Entraînement en course à pied basé sur la VMA ?

[Arth444]

Bonjour alors je vous explique : j'ai 20 ans et je suis une prepa de course à pied pendant 3 mois.
J'ai fais un test demi cooper comme il fallait le faire dans le programme, j'ai donc obtenu une VMA de 13 sur 3 tests demi cooper effectués.

J'ai également profité de ces tests pour prendre ma FC max, et il se trouve que la plus haute que j'ai atteinte est de 185 sur une course (ça me parait peu mais passons).
J'ai une FC au repos de 45.

Je vous explique : dans mon programme je suis censé courir à 70% de ma FC, ce qui équivaudrait à ma VMA à environ 9km/h pour 143bpm.
Cependant, pour être aux alentours de 143bpm, je me retrouve à courir 5km, 6 ou 6,5km/h et non 9.

Est ce un soucis ?

[NicolasWrgt]

Salut, ça fait combien de temps que tu cours, à quelle fréquence et quel type de distance ?

Tu as testé sur combien de temps de courir autour de 143bpm ?

6km/h ça paraît très lent pour une fréquence à 143bpm. Même s’il ne faut pas se comparer aux autres, à titre d’exemple pour moi 143bpm sur une sortie de 7/8km c’est du 12km/h.

Alors oui chez certaines personnes le fréquence cardiaque moyenne peut être assez haute, mais là oui on dirait qu’il y a un souci. Soit ton cœur s’emballe trop, soit un problème de mesure de la fréquence cardiaque.

Tu as quoi pour mesurer ta fréquence cardiaque et y’a vitesse ? (Les montres connectées ne sont pas fiable, il faut une montre avec un vrai gps).

[Arth444]

Par exemple la dernière sortie était de 2*14 min avec 3 minutes de repos à 70% de sa FC.

J'ai commencé il y a environ une semaine et demi actuellement c'est 3 séances de CAP + 2 séances de cardio, et à partir de la semaine pro c'est 5 semaines de CAP.
Après j'ai une FC au repos assez basse ce qui me donne une FC de réserve de 130.

J'ai une montre GPS cardio de garmin forerunner 55

Je ne sais pas si cela peut venir d'un sol faussement plat ou bien chaleur/vent.
J'ai vu des forums et certains disent qu'il faut se forcer à courir lentement et que de toute façon que tu sois à 9km/h par rapport à ta FC et VMA où 7km/h, cela ne changeait rien à part "le plaisir de la course" car le cœur battait à la vitesse voulue et donc se musclait quand même.

[Arth444]

Salut, ça fait combien de temps que tu cours, à quelle fréquence et quel type de distance ?

Tu as testé sur combien de temps de courir autour de 143bpm ?

6km/h ça paraît très lent pour une fréquence à 143bpm. Même s’il ne faut pas se comparer aux autres, à titre d’exemple pour moi 143bpm sur une sortie de 7/8km c’est du 12km/h.

Alors oui chez certaines personnes le fréquence cardiaque moyenne peut être assez haute, mais là oui on dirait qu’il y a un souci. Soit ton cœur s’emballe trop, soit un problème de mesure de la fréquence cardiaque.

Tu as quoi pour mesurer ta fréquence cardiaque et y’a vitesse ? (Les montres connectées ne sont pas fiable, il faut une montre avec un vrai gps).

Je viens de refaire un test de FC max et j'ai atteint 191 environ, j'ai dû faire des pauses pour continuer à atteindre mon maximum.

(J'avais une séance d'exo cardio dans les jambes de quelques heures auparavant).
J'aurai peut être pu faire + mais mes jambes ont lâchés et ça devenait très compliqué niveau respiration aussi.
Je ne pourrais pas me permettre de refaire une énième séance de VMA avec mon programme d'entraînement

Devrais je laisser comme tel, augmenter à 195 ou 200 pour le age - 20?

J'ai aussi fais plusieurs calculs avec des formules par exemple :

Astrand -> FCM = 220 – âge = 200 (peu fiable)
Londeree et coll. 1982 -> FCM = 206–0,7 x age = 192 (un peu + fiable)
Gellish et coll. 2007 -> 192-0,007 x age² = 189 (encore + fiable)

Puis une autre à : FCM = 208 – 0,7 x âge = 194
Et à : FCM = 207–0,7 x âge = 193

Donc je me situerai probablement entre 190 et 200

Je ne sais pas si j'aurai pu faire + ou non.
En général quand je suis pas loin de mon maximum, j'ai une douleur à une dent (oui c'est bizarre mais c'est comme ça ), et la douleur est bien apparue.

