Liste des exercices de musculation au PDC ou avec élastique

[Fabrice SP]

Bonjour à toutes et à tous,

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INTRODUCTION
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Il y a pléthore d'exercices au poids de corps, et/ou avec un élastique sur YouTube, et on finit par avoir du mal à s'y retrouver.

J'ai essayé de lister ici les "meilleurs" exercices, en éliminant les exercices trop compliqués (pompe scorpion), trop difficiles (pompe avec triple claques) ou au contraire, trop faciles (press squeeze).

Hormis pour les biceps, les exercices au poids de corps pour développer un physique "athlétique" ou "sportif" s'avèrent nombreux.

Il est possible de se construire un programme d'entraînement complet si vous êtes en vacances loin d'une salle de musculation, ou si vous pratiquez déjà un sport et cherchez simplement à faire du renforcement musculaire, sans chercher l'hypertrophie musculaire à tout prix.

Parfois il faut un lest dans la main pour réaliser l'exercice : un petit disque de fonte ou une bouteille d'eau fera l'affaire.

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DIFFICULTÉS DES EXERCICES PROPOSÉS
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Les chiffres devant les exercices représentent la difficulté, même si celle-ci doit être nuancée en fonction :
- de votre poids de corps (plus vous êtes lourd, plus c'est dur),
- de la résistance de ou des élastiques utilisés le cas échéant,
- des divers paramètres de l'exercice (hauteur de la marche pour les pompes [piquées] surélevé),
- de vos forces et faiblesses (ex : faible des triceps, mais fort des épaules),
- de vos leviers (avant-bras courts ou longs, fémurs courts ou longs...).

Plus le chiffre est bas, plus l'exercice est "facile", plus il est haut, plus l'exercice est "difficile". Un exercice est considéré comme plus difficile s'il réclame plus de force, ou plus de mobilité, ou plus d'équilibre, ou les trois à la fois :

1. débutant
2. intermédiaire
3. confirmé
4. téméraire (nécessite souvent de passer par d'autres exercices intermédiaires progressifs pour être réalisable proprement)

Un gilet lesté permettra de "booster" de nombreux exercices, et vous pouvez grossièrement considérer un niveau supplémentaire de difficulté si vous portez un gilet lesté à 10 kg. Si votre objectif est la prise de muscle plutôt que le conditionnement physique, un gilet lesté sera vraiment un atout.

On peut aussi augmenter la difficulté de quasiment tous les exercices en marquant une petite pause au moment le plus difficile du mouvement, quand les muscles sont contractés au maximum.

Maintenir une à deux secondes la position de contraction maximale est particulièrement indiquée pour les exercices de tirage comme le rowing sous une table (Table Inverted Row) ou le rowing buste penché avec élastique (Band Bent Over Row) .

Pour marquer la pause, prononcez à haute voix deux fois de suite la lettre de l'alphabet Y. Si vous comptez vos répétitions à voix haute, cela donne donc : 1 Y Y, 2 Y Y, 3 Y Y, 4 Y Y, 5 YY...

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LISTE DES EXERCICES SANS MATÉRIEL CLASSÉS PAR MUSCLE
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1) Exercices pour les pectoraux sans matériel
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- Pompes simples
1. Pompe au sol (Push-Up)
2. Pompe pieds surélevés (Push-Up Feet Elevated)
2. Pompe au sol avec élastique (Band Push-Up)
2. Pompe pieds surélevés avec élastique (Band Push-Up Feet Elevated)
2. Pompe plyométrique (Plyo Push-Up)
2. Pompe mains décalées au sol (Staggered Push-Up)
2. Pompe avec 1 jambe levée (Single-Leg Push-Up)
3. Pompe claquée (Clapping Push-Up)
3. Pompe "grenouille"
3. Pompe Spiderman (Spiderman Push-Up)
3. Pompe avec 1 main surélevée (Uneven Push-Up)
3. Pompe de l'archer (Archer Push-Up)
3. Pompe de la machine à écrire (Typewriter Push-up)
4. Pompe à 1 main au sol (Single-Arm Push-Up
4. Pompe à 1 main pieds surélevés (Single-Arm Push-Up Feet Elevated)

