Comment perdre du poids de manière durable ?

[RosesDurden]

Bonjour tout le monde,

J'ai commencé la musculation en 2015 et j'ai commencé à suivre mon alimentation en 2016. A l'époque, je faisais plus de 100kg pour 1m79, je suis passé par un coach sportif en ligne qui m'a fait un plan alimentaire et sportif aux alentours de 1000/1200kcal par jour + 40min de cardio par jour + une séance de muscu de 45min.

Je n'avais que 25 ans et je partais de loin. J'ai donc suivi ce programme à la lettre pendant 6 mois, résultats "impressionnants", mais énormément de sacrifices... Malheureusement, je n'ai pas réussi à tenir le rythme et j'ai tout repris en quelques semaines...j'ai ensuite enchaîné avec beaucoup de coachs différents, avec plus ou moins de résultats. Je suis rarement passé sous la barre des 90kg hormis lorsque je faisais énormément de sacrisfices mais ça jouait sur mon moral et ça se répercutait sur mes relations sociales (calories très basses + du cardio sur l'intégralité de mon temps libre). J'ai d'ailleurs développé une dépression, je vois la nourriture et le sport comme des ennemis.

Pour faire bref, aujourd'hui, je suis revenu au même poids qu'en 2016....pour ne rien arranger, je suis devenu végétarien, donc compliqué d'avoir de la protéine sans avoir des lipides ou des glucides avec.

Récemment, j'ai fait beaucoup de recherches, de lectures, il paraît que je suis censé consommer environ 2710kcal pour commencer à perdre du poids, mes calculs :

- Métabolisme de base : 88,362 + (13,397 * poids en kg) + (4,799 * taille en cm) + - (5,677 * âge) ≈ 2070,905 kcal
- Calcul avec coefficient d’activité modéré (3-5 séances de musculation par semaine) : Métabolisme de base * 1,55 ≈ 3210kcal
- Avec un déficit de 500 kcal ≈ 2710kcal

En terme de macro j'avais commencé comme ceci :
Glucides : environ 50% ≈ 339g / Lipides : environ 22,5% ≈ 68g / Protéines : environ 27,5% ≈ 186g
Mais c'était, encore une fois, sans succès.

Le weekend dernier, je me suis plongé dans le livre "La Nutrition de la Force" et j'ai du coup adapté mes macros (pour ceux qui connaissent le livre, je suis de type N3) comme suit : Glucides : 225g / Lipides : 110g / Protéines : 200g

Comme vous vous en doutez, je suis complètement perdu, je suis preneur de n'importe quel conseil..

Merci

PS : je fais 3 à 4 séances de musculation par semaine + 1 à 2 séance de cardio "fractionné" sur vélo elliptique

[pierrebouttier]

Salut,

Déjà la stratégie du tout au tout c'est sûr que ça va se planter et faire un effet yoyo.

Il faut faire les choses progressivement, que ça s'accompagne par un changement durable en terme de mode de vie, d'alimentation, de pratique sportive, qui doivent devenir des habitudes si ce n'est des plaisirs. Si tu es en perpétuelle frustration, sans adhérence à ce que tu fait, tu vas craquer, tu vas re-remplir tes cellules graisseuses, et reprendre très vite le gras perdu.



Il y a de grandes chances que le calcul de kcal à maintenance ne soit pas bon, car il ne prend pas en compte tes antécédents. Quand tu es en surpoids, quand tu l'as été longtemps, ton corps ne fonctionne pas aussi bien qu'un individu qui aurait été en forme tout sa vie.

Donc pour avoir quelque chose de fiable, mieux vaut regarder la balance. Ex : si tu mange 2000 kcal et que tu ne perds pas de poids, ça doit être à peut prêt ça. Tu perd un peu de poids à ce nombre de kcal ? Tu dois être un peu plus haut.


En terme de protéine tu es trop haut, tu vas devoir être super drastique sur les aliments, prendre des compléments à gogo. Déjà 120-140g de protéine ça serait bien.


Tes repas moyen ressemblent à quoi ? Et c'est comme le docteur, si tu veux un avis franc, utile, met nous ce que tu mange réellement

[Rudy]

"Pour changer de poids, il faut changer de vie"
Autrement dit, changer tes habitudes pour toujours.

[Hellraiser]

je suis passé par un coach sportif en ligne qui m'a fait un plan alimentaire et sportif aux alentours de 1000/1200kcal par jour + 40min de cardio par jour + une séance de muscu de 45min.

