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Pourquoi recommandez-vous le split ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Pourquoi recommandez-vous le split ?

Messagepar Winamax le 08/11/2023 23h56

Bonjour,
Rudy conseille je crois globalement le split et vante ses résultats, mais j’avoue être sceptique et j’ai besoin de plus d’explications.
Je m’entraîne en PPL-Upper/Lower (Bon le deuxième lower saute souvent à cause de l’emploi du temps mais il est là sur le papier :lol: ). Je m’entraîne donc le lundi, mardi, mercredi, vendredi (et samedi si possible du coup), et cela fait 2 ans environ que je m’entraîne (et j’ai 21 ans).

Je m’entraîne de cette manière car j’ai souvent entendu dire qu’il était important d’avoir une fréquence x2 sur un muscle car cela permet d’ajouter un volume dessus, volume supplémentaire que je n’aurai pas eu en faisant un split. En effet, dans ma séance push je fais 3 exos pecs et je sens qu’après ces trois là j’ai clairement moins de jus, et donc si je devais encore rajouter un ou deux exercices dessus, l’intensité serait vraiment en chute. Alors qu’en faisant les pecs sur ma séance push et sur ma séance upper alors à chaque fois je peux être en forme dessus.
Malgré tout j’avoue qu’avec cet entraînement mes épaules et mes bras ne subissent pas un tres gros stress (bien qu’ils interviennent sur les exos poly articulaires et répétés deux fois dans la semaine).
Je me demande donc si un split 4 ou 5 jours est conseillé aux vues de ce que j’ai pu évoquer
Merci pour vos réponses
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Pourquoi recommandez-vous le split ?

Messagepar pierrebouttier le 09/11/2023 10h05

Salut,

Le PPL est bien uniquement dans ces cas précis :
- tu peux faire au moins 5 séances par semaine
- [tu es semi débutant] OU [indestructible et tu as les bras en point fort]

Dans tous les autres cas il y a des répartitions plus adaptées. Split + séance point faible, half body, autre répartition haute fréquence plus adaptée ... Si tu veux des détails regarde les autres programmes qu'on corrige, c'est une question qui revient constamment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11/2023 10h29

Salut,

Juste pour préciser, Rudy ne conseille pas tout le temps le split. C'est selon le niveau de la personne et ses contraintes. En général, pour un débutant ce sera du full body, pour un semi-débutant ou intermédiaire un half body et pour un intermédiaire+ / confirmé ce sera du split.

Mais effectivement le PPL est rarement recommandé comme Pierre te l'explique :)
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Messagepar Rudy le 09/11/2023 10h39

Je pense que tu as déjà répondu seul à tes questions.

La plupart des gens confondent l'entrainement sportif avec l'entrainement pour prendre du muscle, ce qui n'a rien à voir.

Voici l'article qui t'éclairera - https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/
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Messagepar Winamax le 09/11/2023 15h31

Merci de vos réponses
Il serait donc plus judicieux que je parte sur un split 4 ou 5 jours du style :
Pec
Dos
Jambes
Épaules/Bras (ou Épaules puis séance bras si je peux m’entraîner 5 jours)

Voir :
Pec/Biceps
Jambes
Dos/Triceps
Épaules/Bras (ou épaules puis séance bras)

?
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Messagepar pierrebouttier le 09/11/2023 15h45

Il faut voir ton niveau, ton temps disponible, tes priorités, ton anatomie, tes douleurs ... On ne peut pas te dire que telle répartition sera la meilleure sans connaitre ta situation.
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Messagepar Winamax le 09/11/2023 15h53

Cela fait deux ans que je fais de la musculation sérieusement. J’ai 21 ans. Je n’ai pas de douleurs particulières, sauf des gènes de claquement au niveau des coudes (qui ne me font pas mal mais qui sont dérangeantes) sur les exos qui mettent le coude dans une position fragile (skull crusher, extension triceps au dessus de la tête, etc…, donc je ne les fais plus).
Je fais 1m90 pour 88kg
Si besoin je peux envoyer des photos de mon physique.
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Messagepar ArnaudVrv le 09/11/2023 22h21

Enfait tu devrais essayer tout les types de split pendant au moins 3 moins chacun et tu continueras celui qui te convient le mieux que ça soit en motivation, en ressenti et en progression

Le choix de la "bonne planification" c'est un instant T , peut-être que dans 1 mois l'optimal sera une autre répartition ..

