donc j'ai fait ce petit texte pour expliquer brièvement (brièvement hein) comment je suis arrivé au static.
je mettrai un lien dans ma signature et le mettrais à jour regulièrement pour arriver à la fin au texte final.
en préalable, une petite définition:
l'isométrique, forme de contraction dans mouvement (il y a 3 types de contraction, le concentrique, l'excentrique et l'isometrique. en fait il y en a d'autres, mais n'embrouillons pas les choses).
L'isométrique se divise en 2 types d'effort: l'ismétrique de maintien et l'isométrique dynamique. la différence est sémantique dans l'explication, mais réelle sur le terrain.
L'isométrique de maintien, tout le monde connait: il faut mettre une charge sur la barre, bouger le membre à travailler jusqu'à l'endroit souhaitait et maintenir la position un temps prédéterminé. Intérêt? pour une charge donnée, il y aura toujours le même nombre de fibres sollicitées (principe d'intensité de stimulation). en faisant de l'iso de maintien, on a donc une contraction de x fibres. en maintenant la position, on augmente progressivement la frequence d'impulsion electrique (on arrive pour une charge donnée à une frequence maxi après 6 sec en moyenne). On travaille donc ici la fréquence d'impulsion.
Il y a 2 problème au maintien:
1- Selon une loi physiologique, plus un stimulus est produit longtemps, moins la réponse sera importante (en gros, après un pic de frequence, cette dernière diminura progressivement jusqu'à descendre à un plateau de maintien).
2- Les bénéfices de l'isométrique de maintien ne sont valable que pour la position travaillée. le transfert de force à un mouvement balistique est très difficile à produire.
L'isométrique dynamique: le principe est le même; maintenir une charge donnée dans une position donnée, pour une durée donnée.
dans la pratique, c'est totalement différent. on recherche une contraction concentrique, mais la charge est tellement importante que l'on ne peut produire de mouvement. d'où le nom: isométrique dynamique (on pousse la barre de toutes ses forces, mais elle bouge pas car trop lourde).
Il y a quelques mois (1 peu plus de 1 an), j'ai lu un bouquin de sisco (train smart; il est bien le titre hein?).
Pour le résumer birèvement, il part du principe que pour progresser il faut augmenter les charges au maximum. parallèlement à cela, il s'est rendu compte que pour passer des palliers à haut niveau, les BB et autres athlètes sont obligés de réduire les amplitudes. et plus ils réduisent les amplitudes, plus ils progressent (les charges avec). Donc, pourquoi ne pas reduire complètement l'amplitude pour arriver au static.
après qques études faites avec mike mentzer (orthogrpahe vincent?) auxquelles je n'adhère pas du tout, ils ont 'demontrés' que les progrès avec le static sont meilleure que toutes les autres methodes d'entrianement (aussi bien en BB, force, ahtlètes, basketteurs...). bon là c'est du foutage de gueule (surtout que pour eux, il n'y a aucun travail de redynamisation nécessaire pour le transfert de compétence musculaire...), mais c'est une bonne base de reflexion puisque ca correspondait parfaitement à ce qui va suivre.
I- Anatomie musculaire:
Je ne vais pas faire ici un cours de myologie, mais juste remettre ce qui nous servira plus tard.
le muscle est composé de fibres musculaires, envelopper d'une poche de protection (aponévrose). les fibres musculaires sont elles-mêmes composées de faisceaux de fibrilles (enveloppés eux meme par une poche). chaque fibrille est composée de myo-filaments.
c'est filament, dans l'idée générale, est une succession de filaments protéineux d'actines et de myosine. la myosine comprend des tetes (en forme de pipes) qui peuvent s'accrocher à l'actine et en pivotant, elles permettent le coulissement des différentes types de filaments proteineux entre eux. Bien sur, toutes les têtes de myosines ne coincident pas avec l'actine (il y a des têtes dans le vide qui ne pivoteront donc pas). Mais en coulissant, le myofilament se raccourcit de 1% (espace entre 2 tetes). cela permet à d'autres têtes de myosines de coincider avec l'actine.
