Développer ses fessiers sans développer le droit antérieur ?

[Megalistar]

Hello tout le monde,

Comment développer ses fessiers sans développer le droit antérieur de la cuisse ?
Je fais des fentes depuis quasiment 5 ans, cela développe bien mes fessiers mais aussi le droit antérieur du quadriceps (actuellement 3x14@19kg par bras validé) et cela pose un problème.

Le voici : mon vaste externe du quadriceps est quasi inexistant, malgré les squats avant et presses à cuisses réalisés depuis mes début en 2018. Le droit antérieur fait tout le boulot sur ces exercices, et a été accompagné des adducteur car j'écartais beaucoup les pieds et en canard (2 fois la largeur de mon bassin) jusqu'à peu de temps. Je prends désormais un écartement de pieds = largeur du bassin.

En gros :
1) je voudrais que le gros polyarticulaire cuisses développe le vaste externe et non le droit antérieur (j'espère que ça prendra le chemin avec un meilleur écartement des pieds et l'arrêt des fentes)

2) continuer à prendre des fessiers mais sans faire de fentes.

NB, séance cuisse :

4x Presse à cuisse (12-20)
3x fentes avant haltères (8-15)
3x Leg curl assis (10-20)
3x Mollet debout haltère (10-20)

Merci pour vos retours

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Manu,

Où est le hip thrust ?

[RobertoSP]

Salut,

+1 avec Train, teste le Hip Thrust, il y a peu de chance que tu sentes les quadri dessus. Les exercices d'extension de hanche type reverse hyper, kickback à la poulie, ou encore des abductions à la poulie ou à la machine, y a aucun chance que tu sentes ton droit antérieur là-dessus.

Si tu veux focaliser sur les vastes au détriment du droit antérieur, il faut donner du mou au droit antérieur. Par exemple en faisant du leg extension en fermant l'angle de la hanche, ça peut être en baissant le siège de la machine au max s'il est réglable, ou en te penchant complètement vers l'avant. En théorie orienter ses pieds vers l’intérieur met aussi l'accent sur le vaste externe... en pratique je te dirais déjà de ne pas avoir les pieds en canard, les garder droit dans l'axe me semble un bon compromis.

Je n'ai jamais testé donc à prendre avec des pincettes, mais peut-être que de l’électrostimulation sur ton veste externe pourrait aider à mieux le sentir, à mieux le recruter ?