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Musculation dans un objectif de santé ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Guvei le 15/09 19h41

Bonjour à tous,

Tout d'abord je suis ravi de m'inscrire sur ces forums à priori très riches ! Je suis régulièrement les superphysqiue podcast (que j'aime beaucoup) et viens de m'inscrire pour aborder une question avec vous.
N'hésitez pas à me rediriger si le sujet a déjà été abordé, je suis LOIN d'avoir tout fouillé...

La question que je me pose :
Quel serait un programme de musculation complet à des fins de "santé / longévité" ? C'est à dire :
- qui exploite les bienfaits de la santé sur la musculation dont le renforcement musculaire (pour pouvoir ""être fonctionnel"" dans la vie de tous les jours voire dans d'autres activités sportives)
- en faisant garde fou en terme de prévention des blessures,
- tout en en réduisant les risques de la pratique,
- sans but recherché d'esthétisme ou de gain de force (mais pouvant être un "effet secondaire").

Et donc :
- quels groupes musculaires travailler en priorités ? lesquels seraient secondaires ?
- quels exercices ?
- quels nombre de série / répétitions / temps de repos cibles
- etc etc

J'ai l'impression que quand on recherche ça on tombe sur des programme de renforcement musculaire type full body au poids de corps et en circuit. Vous seriez d'accord avec ça (je me méfie du "tout venant" issu d'une simple recherche Google) ?
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar pierrebouttier le 15/09 19h46

Salut,

Oui une approche ça serait du poids de corps, des étirements, tout ce qui est nécessaire pour avoir une bonne souplesse et faire de la prévention sur les troubles du quotidien (épaules en avant, mal de dos, ..).

Si il y a des exercices de musculation à faire ça serait surement axé sur l'arrière du corps : coiffe des rotateurs, lombaires, fessiers, ... ? À voir si tu pratique d'autres sports, si tu as un job actif ou non, ...
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Guvei le 16/09 11h33

Merci pierrebouttier pour ta réponse rapide.

Assez clair, tu as des exercices précis en tête ?
Dans ces conditions, on évite quels groupes : travail des pecs ? des bras ?

____________________


Mon cas personnel est un peu différent, mais je suis aussi intéressé pour avoir ton avis.
J'ai un travail de bureau sédentaire et vais prochainement reprendre une boxe (anglaise ou thaï).

Dans cette optique, tu verrais comment un entraînement de 'musculation' complémentaire non pas nécessairement pour plus performer en boxe mais pour :
- prendre un maximum de plaisir (donc être malgré tout 'fonctionnel' sans chercher la perf à tout prix)
- éviter les blessures !
- compenser les mauvaises habitudes ou sollicitations créées par la boxe

Quels exercices à éviter ?


Au plaisir de te lire ou tout autre avis !
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar pierrebouttier le 16/09 12h38

Sur la boxe je ne sais pas, il faudrait voir les pathologies développés avec les années. Sur le plaisir c'est très personnel, donc à toi de voir.

Si tu es sédentaire je te dirais de faire au moins deux séances de sport, une de cardio au choix, et un full body de ce gout là :
- squat bulgare
- fentes arrières
- SDT JT en série de 10, bien contrôlés / extension au banc à lombaire
- rowing à un bras
- DC ou pompes
- pull over
- oiseau
- gainage frontale et oblique

Et intégrer une routine d'étirement / souplesse à faire 2-3 fois la semaine.

C'est surement loin d'être parfait mais ça me semble être une bonne correcte pour commencer.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Fabrice SP le 16/09 21h40

Guvei a écrit:Mon cas personnel est un peu différent, mais je suis aussi intéressé pour avoir ton avis.
J'ai un travail de bureau sédentaire et vais prochainement reprendre une boxe (anglaise ou thaï).


Salut Guvei,

On parle de la musculation pour être en bonne santé à longueur de podcasts.

Pour le reste, reprends déjà la boxe, et on reparlera... Surtout que boxe thai vs boxe anglaise, c'est un peu le jour et la nuit ! Donc si déjà tu ne sais même pas ce que tu vas reprendre...

En boxe anglaise, ok, la musculation sert à quelque chose.

En boxe thaï, je pense que ça ne sert à peu près à rien, tant il y a déjà de choses à travailler pour être un bon combattant. :-)
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar carrera13 le 17/09 15h57

Guvei a écrit:...