-apparté-
la réponse à un stimulus (charge) est une impulsion electrique provoquant le coulissement des tetes de myosines. si le mouvement n'est pas finit ou si c'est trop dur, il y aura d'autres impulsions à suivre
- fin apparté-
A la prochaine impulsion, il y aura donc plus de tête de myosine, donc plus de force à la contraction. Et ainsi de suite jusqu'à ce que les filaments d'actines se touchent. là , on arrive à la contraction maximal pour cette fibre (on à raccourcit aussi la longueur du muscle pour la meme circonférence, augmentant aisni mecaniquement la force de resistance de ce dernier).
en allant plus loin, les filaments se chevaucheront, donc moins de jonction actine/myosine, donc moins de force de résistance.
De plus, chaque fibre musculaire possède une nature propre (lent, rapide, très rapide, avec des mélanges entre les 2, démontrant les mutations que nous verrons plus loin mais que je ne demontrerai pas ici, pas le temps).
chaque type de fibre possède une connexion avec les nerfs, pour la depolarisation et donc la contraction musculaire. La jonction est plus ou moins epaisse (pour schématiser), résistant donc à la dépolarisation (en fait, c'est fonction de l'epaisseur, la quantité des éléments necessaire à la depolarisation, de la vitesse de transmission du neurone...). Ainsi, il faudra des intensités (je parle d'intensité en Ampères, pas en terme d'effort à fournir) différentes pour provoquer la depolarisation et donc la contraction. cette intensité est définit par la charge de travail (intensité du stimulus ou de stimulation si vous préférez). Plus la charge est importante, plus l'intensité du stimulus est grand, plus l'intensité de stimulation sera aussi importante et plus il y aura de fibres sollicités pour le mouvement.
Ainsi, on arrive à 1 charge=1 type de fibres (1 groupe de type de fibres pour etre plus précis).
Dans la pratique, les fibres les plus faciles à solliciter sont les fibres lentes. plus la fibre sera rapide, plus elle necessitera une impulsion forte (c'est les fibres de la force).
en augmentant les charges, on additionne les fibres se contractant (pour une intensité de 20mA, on contracte les fibres de 0.01 mA, 0.02 mA, ...20mA; pour une intensité de 30mA, c'est les mêmes fibres, mais en ajoutant en pus celles qui travaillent jusque 30mA).
Donc, pour travailler plus de fibres, il faut plus de charge. Le principe est simple et plus ou moins accepté en sport (pour tous les sports).
En plus de cela, nous en avons légèrement parlé dans l'introduction, il y a la frequence des impulsions électrique. cela correspond au temps d'attente qu'il y aura entre 2 depolarisations.
si ce temps est trop long, les têtes de myosines se relache et reprennent leurs positions de départ, donc tout est à refaire.
Si le temps est suffisant, (plus court), les têtes de myosines seront encore dans la position pivotée avant la prochaine depolarisation, donc à la suivante, il y aura encore un raccourcissement.
La fréquence absolue est 150Hz (150 impulsions par seconde). autant dire impossible produire volontairement (il faudra l'exterostimulation ou un état de survit grave pour arriver à cette frequence, comme pour atteindre l'intensité maxi d'impulsion nerveuse).
Entre 2 impulsions normalement suffisament rapprochées, il peut arriver que le muscle se rallonge quand même. c'est le cas lorsque pour une charge x, on est fatigué (manque de forme, série trop longue...). De même, en sachant que les fibres les plus rapides sont les moins endurante, il arrive un moment dans la serie où toutes les fibres nécessaires ne peuvent se contracter. Résultat, la pesanteur est trop puissant et provoque l'inverse du pivotement sur les tetes de myosine (desolé, j'ai pas en tete un bon vocabulaire pour ca). que faire? Le système nerveux augmente la fréquence, de manière à rapprocher encore plus les impulsions, en espérant que la baisse du temps de latence entre 2 impulsions soit suffisante pour faire un nouveau raccourcissement avant le contre-pivotement.