Je n'avais que 25 ans et je partais de loin. J'ai donc suivi ce programme à la lettre pendant 6 mois, résultats "impressionnants", mais énormément de sacrifices... Malheureusement, je n'ai pas réussi à tenir le rythme et j'ai tout repris en quelques semaines...

Tu m'étonnes que tu as eu des résultats, tu n'avais rien à becter !

Sincèrement, quand je lis ça, je sais pas qui est cet incompétent (pour ne pas utiliser de noms d'oiseaux), mais passer un client obèse, qui par définition a donc un lien compliqué avec la nourriture, à 1.000 kcal / jour il faut vraiment être dérangé. Si tu étais un peu salop, tu pourrais lui faire une pub massacrante.

Dans tous les cas, tu n'as pas à culpabiliser de ta reprise de poids, ni de l'impact que cela à pu avoir sur toi. Malheureusement, c'était signé d'avance et il ne pouvait en être autrement.

Je suis rarement passé sous la barre des 90kg hormis lorsque je faisais énormément de sacrisfices mais ça jouait sur mon moral et ça se répercutait sur mes relations sociales (calories très basses + du cardio sur l'intégralité de mon temps libre). J'ai d'ailleurs développé une dépression, je vois la nourriture et le sport comme des ennemis.

Il y a très certainement un hic quelque part.

A 100 kg pour 1m79, les 10 premiers kg à perdre ne devraient pas demander autant de sacrifices. Passer à par exemple 70 kg pour ton poids de départ, là oui ce serait costaud, il faudrait envoyer et ce serait un travail de longue haleine, mais pour passer à 90 kg je n'y crois pas un instant.

Comme demandé par Pierre, décris nous tes repas types car quelque chose doit clocher.

J'ai d'ailleurs développé une dépression, je vois la nourriture et le sport comme des ennemis.

Qu'est-ce que tu appelles le "sport" ?

Je me refuse un peu à croire qu'on puisse détester le sport dans l'absolu. Je pense plutôt que ceux qui tiennent ce discours n'ont simplement pas découvert celui qui les diverti (car c'est le but premier, soyons honnête avec nous-mêmes), les motive, leur donne envie. Si le sport que tu pratiquais c'était de sortir courir ou marcher alors que ça ne t'intéresse pas, effectivement, il y a de quoi exploser car ce n'est pas bien ludique.

je suis revenu au même poids qu'en 2016....pour ne rien arranger, je suis devenu végétarien, donc compliqué d'avoir de la protéine sans avoir des lipides ou des glucides avec.

Ce "pour ne rien arranger" m'interroge ... Ton végétarisme c'est bien un choix conscient et motivé de part ? Ou bien une pression sociale ?

Tu nous le présente un peu comme un tare qui te colle ...

Le weekend dernier, je me suis plongé dans le livre "La Nutrition de la Force" et j'ai du coup adapté mes macros (pour ceux qui connaissent le livre, je suis de type N3) comme suit : Glucides : 225g / Lipides : 110g / Protéines : 200g

Les différents types de présentés dans le bouquin je les trouve un peu foireux pour être honnête ... A la lecture j'ai eu la sensation que ça ne reposait sur pas grand chose. On serait capable de trouver à la pelle des personnes qui ne rentrent pas dans ces cases, un peu comme ces histoires d'endomorphe, ectomorphe et je ne sais plus quoi.

Malgré ça, ce bouquin reste excellent, c'est une très bonne lecture !

PS : je fais 3 à 4 séances de musculation par semaine + 1 à 2 séance de cardio "fractionné" sur vélo elliptique

Si la priorité ultime est de perdre du poids, c'est sur les activités cardiovasculaires qu'il faudra miser. La musculation, ça brûle trois fois rien en kcal.

Idéalement, il faudrait limite que tu fasses l'inverse :
- seulement 1 à 2 séances de musculation par semaine, histoire de t'entretenir, faire bouger toutes les articulations dans différents sens, renforcer les muscles, tendons et l'ossature.
- les autres jours une activité cardiovasculaire. Par là, j'entends le fait de bouger de façon prolongée. Il n'est pas question de se mettre une misère avec du 3x500m ou du crossfit évidemment.

