Musculation et risque de blessure dans la vie quotidienne !

par **Tino** le 24/09/2023 11h31

Bonjour à toutes et tous,

Je me pose des questions sur les liens entre musculation et blessure dans la vie quotidienne. Deux pour être précis.

Contexte
Je fais de la musculation depuis plusieurs années et je suis entre le niveau bronze et silver.
J'en fait trois fois par semaine et je m'imagine mal m'épanouir en en faisant moins. Je fais 10 minutes de mobilité un matin sur deux. Avec un exercice de Jefferson curl au pdc pendant 1 minute dedans.
J'ai un fils de 10 mois qui pèse 10,5kg.
Hier au parc, je l'ai porté du sol dos rond à un bras parce que je tenais la poussette de l'autre. Je me suis "bloqué le dos".

Question 1
J'ai l'impression que la musculation favorise les blessures dans la vie quotidienne pour deux raison : d'une part parce qu'on a confiance en des capacités qu'on a pas, d'autre part parce que les muscles forts sont forts mais les muscles faibles sont pas plus forts (exemple les paravertevraux, les adducteurs, le piriforme...).
Est-ce que vous avez cette impression aussi ?

Question 2
A part les conseils évident comme garder le dos droit, qu'on ne pas toujours appliquer dans la vie quotidienne (exemple avec des enfants).
Est-ce que vous pensez qu'il y a des exercices pour se protéger de la vie quotidienne ?
Faire de la mobilité plus souvent ? Faire du Jefferson Curl léger ?

par **carrera13** le 24/09/2023 13h53

Personnellement à force d'avoir encré la technique je n'arrive plus à forcer dos rond, mais jambes se plient naturellement (en position squat, ou fentes pour les sacs de courses par ex) même pour des charges légères, c'est un automatisme. Je m'apprête à forcer: j'inspire, mon dos se "contracte", et en suite je "force". L'inspire m'aide beaucoup et m'empêche d'être dos rond.

Pour se protéger de la vie quotidienne, je pense que les exercices de gainage-abdo (planches, tuck-up, etc) sont primordiaux.

Plutôt que de pratiquer le jefferson curl, pour mes mobilisations je m'allonge au sol jambes tendues à la verticales, détends mes ischios (flexions extensions), et ensuite je touche mes pieds avec mes mains sur quelques répétitions. Cela me permet de détendre mes ischios, d'activer ma sangle abdominale, activation qui va par la même détendre les antagonistes: les lombaires.

Peut-être mes tips te seront utiles...

par **Tino** le 24/09/2023 13h57

Je ne sais pas si sera utile mais je vais les faire parce qu'au pire ça ne me fera pas de mal et qu'au mieux je serai en meilleure santé

Merci pour ta réponse Carrera

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/09/2023 09h27

Salut Tino,

Voilà une question intéressante

Tino a écrit:J'ai l'impression que la musculation favorise les blessures dans la vie quotidienne pour deux raison : d'une part parce qu'on a confiance en des capacités qu'on a pas, d'autre part parce que les muscles forts sont forts mais les muscles faibles sont pas plus forts (exemple les paravertevraux, les adducteurs, le piriforme...).
Est-ce que vous avez cette impression aussi ?

Alors pour ma part, pas du tout ! Au contraire même.

J'ai eu un ligament croisé rompu au genou droit et grâce à la musculation ça tenait plutôt bien, j'aurais pu ne pas me faire opérer mais j'ai fait le choix de le faire quand même parce qu'en vieillissant j'en aurais sûrement eu besoin et ça aurait été plus difficile.

D'ailleurs j'ai récemment vu une ostéo qui m'avait dit que la clé pour un corps en bonne santé c'était la musculation mais attention de ne pas tomber dans l'excès et de conserver un travail de souplesse.

Effectivement ça n'est pas parfait car il est difficile de tout faire dans le détail (cou, adducteurs, abducteurs, rotateurs, mobilité etc...) mais c'est à chacun de faire en fonction de ses besoins (Romain fait les adducteurs par exemple et de mémoire ça lui faisait du bien il me semble).

Pour le dos, j'ai eu une fois au judo une mauvaise sensation sur les lombaires, à priori dû à une faiblesse. J'ai ressenti le besoin de refaire du soulevé de terre roumain en renfo (en contrôlant bien, sans faire le bourrin pour ne pas se blesser) et après ça allait mieux.

Tino a écrit:A part les conseils évident comme garder le dos droit, qu'on ne pas toujours appliquer dans la vie quotidienne (exemple avec des enfants).
Est-ce que vous pensez qu'il y a des exercices pour se protéger de la vie quotidienne ?
Faire de la mobilité plus souvent ? Faire du Jefferson Curl léger ?