Si ca suffit, c'est bon, contraction. sinon, nouvelle augmentation de la fréquence. et ainsi de suite jusqu'à un maxi définti par votre niveau d'entrianement. ce niveau progresse avec l'entrianement (et surtout avec l'isométrique de maintien comme nous l'avons vu dans l'introduction).
Conclusion anatomie:
- Comme nous venons de le voir, le nombre de fibres travaillant est définit en fonction de la charge de travail.
- Plus on avance dans le mouvement, plus le travail est facile (plus de force car plus de ponts actine/myosine) jusqu'à un point cuminant correspondant à la position neutre du muscle (position de repos, non étirer, non raccourcit).
II- Mutations des fibres:
Là , j'en vois quelqu'uns qui grincent des dents. je m'en fous, c'est un postulat à ma réflexion qui a etait demontré à plusieurs reprises (j'ai fournit les references lors des differentes discussion avec vincent).
En résumer (je ne met pas ici les mecanismes de mutations avec les hormones, les protéines... trop long), on entraine une fibre musculaire, elle devient plus endurante (mais pas moins lente) par une transformation des conposants de cette dernière (tetes de myosines, reserves energétiques, composites travaillant dans l'energie, membranes...).
en arretant de les sollicités, elles retrouvent l'etat d'origine (très rpaidement, temps en fonction du degré de mutation).
les mutations se font en series. les rapides deviennent lentes rapides. Les très rapide deviennent rapides très rapides.... il y a une déclinaison impressionnantes de possibilités. il faut juste savoir qu'une fibre hyper rapide pourra se retrouver endurante (donc muter plusieurs fois avant d'arriver au stade final).
Les mutations energétiques sont les plus rapides (juste une augmentation des reserves, des mitochondries...). elles sont induites par les hormones de croissances.
les mutations anatomiques (modification des protéines contractiles et architecturales) sont plus rapides.
Dans la pratique, dès qu'une fibre est suffisament sollicitée, elle commence une mutation (j'appelle suffisament sollicitée une fibre degradée de telle sorte qu'un remplacement de certaines parties s'impose).C'est aussi les hormones de croissance qui declenchent l'ADN pour produire les elements necessaires, mais de manière plus lente.
Une fibre non sollicitée plusieurs jours ne recoit plus d'hormones de croissance (GH). si ce temps se prolonge (sur la durée du turn over des proteines, qui varie ne fonction de chaque proteine), la fibre retrouve progressivement sont etat d'origine (vive les entrainements à basse frequence...).
De plus, les fibres originellement très rapides sont les fibres s'hypertrophiant le mieux (elles ne grossisent pas plus vite, mais elles sont naturellement plus grosse, donc meme en conservant les proportions d'hypertrophie, ca donne un meilleur résultat).
Donc pour La force, je ne parle pas de l'interet de solliciter le plus de fibres possibles, c'est logique.
mais pour le BB, il est aussi evident que plus vous solliciterez de fibres (charges plus importantes), plus vous grossirez.
----Explications à la mutation----
comme je l'avais dit il y a quelques temps, j'ai remis en questions l'idée que les fibres ne pouvaient pas changer, alors que certains me soutenaient que les lentes pouvaient difficilement devenir rapides et les rapides plus facilement en lentes.
Comme je viens de le dire, j'ai changé d'avis suite à la lecture de différentes études et notament aux études travaillant sur les fibres nouvellement trouvées, les fibres intermédiaires justifiant la mutation des fibres.
par contre, toutes les études (je parle pas de suppositions ou de conclusions attives) montrent une mutation des fibres rapides en lentes, mais aucune des fibres lentes en rapides (et c'est le prétexte pour dire que c'est très difficile et que l'on ne connait pas exactement le processus dans ce sens).
FAUX, FAUX et archi-FAUX.
dans quels sens mutent les fibres?
pour commencer, parlons fibres et différenciations des types.
Comme vous le savez, au niveau enzymatique et au niveau utilisation ATPasique, il y a 4 types de fibres:
Les fibres I, lentes, oxydatives, de faible diamètre, donc endurantes.
