Commencer par la musculation pour aller vers la callisthénie ?

[Malt]

Bonjour,

J'aimerai savoir s'il est possible de débuter la musculation pour développer une force de base et aller petit à petit vers la callisthénie ? Je vois beaucoup de programmes de callisthénie qui, pour les débutants, commencent par "faire 3 tractions" "faire 2 dips" "faire 4 pompes", mais je ne peux faire ni tractions, ni dips, ni pompes.

Je me demandais s'il y a des exercices de musculations, notamment aux haltères, qui peuvent servir de préparation pour réussir à faire une traction, une pompe et un dips et pouvoir commencer sur une base avec une force correcte ? J'ai déjà fait un peu de musculation pendant plusieurs mois et j'avais vu des évolutions sur ma force au niveau des exercices que je faisais, j'évoluais et je pouvais rajouter du poids, je voyais aussi un changement physique mais ça n'a jamais suffit à faire une pompe, un dips ou une traction pour autant. Alors peut être que ce n'étaient pas les bons exercices, ou que je ne faisais pas les choses correctement.

Merci!

[pierrebouttier]

Salut,

Est-ce que tu peux préciser ta situation ? Tu fais quel poids, tu as quel âge, tu es un homme ou une femme ? Qu'est ce que tu as fait comme musculation ?

Que tu ne puisse pas faire de traction, en tant que débutant c'est classique, mais que tu ne puisse pas faire de pompes c'est peu commun.

Dans l'absolu oui ça peut t'aider, tu peux prendre une barre à vide au développé couché plutôt que faire des pompes, faire du tirage vertical plutôt que des tractions ...

[Malt]

Je suis une femme, j'ai 25 ans et je fais 54kg. Je faisais de la musculation chez moi avec des poids, des haltères et une barre. En haut du corps je faisais du rowing avec haltere, du développé militaire, du développé couché, des exercices de ce type et je tournais selon ce que je voulais travailler. Je ne saurai pas dire à combien de kg, ça fait un moment que je n'en ai plus fait.
Mais oui, peut être que sur la fin quand ça faisait plusieurs mois que j'y étais je pouvais faire une pompe mais à l'époque je n'avais pas essayé car ça m'intéressait peu, et quand j'ai voulu reprendre plus tard et faire de la callisthénie je n'y arrivais pas, j'avais sûrement tout perdu de toute façon. Par contre j'avais très envie de pouvoir faire des tractions et des dips mais ça je n'ai jamais réussi, même quand je m'entrainais activement. Je me demandais du coup s'il y avait des exercices à favoriser pour cibler ça ? Ou peut être que c'est de la prise de force et du coup que l'entrainement au niveau des répétitions et du repos n'était pas bon ?

[pierrebouttier]

Comme je le disais :
- pompes : développé couché, ou des pompes sur les genoux
- tractions : tirage vertical, ou à des tractions à la machine à gravitron. Si tu t'entraine chez toi, en se délestant avec un élastique.
- dips : idem que les tractions, gravitron ou élastique ou encore en partiel sur un banc, voir https://www.youtube.com/watch?v=iBZvlLlWONY

Il sera bien sur nécessaire de prendre de la force sur ces exercices (donc d'avoir une logique de progression, voir les cycles). Une fois que tu seras suffisamment forte tu pourras intégrer ces exercices au poids du corps.

[Malt]

Ok je vous remercie c'est gentil, je vais faire ces exercices là!

Mais du coup à part le développé couché qui peut être fait à la barre ou aux haltères, il n'y a pas concrètement d'exercices de musculation avec haltères qui augmenteraient la force requise du dos et des triceps pour les tractions et les dips ?

[pierrebouttier]

Il faut un mouvement qui mime au plus proche, sinon ça sera moins transférable.

Ces mouvements sont déjà assez techniques, il faut une bonne proprioception ... donc si on se contente de faire des extensions nuques (https://www.superphysique.org/exercices/163), il risque d'y avoir très peu de transfert pour les dips.

Peut-être que faire du gainage peut aider si c'est un point faible.