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Comment concilier musculation et badminton ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar Spooky026 le 17/02 10h42

Bonjour à tous !

J'ai décidé de me remettre à la musculation très prochainement, seulement j'ai quelques interrogations dont je n'arrive pas à me débarrasser.

Tout d'abord, il faut savoir que je suis un jeune homme de 21 ans mesurant 1m81 pour 66,5Kg.
Je n'ai pas un passé de sportif, juste une tentative de prise de masse un peu bancale l'année dernière qui m'aura tout de même faire prendre 2/3kg.
Malgré le fait que je profite bien, je n'ai jamais fais de gros excès (tabagisme, etc...). Je n'ai jamais été très gros bien qu'un peu plus gras pendant un temps.

J'ai décidé de prendre une licence de badminton au mois de septembre de manière à me remettre en forme (l'été à été chargé). Depuis j'apprécie fortement ce sport et il m'arrive de faire des compétitions le week-end. Au tout début, c'était assez compliqué une simple séance d'intensité moyenne de 2 à 3h et j'étais HS.
Il faut dire que je n'avais jamais trop fais de cardio.
Actuellement je me sens en forme, j'ai récupérer du souffle et j'ai perdu facilement le gras que j'avais un peu accumulé au dessus des abdos malgré le fait que je n'ai pas perdu de poids (surement parce que j'ai un peu pris des cuisses et des mollets).
A titre d'exemple je peux courir un 10km en 50min sans m'arrêter.

Je m’entraîne à raison de 2 séances par semaine non modulable (Lundi et Mercredi à 17h).

Chaque année apportant son lot de bonne résolution, j'aimerai me construire un physique d'athlète complet c.à.d un physique musclé et tracé (non massif) tout en ayant un bon cardio et une bonne explosivité chose indispensable pour progresser au delà d'un certain niveau au bad. Le but n'est pas de devenir énorme et de peser 85kg mais de me muscler un peu (rien qu'atteindre un poids entre 72-75 kg me satisferait).

Le problème qui se pose pour moi, c'est de concilier badminton et musculation. Je ne veux pas que mes performances au bad soient revues à la baisse, j'aimerai même les améliorer (doit la définition d'athlète complet). Je sais que cela risque d'être long et difficile mais je sais aussi que c'est possible ! J'en vois certain qui ont un physique musclé comme si ils allaient à la salle et qui pourtant sont plus explosif et rapide que moi .

Les questions que je me pose sont les suivantes :

- Comment prendre du muscle sans me "nouer" et garder mon amplitude de mouvement ainsi que ma technique ?
- Comment combiner cela à un gain d'explosivité ?
- Quel programme de PDM dois-je adopter : rythme d'entrainement par semaine, type d'exercice (polyarticulaire ou non, SPLIT ou HAUT/BAS, etc...) ?
- Dois-je m’entraîner après mes séances de bad en rentrant ?
- Quels groupes musculaire travailler ensemble ?

Concernant mon rythme de vie. Je me lève généralement à 7h. Je peux faire une collation à 10h.
Je mange à midi un repas préparé la veille. Je peux faire une deuxième collation à 16h et je dîne à 19h.
Pour la diet, je pense pouvoir réussir à gérer et à adopter une bonne alimentation riche en protéines et en glucides de qualité.

Merci pour vos futures réponses.
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Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar pierrebouttier le 17/02 13h14

Salut,

De manière globale : il faut oublier l'athlète "complet". Etre "complet" ça demande des efforts de fous pour être au final assez moyen partout. Mieux vaut se concentrer sur une tache à la fois, plutôt que de chercher le muscle, le cardio, la souplesse, l'explosivité, ...

Donc là dans ton cas faire des séances de musculation pour la musculation et non pas pour être meilleur au badminton.

Sur tes questions précises :

- Comment prendre du muscle sans me "nouer" et garder mon amplitude de mouvement ainsi que ma technique ?


Au niveau technique ça ne changera rien, tu seras juste un peu plus lourd, tu auras peut être des courbatures aux jambes mais c'est tout.

- Comment combiner cela à un gain d'explosivité ?


Le gain d'explosivité du à la musculation sera très faible. Si tu veux de l'explosivité je pense qu'il y a beaucoup plus à gagner en faisant du fractionné type luc léger (à prendre avec des pincettes je ne suis pas expert du sujet).

- Quel programme de PDM dois-je adopter : rythme d'entrainement par semaine, type d'exercice (polyarticulaire ou non, SPLIT ou HAUT/BAS, etc...) ?