Les fibres IIa, rapides, oxydatives et glycolytique,de gros diamètre, donc endurantes et fortes.
Les fibres IIb, rapides, glycolytiques, de gros diamètre donc très fortes et pas du tout endurantes.
Les Fibres IIc, entre 2 états car en cours de régénération (après blessure) ou de construction (utilisation des myoblastes).
Maintenant, parlons d'une autre méthode utilisée pour définir les fibres musculaire: la différenciation par la myosine.
Et l'on se rend compte que les concordances entre ancienne et nouvelle méthode sont parfaites, mais qu'en plus nous voyons apparaitre des variantes dans chaque famille.
en effet, la myosine possède une chaine lourde (MHC) et une chaine légère (MLC) qui forment des caractéristiques de fonctionnement pouvant êtres modulés en fonction de la morphologie, du point, du degré électrique...
que trouvons-nous?
que parmis les fibres de type I (lent), on a des myosines rapide (1r) et lentes (1l et 2l). Parmis les fibres de type II (rapides), on a des myosines rapides uniquement (1r, 2r, 3r).
en entrant plus en détail, que trouvont nous?
- que les fibres lentes posèdent 2 types de fibres: les fibres lentes d'origine et les fibres rapides devenue lentes (des IIa, elles possèdent la force, la queue de myosine on perdu la chaine légère transformé en chaine légère typique lente).
- que les fibres rapides possèdent 3 types de fibres: les fibres rapides IIa, IIb et les fibres IIa provenant de la mutation des IIB (meme force, meme queue de myosine, mais chaine légère de type IIa, avec des mitonchondries en plus).
en observation directe (pas d'enzymes, pas de méthodes diverses, simplement la photographie), il a été découvert 3 autres types de fibres non utilisables: les fibres intermédiaires (IIc que nous avons vu, et 2 autres qui sont les intermédiaires entre les IIa/I et les IIb/IIa).
ainsi, comme vous pouvez le voir, il n'y a aucune fibre rapide IIa venant des fibres lentes I.
Pourtant quelques expériences ont donné comme conclusion une augmentation des fibres rapides par rapport aux fibres lentes. comment dans ce cas-là est-ce possible? très simple (nous verrons un peu plus tard le mécanisme): lors de l'arrêt de l'entrainement, les fibres mutées reprennent leurs configurations d'origines, donc les I venant des IIa redeviennent IIA, donc augmentation des fibres rapides. CQFD.
Comment cela se passe-t-il?
Tout vient de l'hormone de croissance, la GH.
En effet, la GH est sécrétée après des efforts physiques. Or, quel est le rôle de la GH, en dehors de la facilitation de la croissance de l'organisme: augmenter le métabolisme oxydatif de la cellule musculaire. et plus l'entrainement sera de type endurance, plus il y aura de sécrétion de GH.
que fait exactement la GH?
elle se fixe sur un récepteur qui se trouve sur la membrane du muscle (GHR). ce recepteur est à cheval sur la membrane de la cellule (un cote exterieur, où se lie la GH, et un côté interieur). une fois la GH fixée, le GHR va se modifier architecturalement. il va ouvrir des portes coté interieur qui active la fabrication de protéiases.
à quoi servent les protéases?
à detruire les protéines (donc le muscle) en vue de le rendre meilleur après un entrainement par exemple. Mais, pendant ce temps, la GH a aussi activé l'utilisation du gras (tissu adipeux) et du glycogène hépatique. donc, en se reformant, les fibres détruitent par les protéases seront refabriquées de manière à utiliser cette énergie, donc en permettant aux muscles d'avoir une meilleure activité oxydative (cycle de Krebs au niveau mitochondrie).
