il me faut un temps C.
- Pour finalement passer de 8 à 9 reps et donc augmenter la charge, il me faut un temps D.

Or voici la vérité, la progression en reps n'est pas linéaire: :arrow: A > B > C > D
En général je me traine longtemps à 5 reps, un peu moins à 6 reps, encore moins à 7 reps, et très peu à 8 car je passe très vite à 9.

Mon hypothèse sur la question est que la fréquence optimale dépend du nombre de reps qu'on peut effectuer à un moment donné. Il se pourrait donc que ma fréquence de 2-3 fois par semaine (désormais juste 2 mais trop tôt pour comparer) était la fréquence qui marche le mieux quand je tourne à 8 reps, puisque c'est là que la progression est la plus rapide.

Je précise que cette effet d'accélération vers les 8 reps est complètement indépendant pour chaque muscle et donc ne dépend donc pas de la forme générale. Je peux très bien être sur du 8 reps sur un muscle alors que je suis à 6 sur un autre, et bien la progression la plus rapide est sur le 8 même si les muscles en question étaient inversés...

Ca veut dire que l'idéal serait d'ajuster la fréquence d'entrainement de chaque muscle selon le nombre de reps qu'il effectue. Par exemple:
- travail sur 5 reps, fréquence 1 fois tous les 5 jours.
- travail sur 6 reps, fréquence 1 fois tous les 4 jours.
- travail sur 7 reps, fréquence 1 fois tous les 3 jours.
- travail sur 8 reps, fréquence 1 fois tous les 2 jours.

En procédant ainsi les gains serait sans doute meilleurs, la récupération fonctionnant elle aussi en double-progression, mais il reste le problème du déphasage du nombre de reps de chaque muscle à un moment donné: il n'y aurait donc aucune séance bien planifiée, mais uniquement des séances variables, travaillant chaque muscle à sa fréquence idéale.

Etant donné que ma fréquence d'entrainement est toujours fixe, le fait que je ne progresse pas avec moins de 5 reps vient donc du fait que la récupération devient insuffisante dans ce cas avec cette fréquence précise. Et le fait que je progresse mieux vers les 8 reps pourrait indiquer que je dois augmenter mon rep-range pour que la moyenne du nombre de reps de celui-ci soit le nombre de reps optimal à ma fréquence actuelle.
:arrow: Pour une fréquence et des séances planifiées, il existe donc plusieurs rep-ranges intéressants, qui ont la même moyenne sur leur nombre de reps, le rep-range optimal étant le plus étroit car statistiquement plus concentré sur le nombre de reps optimal.

Avec mes observations actuelles sur 2 séries au lieu de 3, la conclusion qui s'impose est qu'effectivement comme je le pressentais la 3ème série ne servait à rien d'autre que fatiguer plus les articulations sans stimuler plus le muscle. Je pense bientôt tester le one-set, mais j'hésite car l'absence d'échauffement fait que je gagne parfois une rep sur la 2ème série, reste à savoir si cette rep gagnée est utile à la stimulation, pas sûr vu qu'à froid le muscle en chie plus et donc cette rep qui apparait n'a peut-être aucun effet sur le stimulus.

:arrow: L'hypertrophie serait donc le produit du nombre de reps et de la fréquence... le nombre de série étant un paramètre accessoire ajustable à ses goûts, temps libre, et calories à brûler.

[Sébastien]

Fait gaffe, tu vas finir comme Vincent

[Rudy]

tu te prends trop la tete a ton niveau
pousse a fond, tu reflechiras apres

[Vincent]

Tout ca est très logique !

Passer de 6x100 à 7x100 et plus DUR que de passer de 7x100 à 8x100 car dans le 2ème cas c'est encore plus orienté ENDURANCE.
Il est plus simple de passer de 50x60kg à 51x60kg plutot que de 3x100kg à 4x100kg.
En force, la marge de progression est très FAIBLE comparé à l'endurance, donc c'est BCP plus simple de progresser en endurance.

Quand tu passes de 2x100 à 3x100 c'est une augmentation de 50% de ton endurance. Quand tu passes de 6x100 à 7x100 c'est une augmentation de 16-17% de ton endurance. C'est bcp plus simple !!!

A mon avis la double-progression est complètement inutile si ton but est la force/hypertrophie. Mieux vaut se contenter d'une progression linéaire en force (charge) par opposition à une progression en endurance (reps)

-----

Ce que tu dis avec les temps de repos est également très juste*, plus tu bosses lourd plus c'est stressant pour le CNS, les muscles etc. Donc plus il faut de temps pour récupérer. Moi avec mes singles et singles en négatif pur... j'ai été fou de m'entrainer 2-3x par semaine, résultat overtraining ! 1x par semaine chaque exo me semble largement assez, seulement c'est chiant d'en faire si peu

* meme si ton example est un peu exagéré :

- travail sur 5 reps, fréquence 1 fois tous les 5 jours.
- travail sur 6 reps, fréquence 1 fois tous les 4 jours.
- travail sur 7 reps, fréquence 1 fois tous les 3 jours.
- travail sur 8 reps, fréquence 1 fois tous les 2 jours.