Un programme classique pour débutant, un full body avec 2 séances mini par semaine, comme suit : https://www.superphysique.org/articles/367. Et en à coté être en léger surplus calorique, bien manger (protéiné, pas d'aliments industriels, ...)

- Dois-je m’entraîner après mes séances de bad en rentrant ?


Là où tu peux ça sera déjà bien. Dans l'idéal un autre jour que le bad.

- Quels groupes musculaire travailler ensemble ?


Tous en une séance pour commencer, un full body.
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Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar NicolasWrgt le 17/02 13h23

+1 avec Pierre, ne t'attends pas à des miracles pour le badminton si tu fais un programme de musculation pour l'hypertrophie. Tu gagneras peut-être un peu en terme de résistance aux blessures du haut du corps, de la puissance ça oui et peut-être un petit gain d'explosivité sur les démarrages mais ça ne veut pas forcément dire que tu joueras mieux ^^

Le mythe des sportifs qui font énormément de salle de musculation pour être performant est faux (à part peut être les gros sports de contact comme le rugby). D'ailleurs les sportifs qui font des prépa physique type musculation ne le font pas pour l'hypertrophie et donc généralement limitent le nombre de répétitions et cherchent plutôt la charge, et puis ils le font généralement "hors saison" quand ils réduisent le volume d'entraînement de leur sport de base (je pense aux tennismen pro par exemple)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar DavidG le 17/02 16h14

Salut,

Nous, simple terrien, on ne peut pas être bon partout.

Il faut définir tes priorités.

Faire de la musculation et du badminton n’est pas incompatible. Mais l’un, n’améliorera pas les performances de l’autre.

Pour la musculation, un programme débutant, 3x/semaine, les jours où tu ne fais pas de badminton fera très bien l’affaire.

Pour la diete, il te faudra trouver un équilibre qui te permette d’avoir suffisamment d’énergie pour toutes tes activités.

Ton « cas » n’a rien de compliquer ou d’extravagant. Ne te prends pas trop la tête, fais de la muscu, du badminton et mange suffisamment, tu verras bien où ça mène. Ce sera dans tous cas, mieux que de ne rien faire.
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Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar Spooky026 le 20/02 11h52

Tout d'abord, je vous remercie pour vos réponses rapide !

J'ai bien compris que la musculation ne m'aiderai pas spécifiquement à être "meilleur" au badminton.
Je voulais juste me renseigner quant à la compatibilité des deux.

Du coup après réflexion et grâce à vos avis je compte m'orienter sur un FULL BODY avec une fréquence de 3x par semaine s'articulant comme cela :

- Lundi : BAD/REPOS
- Mardi : Séance 1
- Mercredi : BAD/REPOS
- Jeudi : Séance 2
- Vendredi : REPOS
- Samedi : Séance 3
- Dimanche : REPOS

Pour ce qui est des exercices, je compte débuter au PDC (j'ai une barre à traction pouvant faire office de barre à dips, un haltère allant jusqu'à 10KG et quelques élastiques.).
Je compte également acheter une ceinture et un gilet lesté.

Cependant la plupart des programme de fullbody disponibles sur internet ne concerne pas le poids du corps mais uniquement en salle avec des machines.

J'ai donc essayé de me faire un petit programme, qu'en pensez vous ?
Il est possible que celui-ci ne soit pas équilibré ou que les exercices choisis, le nombre de répétition, etc ne soient pas les plus pertinent, j'attend vos retours afin de peaufiner tout ça.


Jour 1:

Squats (3x15)
Extensions mollets à 2 pieds (3x10)
Pompes (3x12)
Curl haltère (3x12)
Tractions (3xmax)
Extensions nuque 1 bras (3x12)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Jour 2:

Squats (3x15)
Fentes dynamiques (3x15)
Pompes négatives prise large (3xmax)
Superman (3x12)
Traction (3xmax)
Curl concentration (3x12)
Kick back triceps (3x12)
Gainage lombaires (2x1min30)


Jour 3:

Squat (3x15)
Fentes statiques (3x15)
Pompes (3x12)
Superman (3x12)
Traction (3xmax)
Curl haltère prise marteau (3x12)
Crunchs obliques (3x30)
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Comment concilier musculation et badminton ?

Messagepar pierrebouttier le 20/02 13h20

Le poids de corps c'est vraiment "à minima" ou pour tester l'activité. Si tu veux des résultats il faudra au minimum passer sur barre et haltères.

Progresser physiquement en musculation c'est déjà assez compliqué en soit, autant mettre toutes les chances de son coté directement.
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