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Débuter la corde à sauter pour le conditionnement physique

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Débuter la corde à sauter pour le conditionnement physique

Messagepar Fabrice SP le 22/02 15h45

Introduction

Comme j'expliquais en podcast, après plusieurs années à pratiquer la corde à sauter en complément de la musculation et de la course à pied uniquement avec l'objectif de "transpirer", j'ai modifié ma pratique avec l'objectif de vraiment "progresser" en corde à sauter.

Le grand changement est qu'à la place de faire une séance par semaine en multipliant les rounds de 3 minutes en sautant pieds en alternance et en variant seulement la vitesse, je pratique plusieurs fois par semaine une vingtaine de rounds d'une minute en variant les types de sauts. Non seulement c'est plus amusant, mais cela travaille en plus la proprioception, la coordination, l'explosivité, et par ailleurs, je transpire autant, sinon plus !

Pour voir l'intégralité des vidéos, ouvrez la playlist.

Sommaire

- Quelles sont les bénéfices de la corde à sauter ?
- Comment choisir sa corde à sauter ?
- Quelle longueur de corde à sauter ?
- Comment ranger sa corde à sauter ?
- Faut-il utiliser un tapis de corde à sauter ?
- Comment bien s'échauffer pour la corde à sauter ?
- Comment bien s'étirer pour la corde à sauter ?
- Déroulement d’une séance de corde à sauter
- Quelle musique pour faire de la corde à sauter ?
- La corde à sauter est-elle plus efficace que courir ?
- Peut-on perdre du poids avec la corde à sauter ?
- Feuille d'entraînement de corde à sauter

Enchaînements de corde à sauter faciles
- 8 Saut de base + 8 Coureur
- 8 Jumping Jack + 8 Ciseaux
- 8 Cloche + 8 Coureur + 8 Skieur + 8 Coureur
- 8 Saut sur une jambe + 8 Coureur
- 16 Pas du boxeur + 16 Ali Shuffle

Enchaînements de corde à sauter assez faciles
- 8 Forward Shuffle + 8 Coureur + 8 Talon-fesse + 8 Coureur
- 8 X-Foot Cross + 8 Ciseaux
- 1 Side Swing + 8 Coureur
- 8 Demi-Twister + 8 Ciseaux
- 8 X-Foot Cross + 8 Demi-Twister
- 8 Piriforme + 8 Diagonal Straddle
- 4 Kick + 4 Jumping Jack
- 8 Pendule latéral + 8 Ciseaux

Enchaînements de corde à sauter intermédiaires
- 4 Twister + 4 Coureur
- 8 Twister + 8 Forward Straddle
- 2 Talon-talon + 8 Coureur + 2 Orteil-orteil + 8 Coureur
- 2 Talon-orteil + 8 Coureur
- 2 Talon-orteil doublé + 8 Coureur
- 8 Grapevine + 4 Saut de base
- 8 Polly Pockets + 4 Saut de base
- 8 Genoux haut + 8 Coureur
- 8 Pom-Pom Girl + 8 Coureur
- 8 Super Pom-Pom Girl + 8 Coureur
- 1 Cross doublé + 3 Saut de base
- 1 Double-sauts + 4 Saut de base
- 1 Squat complet avec Side Swings + 4 Saut de base

Enchaînements de corde à sauter assez difficiles
- 4 Peek-a-boo + 4 Hopscotch
- 4 Super Peek-a-boo + 4 Super Hopscotch
- 1 Fente arrière avec Side Swings + 4 Saut de base
- 4 Fake Tyson Squat + 4 Saut de base
- 8 Pom Pom Girl pas croisé + 8 Coureur
- 8 French Can-Can + 4 Hopscoth
- 1 Burpee Jack + 4 Saut de base
- 1 Burpee Spider + 4 Saut de base + 4 Double-sauts + 4 Saut de base
- 1 Burpee Plank Pushup + 4 Saut de base + 4 Double-sauts + 4 Saut de base
- 1 Burpee X-Pushup + 4 Saut de base + 8 Double-sauts + 4 Saut de base

