La musculation détruit mon sommeil depuis 10 ans !

[Poumon]

Bonjour à tous,

J'ai un gros problème lié à la musculation qui me bloque aussi bien dans mon développement professionnel qu'au niveau de ma santé mentale.

Je pratique la muscu depuis 9 ans, je n'étais pas du tout sportif de base. J'ai un niveau intermédiaire+/avancé.

Plus jeune j'avais l'impression d'être un excellent dormeur, je pouvais m'endormir absolument partout et à n'importe quelle heure. J'avais juste besoin d'un petit peu + de sommeil que la moyenne (autours de 9h).

Mon problème:

Depuis que je fais de la musculation sérieusement et que mes séances sont intenses, la qualité de mon sommeil s'est drastiquement dégradée: difficultés à m'endormir, réveils nocturnes à répétition, sommeil léger. Je ne dors en général que 2 ou 3h les jours d'entrainement.

Je suis sûr aujourd'hui que c'est dû à la pratique de la musculation car le problème s'estompe de lui même quand je ne m'entraine pas pendant une semaine (vacances par exemple) ou durant mes jours de repos. Le pire c'est que l'heure de l'entrainement n'a que très peu d'impact, je peux m'entrainer le matin et tout de même avoir le soucis.

J'ai tout essayé: melatonine, Zinc magnesium, ashwagandha, CBD, hygiène du sommeil, heures de lever-coucher régulières etc. Mais rien n'y fait. C'est comme si mon corps "sur-réagit" à l'entrainement .. J'ai aussi consulté plusieurs fois des coachs et médecins mais rien n'a fonctionné sur le long terme, j'ai l'impression que le sport aide tout le monde à bien dormir ...

Malgré tout ça je suis amoureux de la musculation et je ne me vois pas m'en passer au quotidien , c'est une de mes passions les plus dévorantes.

Aujourd'hui je ne supportes plus cette situation, je ne supporte plus d'être bridé à 50% de mon potentiel une nuit sur deux par manque de sommeil. Je pense commencer à prendre des somnifères les jours d'entrainement mais je sais que je vais devenir accro tellement je fantasme depuis des années de pouvoir dormir.

Auriez-vous déjà rencontré des cas similaires, quelles pistes puis-je encore explorer ?

[pierrebouttier]

Salut,

Et c'est quoi le contexte à coté ? Tu travaille, c'est stressant ... ? La vie de famille ... ? Tu t'entraine en semaine ? Il n'y aurait pas une corrélation travail - sommeil, du au stress, si tu t'entraine qu'en semaine ?

Comment ça s'organise tes autres nuits, tu essaye de "compenser" ? Tu fais des siestes ?

[Poumon]

Salut Pierre,

Merci d'avoir répondu,

je suis développeur, comme toi du coup oui pas mal de stress des échéances... + écran toute la journée. Mais justement je te laisse imaginer a quelle point c'est important pour moi de m'entrainer pour sortir de toute cette technologie ...

J'ai tendance a compenser les jours sans entrainement à me laisser dormir mais du coup ça a des répercussions à tout niveau dans ma vie

Je sais qu'idéalement il faut se coucher et se lever à la même heure tous les jours mais quand tu as 2-3h de sommeil 4x par semaine c'est compliqué de respecter cela.

En fait une séance de musculation ça me maintient dans un état d'alerte pendant des heures et des heures, même si je m'entraine + tôt .. J'ai chaud, et je suis euphorique malgré une très forte fatigue nerveuse.

[Anthony M.]

Excitant avant l'entrainement ?

[Poumon]

Non jamais je suis trop sensible à la caféine , j'en prends 1 par jour le matin grand max

[MrDurden]

Hello, est ce que tu as déjà consulté un médecin du sport par apport à ça ?
Sinon moi qui ai un sommeil sensible mais non comparable à ta situation, j'ai eu de bons effets avec l'Ashwagandha que je prends le soir au diner. Tu peux aussi te lancer dans la méditation, même si les effets bénéfiques prendront un peu de temps à se mettre en place.

[Poumon]

Je n'ai jamais consulté un médecin du sport non, je ne sais même pas si ça existe en Belgique je vais me renseigner.

J'ai testé l'Ashwagandha , peut être que ça a un effet mais j'avoue que je ne ressens que très rarement les effets des compléments. Le seul que je ressens c'est la créatine.

Je prends quand même du zinc et magnesium "au cas où" mais ça ne change rien à vrai dire.

[pierrebouttier]

C'est quoi ton rythme de sommeil du coup ? Est-ce que tu t'es "habitué" et tu as changé tes habitudes ? Par exemple tu sais que tu de dormiras que 3h, du coup tu vas faire autre chose, regarder une série ... ?