[Bob]

Le maitre Jedi a trouvé son Padawan

[Invité]

Passer de 6x100 à 7x100 et plus DUR que de passer de 7x100 à 8x100 car dans le 2ème cas c'est encore plus orienté ENDURANCE.
Il est plus simple de passer de 50x60kg à 51x60kg plutot que de 3x100kg à 4x100kg.
En force, la marge de progression est très FAIBLE comparé à l'endurance, donc c'est BCP plus simple de progresser en endurance.

c'est normal, passer de 6 reps a 7 reps equivaut a +- 16,5 % de plus tandis que 7 a 8 equivaut a +- 14 % de plus.

[Herve Picard]

Permettez moi de ne pas etre d accord avec vous.pour moi passer de 8à 9 est beaucoup plus dur de 5 à 6.Pour preuve aujourd hui j ai fait 4*5 dips + 20 kgs et la 5eme serie j en ai fait 6. Je me suis ensuite amuse à faire 1 serie à vide 1 mn apres ma derniere .Et bien j en ai fait seulement 10.Il me faut beaucoup plus de tps pour recuperer des series de 10 reps que de 5 reps.Des que je depasse 6-7 ca devient horrible et si je ne fais que des series de 10 je suis oblige de reduire les charges d au moins 30 à 40 pc par rapport à des series de 10

[Kn P]

N'oublions pas les wannabee comme moi qui font du 5*5 5 jours par semaine et qui progressent quand même.
Ceci dit, Dx2jc, je suis d'accord avec tes conclusions sur les temps :
A>B>C>D. C'est la logique même : plus on fait reps, plus on peut en faire.
Hervé : ton analyse me paraît également juste mais reste amha spécifique aux dips ( et chins ? ). Dans les exos qui ne solicitent pas le BW, je pense que le cap du 5-6 reps est beaucoup plus dur que le 8-9. Mais c'est juste une expérience personelle.

[Herve Picard]

Michael je t assure qu il n y a aucun exo ou je passe de 8 à 9 facilement et 1 entrainement 5*5 que j avais arrete depuis 6 mois pourtant me laisse beaucoup moins de trace qu 1 3*10 qui me fait souffrir atrocement pour rien

[Kn P]

1 3*10 qui me fait souffrir atrocement pour rien

Repasse au 5*5 alors !
=> ça vient peut-être du fait que :
- plus de reps > moins de poids > plus d'application dans le mouvement ( négative hyper-contrôlée ) > plus de souffrances au final.
Moi, je vois au 5*5, c'est blood n'guts dans la positive, et une négative pourrie, je freine juste à temps pour éviter le rebond. C'est vrai que lorsque j'ai du repasser au 5*10 à cause de mon épaule pourrie, j'en ai plus chier que pour le 5*5 alors que j'étais à barre -10kg. Mais si tu fais ton 3*10 façon power, tu devrais moins souffrir. Théorie à creuser

[Herve Picard]

En fait en prenant le meme temps pour 1 rep et en allant à fond le 3*10 est bcp plus dur .en plus je suis du type superectomorphe, comme tu l as dit toi meme je repasse au 5*5 mais 1 fois par semaine ,la 2eme fois je reste en 10 rep pour le repect de mes vieilles articulations .En plus je prendrais 1 semaine cool de tps à autre .prenant quasiment rien de volume
en 10 reps je me dis autant ne rien prendre mais au moins augmenter la force

[Invité]

fréquence d'entraînement...
c'est un des paramètres les plus importants de la réussite d'un entraînement. Seulement c'est aussi assez difficile de le déterminer, car il dépend de facteurs structurel et endocrinien, de l'historique d'entrainement de l'athlète ainsi que des conditions de récupérations dont bénéficie ou non l'athlète.

il faut d'abord établir un critère objectif d'évaluation de la fréquence. Pour mes athlètes le critère est l'augmentation de la force. Chaque séance doit être meilleure que la précédente en gardant tous les paramètres les mêmes (temps de repos, exercices , vitesse d'execution , technique etc..). Meilleure veut dire plus de rep ou plus lourd. Si cet objectif n'est pas réalisé - ça prend en général une série ou deux maximum- il est alors temps d'allonger le temps de récupération entre les deux mêmes séances ou de manipuler le nombre de série pour que ça colle.
On peut ainsi savoir sur deux ou trois rep range assez rapidement quelle est le rapport nombre de série/ jours de repos idéal pour pouvoir progresser chaque fois.
ça se complique parfois car cette capacité de travail a besoin d'être augmentée et change au cours de la carrière de l'athlète. Mais ça c'est une longue histoire...

[Vincent]

Tu serais pas un peu influencé par Mike Mentzer Jcoach

Progresser à chaque séance c'est un idéal, et c'est donc très difficile à atteindre. Bcp de gens s'entrainent certainement bcp trop souvent (dont moi).