Voici l'évolution de ma FC durant l'effort :


Puis les données de ma séance :


Sur mon calculateur d'allure fournit pas un préparateur physique, pour 191 de FCM, à 70% je devrais être à 147bpm.
Pour 195 à 70% je devrais être à 150bpm et pour 200 à 70% je devrais être à 153 bpm

Demain j'ai une séance à 70% de FC pendant 20 minutes. Si je termine par un sprint après les 20 minutes, moyen de l'atteindre facilement?

J'espère que ces données pourront t'être utiles !

RAJOUT : Séance d'aujourd'hui : 20min à 70% de sa FC, j'ai décidé de prendre une FCMAX de 200, je suis censé être à 153 bpm et même soucis
Moyenne de 159bpm et max de 176 pour une vitesse moyenne de 8,2km/h et max de 10km/h

[NicolasWrgt]

Ben écoute ça veut dire que tu as une fréquence cardiaque qui monte très facilement à l'effort, même si avec 45 au repos ça a l'air contre intuitif.

Mais ça ne fait pas longtemps que tu as commencé la course à pieds, donc ton corps va s'habituer et tu vas progresser là dessus

Du coup respecte tes séances d'endurance fondamentale en étant autour de 140bpm, quitte à courir bien lentement.

Si tu fais 3 à 5 séances de course à pieds par semaine avec 1 fractionné, 1 sortie longue et le reste en endurance fondamentale tranquille tu finiras par progresser.

Quel est ton objectif ?

[Sebd]

Mon avis va être un peu expéditif mais j'ai l'impression que tu devrais éviter de faire des séances de VMA dans un premier temps et te concentrer sur l'endurance fondamentale.

Je sais de quoi je parle, j'ai commencé la course à pied il y a 4 ans à 46 ans. Je n'arrivais pas à courir 2 km à l'époque et maintenant je vous 2300km sans m'epuiser.

Le problème avec les séances de VMA est que tu vas booster ta vitesse mais si tu n'arrives pas à la maintenir ça ne sert à rien. Tu t'epuises, tu auras des courbatures et tu vas finir dégoûté.
Il faut partir courir dans l'optique de faire une promenade. Tu cours lentement dès que tu es essoufflé, tu marches et ainsi de suite. Pourquoi?
Car en courant au niveau de ton seuil de lipolyse, tu entraînes ton corps à utiliser l'énergie de tes graisses. Si t'es pas entraîné, l'effort à maintenir se situe autour de (FCmax-FCmin)/2. Plus que tu es entraîné, plus que cette fréquence monte. À cette fréquence, tu dois pouvoir parler avec aisance.

En général, un débutant n'arrive pas à courir à cette fréquence. C'est pourquoi, il vaut mieux alterner footing et marche au début. Avec le temps, cette fréquence augmentera et tu seras capable de courir à cette fréquence.

Si tu cours trop vite, ton corps va utiliser plutôt ses réserves de glycogène. Tu vas faire des progrès en 3-4 mois, et puis tu vas stagner car ton endurance fondamentale va stagner.

C'était mon cas, j'avais suivi un entraînement de garmin pour un 5 km, 3 mois, des courbatures régulières. J'ai fait mon premier 5km à 30min. Exténué.
Puis j'ai trottiné pendant 4 mois chaque jours où presque. Longues promenades à courir lentement. Je n'avais aucune courbatures et c'était le plaisir de se promener en pleine nature. Pendant cette période j'ai couru comme ça 20-25km par semaine. J'ai refais un 5km, ma montre avait boguée et j'ai couru en fait 7km en 35min.

Alors... commence très lentement, la course c'est les muscles des jambes et ta capacité à mobiliser tes cellules graisseuses. En travaillant les seconds, un débutant travaillé aussi les premiers.

[Sebd]

Mon avis va être un peu expéditif mais j'ai l'impression que tu devrais éviter de faire des séances de VMA dans un premier temps et te concentrer sur l'endurance fondamentale.

Je sais de quoi je parle, j'ai commencé la course à pied il y a 4 ans à 46 ans. Je n'arrivais pas à courir 2 km à l'époque et maintenant je vous 2300km sans m'epuiser.

