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Quels exercices de musculation pour le rameur en compétition ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Quels exercices de musculation pour le rameur en compétition ?

Messagepar Oliw00d le 03/04 11h29

Bonjour à tous,

Première fois que je pose une question sur ce forum extrêmement instructif! J'ai des conseils à demander à ceux d'entre vous qui pratiqueraient un sport d'endurance en plus de la musculation (ou l'inverse). Quelques éléments de contexte afin de mieux borner mes questions:

J'ai 38 ans, 1m87, 83kg, mon sport de prédilection depuis maintenant 5 ans est le rameur (participation aux championnat de france d'aviron indoor chaque année). J'ai toujours fait pas mal de sport (rugby, basket jusqu'à 22 ans, aviron sur eau entre 22 et 25 ans, crossfit entre 2017-2020 et depuis le covid, uniquement muscu + rameur) mais j'ai une activité professionnelle très sédentaire ( 8h-18h en semaine dans un bureau). Je m'astreins à marcher un maximum chaque jour ( ~25 minutes de marche pour rejoindre le bureau le matin puis l'inverse le soir + 1h de marche entre midi et 2) et je pratique la musculation en salle 3 jours/semaine (objet de ma question , promis, on va y venir!) en + de mes entrainements rameur.

La performance en rameur est vraiment l'objectif principal de mon activité physique sur l'année (compétitions en janvier/fevrier sur 500m et 2000m puis 1000m en mars) et depuis 3 ans j'organise mon année en macro-cycle:

"base building phase" (mars-août): 3 à 6 séances de rameur d'une 1h à 1h30/semaine composées de ~82% d'endurance fondamentale (c’est pas le bon terme car c'est très différent d'un entrainement cap qui demande un respect relativement strict de la sacro-sainte règle du 60-70% de FCmax), ~10% proche du seuil, ~8% de fractionnés + 3 séances de muscu/semaine

"competitive phase" (septembre-janvier): ~5 séances/ semaine où l'objectif est d'amener progressivement aux cadences/rythme spécifique course et où l'endurance fondamental ne représente plus que ~50% du volume d'entrainement. Pendant cette phase, je ne pense pas être en mesure de compléter avec de la muscu car important de noter que depuis cette année, j'ai décidé de faire les compet' rameur en poid léger (- de 75kg), ce qui me demande de faire une sèche sur 6 mois qui m'amène à perdre ~10kg. Cette année (championnat de France/Europe des 27/08 janvier 2023), j'ai pu concourir dans cette catégorie avec des résultats un peu en dessous de mes objectifs (1:32.3 sur 500 et 7:10.6 sur 2000 là où je visais - 1:30 et - de 7) mais la sèche est gérable et je me dis que je peux faire mieux en gagnant en force.

Première question: pensez-vous qu'essayer de gagner en force sur la première moitié de l'année avec les 3 séances de muscu/semaine pourrait avoir une incidence favorable au moment de ma période de compet' sachant qu'entre septembre à janvier je pense devoir arrêter progressivement la muscu du fait de l'intensité des séances de rameur et d'un niveau d'énergie en baisse du fait de la sèche?

Deuxième question: quels seraient, selon vous, les exos indispensables à exécuter pour mon sport? Depuis fin février, je me suis lancé dans une adaptation du programme "Supersquat" qui bien que très décrié par certains m'apporte pas mal. Mais vous allez peut-être trouver ça un peu débile (!). Mon programme du moment:

- 3 x 12 reps de développé nuque (40kg pour le moment) suivi en superset de max tractions pronation au pdc en tempo avec 2 secs pause en haut, full ROM et pause 2 sec en bas scap engagées (8 reps pour le moment)
- 3 x 12-15 reps de rowing yates (60kg) suivi en superset de max pompes (~15 reps)
- montée en charge sur back squat avant d'arrivée à un set x 20 reps (95kg pour le moment validé et j'essaye d'augmenter de +2.5kg après chaque séance validée)
- finisher: 70 reps de kettelbell swing (28kg)

merci à ceux qui auront eu le courage de lire tout ça!
Oliw00d
 
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