- Pompes complexes
2. Pompe + Renegade Row au poids du corps (Bodyweight Pushup Renegade Row)
2. Pompe + chien tête en bas (Yoga Push-Up ou Persian Push-Up)
2. Pompe commando (Commando Push-Up)
2. Pompe T (T Push-Up)
2. Pompe indienne ou Pompe Judo (Hindu Push-Up) = pompe plongeante seulement pour l'aller
3. Pompe plongeante (Dive Push-Up) = pompe plongeante aller et retour
3. Pompe iranienne (Iranian Half-Moon Pushup)

==> Pour prendre du muscle, plus les exercices sont simples, mieux c'est ! Les pompes complexes permettent de varier les exercices et d'améliorer la condition physique, car elles mettent en jeu encore plus de muscles, mais elles ne sont pas les mieux indiquées pour développer les pectoraux. Si c'est votre objectif principal, préférez les pompes simples.

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2) Exercices pour les épaules sans matériel
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- Dominante avant de l'épaule
1. Poirier contre un mur isométrie (Handstand Isometric Hold)
2. Pompe piquée au sol (Pike Push-Up)
3. Pompe piquée mains décalées au sol (Staggered Pike Push-Up)
3. Pompe piquée au sol avec 1 jambe levée (Single-Leg Pike Push-Up)
3. Pompe piquée pieds surélevés (Jack Knife Push-Up)
4. Pompe poirier contre un mur (Wall Handstand Push-Up)

- Dominante côté de l'épaule
1. Petits cercles bras // au sol debout avec un lest dans chaque main (Standing Arm Circles)
2. Élévation latérale debout à 1 bras avec élastique (Band Lateral Raise)

- Dominante arrière de l'épaule
1. Oiseau bras tendus debout avec élastique (Band Pull Apart)
2. Élévation latérale buste penché à 1 bras avec élastique (Single-Arm Band Bent-Over Lateral Raise)

==> Pour les pompes piquées, la difficulté dépend beaucoup de la hauteur des hanches. Plus les hanches sont hautes (ce qui nécessite une certaine souplesse), plus l'exercice est difficile. Mais n'abusez pas de ce type de pompes, car elles font travailler le devant de l'épaule, déjà bien sollicité avec les variantes de pompes pour les pectoraux.

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3) Exercices pour le dos sans matériel
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- Dominante dorsaux
1. Tirage vertical à 1 bras avec élastique attaché en hauteur (Single-Arm Banded Pull Down)
3. Tractions pronation sur une porte (Door Pull-up)

- Dominante Trapèze supérieur
1. Shrugs debout avec élastique (Band Shrug)

- Dominante trapèzes moyens et supérieurs
1. Rowing buste penché 90-45 avec élastique pronation/supination (Band Bent Over Row)
2. Tirage à 1 bras avec un cadre de porte (Door Frame Row)
2. Rowing sous une table pronation/supination ou Tractions Australiennes (Table Inverted Row)
2. Rowing sous une table jambes fléchis pronation/supination (Table Bent Leg Inverted Row)
3. Rowing sous une table pronation/supination 1 jambe levée (Table Single-Leg Inverted Row)
3. Rowing sous une table jambes fléchies pronation/supination 1 jambe levée (Table Single-Leg Bent Leg Inverted Row)
4. Rowing à 1 bras sous une table pronation/supination (One Arm Inverted Row)

- Dominante Trapèze inférieur
1. Dépression scapulaire au sol (Scapula Depression)

==> Pour le rowing sous une table, deux variantes : pieds sous la table + mains en pronation vs tête sous la table + mains en supination.

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4) Exercice pour les triceps sans matériel
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- Dominante longue portion du triceps
1. Extension contre un mur (Wall Triceps Extension)
2. Extension contre un mur avec élastique (Band Wall Triceps Extension)
2. Extension contre un mur à un bras (Single-Arm Wall Triceps Extension)
2. Extension en appui sur une table (Bodyweight Table Tricep Extension)
2. Extension au sol (Sphinx Push-Up)
3. Pompe russe (Russian Push-Up)

- Dominante portion externe du triceps
2. Pompe diamant au sol (Diamond Push-Up)
2. Pompe diamant au sol avec élastique (Band Diamond Push-Up)
2. Pompe diamant pieds surélevés (Diamond Push-Up Feet-Elevated)
2. Pompe diamant pieds surélevés avec élastique (Band Diamond Push-Up Feet-Elevated)
3. Pompe chinoise (Chinese Push-Up)

