Pas de résultat visible après 6 mois de musculation ?

[chrischris]

Salut tout le monde,

Comme le titre l’indique, je n’arrive à rien et je commence à perdre toute ma motivation.

En ce moment, je traverse une période vraiment difficile (je suis en arrêt maladie depuis un an et demi). Le sport est devenu essentiel pour mon moral mais j’aimerais vraiment voir des résultats dans le miroir. Je hais mon physique et, même en m’efforçant, je n’obtiens pas de résultats visibles. Je déteste mon ventre, la graisse sur mes pectoraux, cette fameuse "bouée" et un peu de graisse sous le menton.

Pour vous donner une idée, j’ai 38 ans, je mesure 1m90 et je pèse 86 kg.

Le premier mois, j’ai été coaché pour apprendre les mouvements et je vois une nutritionniste depuis ma première séance. Les deux m’ont dit que j’étais "skinny fat" : pas gros, mais avec trop de gras et manque de muscle, surtout sur le haut du corps.

D’après ce que m’a dit la nutritionniste, mon taux de masse grasse serait autour de 23% (à prendre avec des pincettes, bien sûr). En ce moment, je suis à 2500 calories par jour. Avant c'était moins, sans résultat.

J’ai commencé avec quatre mois de full body 3x semaine, uniquement des exercices polyarticulaires (développé couché, tirage, squats, etc.), plus un petit exercice d’isolation (biceps/triceps), donc un exercice par groupe musculaire à chaque séance.

Maintenant, je suis passé sur un programme upper-lower, avec 2 exercices par groupe musculaire pour le haut du corps et 5 pour le bas.

Je vais à l’échec sur mes séries et je demande même à être assisté pour les dernières répétitions. Je sens bien mes muscles pendant les séances. En plus de ça, je marche pas mal chaque jour (30 minutes le matin et 30 minutes le soir).

Mais visuellement, mon corps ne réagit pas du tout.

Je n’ai ni perdu ni pris un gramme, et mon taux de graisse reste exactement le même.

Si, au moins, je perdais un peu de gras, ça me rassurerait, mais là, rien. Absolument rien.

Ma force augmente bien (pour moi), donc je me dis que mes muscles doivent évoluer, mais c’est invisible. Personne ne dirait que je vais à la salle. A titre d'exemple je suis passé de 8x30kg (x4série) au DC à 8x70 (x4 série). C'est pas impressionnant mais ca augmente.

Je n’arrive pas à comprendre pourquoi mon corps ne réagit pas malgré tous mes efforts.

Du coup, je suis super démotivé et je commence à douter des chiffres de la nutritionniste (poids de maintien, etc.).

Je ne sais même pas si je dois perdre du poids ou en prendre.

Honnêtement, j’ai vu une nutritionniste parce qu’à ce stade de ma vie, je me sens incapable de gérer ça tout seul, vu que je fais déjà des efforts sur d’autres fronts pour remonter la pente.

En fait, je ne suis même pas sûr de vouloir un conseil spécifique, c’est plutôt pour que ca sorte...

Merci d’avoir pris le temps de lire.

[pierrebouttier]

Salut,

Déjà il faut voir que 6 mois de musculation ce n'est que le début.

C'est une pratique efficace, mais qui demande des efforts réguliers, sur le long terme. Tu n'es pas sur instagram, tu n'as pas 20 ans et tu n'es pas surement expert en photoshop, donc les avant / après miraculeux il faut oublier.

Là tu as pris du muscle (30 > 70 kg au DC ce n'est pas juste de la force), maintenant il faut perdre du gras au moins jusqu'à avoir un ventre plat. Pour ça, il n'y a pas de secret, il faut manger moins ou bouger plus, créer un déficit calorique. Vise un déficit de 400-500g par jour pour commencer.

Si tu es vraiment perdu, que tu as le budget, tu peux demander un suivi à Rudy https://www.rudycoia.com/.

[RobertoSP]

Ton corps réagit, c'est juste que tu n'arrives pas à le percevoir : ça ne fait que six mois, et plus on a de gras moins les gains musculaires sont visibles. Sans compter que se juger soi-même ce n'est pas facile m.

Poursuis ce que tu fais, lis bien le site pour t'aiguiller sur l'entraînement. Tu es sur la bonne voie, tu vas y arriver.