Enchaînements de corde à sauter difficiles
- 1 Inch Worm Burpee + 4 Saut de base + 8 Double-sauts + 4 Saut de base
- 3 Demi-Burpee + 1 Burpee Jack + 4 Saut de base

Séances complètes
- [14 mars 2021] 20 rounds 60 sec/15 sec
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Débuter la corde à sauter pour le conditionnement physique

Messagepar Fabrice SP le 22/02 15h46

Corde à sauter : Saut de base + Coureur / Difficulté : facile

La base de la base, sur 8 temps :

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 15h47

Corde à sauter : Jumping Jack + Ciseaux / Difficulté : facile

Enchaînement basique sur 8 temps, très bien aussi pour s'échauffer :

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Messagepar Deegol le 22/02 15h59

Merci, Fabrice, pour cet engagement et ces démonstrations bien plus parlantes que de longs discours (les vidéos sans aucun bla-bla ç’est le top !)…
J’espère que la périodicité envisagée (tous les jours) ne te confrontera pas trop rapidement à la périostite ou aux bobos lombaires (quand les tendons d’Achille, les genoux et les hanches en auront marre de jouer les amortisseurs le dos risque de trinquer un peu).
Vivement la prochaine vidéo :)
Deegol
 
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Messagepar Fabrice SP le 22/02 16h21

Merci Deegol pour le retour ! Ça a tjs été mon problème, mon corps ne suit pas ma volonté, et je finis souvent par me faire mal...

Corde à sauter : Cloche + Skieur / Difficulté : facile

Enchaînement basique sur 8 temps :

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 17h14

Corde à sauter : Forward Shuffle + Talon-fesse / Difficulté : assez facile

Enchaînement basique sur 8 temps :

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 18h20

Corde à sauter : Talon-talon + Orteil-orteil / Difficulté : intermédiaire

Assez technique, mais peu éprouvant :

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 18h49

Corde à sauter : Pom-Pom Girl / Difficulté : intermédiaire

Croyez-le ou non, mais ce saut fait les abdominaux et le droit antérieur du quadriceps !

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 18h54

Corde à sauter : Genoux haut / Difficulté : intermédiaire

Pas de difficulté technique, mais crevant quand on va aussi vite que possible :

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Messagepar Fabrice SP le 22/02 19h13

Corde à sauter : Side Swing / Difficulté : facile

Des Side Swings comme Rocky !

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Messagepar NicolasWrgt le 22/02 20h42

Super projet ! Merci pour le partage.

Avec une terrasse comme ça je comprends que ça donne envie de s'entraîner dessus :cool:

Et sinon je comprends mieux pourquoi les petites filles s'arrêtent pour te regarder sauter à la corde dans les parcs ;) Y'a du rythme !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Ludoku57 le 23/02 07h02

Hello Fabrice, superbes vidéos, effectivement les variantes sont infinies. Comme toi je pratique la corde à sauter (1 à 2 fois la semaine) en 10 rounds de 3 min en variant 2 à 3 sauts différents (ça tue vraiment). Je vais désormais travailler différemment, ça donne envie (mais peut-être pas tous les jours); ET PUIS CETTE BANDE SON !!!!! on a envie de mettre des Kicks et de s'envoler juste après . :lol:
Bon courage et bonne progression.
Ludoku57
 
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Messagepar Street le 23/02 09h16

Tu t'es donné beaucoup de mal pour filmer toutes ces variantes avec autant de coordination et d'endurance !
Chapeau bas.
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Messagepar Fabrice SP le 25/02 18h20

Corde à sauter : Squat complet avec Side Swings / Difficulté : intermédiaire

Ce saut-là, c'est mon spécial ! :cool:

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Messagepar Fabrice SP le 25/02 19h13