Dans cette optique, je te dirais de faire du rowing, du papillon, des extensions lombaires et des relevés de genoux sur banc incliné. Je rajouterai aussi des fentes et du squat au PDC, ainsi que du pull-over léger pour travailler la mobilité.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Sixbai le 19/09 19h59

Dans une optique santé/longévité, j'en suis désolé mais la boxe, surtout anglaise est contrindiquée.
Les lésions faites au cerveau lors des coup à la tête sont responsables de maladies neurodégénératives.
Je regrette limite mes dix ans de boxe française relativement assez soft mais où j'ai pris quelques coups, j'espère qu'avoir arrêté suffisamment tôt (début de la trentaine) me préservera suffisamment.

Quant-au fait d'être sédentaire, le meilleur exercice afin d'en limiter les effets semble être la marche, loin devant tout ce que tu peux faire en musculation, même si cela peut avoir son intérêt.
Déplace-toi le maximum à pieds pour te rendre sur ton lieu de travail ou autre et randonne lors de tes jours de repos.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar carrera13 le 19/09 21h38

Sixbai a écrit: ...
Quant-au fait d'être sédentaire, le meilleur exercice afin d'en limiter les effets semble être la marche, loin devant tout ce que tu peux faire en musculation...


Selon qui ?
Je travaille avec des personnes qui restent debout et marchent durant tout leur temps de travail, le bilan physique n'est pas fleurissant, cou de tortue et douleur au dos sont les maux habituels.
La marche au niveau cardio on est proche du niveau zéro, et physique idem (mon avis). Il y a bien mieux à faire quand on dispose d'un temps limité (toujours selon moi) notamment en musculation.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Sixbai le 20/09 07h02

Je n'ai pas de sources exactes, c'est davantage une compilation de ce que j'ai pu lire ça et là sur ce sujet et cette idée se retrouve assez largement.
Ton expérience apporte un peu de nuance et de remise en question, même si je reste encore d'avis que la marche reste le meilleur outil contre la sédentarité.

Sinon niveau cardio, je parlais aussi de randonnées, si on a la chance de pouvoir tâter du dénivelé, il y a de quoi faire.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Fabrice SP le 20/09 07h15

Guvai n'a même pas lu nos réponses, il ne s'est pas reconnecté depuis le 17/09.

Probablement il ne fera ni musculation, ni boxe, du moins c'est ce que laisse à penser son message initial, très flou pour quelqu'un qui serait vraiment déterminé à se lancer.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar pierrebouttier le 20/09 08h42

C'est la période oui

J'en ai vu un me dire "je vais commencer la salle début octobre comme ça je peux faire le mois complet". On étais le 10 septembre. :\
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar carrera13 le 20/09 09h09

Sixbai a écrit:Je n'ai pas de sources exactes, c'est davantage une compilation de ce que j'ai pu lire ça et là sur ce sujet et cette idée se retrouve assez largement.
Ton expérience apporte un peu de nuance et de remise en question, même si je reste encore d'avis que la marche reste le meilleur outil contre la sédentarité.

Sinon niveau cardio, je parlais aussi de randonnées, si on a la chance de pouvoir tâter du dénivelé, il y a de quoi faire.


L'idée se retrouve largement car les autorités ont sorti "la marche" comme la solution, à coup de spots publicitaires et conseils médicaux.
Alors oui marcher est mieux que rester dans son canapé ou sur une chaise (en même temps ya quoi de pire...), mais faire croire que la marche va résoudre la sédentarité de la société actuelle est un mensonge.

Quand bien même une personne marche 4h/jour et qu'elle reste assis devant un ordi ou la TV le reste de sa journée, elle aura un physique de sédentaire (épaules en avant etc).
Alors plutôt que de marcher 4h/ jour, je n'ai aucun doute que des renforcements spécifiques amélioreraient grandement les postures (et un peu de cardio, qui comme son nom l'indique est pour le coeur...).
Mais lors de mes dernières visites au kiné je n'ai jamais vu de personnes faire de la poulie basse, du rowing, du papillon, ou même des abdo et des extensions lombaires. J'en déduis que c'est pas demain la veille que les autorités préconiseront ces renforcements...

