Comment perdre du poids de manière durable ?

par **RosesDurden** le 23/08/2024 17h02

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par **pierrebouttier** le 23/08/2024 17h33

Salut,

Déjà la stratégie du tout au tout c'est sûr que ça va se planter et faire un effet yoyo.

Il faut faire les choses progressivement, que ça s'accompagne par un changement durable en terme de mode de vie, d'alimentation, de pratique sportive, qui doivent devenir des habitudes si ce n'est des plaisirs. Si tu es en perpétuelle frustration, sans adhérence à ce que tu fait, tu vas craquer, tu vas re-remplir tes cellules graisseuses, et reprendre très vite le gras perdu.

Il y a de grandes chances que le calcul de kcal à maintenance ne soit pas bon, car il ne prend pas en compte tes antécédents. Quand tu es en surpoids, quand tu l'as été longtemps, ton corps ne fonctionne pas aussi bien qu'un individu qui aurait été en forme tout sa vie.

Donc pour avoir quelque chose de fiable, mieux vaut regarder la balance. Ex : si tu mange 2000 kcal et que tu ne perds pas de poids, ça doit être à peut prêt ça. Tu perd un peu de poids à ce nombre de kcal ? Tu dois être un peu plus haut.

En terme de protéine tu es trop haut, tu vas devoir être super drastique sur les aliments, prendre des compléments à gogo. Déjà 120-140g de protéine ça serait bien.

Tes repas moyen ressemblent à quoi ? Et c'est comme le docteur, si tu veux un avis franc, utile, met nous ce que tu mange réellement

par **Rudy** le 23/08/2024 18h26

"Pour changer de poids, il faut changer de vie"

Autrement dit, changer tes habitudes pour toujours.

par **Hellraiser** le 23/08/2024 18h46

RosesDurden a écrit:je suis passé par un coach sportif en ligne qui m'a fait un plan alimentaire et sportif aux alentours de 1000/1200kcal par jour + 40min de cardio par jour + une séance de muscu de 45min.

Je n'avais que 25 ans et je partais de loin. J'ai donc suivi ce programme à la lettre pendant 6 mois, résultats "impressionnants", mais énormément de sacrifices... Malheureusement, je n'ai pas réussi à tenir le rythme et j'ai tout repris en quelques semaines...

Tu m'étonnes que tu as eu des résultats, tu n'avais rien à becter ! :mad:

Sincèrement, quand je lis ça, je sais pas qui est cet incompétent (pour ne pas utiliser de noms d'oiseaux), mais passer un client obèse, qui par définition a donc un lien compliqué avec la nourriture, à 1.000 kcal / jour il faut vraiment être dérangé. Si tu étais un peu salop, tu pourrais lui faire une pub massacrante.

Dans tous les cas, tu n'as pas à culpabiliser de ta reprise de poids, ni de l'impact que cela à pu avoir sur toi. Malheureusement, c'était signé d'avance et il ne pouvait en être autrement.

RosesDurden a écrit:Je suis rarement passé sous la barre des 90kg hormis lorsque je faisais énormément de sacrisfices mais ça jouait sur mon moral et ça se répercutait sur mes relations sociales (calories très basses + du cardio sur l'intégralité de mon temps libre). J'ai d'ailleurs développé une dépression, je vois la nourriture et le sport comme des ennemis.

Il y a très certainement un hic quelque part.

A 100 kg pour 1m79, les 10 premiers kg à perdre ne devraient pas demander autant de sacrifices. Passer à par exemple 70 kg pour ton poids de départ, là oui ce serait costaud, il faudrait envoyer et ce serait un travail de longue haleine, mais pour passer à 90 kg je n'y crois pas un instant.

Comme demandé par Pierre, décris nous tes repas types car quelque chose doit clocher.

RosesDurden a écrit:J'ai d'ailleurs développé une dépression, je vois la nourriture et le sport comme des ennemis.

Qu'est-ce que tu appelles le "sport" ?

Je me refuse un peu à croire qu'on puisse détester le sport dans l'absolu. Je pense plutôt que ceux qui tiennent ce discours n'ont simplement pas découvert celui qui les diverti (car c'est le but premier, soyons honnête avec nous-mêmes), les motive, leur donne envie. Si le sport que tu pratiquais c'était de sortir courir ou marcher alors que ça ne t'intéresse pas, effectivement, il y a de quoi exploser car ce n'est pas bien ludique.

RosesDurden a écrit:je suis revenu au même poids qu'en 2016....pour ne rien arranger, je suis devenu végétarien, donc compliqué d'avoir de la protéine sans avoir des lipides ou des glucides avec.