Est-ce que tu as tenter de décaler tes grosses séances le week-end, par exemple faire les jambes le samedi matin, pour avoir le temps de te calmer ?

[SkyTunD]

Bonjour Poumon,

As-tu essayé les exercices de respirations après séance et/ou avant de dormir ?
Les étirements je suppose que tu en fais déjà

[Poumon]

C'est quoi ton rythme de sommeil du coup ? Est-ce que tu t'es "habitué" et tu as changé tes habitudes ? Par exemple tu sais que tu de dormiras que 3h, du coup tu vas faire autre chose, regarder une série ... ?

Est-ce que tu as tenter de décaler tes grosses séances le week-end, par exemple faire les jambes le samedi matin, pour avoir le temps de te calmer ?

Je n'ai pas changé mes habitudes non j'ai encore de l'espoir ,

j'aime idéalement me coucher vers 00h 00h30, là soit je n'arrive pas à dormir , soit j'arrive a dormir 2 ou 3h et je me réveille. En général je tourne dans mon lit jusqu'à 8h puis je commence à bosser. Parfois je fais désespérément une balade nocturne dehors pour penser à autre chose

Les séances le week-end tôt c'est ce que j'essaye de faire mais je travaille souvent le week-end aussi :s Mon idéal dans mon quotidien serait de pouvoir faire mes séances à 18h pour faire une coupure après mon travail pour ensuite me relaxer ..

[Poumon]

Bonjour Poumon,

As-tu essayé les exercices de respirations après séance et/ou avant de dormir ?
Les étirements je suppose que tu en fais déjà

Je dois t'avouer que je m'y connais très peu dans ces 2 domaines et je sais que ça pourrait me faire du bien, si vous avez des sources je suis preneur.

[pierrebouttier]

Le problème de la musculation à 18h c'est que tu n'as pas le temps de redescendre si ta séance est trop grosse, encore plus si tu prend un café avant d'y aller pour te booster.

La musculation c'est traite ça excite plutôt que ça détend. Si tu veux quelque chose qui calme il faudrait aller nager plutôt.

Minuit pour aller au lit ça fait trop tard, il faudrait pouvoir y aller à 22h30 max, prendre un livre.

[pratiquantpdc]

Bonjour,
je suis également de l'avis que tu devrais tenter en fin d'entraînement de sortir du mode énervé (mode dit "sympathique") pour rentrer dans le mode de détente et de récupération (dit "parasympathique") en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation type Yoga. Ces exercices sont connus et se trouvent facilement sur internet. Par exemple tu t'allonges sur un tapis de sol dans un environnement très calme, dans le silence ou avec une musique relaxante style Yoga, et tu fais de la respiration abdominale relaxante pendant au moins 10 minutes. Et tu peux ensuite faire un balayage corporel, pendant 5 à 10 minutes. Quand on est pas habitué ces exercices peuvent paraître bizarres mais quand on y prend goût ca devient agréable, on en ressort reposé et apaisé et éventuellement moitié shooté et "Zen" Je pense que ca vaut le coup d'essayer, en étant progressif pour essayer d'y prendre goût petit-a-petit, sur plusieurs semaines pour voir ce que ca donne. Ca peut t'aider à sortir cet énervement excessif qui empêche de bien dormir

[Poumon]

Le problème de la musculation à 18h c'est que tu n'as pas le temps de redescendre si ta séance est trop grosse, encore plus si tu prend un café avant d'y aller pour te booster.

La musculation c'est traite ça excite plutôt que ça détend. Si tu veux quelque chose qui calme il faudrait aller nager plutôt.

Minuit pour aller au lit ça fait trop tard, il faudrait pouvoir y aller à 22h30 max, prendre un livre.

Je sais qu'il faudrait mieux que j'aille nager mais le problème c'est que je n'aime pas ca .. j'aime la musculation et je préfère dormir 3h par nuit plutôt que d'arrêter ...