- Dominante portion interne du triceps
1. Kickback avec élastique (Band Triceps Kickback)

- Toutes les portions du triceps
1. Dips mains sur une chaise, pieds sur une chaise (Bench Dips)
2. Dips "classiques" avec deux chaises (2 Chairs Dip)

==> Contrairement aux biceps, il y a beaucoup d'exercice au poids du corps pour travailler les triceps. Par contre, ils peuvent être stressants pour l'articulation du coude, n'allez pas trop vite dans votre progression.

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5) Exercices pour les biceps avec élastique
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- Dominante biceps brachial
1. Flexion à 1 bras en supination debout avec élastique (Band Single-Arm Bicep Curl)

- Dominante brachial antérieur et long supinateur
1. Flexion à 1 bras prise marteau debout avec élastique (Band Single-Arm Hammer Curl)

==> C'est le seul groupe musculaire où on est vraiment limité en termes d'exercices, sans haltère ou barre de traction.

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6) Exercices pour les abdominaux sans matériel
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- Dominante haut des abdominaux
1. Crunch au sol (Floor Crunch)
2. Crunch sur coussin type AbMat (AbMat Crunch)
2. Crunch sur ballon Suisse (Swiss Ball Crunch)
2. Flexion abdominale sans élan jambes tendues (No-Momentum Sit-Up)

- Dominante bas des abdominaux
1. Crunch inversé au sol en rentrant le ventre (Reverse Floor Crunch)
2. Ciseaux (Flutter Kicks)
3. Ciseaux en position hollow (Hollow Flutter Kicks)

- Dominante obliques
1. Toucher de cheville (Alternate Heel Touch)
2. Torsion russe avec un lest (Russian Twist)
3. Essuie-glaces (Windshield Wipers)

- Tout le grand droit abdominal
1. Bicyclette debout (Standing Elbow to Knee)
2. Crunch bicyclette au sol (Bicycle Crunch)
2. Dead Bug
2. V-up alterné (Contralateral V-Up)
2. Tuck-Up
3. V-Up

==> Les exercices pour les abdominaux sont nombreux, j'ai sélectionné les principaux avec une progression cohérente en terme de difficulté. Les exercices de gainage font l'objet d'une rubrique à part plus bas.

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7) Exercices pour les fessiers sans matériel
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- Dominante Grand fessier
1. Donkey Kick
1. Pont fessier au sol (Glute Bridge)
2. Pont fessier pieds surélevés (Glute Bridge Feet Elevated)
2. Pont fessier sur une jambe au sol (Single-Leg Glute Bridge)
3. Pont fessier sur une jambe pied surélevé (Single-Leg Glute Bridge Foot Elevated)

- Dominante Moyen fessier
1. Allongé latéralement au sol, écartement de la jambe libre (Side Lying Hip Abduction)
1. Pont fessier au sol pieds collés genoux ouverts (Frog Pump)
2. A quatre pattes, écartement d'une jambe fléchie (Fire Hydrant)
3. A quatre pattes, écartement d'une jambe fléchie, puis tendre la jambe sur le côté (Fire Hydrant Side Kick)

- Tout le fessier
2. Fentes croisées (Curtsy Lunge)

==> Ces exercices ne payent pas de mine, mais le moyen fessier a souvent besoin d'un renforcement musculaire spécifique, comme la coiffe des rotateurs pour les épaules.

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8. Exercices pour les cuisses sans matériel
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- Dominante quadriceps
1. Chaise contre un mur (Wall Sit)
1. Squat indien (Hindu Squat)
2. Fente bulgare pied arrière sur une chaise (Chair Bulgarian Split Squat)
2. Fente arrière + montée de genou devant (Reverse Lunge to High Knee)
2. Fente arrière pied avant surélevé + montée de genou devant (Front Foot Elevated Reverse Lunge to High Knee)
2. Fentes sautées alternées (Jumping Lunges)
2. Squat complet sauté (Full Squat Jump)
2. Demi-squat sauté avec rotation à 90/180° (Squat Jump with 180 Turn)
2. Demi-squat sur 1 jambe avec une chaise (Single-Leg Chair Squat)
3. Skater Squat
4. Hawaiian Squat
4. Squat complet sur une jambe (Pistol)
4. Shrimp Squat
4. Dragon Pistol Squat

