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Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Messagepar Fabrice SP le 07/06 13h48

J'en avais déjà parlé dans notre podcast, mais voici un récapitulatif de la chose.

Le principe est simple, si être fonctionnel c'est d'abord être mobile ET "stable" dans la mobilité, la base est d'être capable de se mouvoir : sur les mains, les coudes, les pieds, les genoux, en sautant, debout, à quatre pattes, en rampant, colonne vertébrale en extension, en torsion, etc.

Les marches d'animaux (animal walks & crawls) ne sont pas nouvelles pour qui pratiquent les arts martiaux : je me souviens qu'en échauffement de karaté (quand j'étais adolescent dans les années 90) on faisait diverses marches d'animaux autour du dojo sans leur donner un nom explicite.

1. Pourquoi pratiquer les marches d'animaux ?

Ces marches sont d'abord un excellent test de mobilité et gainage dynamique.

Si vous ne pratiquez que la musculation, attendez-vous à un choc quand vous allez tester !

Premièrement, la musculation "pénalise" l'endurance musculaire : rapidement vos muscles congestionnent, brûlent et "s'asphyxient" dès lors qu'ils sont maintenus en tension continue pendant plusieurs dizaines de secondes, et c'est souvent le cas dans les marches d'animaux.

Deuxièmement, la musculation est dysfonctionnelle en ce sens qu'elle "surdéveloppe" certains muscles "visuels", mais néglige les petits muscles posturaux "invisibles". Comme on est aussi "fort" que le plus faible maillon de la chaîne, la musculature et la force acquise avec la musculation, particulièrement si vous faites peu d'exercices, n'arrivent pas à s'exprimer dans des mouvements complexes.

Troisièmement, si vous ne travaillez pas régulièrement votre souplesse et/ou si vous faites peu d'exercices, la musculation à tendance à raidir et ces marches d'animaux nécessitent une bonne mobilité des articulations.

Mais les mouvements d'animaux ne servent pas seulement de tests, ils aident à retrouver/développer de la mobilité, de la stabilité dynamique, et de l'endurance musculaire, tout en étant ludique.

Elles compléteront votre entraînement de musculation, histoire de ne pas trop être dysfonctionnel ! ;-)

2. Comment pratiquer les marches d'animaux ?

L'idéal est d'avoir environ 10 mètres devant soi.

Vous réalisez le mouvement d'animal en avançant, puis en reculant (parfois reculer est plus facile, souvent c'est plus dur !).

Vous pouvez en réaliser quelques-uns à la fin de votre séance de musculation ou de sport, ou même y consacrer une séance dédiée (si vous avez une séance dédiée à la mobilité et au gainage, ils s'intégreront bien dedans).

Contrairement à la musculation avec barre/haltères, ces marches d'animaux sont peu épuisantes nerveusement et on peut les pratiquer tous les jours, et ainsi progresser rapidement.

On trouve aussi tout un "courant" appelé AnimalFlow, qui ressemble à du Power Yoga. Il s'agit d'enchaîner des séquences de mouvements différents, vaguement inspirés des animaux. Mais apprendre les séquences prend du temps, donc ça devient une activité presque à part entière, et ça s'intègre difficilement avec la musculation sauf à disposer d'un temps infini !

3. Les marches d'animaux populaires

N'oubliez pas de les faire dans les deux sens : en avançant, et en reculant !

3.1. L'ours - Difficulté : 1/3

2 versions principales : jambes et bras fléchis OU jambes et bras tendus (parfois appelé Chat).

La version jambes/bras tendus permet de tester/développer la mobilité de la coiffe des rotateurs, et l'endurance musculaire des épaules.

La version jambes/bras fléchis permet de tester/développer l'endurance musculaire des épaules et des abdominaux.

Vidéo YouTube



Peut se faire aussi en déplacement latéral.

Autre variation possible, plus difficile : jambes tendues, bras fléchis :

Vidéo YouTube



3.2. Le crabe - Difficulté : 1/3

2 versions principales : sans trop monter le bassin, buste penché OU en montant le bassin assez haut, buste parallèle au sol.

Permet de tester/développer la mobilité de l'épaule, et l'endurance musculaire des fesses et épaules.

Vidéo YouTube



Autre variation possible : jambes tendues devant soi, en avançant à petit pas sur le bord des talons ; ou en reculant mais avec des patins glissants sous les pieds.

3.3. Le canard - Difficulté : 1/3

2 versions principales : sur les talons OU sur la pointe des pieds.

Permet de tester/développer la mobilité des hanches, et l'endurance musculaire des cuisses.

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3.4. Le singe - Difficulté : 1/3

2 versions principales : sans trop monter le bassin, jambes assez fléchies OU en montant le bassin assez haut, jambes assez tendues.

Permet de tester/développer la mobilité thoracique, le gainage du haut du corps et votre dynamisme.

Vidéo YouTube



3.5. La grenouille - Difficulté : 1/3

2 versions principales : sans trop monter le bassin, jambes assez fléchies OU en montant le bassin assez haut, jambes assez tendues.

Permet de tester/développer la mobilité thoracique, le gainage du haut du corps et votre dynamisme.

Vidéo YouTube



N'oubliez pas de réaliser le mouvement en arrière également, toute la dynamique de l'exercice et les muscles sollicités changent, c'est bluffant !