Je ne prends jamais de café avant l'entraînement hein

Pour ce qui est d'aller au lit avant minuit , ça voudrait dire s'entraîner encore plus tôt :s et pour le coup c'est pas possible pour l'instant avec mon mode de vie

[Poumon]

Bonjour,
je suis également de l'avis que tu devrais tenter en fin d'entraînement de sortir du mode énervé (mode dit "sympathique") pour rentrer dans le mode de détente et de récupération (dit "parasympathique") en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation type Yoga. Ces exercices sont connus et se trouvent facilement sur internet. Par exemple tu t'allonges sur un tapis de sol dans un environnement très calme, dans le silence ou avec une musique relaxante style Yoga, et tu fais de la respiration abdominale relaxante pendant au moins 10 minutes. Et tu peux ensuite faire un balayage corporel, pendant 5 à 10 minutes. Quand on est pas habitué ces exercices peuvent paraître bizarres mais quand on y prend goût ca devient agréable, on en ressort reposé et apaisé et éventuellement moitié shooté et "Zen" Je pense que ca vaut le coup d'essayer, en étant progressif pour essayer d'y prendre goût petit-a-petit, sur plusieurs semaines pour voir ce que ca donne. Ca peut t'aider à sortir cet énervement excessif qui empêche de bien dormir

Merci pour les pistes je vais creuser cette piste

[Poumon]

Je suis en pleine insomnie actuellement , je vous donnes les détails:

Réveil a 8h ce matin , 1 café au réveil pour bosser ( j'avais dormi 8h la veille et très bien car pas de séance ).

Je bosse jusque 18h ensuite direction la musculation pour une séance dos assez intense. Après celles-ci repas assez conséquent, je prends mon zinc magnésium, ashwagandha, je me pose une heure ou deux.

Vers 23h yeux qui piques , somnolence alléluia !

Je vais me coucher et je m'endors rapidement en 5 minutes.

1h47: réveil nocturne

J'ai chaud , je transpire, et je suis en forme comme si j'avais fait une longue nuit. Je sais qu'il sera impossible de me rendormir.. je me lève donc de mon lit et je vous écrit ce message.

Voilà mon quotidien , demain sera un jour sans entraînement et je dormirais correctement ..

[SkyTunD]

En lisant :

Après celles-ci repas assez conséquent, je prends mon zinc magnésium, ashwagandha, je me pose une heure ou deux.

Je me suis souvenu que j'ai réduit les repas du soir après entrainement car j'ai eu les mêmes sensations que toi pendant la nuit :

J'ai chaud , je transpire

En résumé moins de lipides et en total moins de kcal que j'ai déplacé le matin et le dernier repas avant la séance.

Voilà un énième test si tu l'as pas déjà fait
ça sent le petit détail que l'on voit pas comme quand on cherche l'erreur dans le code

[pierrebouttier]

Et dormir dans une pièce fraiche, à 17 c'est bien

[Poumon]

C'est vrai que je peux améliorer ces 2 derniers points , merci pour 'e rappel.

Après j'ai une maintenance a 3300kcal ça va être une galère sans un gros repas le soir , surtout que je déteste manger le matin mais c'est clairement à essayer.

J'écris tout ce que je peux faire et je vais mettre en place un protocole

[carrera13]

L'ashwagandha peut être un excitant selon les personnes, peut être tester d'éviter d'en prendre au diner...

[pratiquantpdc]

Digérer un gros repas perturbe le sommeil, l'entraînement intensif du soir aussi.

Je dirais: il faut que tu trouves le moyen de t'entraîner le matin, avant le boulot. Tu dois changer tes habitudes: se lever tôt, s'entraîner, manger selon les besoins et aller au boulot. Le soir: faire un repas si possible léger, ne pas manger trop tard, et se coucher tôt. Par exemple: lever à 6h, coucher 22h. Si tu décides de faire ca, je te conseillerais de te lever directement tous les matins à l'heure que tu as choisie. Je pense que le rythme naturel peut s'adapter vite, si ca se trouve en une semaine ce sera bon et le soir tu seras automatiquement fatigué plus tôt. Si tu réussis à mieux dormir tu auras gagné au change même si le lever à 6h ne paraît pas tentant

[Poumon]

Merci pour vos conseils,

J'ai écouté la réponse de June et Rudy et j'ai bien rigolé

Du coup petit update: je me suis fait opérer il y a une semaine (rien à voir avec le sport) et du coup je suis contraint d'arrêter le sport sur une période de deux semaines.

Constat: je dors beaucoup, beaucoup mieux , presque normalement. J'ai encore des nuit plus agitées les jours où j'ai des choses importantes (stress probablement) mais globalement mon sommeil est grandement amélioré quand j'arrête le sport

Ça m'a fait grandement remettre en question ma pratique et voilà ce que je compte faire à la reprise:

- Essayer de respecter des heures de coucher/lever régulières;
- S'exposer à la lumière dès le matin;
- Mettre le gros de mes calories plus tôt dans ma journée;
- M'entrainer moins ( 3x au lieu de 4x dans un premier temps);
- Essayer de placer les grosses séances le week-end et le matin de préférence;

Une fois que j'aurais un équilibre je verrais si je peux rajouter une séance sans le perturber.