Ce "pour ne rien arranger" m'interroge ... Ton végétarisme c'est bien un choix conscient et motivé de part ? Ou bien une pression sociale ?

Tu nous le présente un peu comme un tare qui te colle ... :confused:

RosesDurden a écrit:Le weekend dernier, je me suis plongé dans le livre "La Nutrition de la Force" et j'ai du coup adapté mes macros (pour ceux qui connaissent le livre, je suis de type N3) comme suit : Glucides : 225g / Lipides : 110g / Protéines : 200g

Les différents types de présentés dans le bouquin je les trouve un peu foireux pour être honnête ... A la lecture j'ai eu la sensation que ça ne reposait sur pas grand chose. On serait capable de trouver à la pelle des personnes qui ne rentrent pas dans ces cases, un peu comme ces histoires d'endomorphe, ectomorphe et je ne sais plus quoi.

Malgré ça, ce bouquin reste excellent, c'est une très bonne lecture !

RosesDurden a écrit:PS : je fais 3 à 4 séances de musculation par semaine + 1 à 2 séance de cardio "fractionné" sur vélo elliptique

Si la priorité ultime est de perdre du poids, c'est sur les activités cardiovasculaires qu'il faudra miser. La musculation, ça brûle trois fois rien en kcal.

Idéalement, il faudrait limite que tu fasses l'inverse :
- seulement 1 à 2 séances de musculation par semaine, histoire de t'entretenir, faire bouger toutes les articulations dans différents sens, renforcer les muscles, tendons et l'ossature.
- les autres jours une activité cardiovasculaire. Par là, j'entends le fait de bouger de façon prolongée. Il n'est pas question de se mettre une misère avec du 3x500m ou du crossfit évidemment.

Quant au vélo elliptique, à confirmer car je n'en suis plus sûr à 100%, mais il me semble que ça n'est pas bien rentable au niveau de la dépense kcal, comparativement à la marche par exemple. Le problème de cette machine, c'est qu'une fois lancé, avec l'inertie, ça tourne seul et on a presque plus d'efforts à fournir. On a vite fait de se laisser embarquer et suivre la machine plutôt de générer le mouvement.

par **RosesDurden** le 24/08/2024 11h25

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par **Rudy** le 24/08/2024 13h22

Tu peux enlever la collation avant de dormir

Est-ce que tu es actif en dehors de tes séances de sport ?

par **RosesDurden** le 24/08/2024 16h05

J’avais ajouté la collation avant de dormir car j’ai toujours très faim. Quand je ne l’avais pas ou que je tentais de m’en passer, je me réveillais systématiquement la nuit avec le ventre qui grogne et j’avais des épisodes de boulimie.

En dehors de mes séances, j’essaie de faire un maximum de choses à pieds pour marcher le plus possible. Entre 13h et 14h, je sors du bureau pour marcher.

par **pierrebouttier** le 24/08/2024 16h28

Tu peux remplacer les aliments denses, les aliments "facile à manger". Par exemple le pain de mie complet tu l’enlève, tu prend du vrai pain bio, ça te calera plus. La confiture on n'en parle pas, ça n'a rien à faire là :lol:

Tu peux aussi dormir plus, avec à peine 6h de sommeil ça ne dois pas aider pour avoir un métabolisme en bonne forme.

par **RosesDurden** le 26/08/2024 10h19

Je vais m'en charger.
Et en termes de répartitions de macros, qu'est-ce que je dois cibler ?

par **Hellraiser** le 26/08/2024 11h07

RosesDurden a écrit:Et en termes de répartitions de macros, qu'est-ce que je dois cibler ?

Pour la prise de muscle, on table entre 1.6 g et 2 g de protéine par kg de poids de corps. Par poids de corps, j'entends par là la masse maigre. Lorsqu'on est en surpoids, on doit donc voir cette information à la baisse.

Méthode simple pour un début : tu prends ta taille, 1m79 dans ton cas. Il n'est pas question de prendre 79 kg pour repère de référence car il s'agirait là déjà d'un gros niveau naturel. Tu vas plutôt faire -10 ou -5 kg.

Table donc sur 1.6 à 2 g de protéine pour 70 kg de poids de corps.

Pour les lipides et les glucides, c'est tout de même un peu individuel. Comme point de départ on partirait généralement sur 1g de lipide par kg de poids de corps et le reste en glucides.

par **RosesDurden** le 26/08/2024 11h57

Pour la prise de muscle, on table entre 1.6 g et 2 g de protéine par kg de poids de corps. Par poids de corps, j'entends par là la masse maigre. Lorsqu'on est en surpoids, on doit donc voir cette information à la baisse.