Il y en a sûrement oui, selon chacun. Il faut connaître ses forces et ses faiblesses et ajouter un travail autour de ses faiblesses pour limiter les risques et se préserver.

par **SkyTunD** le 25/09/2023 10h44

Salut !

Mon expérience rejoint plus le retour de Train.
J'étais dans un cas similaire au tien avec mon fils qui devait être dans le même ratio mais je ne fais pas de musculation et je commençais à sentir des mauvais sensations au dos. Depuis que j'ai commencé la muscu, plus de gènes/douleurs au dos et je me sens bien plus l'aise.
Aujourd'hui, je peux facile à un bras soulever mon fils qui fait maintenant 25kg

et je peux ajouter avec mon autre bras ma fille :cool:

Les deux exos sur lequel j'ai senti la diff, ce sont les extensions au banc à lombaire et le rowing 1bras

Il y a aussi le renfo des abdos transverses je pense

par **armonts** le 25/09/2023 16h34

Tino a écrit:BJ'ai un fils de 10 mois qui pèse 10,5kg.
Hier au parc, je l'ai porté du sol dos rond à un bras parce que je tenais la poussette de l'autre. Je me suis "bloqué le dos".

Ca arrive même à des balaises en attachant leurs laçets

, on a la tête ailleurs et on fait un faux mouvement
c'est pas comme étant attentif et contracté ; d'ailleurs y a des pros qui prennent des précautions pour
manipuler distraitement les poids "ordinaires" durant la séance !

par **Tino** le 25/09/2023 17h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le dos, j'ai eu une fois au judo une mauvaise sensation sur les lombaires, à priori dû à une faiblesse. J'ai ressenti le besoin de refaire du soulevé de terre roumain en renfo (en contrôlant bien, sans faire le bourrin pour ne pas se blesser) et après ça allait mieux.
.

Ça m'étonne pas ce que tu dis, le roumain c'est génial quand on oublie l'objectif de progression.

SkyTunD a écrit:Il y a aussi le renfo des abdos transverses je pense

Tu fais quoi pour le renforcement des transverses de ton côté ?

par **Hellraiser** le 25/09/2023 18h16

Tino a écrit:Question 1
J'ai l'impression que la musculation favorise les blessures dans la vie quotidienne pour deux raison : d'une part parce qu'on a confiance en des capacités qu'on a pas, d'autre part parce que les muscles forts sont forts mais les muscles faibles sont pas plus forts (exemple les paravertevraux, les adducteurs, le piriforme...).
Est-ce que vous avez cette impression aussi ?

J'ai du mal à concevoir que la musculation puisse être un facteur aggravant aux bobos et blessures du quotidien.

En vrai, j'ai l'impression que tout le monde fini par se fracasser tôt ou tard ... et j'observe que ceux qui s'entraînement ou pratiquent du sport se fracassent justement plus tard que les autres. J'ai déjà des potes non sportifs qui se plaignent de petites douleurs, de raideurs, de mal de dos, etc ... on a entre 24 et 26 ans !

Cette saleté, comme tout le reste, ça doit encore être vachement génétique. Tu auras le gars qui fera attention toute sa vie et qui un jour va se baisser n'importe comment pour ramasser ses clés et se flinguer le dos, et, de l'autre côté, celui qui abuse et soulève des trucs bien lourds régulièrement et n'importe comment et qui n'aura rien.

Tino a écrit:Question 2
A part les conseils évident comme garder le dos droit, qu'on ne pas toujours appliquer dans la vie quotidienne (exemple avec des enfants).
Est-ce que vous pensez qu'il y a des exercices pour se protéger de la vie quotidienne ?
Faire de la mobilité plus souvent ? Faire du Jefferson Curl léger ?

Déjà je pense qu'on peut affirmer de façon certaine que le gainage est une bonne chose.

Perso j'ai ajouté des enroulement et déroulements au banc à lombaires il y a 3 mois.

Pour le moment pas d'effets néfastes. Quant aux bénéfices, je ne sais pas trop quoi dire ... est-ce que j'en ressens vraiment ? Difficile à affirmer.

Par contre au début quand tu commences l'exercice tu flippes vraiment. En fait, tu sens qu'une partie du corps que tu évites généralement de solliciter commence à chauffer et gonfler. Limite, tu sais pas si c'est musculaire ou si tu te détruis la colonne. Finalement, je me suis demandé si c'était bien normal d'en chier à ce point là avec le bas du dos. J'avais vraiment aucune endurance au départ.