Maintenant, il y a un petit effet provoqué par la GH: les protéines découplante et surtout la numéro 3 (UCP3): elle utilise le glucose pour faire augmenter la chaleur (thermogénèse) sans fabrication d'énergie dans les mitochondries. en faisant du sport (les résultat avec les UCP3 ne sont pas les memes pour un sédentaire), nous permettons au glucose d'entrer dans les cellules, donc nous fabriquons des UCP3 (c'est le facteur de fabrication des UCP3: l'entrée du glucose et des lipides dans la cellule).plus il y a d'entrée dans la cellule, plus la cellule fabrique d'UCP3. et plus il y a d'UCP3, plus il y a de mitochondrie (en fait, l'UCP3 utilise la mitochondrie pour fabriquer de la chaleur avec le H+ de la chaine respiratoire).
Quand vous travaillez en endurance, vous travaillez plus avec les fibres I, donc grosse entrée de glucose dans ces fibres, donc bcp UCP3=>+ de mitochondries. en meme temps, la GH fait bouffer la fibre par les protéases. en faisant de l'endurance, on utilise aussi un peu de fibres IIa, ces fibres seront bouffées et le phénomène d'adaptation sera une transformation en I.
Quand vous travaillez en force,
vous utilisez surtout la filière du glucose, donc surtout les fibres II (les fibres I ne possèdent pas bcp de possibilités glucolytique et vous n'avez pas le temps d'entclencher une filière aérobie maximale). donc les UCP3 se developperont dans ces fibres et la GH detruira surtout ces fibres et avec le processus d'adaptation, on obtient un peu plus de IIa (au detriment des IIb).
Par contre, il n'existe pas de phénomène pouvant augmenter, dans le substrat, les composites permettant la glycolyse, donc pas de possibilité de passer directement des fibres I à IIa. idem IIa à IIb.
Maintenant, vous arretez de vous entrainer.
IL n'y a pratiquement plus d'entrée de glucose dans les fibres (par rapport à avant, c'est toujours par un difference par rapport à avant). donc chute d'UCP3, donc baisse des mitochondries (si on n'utilise pas les mitochondries, elles perdent leurs tailles et certaines disparaissent). par contre, il y a toujours une secretion, moindre, de GH, donc toujours une destruction des fibres musculaires. résultats, en se refabricants, les fibres auront besoin de moins de mitochondries et moins d'endurance, donc elles retournent à leurs états d'origine (plus forte mais moins endurante). et le muscle retrouve sont état d'origine.
maintenant, tous ces processus ne sont pas immédiats (l'apparition des mitochondries et leurs développement est plus lent que la mutation des fibres). donc en vous entrainant épisodiquement, comme pour le HD par exemple, vous conservez les fibres en état de force, mais vous n'améliorez en rien votre endurance. résultat, vous avez de plus en plus besoin de temps pour récuperer. c'est pour cela que ceux qui ne s'entrainent que 20mns par semaines proneront de meilleurs résultats en 12mn après quelques temps, puis 6 mins...: leurs capacités de récupération ne bougent pas en meme temps que les dégradations provoquées par des améliorations de force.
Ensuite, ce qu'il faut savoir, c'est que la GH n'est pas secreter en continue, mais en pulsation et en fonction de la demande (de la demande immédiate).
donc, si par ex vous ne vous entrainez que 1 fois par mois, vous n'allez sécréter qu'une seule fois en grosse quantité de la GH, donc une seule grosse dégradation des protéines, donc comme il y a un phénomène d'adaptation (il en faut toujours plus pour avoir un meme niveau de GH en dehors des conditions métaboliques normales à savoir sedentaires), vous allez avoir moins de possibilités de récupérations des fibres endommagées par l'entrainement, donc il faudra plus de temps de recup et on en revient au meme.
enfin, pour s'hypertrophier, la fibre demandera au préalable une évacuation des fibres ou morceaux de fibres endommagées. si pas assez de GH, récupération plus longue, donc plus de stimuli à la fin, donc la récupération se fera trop tard pour obtenir une hypertrophie musculaire.
etudes:
fong et al en 1989.
ayiling et al en 1989 et 1992
---- fin explication ----
III- Travail de réflexion:
A partir de ces quelques postulats (j'en ai d'autres, mais pour un premier jet ca risque de faire beaucoup), j'en deduit que pour progresser, il faut que je prenne plus lourd (pour tous les sports, seule l'importantce de la progression de la charge variera en fonction du fait que le sport en endurant, rapide, plyometrique...).