Corde à sauter : Super Pom-Pom Girl / Difficulté : intermédiaire

Variante du saut Pom-Pom Girl pour se préparer au French Can-Can :

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Messagepar Fabrice SP le 25/02 19h41

Corde à sauter : Demi-Twister + Ciseaux / Difficulté : assez facile

Pour se préparer au Twister :

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Messagepar AlexGainz le 26/02 17h12

Salut Fabrice,

Très cool ces vidéos ! Merci de les avoir faites.
Pour ma part je vais les utiliser pour varier mes entraînements de corde à sauter.
"Pousse aussi fort qu'tes con !" :D
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Messagepar Fabrice SP le 26/02 18h21

Merci Alex ! Teste mon spécial (squat+side swing) !

Après la Force Végane sera avec toi ! :D

Corde à sauter : X-Foot Cross + Ciseaux / Difficulté : assez facile

Enchaînement basique sur 8 temps :

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Messagepar Fabrice SP le 26/02 18h46

Corde à sauter : Peek-a-boo + Hopscotch / Difficulté : assez difficile

Un enchaînement lamentable à regarder, mais assez technique, car les pieds finissent par s'emmêler !

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Messagepar Fabrice SP le 27/02 14h58

Corde à sauter : Cross doublé / Difficulté : intermédiaire

Si les poignées de votre corde à sauter font 15 cm, et non 20 cm comme la mienne, cet enchaînement sera plus difficile :

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Messagepar Street le 27/02 17h43

La FORCE Végane !

Lamentable à regarder, le mot est mal choisi. Je te corrige. C'est plutôt surprenant et ça demande une sacré coordination.
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Messagepar Fabrice SP le 28/02 13h44

Merci Loïc ! ;-)

Corde à sauter : Twister / Difficulté : intermédiaire

Là-encore, un saut trivial en apparence, mais en pratique, les bras "veulent" bouger avec les pieds !

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Messagepar CHRIS2000 le 06/03 20h38

Bonjour Fabrice
Merci pour ton partage ; Pour l'instant je ne fais que des sauts simples et j'essaie de tenir le plus longtemps possible avec des rounds de plusieurs minutes mais dés que j'essaie des figures c'est compliqué.
je pense que je vais arrêter et essayer tes variations qui ont l'air plus cool et motivantes.
Cordialement
Chris
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Messagepar Fabrice SP le 07/03 10h27

CHRIS2000 a écrit:mais dés que j'essaie des figures c'est compliqué.


Salut Chris,

C'est normal de galérer pour apprendre de nouveaux sauts ou enchaînements. Si c'était facile, tout le monde le ferait !

J'ai détaillé un exemple de séance de corde à sauter ici.
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Messagepar Fabrice SP le 14/03 17h57

Corde à sauter : Double-sauts non enchaînés / Difficulté : intermédiaire

L'astuce est de compter 1-2 pendant le double-sauts pour être dans le rythme :

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Messagepar Fabrice SP le 14/03 17h59

Corde à sauter : Talon-orteil / Difficulté : intermédiaire

Une énième variante de travail des appuis, qui a l'avantage de permettre de récupérer entre deux enchaînements plus intenses :

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Messagepar Fabrice SP le 14/03 18h02

Corde à sauter : Talon-orteil doublé / Difficulté : intermédiaire

Quasi-identique à l'enchaînement précédent, on peut doubler ou quadrupler le travail du même côté, avec l'idée de ne jamais répéter le même enchaînement au cours d'une séance, quitte à faire une variation minime :

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Messagepar Fabrice SP le 14/03 18h05

Corde à sauter : Saut sur une jambe / Difficulté : facile

Quand je pense qu'il y a des tutoriels vidéos sur YouTube pour "apprendre" ce saut-là ?!

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Messagepar Fabrice SP le 14/03 19h28

Corde à sauter [séance complète] : 20 rounds 60 sec/15 sec

Je me doute que personne ne va regarder 30 minutes de vidéos, mais c'est pour montrer l'organisation des enchaînements, complètement détaillé dans le descriptif avant un horodatage.