Autre variation possible : on donne un coup de pieds (pieds joints) vers l'arrière (donkey kick) en montant le bassin. Parfois appelé Âne.

3.6. Le dragon - Difficulté : 2/3

Permet de tester/développer la mobilité des genoux, hanche, chevilles, adducteurs, et l'endurance musculaire des cuisses.

Vidéo YouTube



3.7. Le lézard - Difficulté : 3/3

C'est le mouvement d'animal le plus complet, il nécessite mobilité, gainage, force.

Dans une ancienne vidéo d'entraînement, on voit Conor McGregor réaliser le lézard, ce qui a contribué à la popularité de l'exercice.

Le lézard est tellement "compliqué" qu'on trouve des tutoriels avec des variantes progressives plus simples pour apprendre le mouvement, et surtout préparer ses articulations et ses muscles à cette marche.

Voici la vidéo de progression que je suis actuellement :

Vidéo YouTube



3.8 Le tigre accroupi - Difficulté : 2/3

C'est une version simplifiée du lézard, sur les coudes et sans rotation du bassin :

Vidéo YouTube



3.9 Roulement ours/crabe - Difficulté : 2/3

Permet de tester/développer la mobilité de l'épaule, et l'endurance musculaire des fesses, épaules et abdominaux.

La vidéo montre la version sur place, mais ici on le fera en se déplaçant.

Vidéo YouTube



4. Les marches d'animaux "exotiques"

Voici une vidéo avec de nombreuses marches d'animaux (je n'ai pas tout testé !) :

Vidéo YouTube



4.2 Le lézard inversé

Assez joli à regarder :
https://www.instagram.com/p/CBQepZ_hQxR/

Mais là ça devient tellement "compliqué", qu'on perd le bénéfice de préparation physique générale, si déjà il faut un temps fou pour apprendre l'exercice !

5. Progression dans les marches d'animaux

Comme souvent, il y a beaucoup de vidéos sur YouTube et c'est bien difficile de s'y retrouver.

J'ai trouvé les vidéos ci-dessous excellentes. Elles présentent dans une séquence, différentes marches d'animaux selon leur niveau de difficulté. C'est bien fait et bien pensé.

5.1. Débutant

Vidéo YouTube



Avec une variante facile du lézard à 37 sec : https://www.youtube.com/watch?v=IWH6f9VfbT4&t=37s

5.2. Intermédiaire

Vidéo YouTube



5.3. Confirmé

Vidéo YouTube



5.4. Autres vidéos

Avec des mouvements parfois franchement difficiles, peut-être trop pour être utiles :

- Monkey Walk Frontal
- Happy Feet
- Jungle Path
- Sonnengruß der Tiere
- Evolutionary Walk
- Power Crawler
- Scorpion Stitch
- Lizard Crawl
- Cassowary Kick
- Turkish Scorpion
- Wildcat Push-up
- Crab Flip
- Crab Reach

Conclusion

Ça fait encore un truc à rajouter à l'entraînement, on en finit plus ! ;-)

Et l'horrible vérité : même avec un soulevé de terre à 200 kg et du développé couché avec haltères à 50 kg, si vous ne pratiquez pas de nombreux exercices complémentaires, en réalité vous n'êtes pas vraiment "fonctionnel" !

Deux bonnes nouvelles cependant :
1) S'il faut des années pour prendre de la force et du muscle ; la mobilité + la stabilité dynamique + l'endurance musculaire se développent rapidement dès lors qu'on est régulier dans son entraînement.
2) Maintenir sa mobilité et son gainage prend moins de temps que développer sa mobilité et son gainage (comme maintenir sa force et ses muscles en musculation prend moins de temps que développer sa force et ses muscles).

A vous de jouer !
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Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Messagepar armonts le 07/06 17h23

Dans l'idée ça rappelle la méthode du Lieut.de Vaisseau Geaorges Hébert au début du xxeme siecle . :cool:
(Réhabilitée par un type du nom d'Erwan Le Corre y a 2-3 ans de mémoire...)
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Messagepar Jeremyrodrigues1776 le 08/06 07h24

Tu as oublié l'escargot pour Rudy
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Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Messagepar SkyTunD le 08/06 08h54

Merci Fabrice d'avoir partager tes recherches et nous faire gagner ce temps.

ça donne des idées pour jouer et progresser en mobilité avec mon fils :)
Training Log : topic46871-40.html
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Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Messagepar Nicolas85 le 08/06 13h07

Merci pour le partage. Cela peut être aussi une très bonne idée pour initier les enfants à la pratique sportive. Je vais tenter ça.
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Marches d'animaux : le vrai test de musculation fonctionnelle ?

Messagepar Fabrice SP le 08/06 13h33

Concernant les enfants, figurez-vous que justement, je suis tombé sur des petits feuillets de marches d'animaux, exprès pour les enfants !

Un moyen ludique pour maintenir leur mobilité et les faire bouger.

Du reste, c'était exactement la même chose avec la corde à sauter ! :D

Plus je prends de l'age, plus je fais des activités d'enfants ! :super_lol:

Au passage, regardez à quelle vitesse des enfants apprennent une variante simplifiée du lézard :

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