Quant au vélo elliptique, à confirmer car je n'en suis plus sûr à 100%, mais il me semble que ça n'est pas bien rentable au niveau de la dépense kcal, comparativement à la marche par exemple. Le problème de cette machine, c'est qu'une fois lancé, avec l'inertie, ça tourne seul et on a presque plus d'efforts à fournir. On a vite fait de se laisser embarquer et suivre la machine plutôt de générer le mouvement.

[RosesDurden]

Premièrement, merci à vous de prendre le temps de me répondre.

Tu m'étonnes que tu as eu des résultats, tu n'avais rien à becter !

Sincèrement, quand je lis ça, je sais pas qui est cet incompétent (pour ne pas utiliser de noms d'oiseaux), mais passer un client obèse, qui par définition a donc un lien compliqué avec la nourriture, à 1.000 kcal / jour il faut vraiment être dérangé. Si tu étais un peu salop, tu pourrais lui faire une pub massacrante.

Dans tous les cas, tu n'as pas à culpabiliser de ta reprise de poids, ni de l'impact que cela à pu avoir sur toi. Malheureusement, c'était signé d'avance et il ne pouvait en être autrement.

C'est du passé, je n'aime pas cracher sur les autres..quand je suis passé de 105kg à 75kg en seulement 4 mois, j'étais heureux, transformé, je me doutais que je ne pourrais pas conserver ce rythme toute ma vie mais je pensais que mon métabolisme allait changer, que je brûlerais naturellement plus de calories et que je pourrais, petit à petit, réduire le cardio et augmenter les calories ingérées. Il n'en fût rien, je suis le premier responsable.

Qu'est-ce que tu appelles le "sport" ?

Je me refuse un peu à croire qu'on puisse détester le sport dans l'absolu. Je pense plutôt que ceux qui tiennent ce discours n'ont simplement pas découvert celui qui les diverti (car c'est le but premier, soyons honnête avec nous-mêmes), les motive, leur donne envie. Si le sport que tu pratiquais c'était de sortir courir ou marcher alors que ça ne t'intéresse pas, effectivement, il y a de quoi exploser car ce n'est pas bien ludique.

Par "sport", je parle de la musculation et du cardio (vélo elliptique, marche sur tapis, etc..).
Je ne déteste pas certains sports, j'ai fait beaucoup de foot quand j'étais plus jeune et j'adorais ça. J'étais même plutôt doué pour mon niveau. Hélas aujourd'hui, avec cette obésité, impossible de reprendre. J'ai fait plusieurs tests dans les alentours de là où j'habite et c'est toujours la même rengaine : "on voit que tu as une aisance technique, mais on a besoin de joueurs pouvant courir tout un match". J'avais essayé le foot en salle, moins exigeant physiquement, mais à cause de mes "régimes", je refusais toujours de sortir avec mes amis pour aller boire ou manger avec eux, du coup on a perdus le contact.

Ce "pour ne rien arranger" m'interroge ... Ton végétarisme c'est bien un choix conscient et motivé de part ? Ou bien une pression sociale ?

Tu nous le présente un peu comme un tare qui te colle ...

Le fait d'être devenu végétarien était 100% mon choix personnel, je ne le regrette pas et ne reviendrait pas en arrière. "pour ne rien arranger" faisait référence au fait que les sources de protéines végétales sont forcément également riches, soit en lipides, soit en glucides.

Si la priorité ultime est de perdre du poids, c'est sur les activités cardiovasculaires qu'il faudra miser. La musculation, ça brûle trois fois rien en kcal.

Idéalement, il faudrait limite que tu fasses l'inverse :
- seulement 1 à 2 séances de musculation par semaine, histoire de t'entretenir, faire bouger toutes les articulations dans différents sens, renforcer les muscles, tendons et l'ossature.
- les autres jours une activité cardiovasculaire. Par là, j'entends le fait de bouger de façon prolongée. Il n'est pas question de se mettre une misère avec du 3x500m ou du crossfit évidemment.

Quant au vélo elliptique, à confirmer car je n'en suis plus sûr à 100%, mais il me semble que ça n'est pas bien rentable au niveau de la dépense kcal, comparativement à la marche par exemple. Le problème de cette machine, c'est qu'une fois lancé, avec l'inertie, ça tourne seul et on a presque plus d'efforts à fournir. On a vite fait de se laisser embarquer et suivre la machine plutôt de générer le mouvement.