L'enchaînement le plus difficile est à 25:10 :

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PS : je précise que ce n'est pas moi qui met les publicités, elles sont là car j'utilise des musiques qui ne sont pas libres de droit.
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Messagepar Deegol le 14/03 21h58

Bravo à toi :) !
Les -très- courts temps de repos me laissent songeur quant à la pérennité de ton activité :\
En tous cas, encore bravo et… prudence.
Deegol
 
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Messagepar MathysNadeau le 15/03 01h13

Alors là ça c’est ce que j’appelle du Spirit! :cool: Super enchaînement ça donne des idées de séances pour varier un peu des sauts classiques. Merci Fabrice et que la force VEGAN soit avec toi ;)
MathysNadeau
 
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Messagepar Fabrice SP le 15/03 11h42

Merci Mathys ! Content si ça peut te donner des idées.

Deegol a écrit:Les -très- courts temps de repos me laissent songeur quant à la pérennité de ton activité :\


Salut Deegol, je ne suis pas sûr de comprendre à quoi tu fais allusion ?

Pour moi le risque de blessure (à la cheville) est corrélé au volume de sauts hebdomadaires/mensuels, spécialement pieds joints ?

Les temps de repos courts, c'est tout l'intérêt de la chose dans une optique de conditionnement physique : on retrouve la logique de l'interval training de la course à pied, mais c'est plus facile à mettre en place avec la corde.

Si j'augmente les temps de repos (mettons à 30 sec) tout en conservant des rounds d'1 minute pour permettre une large variété d'enchaînements, je vais devoir augmenter le nbr de rounds pour avoir le même bénéfice cardio-vasculaire, et du coup ça va augmenter le volume de sauts, et l'impact sur les articulations... Donc j'ai plutôt tendance à penser qu'au contraire, des temps de repos de 15 sec préservent ?!
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Messagepar Deegol le 15/03 16h33

Salut Fabrice,
Je pense principalement à :

1-une sur-sollicitation du tendon d’achille qui pourrait entraîner une possible future tendinite
2-une possible périostite (encore plus agaçant)
3-un tassement au niveau des lombaires conduisant à des douleurs dans le bas du dos

Mais ce ne sont pas des prévisions. C’est juste des petites inquiétudes. Et si tout va bien alors c’est que :

-1/ Je suis trop alarmiste
-2/ Tu es indestructible
3/ les deux, mon général :)
Deegol
 
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Messagepar Fabrice SP le 15/03 17h01

Ha ok, mais je ne vois pas tellement le rapport avec les temps de repos, plutôt avec le volume hebdomadaire d'entraînement et les types de saut.

Tu n'es pas alarmiste et je ne suis pas indestructible du tout, j'ai bien conscience de ça, je fais des tonnes de mobilisations articulaires et étirements pour éviter le #1 et #2 et j'utilise un tapis pour éviter le #3.

J'ai tout détaillé dans cette page : https://www.musculation-halteres.fr/corde-a-sauter/

J'alterne aussi les sauts sur 2 pieds ou en alternance, car les sauts sur 2 pieds sont plus traumatisants.

Ce que je crains, c'est la fracture de fatigue au niveau du pied ou de la cheville, car ça les échauffements et les étirements n'y peuvent pas grand chose. On va espérer qu'avec le tapis et la variation des sauts tout se passera bien, ou que j'aurai des signaux qui diront qu'il faut se reposer.
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Messagepar carrera13 le 15/03 23h27

Le dernier round m'a paru un peu plus long...
Concernant le volume, par curiosité, tu réalises les 20 rounds plusieurs fois / semaine? et actuellement, en plus, combien de séances musculation?
carrera13
 
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Messagepar Fabrice SP le 16/03 13h58

Salut Carrera13,

carrera13 a écrit:Le dernier round m'a paru un peu plus long...