Le problème avec les séances de VMA est que tu vas booster ta vitesse mais si tu n'arrives pas à la maintenir ça ne sert à rien. Tu t'epuises, tu auras des courbatures et tu vas finir dégoûté.
Il faut partir courir dans l'optique de faire une promenade. Tu cours lentement dès que tu es essoufflé, tu marches et ainsi de suite. Pourquoi?
Car en courant au niveau de ton seuil de lipolyse, tu entraînes ton corps à utiliser l'énergie de tes graisses. Si t'es pas entraîné, l'effort à maintenir se situe autour de (FCmax-FCmin)/2. Plus que tu es entraîné, plus que cette fréquence monte. À cette fréquence, tu dois pouvoir parler avec aisance.

En général, un débutant n'arrive pas à courir à cette fréquence. C'est pourquoi, il vaut mieux alterner footing et marche au début. Avec le temps, cette fréquence augmentera et tu seras capable de courir à cette fréquence.

Si tu cours trop vite, ton corps va utiliser plutôt ses réserves de glycogène. Tu vas faire des progrès en 3-4 mois, et puis tu vas stagner car ton endurance fondamentale va stagner.

C'était mon cas, j'avais suivi un entraînement de garmin pour un 5 km, 3 mois, des courbatures régulières. J'ai fait mon premier 5km à 30min. Exténué.
Puis j'ai trottiné pendant 4 mois chaque jours où presque. Longues promenades à courir lentement. Je n'avais aucune courbatures et c'était le plaisir de se promener en pleine nature. Pendant cette période j'ai couru comme ça 20-25km par semaine. J'ai refais un 5km, ma montre avait boguée et j'ai couru en fait 7km en 35min.

Alors... commence très lentement, la course c'est les muscles des jambes et ta capacité à mobiliser tes cellules graisseuses. En travaillant les seconds, un débutant travaillé aussi les premiers.

[NicolasWrgt]

+1 avec Seb ! Complètement d’accord avec lui sur l’importance de l’endurance fondamentale. Ce qui n’empêche pas de faire aussi une séance de fractionné par semaine, mais à côté des sorties en endurance fondamentales sont essentielles pour progresser

[Sebd]

Oui mais les entraînements de course à pied type VMA entre en conflit avec la prise de masse au niveau des cuisses.
Il faut savoir ce qu'on veut, vitesse ou force.

Par contre travailler son endurance fondamentale est compatible avec la musculation. C'est l'amélioration de l'utilisation de ses filières énergétiques. Et ça se fait en courant, en vélo, patin à roulettes... à la vitesse où on peut encore parler et pendant au moins 30 minutes. Beaucoup de personnes l'oublient.

[NicolasWrgt]

Oui, enfin, après c'est aussi une question de durée et de distance. Si tu fais 20km ou 2h d'endurance fondamentale, ça viendra quand même impacter ta prise de muscles et jouer négativement sur la récupération

[Sebd]

Pour tenir en courant 20km en endurance fondamentale, il faut en avoir une très bonne. Je veux dire par là que la majorité des personnes ne sont pas capables de courir à leur seuil de lipolyse (il faudrait courir trop lentementet c'est plus courir alors). Ça vient avec des années d'entraînement. C'est comme la musculation, il faut de la persévérance. Pour moi, 1h n'est pas un problème, mais 2h... j'ai des fatigues qui deviennent musculaire. Là c'est plus l'endurance fondamentale le problème et ce facteur limitant lui impacte la musculation.

Donc oui, 2h d'endurance fondamentale en sachant que pour la majorité, ils courent plus vite qu'il ne devrait impacte la musculation. Je ne le ferais pas sauf si c'est nécessaire pour tes autres sports.

Le vrai critère est moins la distance que le fait d'avoir fait une sortie longue vraiment facile. Si on y arrive pas, il vaut mieux faire du run-walk ou du patin en ligne ou ... Il faut réserver son effort pour ces objectifs qui sont pour les personnes ici la musculation.

[NicolasWrgt]

Oui, je vois ce que tu veux dire. Ça a dû me prendre deux ans d’entraînement avant de pouvoir courir des 20km en endurance fondamentale sans être trop fatigué, et encore ça fatigue toujours pas mal !

Et c’est lors des périodes où je vais plutôt faire des sorties courtes (même si je fais toujours un peu de fractionné) que je prends le plus musculairement !