En réalité, mon but premier en faisant de la musculation, c'était de me développer musculairement. Malheureusement, j'ai rapidement compris que je n'étais pas fait pour ça. Dans un monde idéal, je n'aimerais pas être très fin à coup de 40min-1h de cardio chaque jour (sachant qu'il m'est impossible de courir depuis que j'ai re-grossi, j'ai des douleurs aux genoux et j'ai développé un syndrôme des loges). Je déteste moins la musculation que le cardio pour être honnête.

Il y a très certainement un hic quelque part.

A 100 kg pour 1m79, les 10 premiers kg à perdre ne devraient pas demander autant de sacrifices. Passer à par exemple 70 kg pour ton poids de départ, là oui ce serait costaud, il faudrait envoyer et ce serait un travail de longue haleine, mais pour passer à 90 kg je n'y crois pas un instant.

Comme demandé par Pierre, décris nous tes repas types car quelque chose doit clocher.

Voici une journée type :

- Petit déjeuner (5h) :
- 3 oeufs
- 100g de tomates (ou d'épinards)
- une tranche de pain de mie complet (environ 37g)
- 20g de fromage à tartiner type Carré Frais
- 100g de fromage blanc nature (parfois avec un peu de stevia)
- 1 café ou une tisane

- Collation matin (10h) :
- 25g de whey iso zero de Biotech
- 10g de graines de chia

- Déjeuner (12h30) :
- 150g de tofu ou de seitan ou de "poulet" végétal (de marque Happyvore ou Heura). Je prends ces sources de protéines car je suis au travail et je n'ai pas de cuisine à disposition
- 50g de quinoa (pesé cru)
- 200g de légumes de saison
- 100g de flageolets /ou haricots blancs ou haricots rouges

- Collation avant entraînement (16h30) :
- 25g de whey iso zero
- 30g de noix
- une compote sans sucres ajoutés (si j'ai vraiment très faim avant la séance)

(Entraînement de 17h30 à 19h environ)

- Dinêr (20h) :
- Soit 3 oeufs, soit 150g de pois chiches / haricots rouges / haricots blancs / flageolets
- 200g de légumes de saisons
- 50g de guinoa ou de riz ou de pâtes (tout est pesé cru)

- Collation avant d'aller dormir (23h) :
- Une tranche de pain de mie complet
- 20g de beurre de cacahuètes (100% cacahuètes)
- 20g de confiture maison

[Rudy]

Tu peux enlever la collation avant de dormir

Est-ce que tu es actif en dehors de tes séances de sport ?

[RosesDurden]

J’avais ajouté la collation avant de dormir car j’ai toujours très faim. Quand je ne l’avais pas ou que je tentais de m’en passer, je me réveillais systématiquement la nuit avec le ventre qui grogne et j’avais des épisodes de boulimie.

En dehors de mes séances, j’essaie de faire un maximum de choses à pieds pour marcher le plus possible. Entre 13h et 14h, je sors du bureau pour marcher.

[pierrebouttier]

Tu peux remplacer les aliments denses, les aliments "facile à manger". Par exemple le pain de mie complet tu l’enlève, tu prend du vrai pain bio, ça te calera plus. La confiture on n'en parle pas, ça n'a rien à faire là

Tu peux aussi dormir plus, avec à peine 6h de sommeil ça ne dois pas aider pour avoir un métabolisme en bonne forme.

[RosesDurden]

Je vais m'en charger.
Et en termes de répartitions de macros, qu'est-ce que je dois cibler ?

[Hellraiser]

Et en termes de répartitions de macros, qu'est-ce que je dois cibler ?

Pour la prise de muscle, on table entre 1.6 g et 2 g de protéine par kg de poids de corps. Par poids de corps, j'entends par là la masse maigre. Lorsqu'on est en surpoids, on doit donc voir cette information à la baisse.

Méthode simple pour un début : tu prends ta taille, 1m79 dans ton cas. Il n'est pas question de prendre 79 kg pour repère de référence car il s'agirait là déjà d'un gros niveau naturel. Tu vas plutôt faire -10 ou -5 kg.

Table donc sur 1.6 à 2 g de protéine pour 70 kg de poids de corps.

Pour les lipides et les glucides, c'est tout de même un peu individuel. Comme point de départ on partirait généralement sur 1g de lipide par kg de poids de corps et le reste en glucides.

[RosesDurden]

Pour la prise de muscle, on table entre 1.6 g et 2 g de protéine par kg de poids de corps. Par poids de corps, j'entends par là la masse maigre. Lorsqu'on est en surpoids, on doit donc voir cette information à la baisse.