[Hellraiser]

Pense à nous tenir au courant ! Courage.

[Poumon]

Quelques news:

J'ai repris la muscu il y a une semaine, je ne travaille plus actuellement donc j'en ai profité pour faire un reset de mon mode de vie.

- Je m'entraine actuellement le matin à 9h, j'ai raccourcis mes séance je ne dépasse plus les 1h30.
- J'ai réduit mes calories pour rester en maintient (2800kcal) , le temps que je retrouve mes perfs d'avant opération.
- J'essaye de placer l'essentiel de mes calories plus tôt dans la journée pour éviter de trop manger le soir.

Niveau sommeil: Je m'endors assez facilement mais mon sommeil est tout de même perturbé, j'ai l'impression de vraiment dormir jusque 4h du matin , ensuite je me réveille et mon sommeil deviens léger et intermittent. Je n'avais pas ça pendant mes 2 semaines de repos (post opération), je dormais d'une seule traite. L'entrainement semble donc tout de même avoir un effet négatif sur mon sommeil peu importe l'heure de l'entrainement, je trouve ça très curieux.

Ceci dit, c'est déjà beaucoup mieux que lorsque je m'entrainais le soir et peut être que ça va encore s'améliorer.

Maintenant je ne vois pas encore comment je vais pouvoir tenir ce rythme en reprenant le travail , peut être en me levant plus tôt encore, je redoute la reprise

[Pelleas7875]

J’ai connu les soucis de sommeil, ainsi qu’une nervosité +++ après les entraînements et de mémoire (car on essaie pas mal de chose) j’ai utilisé du Zinc, mais surtout j’ai diminué les charges et le nombre d’exercice pour un peu de cardio en fin de séance, et si pas de cardio, moins d’exo tout simplement.

Peut-être que ton système nerveux est à plat et paradoxalement ca va se manifester par de la nervosité justement. A mon avis ton corps surréagit et tu devrais faire une pause et réadapter ton entraînement en étant plus à l’écoute et moins dans la performance. Tu peux aussi essayer les exercices de méditations ou yoga (méditation active), ça prendre quelques semaines pour commencer à sentir de l’effet. Autre chose : tu devrais noter les premières pensées qui viennent lors de tes insomnies, mais vraiment les noter : et les analyser. Elles ne seront pas là par hasard et elle seront même révélatrices de tes souffrances, parfois on peut être dans le déni avec ça et croire qu’elles seraient un épiphénomène. Ça n’est de la psychanalyse c’est du concret.

J’ai eu aussi ce problème avec les séances de natation (club) où souvent on nage assez tard le soir, c’était pire qu’avec la muscu et l’une des solutions étaient de pratiquer des exo de relaxation, ou même simplement des exo de récupération (nage lente et détendue), ou de Yoga puis je ressentais au bout de quelques semaines une adaptation positive. Idem avec l’escrime (jambes de feu).



Tenter de diminuer (pour voir) et des réadapter tes exo (moins de charges et plus de répét ?), de supprimer quelques séries, tu ne pourras pas voir la différence sinon.

Mais ne cherche pas à imposer de force à ta physiologie un état de fait. Tu seras le grand perdant.

[Pelleas7875]

J’ajoute que la nervosité qui empêche de bien s’endormir et les insomnies brutales n’ont rien à voir l'une avec l'autre. Certains neurologues que j’ai côtoyés désignent ces insomnies comme des moments de pensées claires où se déroule une véritable construction ou reconstruction ; elles peuvent être tout autant propices à des idées productives (de résolution, de compréhension) qu'à des pensées négatives (stress, angoisses du quotidien). C’est en ce sens que les « noter » (car elles sont fugaces, un peu comme des rêves) peut avoir du sens. Cependant, j’ai résolu mes soucis de sommeil en modifiant réellement mon entraînement (poids moins lourds, plus de répétitions, 5 ou 6 exercices au lieu de 9), en prenant des repas légers le soir… et point non négligeable : une abstinence radicale vis-à-vis de l’alcool, même en dehors des entraînements. Je n’absorbe plus aucun verre (même de vin ou de bière). Grâce à cette abstinence, même si je nage intensément ou que je dépasse mon rythme d’entraînement, je n’ai plus de mal à m’endormir (bien que mes muscles puissent travailler la nuit et me réveiller), mais j’ai également éliminé les insomnies, ce qui signifie qu’il n’y a plus de difficulté à me rendormir.

[Poumon]

Merci Pelleas pour tes conseils !

J'ai passé une très mauvaise nuit hier ( 23h - 1h ) je vais donc refaire quelques pas en arrière niveau entrainement ..