- Dominante adducteurs
1. Couché au sol, jambes en l'air, écarter/rapprocher les jambes (Supine Bilateral Hip Adduction)
1. Squat plié (Plié Squat)
2. Squat plié + élévation des mollets (Plié Squat Calf Raise)
2. Squat plié + montée de genou côté (Plié Squat to High Knee)
2. Squat plié + élévation des mollets + montée de genou côté (Plié Squat Calf Raise to High Knee)
2. Squat plié sauté (Plié Squat Jump)
2. Fente latérale + montée de genou devant (Lateral Lunge to High Knee)
3. Squat cosaque (Cossak Squat)

- Dominante ischio-jambiers (et lombaires)
1. Soulevé de terre roumain bras ballants (Romanian Deadlift)
2. Soulevé de terre roumain bras tendus (Romanian Deadlift Two Arm Front)
2. Soulevé de terre roumain à 1 jambe bras ballants (Single-Leg Romanian Deadlift)
3. Soulevé de terre roumain à 1 jambe bras tendus (Single-Leg Romanian Deadlift Two Arm Front)

- Toute la cuisse
2. Soulevé de terre Roumain + Squat (Romanian Deadlift to Squat)
2. Squat + Soulevé de terre Roumain (Squat to Romanian Deadlift)
3. Soulevé de terre roumain à 1 jambe + Skater Squat (Single-Leg Romanian Deadlift to Skater Squat)
4. Soulevé de terre roumain à 1 jambe + squat complet sur 1 jambe (Single-Leg Romanian Deadlift to Pistol)

==> Les exercices sur une jambe ne demandent pas spécialement une force importante par rapport à la musculation avec barre et haltères, mais ils exigent beaucoup de mobilité et équilibre musculaire, puisque le côté le plus fort ne peut pas compenser le côté le plus faible. Si vous n'arrivez pas à faire les exercices sur une jambe, vous pouvez faire les exercices débutants/intermédiaires sur deux jambes, mais avec un gilet lesté (10 kg suffit).

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9. Exercices pour les mollets sans matériel
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- Dominante haut du mollet (jumeaux)
1. Mollets debout (Standing Calf Raises)
2. Mollet debout sur une jambe (Single-Leg Standing Calf Raises)

- Dominante bas du mollet (soléaire)
1. Mollet accroupi (Squatting Calf Raise)

==> Si vous faîtes de la corde à sauter, vous êtes exempté d'exercices pour le haut des mollets !

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10. Exercices pour la coiffe des rotateurs et la bonne santé des épaules sans matériel
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- Dominante coiffe des rotateurs
1. Développé épaules, dos et bras plaqués contre un mur (Wall Slides)
1. YTW au sol bras devant/bras Y/bras T/bras W/bras A/bras derrière (Prone Y T W)
1. L-Fly allongé latéralement au sol, avec un lest (Side Lying External Rotation with weight)
1. L-Fly debout avec un élastique attaché à un point fixe (Standing External Rotation L Fly)
1. Oiseau diagonal bras tendus debout avec élastique (Diagonal Band Pull Apart)
1. Snow Angel couché (Prone Snow Angel)
2. Snow Angel couché avec lest (Weighted Prone Snow Angel)
2. Snow Angel debout avec élastique (Standing Band Snow Angel)

- Dominante arrière de l'épaule
1. Oiseau bras tendus debout avec élastique (Band Pull Apart)

- Dominante trapèze inférieur
1. Dépression scapulaire au sol (Scapula Depression)
1. YTW au sol bras devant/bras Y/bras T/bras W/bras A/bras derrière (Prone Y T W)

- Dentelé antérieur (et gainage abdominal)
1. Pompe scapulaire (Scapula Push-up)
2. Pompe scapulaire avec élastique (Band Scapula Push-up)
2. Pompe scapulaire pieds surélevés (Scapula Push-Up Feet Elevated)
2. Pompe scapulaire avec élastique pieds surélevés (Band Scapula Push-Up Feet Elevated)

==> Ces exercice sont devenus "indispensables" vu le temps que l'on passe assis, les épaules soulevées et penchées en avant, en rotation interne. A réaliser à la fin de son entraînement et non au début pour ne pas se "pré-fatiguer" et compromettre la stabilité des épaules lors des exercices pour le haut du corps.