Méthode simple pour un début : tu prends ta taille, 1m79 dans ton cas. Il n'est pas question de prendre 79 kg pour repère de référence car il s'agirait là déjà d'un gros niveau naturel. Tu vas plutôt faire -10 ou -5 kg.

Table donc sur 1.6 à 2 g de protéine pour 70 kg de poids de corps.

Pour les lipides et les glucides, c'est tout de même un peu individuel. Comme point de départ on partirait généralement sur 1g de lipide par kg de poids de corps et le reste en glucides.

Merci ! En terme de total calorique, je reste sur les 2700 que j'avais calculé initialement ? Si oui, je me retrouverais avec la répartition suivante :
- 126g de protéines (1.8 * 70 = 126)
- 70g de lipides (je ne sais pas si tu comptes également la masse maigre comme pour les protéines ?)
- 392 de glucides

Ca me paraît énorme en termes de glucides, non ?

par **Hellraiser** le 26/08/2024 12h21

RosesDurden a écrit:Ca me paraît énorme en termes de glucides, non ?

Parce que 2.700 kcal / jour afin de perdre du poids ça me semble surestimé. A mon avis, au vu des antécédents graisseux, il y a peu de chances que tu arrives à perdre du poids en mangeant autant.

Tu as déjà fait le test ? De consommer 2.700 kcal / jour pendant 1 ou 2 semaines pour voir si le poids chute ?

par **RosesDurden** le 26/08/2024 12h25

Hellraiser a écrit:Parce que 2.700 kcal / jour afin de perdre du poids ça me semble surestimé. A mon avis, au vu des antécédents graisseux, il y a peu de chances que tu arrives à perdre du poids en mangeant autant.

Tu as déjà fait le test ? De consommer 2.700 kcal / jour pendant 1 ou 2 semaines pour voir si le poids chute ?

Récemment, j'ai fait 2 semaines à 2.800kcal, 2 semaines à 2.400kcal et 2 semaines à 1.800kcal (mais avec une répartition plus basée sur l'apport en protéines et lipides). Je n'ai pas perdu ni pris un seul gramme. Je devrais cibler combien de kcal environ ?

par **Hellraiser** le 26/08/2024 13h00

RosesDurden a écrit:Récemment, j'ai fait 2 semaines à 2.800kcal, 2 semaines à 2.400kcal et 2 semaines à 1.800kcal (mais avec une répartition plus basée sur l'apport en protéines et lipides). Je n'ai pas perdu ni pris un seul gramme. Je devrais cibler combien de kcal environ ?

Le problème, c'est qu'à tout le temps jouer avec ton total kilo calorique, tu as dû finir par "détraquer" encore plus ton métabolisme qu'il ne l'était déjà à cause du surpoids.

A ta place, je resterais à 2.400 kcal de façon un peu plus prolongée (et encore, j'ai peur d'être un peu généreux) pour vraiment te remettre d'équerre, tout en veillant à bien rester actif.

Attends tout de même les avis de Pierre ou Rudy pour voir si on partage le même.

par **RosesDurden** le 28/08/2024 09h25

Hellraiser a écrit:Le problème, c'est qu'à tout le temps jouer avec ton total kilo calorique, tu as dû finir par "détraquer" encore plus ton métabolisme qu'il ne l'était déjà à cause du surpoids.

A ta place, je resterais à 2.400 kcal de façon un peu plus prolongée (et encore, j'ai peur d'être un peu généreux) pour vraiment te remettre d'équerre, tout en veillant à bien rester actif.

Attends tout de même les avis de Pierre ou Rudy pour voir si on partage le même.

Merci à toi !

En attendant leurs avis, je continue sur 2.400kcal (317 / 70 / 126) !

par **pierrebouttier** le 28/08/2024 09h36

En faisant des tests comme ça c'est difficile d'avoir quelque chose de concluant.

Pour perdre un kilo de gras il faut faire un déficit de 7000 kcal. Donc mettons que tu soit à 2400 de maintenance, tu es descendu à 1800, ça fait -600 x14 = -8400 kcal. Tu aurais perdu +-1kg de gras. Le problème c'est que ça c'est la théorie, mais quand on ajoute les facteurs externes tel que la transpiration, le moment où tu te pèse, combien tu as bu d'eau ... ça devient difficile de tirer des conclusions.

Il faut donc voir les choses sur un temps plus long. Reste donc à 2400 kcal un bon mois, habitue toi à ta nouvelle diète et ensuite tu adapteras les kcal.