Être proche de l’échec = meilleur que la surcharge progressive ?

par **pobnt** le 15/04/2023 04h11

Salut à tous,

Je viens de prendre connaissance d’un groupe d’entraîneurs que vous connaissez sûrement : le 3D MJ.

Dans une vidéos datant de 2015 (mais je crois avoir compris qu’ils développent cette doctrine depuis plus longtemps) : https://youtu.be/OWmchPCyDvw, ils semblent affirmer que le « volume, intensité et fréquence » sont plus important pour la prise de muscle que la surcharge progressive.

Plus précisément, ils établissent une pyramide pour la prise de muscle (à la manière de la bien connue pyramide des besoins de Maslow, dans laquelle on ne rejoint le pallier suivant qu’à condition d’avoir validé le pallier actuel) :

- Facteur le plus important : l’implication, l’engagement, la motivation à s’entraîner (c’est ma traduction de « adherence » en anglais)

- 2ème facteur le plus important : « volume, intensity, frequency » (je pense qu’on peut traduire simplement par intensité, la capacité à être proche de l’échec voire à l’échec musculaire)

- 3eme facteur le plus important (moins important donc de la proximité avec l’échec) : « progression » (ici c’est la surcharge progressive)

- 4ème facteur le plus important : « exercise selection » (le choix dans la sélection des exercices)

- 5ème facteur le plus important : « rest periods » (l’optimisation des temps de repos)

- Facteur le moins important « tempo » (la variation dans la vitesse d’exécution, en quelque sorte le ralentissement des phases négatives).

Je voulais bien avoir vos avis sur la question, parce que d’après eux, être proche de l’échec primerait sur la surcharge progressive. Cela remet en cause une partie des « préjugés » que j’ai, et j’avoue que je croyais que la surcharge progressive était la reine pour la prise de muscle.

Merci à tous,

POB.

par **pobnt** le 15/04/2023 04h17

Je vous mets ici tous les liens vers les vidéos (en anglais) si jamais cela vous intéresse :

Introduction et niveau 1 : https://youtu.be/OWmchPCyDvw

Niveau 2 (capacité à être proche de l’échec) : https://youtu.be/Dl8v6frDJHc

Niveau 3 (surcharge progressive) : https://youtu.be/nun-vSQV6wU

Niveau 4 (selection d’exercice) : https://youtu.be/XMpntp3TqSA

Niveau 5 (temps de repos) : https://youtu.be/_C_7n704rvc

Niveau 6 (tempo) : https://youtu.be/CM3Kgp9c7PE

par **Anthony M.** le 15/04/2023 04h18

Oui et non.

Sur un mouvement, les premieres selaines, mois voir annee.

Tu ne sauras pas aller à "l'echec car des facteurs physiologique et et psychologique entre en jeu.

Les cycle permettent de t'apprendre a forcer et le chemin pour battre un record permet des adaptation neurologique et physiologique suffisamment douce, pour ne oas générer de stress excessif (trop de stress empêchant l'adaptation).
La finalité etant d'avoir une capacité a toujours plus forcer.

3dmj sont assez connu et dans l'absolu c'est vrai. Saif que peu de gens arrivent a aller à l'echec. S'en rapprocher est deja gage de projet

par **pobnt** le 15/04/2023 12h42

Salut Antho, merci beaucoup de ta réponse.

Je comprends donc que les cycles de progression sont un moyen d’arriver à terme à l’échec musculaire (« apprendre à forcer ») ?

par **Tino** le 15/04/2023 14h24

Il n'y a pas vraiment d'échec musculaire en soit (c'est toujours nerveux et/ou psychologique).
Mais tu finiras toujours par arriver à des rpe 8-9-10 avec des cycles de progression

par **Junecoach** le 15/04/2023 15h58

Hello, je me permet de répondre car je suis moi-même friande des podcast & vidéo des 3DJM :-)
En soit, Antho l'a très bien résumé : Les premières années de musculation, on ne peut pas vraiment aller à l'échec musculaire, et cela est aussi corrélé au fait que lors de nos premières années en musculation, nous avons moins d'unités motrices qui permettront un recrutement de force maximale, jusqu'à la proximité de l'échec musculaire : l'échec sera d'avantage nerveux ( tout ton cerveau va hurler stop, alors que tu as peut-être quelques répétitions en réserve )

Pour suivre quelques athltètes sur les réseaux sociaux coachés par les 3DMJ, ils utilisent tout de même assez fréquemment la notion de RIR ou de RPE, ce qui au final, permet de quantifier la progression de leurs athlètes, mais aussi leur proximité de l'échec, et donc de passer par des phases de "décharge" en terme d'intensité d'entraînement = ce qui pourrait être l'équivalent d'un recyclage, tout simplement.

Donc pour résumé, je penses que tu ne dois pas te sentir en opposition avec ce qu'ils disent, et au contraire, prendre cela comme un gage d'axe d'amélioration pour les années à venir :-)
Oui, la proximité de l'échec est gage de croissance musculaire, que ce soit sur des séries à environ 70% du max ou du même du max, mais nous ne sommes pas tous capable, chaque semaine, chaque séance, chaque exercice d'aller jusqu'à cet échec musculaire !

D'ailleurs, de manière générale, quand tu forces beaucoup, ta deuxième série ne pourra pas être aussi effective que ta première série, car tu as " tout donné "
J'espère avoir contribué un petit peu à t'éclaircir la dessus :-D

Ciao !

par **pobnt** le 17/04/2023 07h05

Merci les amis pour toutes vos réponses qui éclairent ma lanterne !

Je comprends donc que cette proximité avec l’échec n’entre pas en conflit avec notre notion de surcharge progressive (et donc à fortiori de cycles de progression).

Je continue de creuser la question parce que ça m’intéresse beaucoup !

Encore merci,

POB