A quel moment stopper un déficit calorique ?

[Lagrinta]

Bonjour à tous,

Tout d'abord, excellent forum avec énormément de connaissances théoriques et pratiques partagées, merci à vous pour ça.

J'expose mon profil pour plus de pertinence : Poids de départ 133 kg pour 1m78, j'ai toujours fais du sport même à mon prime en octobre 2022 (alimentation catastrophique depuis l'enfance). Ce matin 84 kg.

J'ai commencé mon changement de vie en oct. 2022 en OMAD (One Meal a Day) avec un même repas identique pendant un petit peu plus d'1 an, seul les glucides diminuaient avec le temps. au départ 2200 kcal/jour pour arriver en janvier 2024 à 100 kg avec 1800 kcal/jour.
Entre 5 et 7 séances par semaines, marche en pente quasi exclusivement (5h/semaine) + du renfo par ci par là mais vraiment pour ma conscience ni plus ni moins. Ensuite grosse pause sur la perte de poids où je remonte mes kcal à environs 2300/jour sans ne jamais arrêter la salle de sport.

En mai je décide de prendre un coach pendant 12 semaines (qui m'a paru très pertinent dans son approche) pour arrêter OMAD. Donc depuis 6 mois je suis à 3 repas et 2 collations, en reprenant un déficit.

Sauf que maintenant je me retrouve à approximativement 1800 kcal par jour, je split ma semaine en 4 séances de muscu de 1h + 30 min de cardio à la fin de chacune + 1 à 2 séances exclusivement cardio (2x1h), mes perf augmente à chaque séance sur chacun des groupes musculaires sauf que j'ai vraiment très faim tout le temps + fatigue de temps en temps.

Le soucis c'est que je perds l'adhérence de ma diète alors que je suis encore bien gras (84kg pour 1m78), alors que faire ? Je remonte mes kcal ? je diminue ma charge d'entrainement ? les 2 ?

Merci à tous pour votre temps les amis

[Hellraiser]

Quel âge as-tu ?

[Lagrinta]

Ah oui ça peut aider en effet, 28 ans

[Hellraiser]

3 gros repas et 2 collations c'est très fractionné. Si tu as faim à un certain moment de la journée, pourquoi ne pas tenter de supprimer une collation pour rebalancer ces kcal sur un ou deux autres repas ?

[Lagrinta]

J’ai tenté de supprimer la collation de 10h depuis 2 semaines, mais la matinée reste vraiment compliqué. Pour info je m’entraîne le matin très tôt.

[SkyTunD]

Bonjour Lagrinta,

Est-ce possible de détailler tes prises de repas (voir tes repas aussi) pour que l'on puisse t'aider ?
Tu es toujours suivi par la coach ?

[Lagrinta]

Bien sûr :

Matin 8h (post workout) : 4 œufs + champignons + 1 carré frais 0%

12h30 : 200 g d’haricots vert (avec champignons et épices) + 200g de blanc de poulet cuit + ketchup 70% + un carré frais 0% + 200 g de skyr nature

16h30 : une pomme + 10/12 amandes + 200g de skyr nature

20h30 : 350 g d’ haricots vert + 200 g de blanc de poulet cuit + 1 demi avocat + 2 carré frais 0% + ketchup 70%

Macro : protéines = 190 g ; glucides = 92 g ; lipides = 60 g

Non, plus de suivi mais j’ai gardé le même rythme concernant la diète.

Merci pour l’aide

[SkyTunD]

Le timing des repas est bon.
D'après les macros que tu indiques, tu es sous les 1700kcal pour info (190*4kcal+92*4kcal+60*9kcal)

Dans les 92g de glucides je vois ~20g avec les carrés frais et le skyr, ~15g avec le pomme et ~10g avec les haricots/champi. Donc la moitié provient du Ketchup ?

L'amélioration serait plutôt dans le contenu des repas car en gros tu fais une diète haricot vert/poulet et effectivement ce n'est pas des plus passionnant et tu ne manges que peu d'aliments qui apporte de la satiété

- Niveau macro, réduire les protéines (150-160g) et augmenter les glucides ça te redonnera de l'énergie pour les séances.
- Varier la source de protéine sur les repas du midi et du soir (Poulet, Steak 5%, lentilles, Poisson) et ajouter un petit poisson gras pour les omega 3
- Enlever le ketchup (continue les épices pour le goût) et manger des vrais glucides (riz, patate douce, pomme de terre, ...) qui vont apporté de la satiété.
- Ajouter des glucides au petit dej car c'est ton repas après séances
- Varier les légumes et augmenter en quantité si tu as faim

Si tu es intéressé pour avoir plus d'informations, il y a les articles du site
https://www.rudycoia.com/musculation-diete/
https://www.musculation-halteres.fr/reg ... sculation/
https://www.superphysique.org/articles/679

Et encore mieux le livre qui te donne tout : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

[Lagrinta]

Merci pour ce retour !

Dans les 92g de glucides je vois ~20g avec les carrés frais et le skyr, ~15g avec le pomme et ~10g avec les haricots/champi. Donc la moitié provient du Ketchup ?

Alors non, le ketchup ne représente que 15g de glucides par jour (130g sur la journée) ce qui est négligeable en prenant en compte le "plaisir" quotidien qu'il m'apporte.

Oui, mon appli de tracking m'annonce 1740 kcal mais ça dépendra du poids de ma pomme et celui de mon demi avocat.

L'amélioration serait plutôt dans le contenu des repas car en gros tu fais une diète haricot vert/poulet et effectivement ce n'est pas des plus passionnant et tu ne manges que peu d'aliments qui apporte de la satiété

Je pense que tu as raison sur ce point, mais n'étant pas un fin gourmet comme tu as pu le constater, je n'ai pas fais l'effort de diversifier.

Niveau macro, réduire les protéines (150-160g) et augmenter les glucides ça te redonnera de l'énergie pour les séances.
- Varier la source de protéine sur les repas du midi et du soir (Poulet, Steak 5%, lentilles, Poisson) et ajouter un petit poisson gras pour les omega 3
- Enlever le ketchup (continue les épices pour le goût) et manger des vrais glucides (riz, patate douce, pomme de terre, ...) qui vont apporté de la satiété.
- Ajouter des glucides au petit dej car c'est ton repas après séances
- Varier les légumes et augmenter en quantité si tu as faim

D'accord je vais voir ce que je peux faire au regard de ces conseils ! le problème c'est que ça va forcément augmenter mon total calorique, à la rigueur cela me va mais ça sous entends que je ne perdrais plus de gras au moins le temps de ré accélérer mon métabolisme.

Merci bcp pour les tips, je vais essayer d'aller dans ce sens