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11. Exercices pour le "core" sans matériel
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- Gainage sur les coudes avec dominante abdominaux
1. Planche statique coudes et pieds au sol (Low Plank)
2. Planche statique coudes au sol et pieds surélevés (Low Plank Feet Elevated)
2. Pompe dauphin (Dolphin Push-Ups)

- Gainage sur les coudes avec dominante obliques
1. Planche latérale statique coude et pieds au sol (Side Low Plank)
2. Planche latérale statique coude coude au sol et pieds surélevés (Side Low Plank Feet Elevated)
2. Planche latérale dynamique coude et pieds au sol, la fesse vient toucher le sol (Side Low Plank Hip Dip)
3. Planche latérale dynamique coude et pieds au sol, le coude opposé vient toucher le sol (Side Low Plank Elbow to Hand Tap)

- Gainage sur les mains avec dominante abdominaux
1. Chien-oiseau (Bird Dog)
2. Chien-oiseau avec toucher coude/genou (Dynamic Bird Dog)
2. Planche dynamique position pompe avec toucher de l'épaule opposée (Shoulder Tape High Plank)
2. Renegade Row au poids du corps (Bodyweight Renegade Row)
3. Planche dynamique position pompte en avançant les mains (High Front Plank Walkout)

- Gainage sur les mains avec dominante obliques
2. Planche latérale dynamique main au sol, la fesse vient toucher le sol (Side High Plank Hip Dip)
3. Sit-through

- Gainage des fessiers
1. Planche inversée (Reverse Plank)
2. Planche inversée pieds surélevés (Reverse Plank Feet Elevated)
2. Planche inversée 1 jambe levée (Single-Leg Reverse Plank)

- Gainage des lombaires (et fessiers)
1. Nageur (Swimmer Exercise)
2. Superman
2. Superman Pull

==> J'ai un livre dédié au gainage avec 100 variations de "planche". Et j'en trouve encore des nouvelles sur YouTube ! Ici j'ai listé les variantes principales. Je me méfie des planches latérales sur une main et avec une jambe levée, car je trouve que cela tire sur le ligament croisé du genou de la jambe d'appui. Mais d'autres disent que justement, cela renforce ce ligament ?

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12. Exercices pour le cou sans matériel
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1. Contraction isométrique contre sa main tête penchée en avant/arrière, tête inclinée à droite/gauche, tête tournée à droite/gauche (Isometric Neck Exercises)
2. Penché face à un mur en appui sur le devant de la tête (Wall Anterior Neck Isohold)
2. Incliné en arrière contre un mur en appui sur le derrière de la tête (Wall Posterior Neck Isohold)

==> Tous ces exercices sont isométriques, sans déplacement du cou. Pour les exercices en appui contre un mur, la difficulté augmente drastiquement avec le degré d'inclinaison : prudence !

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13. Marches d'animaux "intéressantes"
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1. Marche du crabe en avançant/reculant/à droite/à gauche (Crab Walk)
==> excellent pour la chaîne musculaire postérieure
1. Marche du félin en avançant/reculant/à droite/à gauche (Leopard Crawl)
==> excellent pour la chaine musculaire antéro-médiane
2. Marche de l'ours jambes [quasi] tendues en avançant/reculant/à droite/à gauche (Straight Leg Bear Crawl)
==> excellent pour la coiffe des rotateurs, spécialement en reculant

==> Il y en a d'autres : liste des marches d'animaux. Mais ce sont les plus intéressantes en complément d'un programme de musculation. Elles sont à réaliser en fin de séance, juste avant le travail de la coiffe des rotateurs.

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IMPORTANT
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Quand on est habitué à la musculation barre et haltères, on peut penser que tous les exercices au poids de corps seront faciles, vu qu'il n'y pas de charge additionnelle.

Mais, au moins dans un premier temps, les exercices au poids du corps demandent souvent plus de mobilité, plus d'équilibre, plus de stabilité articulaire (particulièrement pour les exercices unilatéral).

C'est pourquoi j'ai vraiment fait un effort pour hiérarchiser et ordonner les exercices.