Méthode simple pour un début : tu prends ta taille, 1m79 dans ton cas. Il n'est pas question de prendre 79 kg pour repère de référence car il s'agirait là déjà d'un gros niveau naturel. Tu vas plutôt faire -10 ou -5 kg.

Table donc sur 1.6 à 2 g de protéine pour 70 kg de poids de corps.

Pour les lipides et les glucides, c'est tout de même un peu individuel. Comme point de départ on partirait généralement sur 1g de lipide par kg de poids de corps et le reste en glucides.

Merci ! En terme de total calorique, je reste sur les 2700 que j'avais calculé initialement ? Si oui, je me retrouverais avec la répartition suivante :
- 126g de protéines (1.8 * 70 = 126)
- 70g de lipides (je ne sais pas si tu comptes également la masse maigre comme pour les protéines ?)
- 392 de glucides

Ca me paraît énorme en termes de glucides, non ?

[Hellraiser]

Ca me paraît énorme en termes de glucides, non ?

Parce que 2.700 kcal / jour afin de perdre du poids ça me semble surestimé. A mon avis, au vu des antécédents graisseux, il y a peu de chances que tu arrives à perdre du poids en mangeant autant.

Tu as déjà fait le test ? De consommer 2.700 kcal / jour pendant 1 ou 2 semaines pour voir si le poids chute ?

[RosesDurden]

Parce que 2.700 kcal / jour afin de perdre du poids ça me semble surestimé. A mon avis, au vu des antécédents graisseux, il y a peu de chances que tu arrives à perdre du poids en mangeant autant.

Tu as déjà fait le test ? De consommer 2.700 kcal / jour pendant 1 ou 2 semaines pour voir si le poids chute ?

Récemment, j'ai fait 2 semaines à 2.800kcal, 2 semaines à 2.400kcal et 2 semaines à 1.800kcal (mais avec une répartition plus basée sur l'apport en protéines et lipides). Je n'ai pas perdu ni pris un seul gramme. Je devrais cibler combien de kcal environ ?

[Hellraiser]

Récemment, j'ai fait 2 semaines à 2.800kcal, 2 semaines à 2.400kcal et 2 semaines à 1.800kcal (mais avec une répartition plus basée sur l'apport en protéines et lipides). Je n'ai pas perdu ni pris un seul gramme. Je devrais cibler combien de kcal environ ?

Le problème, c'est qu'à tout le temps jouer avec ton total kilo calorique, tu as dû finir par "détraquer" encore plus ton métabolisme qu'il ne l'était déjà à cause du surpoids.

A ta place, je resterais à 2.400 kcal de façon un peu plus prolongée (et encore, j'ai peur d'être un peu généreux) pour vraiment te remettre d'équerre, tout en veillant à bien rester actif.

Attends tout de même les avis de Pierre ou Rudy pour voir si on partage le même.

[RosesDurden]

Le problème, c'est qu'à tout le temps jouer avec ton total kilo calorique, tu as dû finir par "détraquer" encore plus ton métabolisme qu'il ne l'était déjà à cause du surpoids.

A ta place, je resterais à 2.400 kcal de façon un peu plus prolongée (et encore, j'ai peur d'être un peu généreux) pour vraiment te remettre d'équerre, tout en veillant à bien rester actif.

Attends tout de même les avis de Pierre ou Rudy pour voir si on partage le même.

Merci à toi !

En attendant leurs avis, je continue sur 2.400kcal (317 / 70 / 126) !

[pierrebouttier]

En faisant des tests comme ça c'est difficile d'avoir quelque chose de concluant.

Pour perdre un kilo de gras il faut faire un déficit de 7000 kcal. Donc mettons que tu soit à 2400 de maintenance, tu es descendu à 1800, ça fait -600 x14 = -8400 kcal. Tu aurais perdu +-1kg de gras. Le problème c'est que ça c'est la théorie, mais quand on ajoute les facteurs externes tel que la transpiration, le moment où tu te pèse, combien tu as bu d'eau ... ça devient difficile de tirer des conclusions.

Il faut donc voir les choses sur un temps plus long. Reste donc à 2400 kcal un bon mois, habitue toi à ta nouvelle diète et ensuite tu adapteras les kcal.

[RosesDurden]

Merci à vous. Depuis lundi où j'ai fixé mon objectf à 2.400kcal, j'ai perdu environ 1kg. En revanche, je n'arrive pas à me passer de la collation avant d'aller dormir pour le moment