[Koubiak]

Tout le problème vient de ces satanées semaines de 7 jours

Tous les entrainements dont je parle sont fait en 3*10

Si on entraine un muscle une fois par semaine ca fait donc une période de 7 jours. Je trouve ça légèrement long et j'ai tendance à déconditionner.

Si on entraine un meme muscle 2 fois par semaine les séances deviennent un peu trop longues (si on fait tous les muscles 2 fois) et le temps de recup est un poil trop court (3 jours puis 4 jours avec le WE).

Je pense qu'un bon compromis serait de faire 3 entrainements semaines :

Semaine 1:

- lundi séance A
- mercredi séance B
- vendredi séance A

Semaine 2:

-lundi séance B
-mercredi séance A
-vendredi séance B

pour moi : séance A : Pecs / bras / delts ext
séance B : Jambes / dos.

C'est du basique mais je pense tester ca car la je suis a 4 séances semaines (2A et 2B) et je sens que je pourrai pas tenir longtemps cette intensité.

[Invité]

Tu serais pas un peu influencé par Mike Mentzer Jcoach

Progresser à chaque séance c'est un idéal, et c'est donc très difficile à atteindre. Bcp de gens s'entrainent certainement bcp trop souvent (dont moi).

Mentzer??!!! non non non surtout pas... en fait tu peux progresser à chaque séance c'est juste qu'il faut changer quelques paramètres au bout d'un certain nombre de séances...nombre de séances qui lui aussi est individuel et changeant au cours de la carrière d'un athlète...je sais c'est pas simple, c'est pour ça que c'est un métier..
le plus dur c'est de prendre le controle de son émotionnel et de ne s'entrainer que lorsqu'on peut progresser...et ça si t'as pas quelqu'un pour te l'imposer c'est pas facile! je parle en connaissance de cause... et puis souvient toi que j'ai parlé d'un rapport nb de séries/jours de repos tu peux très bien t'entraîner tous les jours si tu as suivi une progression pour y arriver... le problème c'est que les gens essaie de faire ce que font les autres sans une idée précise du chemin individuel à suivre pour arriver à la capacité de travail...

[Invité]

oops

[Invité]

koubiak

j'utilise souvent le ABABAB ça marche bien si tu varie ton volume selon le fait que tu as une ou deux fois la même séance dans la semaine...au boulot!
rappelle toi que de toutes façon va falloir changer quelque chose à un moment ou un autre..si il y avait une routine à laquelle on s'habitue pas ça se saurait!

[Bovidus]

Je suis d'accord avec l'analyse de Koubiak, a sa oir peut etre bien un hit du meme muscle 3x par semaine. Cela permet entre autre d'avoir tjs un jour off entre les seances (limiter la fatigue systémique).

C-a-d au lieu de faire mes 2 FBs par sem je ferais bien de découper sur 2 sceances a la fréq conseillée par Koubiack et de faire plus de séries , histoire de réssayer plus de volume pour voir, au lieu de prendre les théories de gourou marketing pr argent comptant.
Et cette fréquence est certainement raisonable niveau planning histoire de s'aerer l'esprit avec autre chose que la fonte!

[Terry]

Tout le problème vient de ces satanées semaines de 7 jours

Tous les entrainements dont je parle sont fait en 3*10

Si on entraine un muscle une fois par semaine ca fait donc une période de 7 jours. Je trouve ça légèrement long et j'ai tendance à déconditionner.

Si on entraine un meme muscle 2 fois par semaine les séances deviennent un peu trop longues (si on fait tous les muscles 2 fois) et le temps de recup est un poil trop court (3 jours puis 4 jours avec le WE).

Je pense qu'un bon compromis serait de faire 3 entrainements semaines :

Semaine 1:

- lundi séance A
- mercredi séance B
- vendredi séance A

Semaine 2:

-lundi séance B
-mercredi séance A
-vendredi séance B

pour moi : séance A : Pecs / bras / delts ext
séance B : Jambes / dos.

C'est du basique mais je pense tester ca car la je suis a 4 séances semaines (2A et 2B) et je sens que je pourrai pas tenir longtemps cette intensité.

Une autre solution, celle que j'utilise, est d'alterner une séance de Full-body avec une séance de Split. Je m'entraine tous les deux jours de cette manière. C'est tout bete...

[Koubiak]

En fait pour le moment je vais continuer 4 séances / semaine mais baisser un peu le nombre de séries surtout pour les bras qui sont composés de petits muscles.
Deux exos de biceps et 2 exos de biceps ca sera bien suffisant, surtout que les tri morflent avec les pecs.

Je pense pouvoir suivre cette routine jusque cet été.
J'avais un peu peur du surentrainement, que j'avais connu l'an dernier en faisant 3 séance upper body / semaine (oui j'étais un surfeur avec des pecs de 115 et des jambes de 55 ) mais je veux qd meme augmenter la fréquence pour tester ce que Nico expliquait.

Ensuite j'enchainerai du ABABAB, ca permettra de rechoquer les muscles qui se seront trop habitués à la routine.