Comment bien travailler le dos avec trois exercices ?

[Viti]

Bonsoir, je vois qu'ici : https://www.superphysique.org/articles/17
Ça conseille d'être à 90° en prise pronation rectiligne pour les trapèzes moyens et d'être à 45° en prise neutre en arc de cercle pour les trapèzes inférieurs. C'est genre la solution optimal pour les trapèzes ou c'est moins bien de faire les deux à 90° ou à 45° ?

Je vois qu'ici : https://www.superphysique.org/articles/16 et https://www.superphysique.org/exercices/268
tractions pronation = dorsaux externes
tractions supination = dorsaux internes
Rowing supination = bas des dorsaux

Ce qui veut dire qu'on doit faire les 3 exo ou alors que rowing supi et traction supi sont similaires ?
Sinon, quelles sont leurs différences ?

Sans savoir, autant faire traction prona + neutre et rowing prona + neutre (valgus=pas de supi pour moi).
Mais je voulais savoir que choisir si je devais choisir 3 variantes d'exo dos.

Merci beaucoup, bonne soirée à vous

[carrera13]

Choisis un tirage vertical et 2 rowing, il est préférable dans un soucis de longévité de davantage travailler son trapèze (rowing) que son grand dorsal (rotateur interne de l'épaule, et muscle principal des tirages verticaux).

[FitnessStudio]

Salut,

Deux exercices de tractions c'est beaucoup trop agressif pour les épaules. Tu peux faire par exemple : Traction, rowing à la T-bar (ou avec un haltère) et tirage bas à la poulie basse.

[Viti]

Je fais déjà 2 séances dos.

Traction pronation
Rowing pronation
Rowing neutre

Traction neutre
Rowing pronation
Rowing neutre

Je double le rowing, car retard, une fois les tractions, parce que bon dessus.
Finalement, c'est ce que vous conseillez.

1/ Mais dorsaux internes et bas de dorsaux, c'est la même chose ou non ?
2/ Entre traction neutre et rowing neutre, vous avez l'air de choisir rowing neutre, c'est ça ?
3/ Pour l'inclinaison du banc, rowing prona rectiligne à 90° pour les trapèzes moyens et rowing neutre en arc de cercle à 45°pour les trapèzes inférieurs, c'est l'optimal ou non ?

Merci beaucoup.

[FitnessStudio]

Salut,

2 séances de tractions par semaine, c'est trop ! A terme, tu risques fort de te faire mal à une épaule. Mieux vaut faire du tirage poitrine (en prise neutre si tu veux) lors de ta 2ème séance. Compléter par exemple avec du face pull.

Au rowing c'est surtout la position des coudes qui impacte le recrutement musculaire :
- le long du corps : implication des dorsaux ;
- les coudes à 45-60 deg : travail davantage focalisé sur le centre du dos.

Varie autant que possible les différentes formes de rowing pour travailler l'ensemble des muscles du dos.

[Viti]

D'accord merci, mais entre un banc à 45° et un banc à 90°, chacun est meilleur dans un domaine, ou alors si j'arrive à me faire un rowing planche, donc 90°, autant le garder, que ce soit avec la prise pronation, neutre et supination ?

https://www.youtube.com/shorts/OWX3lKw7XR0

Là, j'ai réussi à me faire un rowing planche. Cet exo, je peux le considérer comme un rowing pronation ou un rowing neutre ? D'un côté, je suis en pronation/neutre au début et en prise neutre à la fin, d'un autre côté, je le fais en mode trapèzes et non en mode dorsaux à coller le bras au corps en visant les hanches et du coup mes coudes sont autant ouverts qu'une prise pronation, je trouve. C'est compliqué et pas naturelle d'être en pronation et supination avec les haltères contrairement à la barre. Je ne sais pas trop du coup.

[Viti]

Du coup, même si je suis en prise neutre avec les deux haltères, le simple fait de le faire en contractant à mort les trapèzes, fait que j'ai les coudes ouverts. Donc, je pense que je peux le considérer comme le rowing planche 90° prise "pronation".

Mais concernant la variante coudes serrés, ce qui veut dire que je dois le faire en mode dorsaux ? Toujours à 90° ou 45° ? Unilatéral ?

Merci

[Viti]

[carrera13]

https://www.youtube.com/watch?v=jcfqV9Xz7nc
A 45min

[Viti]

Merci beaucoup à Rudy pour cette réponse et à toi pour m'avoir envoyé le lien.

Déjà, j'ai compris que dorsaux interne et bas des dorsaux, c'est la même chose.
Avec deux appellations différentes, je pensais que c'étaient différentes zones.
La différence entre rowing neutre et traction neutre n'est plus un travail différent sur les dorsaux, mais seulement un exo qui est plus dorsaux et l'autre trapèzes.

Ensuite que buste 90° = accentuation dorsaux et buste 45° = accentuation trapèzes

Donc moi qui suis plutôt fort en dorsaux/traction et faible en trapèzes/rowing (petite cage, long bras).
Je devrais accentuer les rowings + être à 45° pour désengager les dorsaux et faciliter la rétraction et abaissement scapulaire.

Donc pour ceux qui veulent de l'épaisseur :

Traction pro
Rowing pro haltères banc incliné à 45°
Rowing neutre haltère banc incliné à 45°

J'alternerai traction pro et traction neutre chaque semaine, car j'ai un bon ressenti sur les avants bras et trapèzes sur les tractions neutre. J'ai bien compris qu'il valait mieux deux rowings que deux tractions quand on voulait de l'épaisseur.

J'ai tout bon ? Merci beaucoup.

[Viti]

Edit : Je viens d'essayer tous les angles. Clairement en prise large, c'est à 90° le mieux, en étant incliné, la gravité nous abaisse les épaules. C'est comme faire des élévations latérales hyper lourdes et gainées, pas intuitif du tout. En prise serrée, par contre, c'est plus intuitif.

Donc le :

"L’inclinaison du buste ainsi que la trajectoire utilisée vont modifier le recrutement d’une portion par rapport à une autre. Ainsi, un rowing à la machine avec une trajectoire rectiligne buste à 90 degré sollicitera davantage le trapèze moyen.

Tandis qu’un rowing à un bras buste incliné à 45 degré avec une trajectoire en arc de cercle recrutera plus volontiers le trapèze inférieur."

était dans le vrai.

Traction pro
Rowing large à 90°
Rowing serré à 45°

Le rowing serré à 90° serait donc pour ceux privilégiant les dorsaux aux trapèzes.

D'ailleurs, l'appui ventral du banc incliné, c'est cool, mais les jambes bloquent et je trouve que je suis plus fort et stable avec l'appui des jambes, donc je vais rester debout comme en yates, mais à l'haltère.

Merci à tous.