Si tu veux une base solide tu prend un Split compact
Pec - épaule latéral
Dos - épaule postérieur
Jambes - abdos
bras - épaule latéral
Repos
point faible (max 2 muscles)
Repos

En gros tu as une fréquence de deux sur les muscles a priorisé et le reste en split simple

Après avec l'expérience ça se personnalise a l'infini une programmation d'entraînement et ce qui joue c'est surtout ta vitesse de récupération, si tu blaste tes pecs avec 16 Set le Lundi et que t'as 100% récupéré le mercredi .. peut-être qu'une fréquence double plus intelligente sera meilleur pour toi avec 9 set sur chaque !
Si par contre exemple quand tu fais 3 série de legs curl tes ischios courbature une semaine tu ne les feras qu'une fois par semaine etc etc

En gros un split parfait c'est bossé ses muscles a la fréquence optimal en fonction de sa capacité de récupération et de son recrutement du dit muscle, c'est totalement individuel et très compliqué (et inutile avant d'être avancé ++) a mettre en place

Donc en conclusion un split classique sur 4 jours avec une séance point faible conviendra a la majorité des pratiquant débutant-intermédiaire
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Messagepar Winamax le 10/11/2023 00h57

Ok je vais tester ça pendant 2-3 mois alors !
Une petite question par contre. Si je peux m’entraîner de lundi à vendredi comment je peux agencer ça ? Pour qu’il n’y ait pas de soucis de récupération entre les muscles
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Messagepar ArnaudVrv le 10/11/2023 03h22



Ca dépend du/des muscle(s) a priorisé dans la séance point faible
Ca dépend de ta vitesse de récupération

En gros soit tu poste des photos histoire de t'aiguiller vers ce qui est en retard, soit tu me dis juste ce que tu souhaites développer en priorité
Je te proposerais en fonction une répartition adéquate il ne te restera qu'a choisir tes exos :)
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Messagepar Winamax le 10/11/2023 08h50

Voici quelques photos récentes. Je dirai que j’ai un point fort sur les biceps et le dos (en tout cas les perfs montent bien dessus et j’ai tjrs des bons ressentis). Et par contre en points faible (haut du corps du moins) je pense avoir pecs/triceps et un manque de force sur les épaules.
Pour rappel je fais 1m90 pour 88kg.
Fichiers joints

CBAB5A00-B215-40B6-BE56-73A6A0686B87.jpeg [ 166.24 Kio ]

756FCF6B-A3D1-4458-BB6B-76E040837189.jpeg [ 146.62 Kio ]

0B547EE9-6D2B-4534-A12A-A5C18B8BACC3.jpeg [ 166.51 Kio ]

2BA32E59-4D3B-4DFF-B612-80021CB799FA.jpeg [ 148.59 Kio ]

F969B878-ADA1-4051-A543-DD6C95E431F1.jpeg [ 166.53 Kio ]

Winamax
 
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Messagepar ArnaudVrv le 10/11/2023 19h33

Gros point fort épaule (sauf postérieur qui est en retard comme pratiquement tout le monde)

Le ratio biceps/triceps est a peu près okay, le biceps paraît fort car tes insertions sont avantageuses niveau visuel (pique)
Le dos est légèrement un avance
Jambes en retard

T'es plutôt équilibré hors jambe


Bon ici tu as deux choix vu que tu es a peu près équilibré, soit tu fais un simple split comme ceci :

Dos
Pec
Quad/ischios
Epaules
Biceps/triceps

Soit a contre courant tu tentes un split hybride plus compliqué (vu la complexité je te mets en chiffre le nombre d'exo a côté de chaque muscle pour celui-là)

Pec 3 triceps 2 + elevation latérale
Dorsaux 3 arrière d'épaule 1 biceps 2
Quad 3 - abdos 2
Pec 2 triceps 2 biceps 2
Ischios 2 (idéalement un legs curl et un sdt ) trapèze 2 (un rowing machine coude // au sol et un reverse peck deck) 1 arrière 'épaule


Avec le premier c'est pas bien compliqué tu pousses en bombardant un seul muscle (sauf biceps triceps qui sont ensemble) l'accumulation de volume rend ce genre de split a la portée de tout le monde, c'est beaucoup plus simple de faire un split ou tu fais 16-20 série sur un muscle ce qui te permet de le recruter pratiquement a tout les coups même en t'entraînant pas bien niveau technique (hors gros point faible ce que tu n'as pas)

De l'autre côté on a une fréquence de 2 sur la plupart des muscles sauf les jambes qui sont divisée en 2 séances ce qui est pas mal dans le cas de jambe en retard comme les tiennes ça s'adresse a un pratiquant qui sait ce qu'il fait, en effetsur 6 a 9 séries par groupe musculaire dans une même séance si tu n'est pas capable de les recruter correctement et avec suffisement d'intensité sur ce nombre de série réduite, ça ne sert a rien ! EN revanche quand on est capable d'imaginons recruter ses pecs parfaitement avec 9 séries, en faire plus revient a faire du junk volume donc autant augmenter la fréquence si la récupération le permet !