Pour prendre plus lourd, je peux soit patienter que mon corps s'adapte aux charges, soit réduire les amplitudes de travail.
le plus rapide est la reduction de l'amplitude. de plus cela nous permettra toujours de prendre plus lourd qu'une amplitude complète (quelquesoit la progression en complet).
Plus je reduis l'amplitude, plus j'augmente la charge, donc le nombre de fibres sollicitées.
Je m'arrête où? dans la pratique, le mouvement zéro (isométrique dynamique) est l'amplitude la plus réduite permettant la plus lourde charge volontairement supportable par le corps, donc la plus grande intensité de stimulation possible.
Donc le Static (nom donné à l'isométrique de maintien) est la forme d'entrianement absolue pour tout entrianement de musculation.
Or, nous avons vu en introduction que les progrès réalisé en isométrique ne sont pas automatiquement reproduisible en dynamique.
Donc, meme si le static est la meilleure manière possible de stimuler un muscle, elle n'est pas suffisante à elle seule (comme aucune autre methode d'entrianement).
De plus, toujours par rapport à l'introduction, il faut environ 6" pour obtenir la frequence de contraction maximale (et donc la juxtaposition parfaite entre intensité et frequence). Donc chaque serie devra durée au moins 6".
Pour l'angle de travail. On sait que la position de travail où il y a le plus de têtes de myosines coincident avec l'actine est la position de repos (position basale à definir pour chaque muscle). Donc pour obtenir la plus grande charge possible, il faudra pratiquer le static dans la position de base du muscle visé.
De plus, nous venons de voir que pour se modifier materiellement (pas energetiquement), la fibre a besoin d'etre abimée (degradé). et plus elle sera degradé, plus il y aura de nouvelles matières à fournir, et plus vite la mutation se fera.
Nous savons que l'isometrique provoque le moins de degradation.
Nous savons que l'excentrique provoque le plus de dégradation (pour un travail pur, spécifique).
La juxtaposition de l'excentrique et du concentrique est le travail fournissant les meilleurs resultats en terme de vitesse (remise en activité du muscle) après un travail isométrique.
Nous savons que la methode de travail bulgare (principe des contraste, très lourd/très leger) est la meilleure en terme de synchronisation musclaire.
Donc, après un travail static, il est important de redynamiser le muscle (readaptation) pour pouvoir adapter les fibres nouvellement sollicitées au sport visé.
Ainsi, en force, on mettra des charges en static ne permettant pas de tenir plsu de 10" (temps maxi d'une reps, coincident avec les reserves ATP), mais on enchainera avec un travail leger et techniquement parfait pour relancer la synchronisation des contractions.
Il faudra aussi se suretirer ou faire un peu d'excentrique (suretriement avec charge) pour finir de degrader la fibre (il va etre content yann666
)
D'autres declinaisons sont possible, mais je n'ai pas le temps aujourd'hui.
Pour la masse, 2 possibilités:
1- on prefère solliciter le maximum de fibres et donc travailler le static comme la force, mais enchainer avec des charges dynamiques plus iimportantes sur des mouvements d'isolation (le superslow est ici très bien)
2- on prefère solliciter un peu moins de fibres, mais travailler en meme temps l'energétique pour une double progression; on fera donc le static avec des charges moins lourdes, permettant de travailler entre 10 et 60 sec), effort que l'on reproduira plus rapidement qu'avec la force (30"-3' selon chaucn). on enchainera ce travail par un travail leger en amplitude complète voir plus pour casser definitivement le muscle.
On peut ainsi continuer pour TOUS les sports (sauf les echecs, là j'ai pas de solution pour les greffes de cerveaux, sinon j'en aurais deja profité
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Enfin je pense qu'avec un message peu élevé il doit y avoir que les fibres I mises en jeu, et pour un message violent et bref, il doit y avoir toutes les fibres, puisqu'on sait que toutes les fibres bosses dans une epreuve de force. (meme les fibres lentes)