Oui il dure presque 3 minutes, j'avais mis une nouvelle piste audio et elle semblait mal timée sur la fin, d'où mes regards pour essayer de lire le temps sur la mini-chaine hifi.

carrera13 a écrit:Concernant le volume, par curiosité, tu réalises les 20 rounds plusieurs fois / semaine? et actuellement, en plus, combien de séances musculation?


Déjà comme cela ne fait que depuis mi-janvier que je "m'implique" vraiment dans la corde à sauter, c'est difficile de tirer des conclusions... Qui sait comment je ferai dans 3 mois ? Peut-être devrais-je en faire moins pour prévenir les douleurs aux chevilles, ou peut-être je serai lassé ?

J'ai néanmoins déjà fait pas mal de tests en 2 mois, avec certaines conclusions :

1) plus on en fait, plus on progresse, spécialement pour les sauts qui nécessitent de la coordination
2) une fois qu'on arrive à faire un enchaînement, il faut le répéter plusieurs jours de suite pour "l'ancrer"
3) un enchaînement que l'on ne pratique pas régulièrement, on le perd
4) la vitesse conditionne énormément la difficulté et l'intensité

A partir de là j'en suis arrivé à composer mon entraînement comme suit, que je fais quasiment tous les jours (sauf le jour de la musculation des cuisses) :
#1) mobilisations articulaires
#2) 20 rounds de corde à sauter en variant les enchaînements
#3) apprentissage de nouveaux enchaînements
#4) étirements

Je case les sessions de musculation du haut du corps entre le #1) et le #2), mais c'est surtout de l'entretien, avec des temps de repos courts (1min30) et des poids légers/modérés (au moins 12 reps). Du coup hors mobilisations articulaires, en une heure c'est bouclé, et ce n'est pas fatigant. Mais ces jours-là, j'ai évidemment moins de temps à consacrer à l'apprentissage de nouveaux sauts (#3) ; alors que quand c'est une séance dédiée à la corde à sauter, je peux y passer vraiment l-o-n-g-t-e-m-p-s.

L'astuce pour pouvoir y passer du temps c'est de varier les sauts techniques et les sauts intenses. Évidemment, on ne peut pas tenir une heure à répéter inlassablement des double-sauts enchaînés avec l'espoir d'en faire le plus possible d'affilés à chaque fois. Au bout de dix minutes on est cuit. Et je ne parle même pas des demi-burpees : en cinq minutes c'est terminé, et il faudra attendre le lendemain, voire le surlendemain pour retenter.

Mais les sauts techniques, où on bouge les pieds, ça n'est pas crevant, ça ne sollicite pas trop les articulations, donc on peut jouer un moment...

Comme j'écoute de la musique et que ça m'occupe, j'y ai passé pas mal de temps, ce qui explique ma progression "rapide".

Enfin, j'avais déjà un bon cardio avant, je ne pars pas de zéro. :D
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Messagepar carrera13 le 16/03 14h28

Merci de toutes ces précisions.
Petit conseil marketing 2.0 pour augmenter les vues et les likes: réaliser les vidéos torse nu...
Petit conseil marketing 3.0 faire ces vidéos sur tok tok (petite vidéo d'un round c'est parfait...)
20 rounds quasi tous les jours, chapeau.
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Messagepar Fabrice SP le 28/03 17h53

Document PDF à télécharger

Voici un livret PDF qui contient un tableau à utiliser pendant votre séance d'entraînement, avec la nomenclature des enchaînement pour planifier les 20 rounds de 1 min :

méthode de corde à sauter 20/60/15
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Messagepar Fabrice SP le 31/03 14h12

Corde à sauter : Pas du boxeur + Ali Shuffle / Difficulté : facile

Comme il y a "boxeur" dans le nom de ce saut, c'est cool ! :)

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Messagepar Hellraiser le 31/03 14h16

Le placement de produits en arrière plan, Rudy te déteint dessus. :p
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