Donc en conclusion voici mon conseil :

Déjà tu n'es pas gras tu dois tourner vers 14% visuellement je te conseil de monter a 100KG sur 2 ans (prise de masse lente donc un gain de 500g/mois = surplus calorique de ~120/jours) Avec une bonne progression tu devrais finir a 100kg et 17.5-18% après cela tu fais une sèche lente de 4-6mois (déficit de ~250kcal/jours) jusqu'a descendre a ~90-92kg sec aux alentours de 10% ce qui te fera un niveau plutôt pas mal ! Une fois que ca sera fait là il sera temps de faire des mesocycle de progression spécifique sur ce qui aura un retard !

En gros pendant les 3-4 premières années tu as tes "Nooby gains" qui honnêtement viendront peut importe ce que tu fais c'est seulement après ça qu'il faudra commencer a ta prendre la tête niveau entrainement !

Donc maintenant a toi de voir si tu joues la sécurité avec un split classique pas forcément 100% optimal mais avec une faciliter d'application sans égale ou alors faire un split hybride plus compliqué qui lui est optimal mais qui te donne plus de chance de te foirer par manque de technique et de capacité de recrutement

La voix de la sagesse dirait : fait 2ans de split pdm lente et sèche derrière et ENSUITE passe sur un hybride split adapté a tes retard spécifique a ce moment là car tu auras bien plus d'expérience et sera capable de recruter tes muscles avec plus de faciliter (en général quand on commence la muscu on fait des séances a rallonges de 20-25 séries car on est pas capable de recruter correctement le muscle travailler et plus le temps passe moins on en fait en terme de volume car on travail mieux :)

En espérant t'avoir fourni une réponse suffisement complète
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Pourquoi recommandez-vous le split ?

Messagepar Winamax le 10/11/2023 21h33

Alors là merci bcp de la réponse aussi complète

En effet visuellement mes jambes font un peu pitié malgré que j’essaye de les tuer a l’entraînement. J’aime pas mal le squat mais je pense que je m’acharne trop dessus pour pas assez de résultats. Les perfs montent doucement (record 8 rep sous la parallèle à 115kg) mais je me rend bien compte que mes jambes ne grossissent pas assez bien avec. Surtout que j’essaye de me donner quand je squat et donc après mes 3 séries je suis cuit et il m’arrive souvent de skip certains autres exos car je suis déjà trop mort par le squat (et donc finalement je ne fais pas assez d’exos sur la séance et le volume sur les jambes ne suit pas).

Je ne pensais pas avoir un point fort épaule car justement sur tous les mouvements de poussé verticale je suis très faible en comparaison à mes autres exos. Peut-être le fait que j’ai de longue clavicule (ne se voit peut-être pas bien avec la photo en étant seul dessus mais mes clavicules sont longues) donne l’illusion d’un point fort épaule ?
Aussi, je me vois tjrs fat, et donc c’est difficile psychologiquement de prendre du poids. Quand je dépasse les 90kg j’ai l’impression d’être juste gros. Et pourtant ça doit faire plusieurs mois que je ne vois pas d’évolution et je vois bien que mon poids est resté le même (en mars dernier j’étais à 88kg aussi).

Je me permet de poser d’autres questions :

Actuellement je fais un PPL-Upper (et parfois un lower en +). Sur ma séance push par exemple j’ai 3 exos pecs (développé incliné haltère, dips, pec deck), 1 elevation laterale, et 2 triceps (extensions corde buste penché, extension corde buste droit). Le problème est que je met bcp d’intensité sur mon développé incliné et mes dips (3x6-8 sur le DI et 3x8-10 sur les dips lestées, avec 3min de repos). Le problème est que à chaque fois quand je finis ces deux exos ça fait 45min voir + que je suis à la salle (échauffement 5min + montée en charge + exos avec 3min de repos voir + car j’essaye de me donner sur les séries et donc je sens qu’au bout de 2min30 je suis encore cuit), et donc je met moins d’intensité et j’ai moins de concentration sur les exos d’après. Parfois même j’en skip car je vois que je perds trop en énergie.
Se pose donc un soucis : si après 2 exos de pecs je suis cuits, alors faire une séance dédiée au pec me paraît compliquée à tenir. Mais en même temps j’en ai bien envie et je me dis qu’en continuant dans ce que je fais (split hybride) je prends bcp de temps quand même.
Est ce que je devrai donc baisser mes temps de récup et peut-être augmenter mon nombre de rep (me rapprocher des 8-10-12 au lieu de 6-8 par exemple), ou est ce que ce que je fais est valable ?

Désolé du message assez long et merci de la réponse. Je suis vraiment preneur pour tous les avis ou remarques.
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