Par contre, j'irai pas mettre de gros poids sur ce genre d'exercice !

Pour ce qui est de la vie quotidienne, je ne fais pas spécialement attention à cela. Très bien, on nous dit de ne pas arrondir le dos et je suis d'accord ! Je fais attention quand je porte des choses lourdes, comme tout le monde d'un minimum précautionneux. En revanche, je me dis que si un jour je suis obligé de faire un squat pour ramasser une feuille de papier ou des clés ... ça sent quand même la fin ! :confused:

Tino a écrit:Ça m'étonne pas ce que tu dis, le roumain c'est génial quand on oublie l'objectif de progression.

Perso c'est en partie le roumain qui m'a filé deux troncs d'arbres dans le bas du dos. Mais oublié la perf' était trop compliqué donc j'ai dû me résoudre à arrêter ... :cry:

par **carrera13** le 25/09/2023 20h41

Tino a écrit: Ça m'étonne pas ce que tu dis, le roumain c'est génial quand on oublie l'objectif de progression.

Faire du squat overhead est aussi génial quand on oublie l'objectif de progression, tout comme les enroulements au banc à lombaires... Le problème est de trouver le juste milieu entre la progression, la performance et la santé...

Tino a écrit: Tu fais quoi pour le renforcement des transverses de ton côté ?

Met toi à 4 pattes, arrondi ton dos, reste dos arrondi, lève tes genoux. Ensuite teste, bouge: tend une jambe, ramène la, décolle une main, pivote sur un coté, etc. Ressent, travaille ta proprioception, fait des essais. Quand tu fatigues, allonge toi sur le dos, fait des essais (hollow body, etc) et ainsi de suite...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/09/2023 09h05

Tino a écrit:Ça m'étonne pas ce que tu dis, le roumain c'est génial quand on oublie l'objectif de progression.

Oui c'est comme tout : pratiqué intelligemment on en tire des bénéfices et on limite les risques

(et puis il faut être honnête : en home gym pour les ischios, il n'existe pas des masses d'alternatives).

Hellraiser a écrit:Perso j'ai ajouté des enroulement et déroulements au banc à lombaires il y a 3 mois.

Pour le moment pas d'effets néfastes. Quant aux bénéfices, je ne sais pas trop quoi dire ... est-ce que j'en ressens vraiment ? Difficile à affirmer.

Par contre au début quand tu commences l'exercice tu flippes vraiment. En fait, tu sens qu'une partie du corps que tu évites généralement de solliciter commence à chauffer et gonfler. Limite, tu sais pas si c'est musculaire ou si tu te détruis la colonne.

Pareil, comme c'est une zone qu'on n'est pas habitué à ressentir travailler, on a du mal à savoir si c'est musculaire ou articulaire. J'ai eu ce ressenti à mes débuts au banc à lombaires et au soulevé de terre roumain

Hellraiser a écrit:Mais oublié la perf' était trop compliqué donc j'ai dû me résoudre à arrêter ...

ça va venir avec le temps, comme arrêter de tartiner avec ta bagnole

par **SkyTunD** le 26/09/2023 12h22

Tino a écrit:Tu fais quoi pour le renforcement des transverses de ton côté ?

J'ai commencé par le poulet roti (la base :lol:

)
Ensuite je suis passé sur du gainage frontal lesté (1' à 10kg à la fin)
Là je fais plus du dynamique que je trouve plus dur et plus pertinent par rapport à certains exos et la vie en générale : Gainage frontal et déplacement d'un poids latéralement
Il y a de quoi faire en choix d'exo pour le gainage comme le décrit carrera13 (birdDog, hollowbody, ...)

par **ay974** le 26/09/2023 14h19

Pour ma part la musculation n'as pas impacté le risque de blessure. (Meme si on a tendance à prendre confiance et augmenter sa prise de risque) je dirais que ça dépend d'énormément de facteurs (habitudes à etre sur de certaines amplitudes génétique, antécédents, muscle récemment travaillé, etc...) on ne peux pas vraiment prévoir la blessure ou la douleur.

par **Tino** le 28/09/2023 08h24

Merci pour toutes vos réponses. C'est agréable de pouvoir lire des avis construits et argumentés.

Si je résume vos avis :
1) D'après vous la musculation n'augmente pas le risque de blessure dans la vie quotidienne parce qu'on améliore sa santé générale et sa proprioception. Ça ça reste à condition de bien choisir ses exercices, de s'étirer et de faire du gainage.