En attendant, marchons, c'est mieux que rien...
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Sixbai le 20/09 12h51

Pas souvenir de spots publicitaires, après je regarde pas trop de publicités et il me semble que les médecins encouragent aussi actuellement beaucoup à s'orienter vers les salles de sport qui fleurissent un peu partout.
Mais bon soit, ça m'est un peu égal, je reste persuadé qu'à choisir la marche est supérieure mais qu'il est bien évidemment mieux de faire des exercices de mobilité/renforcement aussi.
Par contre je doute vraiment sur le fait de ne faire que ces derniers. En plus la marche peut se substituer à d'autres moyens de déplacement donc pour l'argument du temps, ce n'est pas aussi convainquant.

Sinon, ça n'a qu'une valeur anecdotique mais j'ai l'exemple d'un grand père, 96 ans, qui habite en région montagneuse, un voisin de mes parents, la plupart du temps il se contente juste de descendre et remonter au village tous les jours. On le croise aussi aux champignons mais sinon le plus souvent, c'est assis sur un banc à regarder les passants... Comme pas mal de vieux ruraux :lol:
L'autre jour il m'a étonné, il faisait sa marche quotidienne avec son bâton de marche sur les épaules et les mains posées derrière celui-ci (un peu comme un départ de DM nuque), ce qui démontre d'une part un équilibre et d'autre part une mobilité d'épaule excellents pour cet âge. Je doute beaucoup que les personnes ayant la moitié de son âge en soit toutes capables.
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Fabrice SP le 20/09 13h15

Sixbai a écrit:L'autre jour il m'a étonné, il faisait sa marche quotidienne avec son bâton de marche sur les épaules et les mains posées derrière celui-ci (un peu comme un départ de DM nuque), ce qui démontre d'une part un équilibre et d'autre part une mobilité d'épaule excellents pour cet âge. Je doute beaucoup que les personnes ayant la moitié de son âge en soit toutes capables.


Il y a des tas d'exemples comme ça. :)

Mon oncle a 88 ans et il est complètement autonome. Il fait son jus de pomme, son potager, sa vannerie, etc.

Il n'a pas besoin de faire d'exercices de mobilité, car il n'a jamais passé une seconde le cul derrière l'ordinateur ou un smartphone. Comme tous nos grands-pères et grands-mères !

C'est l'ordinateur et le smartphone qui ont tué les gens, et font qu'il faut faire des tas d'exercices à la c## de mobilité juste pour être "normal".

Il faut marcher le plus d'heures possible pour compenser la bagnole.
Il faut être debout le plus possible pour compenser le fait d'être assis.
Il faut faire des exercices de mobilité pour compenser le fait d'être avachi devant l'ordinateur ou le smartphone.

Au final il est où le gain de temps de la modernité s'il faut rajouter deux heures d'exercices par jour rien que pour être comme étaient nos grands-parents sans rien faire de particulier sinon leurs activités quotidiennes ? :D
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar carrera13 le 20/09 14h43

En caricaturant je dirais que la marche est le degré zéro de l'activité physique. Mais c'est bien mieux qu'être assis sur une chaise ou son canapé, qui représentent l'inactivité physique.

Quand on a un temps limité pour un peu d'exercices, autant faire une activité au-dessus du degré zéro.
C'est même primordial pour compenser des heures d'inactivité physique.
Et si possible, en plus, ne pas lésiner sur toutes activités physiques (de la marche, du bricolage, du jardinage, repeindre son intérieur, faire son ménage, etc), car tout est mieux que l'inactivité physique...
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Musculation dans un objectif de santé ?

Messagepar Fabrice SP le 20/09 15h36

carrera13 a écrit:En caricaturant je dirais que la marche est le degré zéro de l'activité physique. Mais c'est bien mieux qu'être assis sur une chaise ou son canapé, qui représentent l'inactivité physique.


Juste une remarque, quand je préconise une heure de marche quotidienne en podcast (en + de 3 séances de musculation + 1 à 2 séances de cardio hebdomadaire), je parle toujours de marche "rapide".

Pas comme la marche en compétition avec un gros déhanchement, mais un rythme rapide : comme Jason Bourne dans la "mémoire dans la peau" ! :cool:

Et le gilet lesté en bonus pendant la marche pour les plus motivés.
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