Bon entraînement !

Fabrice

[NicolasWrgt]

Merci pour le partage, j'en faisais déja un certain nombre quand je partais en déplacement sans accès à autre chose que des élastiques, je vais pouvoir compléter

[Fabrice SP]

Merci Nicolas.

J'ai mis à jour mon premier message, il est beaucoup plus complet, avec des liens YouTube pour présenter les exercices.

Plus d'excuse pour ne pas s'entraîner en vacances à la plage !

[SkyTunD]

Merci Fabrice pour ce travail !

Bientôt un livre sur la musculation sans matériel ?

[Fabrice SP]

Finalement je me distrais fort bien cet été avec ces nombreux exercices au poids du corps.

J'ai tout testé, à quelques exceptions près, comme :
- les pompes sur 1 main,
- les pompes poirier contre le mur,
- le rowing table à 1 bras,
- les pompes chinoises.

Après quelques déboires avec la jambe droite, je peux faire quelques répétitions de pistol et shrimp squat des deux jambes.

J'avais la jambe droite qui n'était pas stable, mais un travail spécifique du moyen fessier (tous les exercices indiqués réalisés 1 jour sur deux) a réglé le problème en deux semaines.

Côté haut du corps, les pompes indiennes ça va, les pompes plongeantes c'est déjà plus difficile.

La difficulté des exercices tient au fait qu'ils combinent mobilité et une certaine force, sur des angles inhabituels par rapport à la musculation barre/haltères.

Le moindre point faible en terme de mobilité ou de force empêche le bon déroulement des exercices "difficiles", même si on a la force de les réaliser du point de vue des muscles principaux.

Quand on voit les types (ou même les filles) faire les exercices sur YouTube, on pense que c'est facile, mais c'est souvent plus difficile qu'on ne pense !

Par exemple, pour faire ce que fait cette fille, il faut une bonne mobilité et être bien stable sur toutes les articulations (hanche, genou, cheville), et ce pour les deux jambes :

Et elle le fait sans effort. Ouille, l'ego !

Côté muscle, c'est moyennement efficace, sans surprise, spécialement pour les biceps. Car ce n'est pas la mobilité ou de lutter pour garder son équilibre qui donne du muscle, mais de soulever des charges lourdes quand le muscle est dans une position de force.

[Fabrice SP]

Exercice YTW pour la coiffe des rotateurs

C'est le genre de petits exercices devenus populaires pour renforcer la coiffe des rotateurs et compenser les problèmes liés à la position assise. A caser en fin de séance avec les mollets, les abdos, etc.

L'idée est de tenir allongé sur le sol diverses positions en isométrie :



Le consensus (comme d'habitude, des entraîneurs ne sont pas d'accord) est que les parties les plus importantes sont le Y et le W, les deux réalisées avec les mains non pas en pronation, mais pouce le vers le haut, bras en rotation externe.

Dans ces positions on renforce l'infra-épineux et le trapèze inférieur, deux petits muscles sous-développés mais importants pour la stabilité de l'épaule.

La position T sollicite plutôt le trapèze moyen et le rhomboïde, déjà travaillés avec les rowings.

L'exercice ne fait pas doublon avec le L-fly, car le L-fly est très ciblé sur l'infra-épineux, et "manque" le trapèze inférieur.

[NicolasWrgt]

Le coach que j'avais à ma salle précédente nous faisait souvent faire cet exercice en échauffement avant une séance de "total body strength", à savoir des circuits d'exercices de musculation ou de cross fit ! Donc j'imagine que ça peut aussi servir comme échauffement

[carrera13]

En plus de cette excellente liste, je me permets de vous partager ces quelques liens, qui méritent le coup d'oeil:


https://www.youtube.com/channel/UCtnWIM ... A/featured

[Megalistar]

Exercice YTW pour la coiffe des rotateurs

ça me fait penser à l'échauffement de Diesel Crew (2007) pour les épaules que je fais au moins 1 fois par semaine :

[Fabrice SP]

ça me fait penser à l'échauffement de Diesel Crew (2007) pour les épaules

En effet. La version de Diesel Crew est encore plus complète (L-fly et rétraction scapulaire en supplément), et pour un public plus aguerri, car il utilise un lest.