2) Vous n'avez pas d'idée claire d'exercice qui pourrait diminuer le risque de blessure dans la vie quotidienne. Il faut surtout adapter ça en fonction de soit.
Les exercices qui ressortent sont : le SDT JT, le gainage sous toutes ses formes, le gainage dynamique, le travail de proprioception et le squat overhead. A noter que tous ces exercices doivent être fait sans objectif de progression parce qu'il devienne vite dangereux.
Je trouve que ce que vous dites rejoint ce que dit Patrick Guyot dans son libre : Etre en forme.

Du coup j'ai une nouvelle question :
Est-ce que ça vous paraît adapté d'ajouter des séries uniques de certains exercices pour la santé ?
Par exemple :
- une série longue d'enroulement au banc à lombaire après ses séries de travail d'extension au banc lombaire.
- une série longue de SDT JT après du hip thrust.
- une série longue de L-fly après de l'oiseau.
- une série longue de squat overhead après du front squat.
- une série longue de tirage menton après une exercice à la poulie.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 08h30

Tino a écrit:D'après vous la musculation n'augmente pas le risque de blessure dans la vie quotidienne parce qu'on améliore sa santé générale et sa proprioception. Ça ça reste à condition de bien choisir ses exercices, de s'étirer et de faire du gainage.

Et de s'entraîner intelligemment, de ne pas forcément chercher la progression coûte que coûte car à chaque exercice, aussi safe qu'il puisse sembler, peut avoir une charge critique qui va commencer à faire mal quand on l'atteint.

Et ne ne pas tomber dans l'excès d'entraînement aussi, savoir écouter son corps et bien adapter sa récupération.

Tino a écrit:Vous n'avez pas d'idée claire d'exercice qui pourrait diminuer le risque de blessure dans la vie quotidienne. Il faut surtout adapter ça en fonction de soit.

Oui parce qu'on n'a pas tous la même vie quotidienne, le même passif etc... et donc pas les mêmes besoins

Tino a écrit:Du coup j'ai une nouvelle question :
Est-ce que ça vous paraît adapté d'ajouter des séries uniques de certains exercices pour la santé ?
Par exemple :
- une série longue d'enroulement au banc à lombaire après ses séries de travail d'extension au banc lombaire.
- une série longue de SDT JT après du hip thrust.
- une série longue de L-fly après de l'oiseau.
- une série longue de squat overhead après du front squat.
- une série longue de tirage menton après une exercice à la poulie.

Pourquoi pas pour commencer et si ça n'est pas suffisant, augmenter le nombre de séries

Après à voir si tout ça te convient et/ou si il n'y a pas d'autres choses dont tu aurais besoin selon les petits bobos que tu peux avoir

par **Fabrice SP** le 28/09/2023 13h47

Tino a écrit:Hier au parc, je l'ai porté du sol dos rond à un bras parce que je tenais la poussette de l'autre. Je me suis "bloqué le dos".

Je ne suis pas étonné et je me suis bloqué le dos deux fois en faisant mes lacets assis sur une chaise quand je faisais de la musculation, et une fois en portant mon chien sur les sièges arrières de la voiture.

Un comble, alors que je soulevais des tonnes au squat à chaque séance.

Maintenant, quelles conclusions en tirer ?

J'aurais tendance à penser que la musculation "raidit" le bas du dos (spécialement les jours qui suivent l'entraînement des cuisses ou du dos), et favoriserait donc les contractures du bas du dos (= lumbago) quand on prend des postures "inhabituelles".

par **carrera13** le 28/09/2023 18h38

Tino a écrit:..........................
Par exemple :
- une série longue d'enroulement au banc à lombaire après ses séries de travail d'extension au banc lombaire.
- une série longue de SDT JT après du hip thrust.
- une série longue de L-fly après de l'oiseau.
- une série longue de squat overhead après du front squat.
- une série longue de tirage menton après une exercice à la poulie.

Toujours pareil "une série longue" en cherchant la progression pour faire toujours plus long, toujours plus long et lourd... et là on ne bascule plus dans la santé, mais dans la progression, la performance, avec des exos potentiellement à risque quand on cherche la perf...
A la fin peut être, mais j'aurais plus tendance à penser en échauffement-mobilité pour les exos cités (mais quid du temps...).

Ps: ne pas oublier un autre facteur de risque = le sommeil... Parfois avec les enfants en bas âge ou des horaires de travail décalés, la fatigue s'accumule...

Fabrice SP a écrit:..............J'aurais tendance à penser que la musculation "raidit" le bas du dos (spécialement les jours qui suivent l'entraînement des cuisses ou du dos), et favoriserait donc les contractures du bas du dos (= lumbago) quand on prend des postures "inhabituelles".

Constat partagé.