[Poumon]

Salut Chris,

Tu as + que probablement pris du muscle MAIS tu es peut être encore trop gras pour voir le résultat de tes efforts. De plus, tu fais 1m90, ce qui est très très grand, et ça mettra beaucoup + de temps à se voir que sur un gabarit d'1m60.

Ta priorité actuellement devrait être de perdre du gras afin que tu puisses avoir un retour visuel sur ce que tu fais à l'entrainement. Ce qui est un peu traître avec la musculation, c'est que ça ne dépense pas tant de calories que cela et idéalement il faudrait que tu ai une dépense assez haute pour que le déficit calorique soit plus facile à atteindre.

Soit tu fais un peu de cardio en complément de la musculation soit tu peux aller marcher tous les jours, si tu te fixes par exemple un objectif de pas quotidien à 10 000 pas , tu as la garantie de brûler environ 500 kcal par jour juste avec cette activité (vu ton poids). De plus, la marche est une activité très peu fatigante qui s'associe très bien à la musculation.

Ensuite, il peut être intéressant de compter ses calories, de nombreuses applications existent pour cela. Compter ses calories n'est jamais une obligation mais cela te garantira d'être en déficit, à toi de voir à quel point tu souhaite optimiser le processus.

Une fois que tu auras bien compris le processus, tu verras la perte de poids mathématique, si tu dépenses + que ce que tu consommes tu perdras du poids. Ca ne veut pas dire que c'est facile mais au moins c'est quelque chose sur lequel on peut agir. On aimerait bien faire 1m90 nous mais on peut pas

[Fragant]

Je ne sais pas comment tu es construit mais à vue de nez 86 kg pour 1.90 m ce n'est pas ce que je qualifierais de gros.
Il y a du gras selon toi mais je ne pense pas que ce soit autant catastrophique.

À quel poids du corps as-tu démarré la musculation?

Est-ce que tu oses poster une photo de ton physique actuel?

[chrischris]

Merci pour vos retours.

Comme je l’ai déjà dit, je ne suis pas vraiment "gros", mais plutôt "gras", on va dire. Ce n’est pas dramatique, mais franchement, je n’aime pas ce que je vois dans le miroir, et ça commence à me travailler, à me monter à la tête.

Mes calories et mes macros ont été définis par ma nutritionniste, et elle m’a fourni un plan alimentaire que je suis à la lettre.

J’ai démarré à 86 kilos, et ce matin la balance indiquait 85.5kg. Je sais que le poids ne veut pas dire grand-chose entre la perte potentielle de graisse et la prise de muscle, donc je ne me focalise pas trop sur ce chiffre.

Je vais poursuivre mon programme avec 6 km de marche quotidienne. On verra si ça évolue.

En attendant, au moins ma force progresse, c’est déjà un bon point, j’imagine.

J’ai bien noté vos messages concernant le déficit calorique, je ferai le point avec ma nutritionniste lors de notre prochain rendez-vous.

Pour la photo, je ne sais pas encore, je vais y réfléchir.

Merci à vous d’avoir pris le temps de me répondre.

Bonne soirée à tous.

[SkyTunD]

Je vais à l’échec sur mes séries et je demande même à être assisté pour les dernières répétitions. Je sens bien mes muscles pendant les séances. En plus de ça, je marche pas mal chaque jour (30 minutes le matin et 30 minutes le soir).

Salut Chris,

C'est très bien 1h par jour pour démarrer et encrer une routine. Pour aider ta perte de poids la suite sera de passer 2x45 min (si c'est possible pour toi) afin d'augmenter ta dépense calorique
Perdre du poids c'est deux options : manger moins ou se dépenser plus (ou les deux). Donc comme les autres ont proposés, réduire tes calories que tu peux combiner par plus de marches et/ou l'ajout une séance cardio (courses, vélo, ...).

[Furax08]

Salut Chris,

Comme toi je suis à l'arrêt depuis 1 an, et je commence enfin à sortir la tête de l'eau.
J'ai fais une TCC qui à duré 10 mois, et ça m'a clairement aider à m'en sortir.

La salle aussi d'ailleurs, sortir de la maison, se prendre un shoot d'endorphine voir des gens...

Comme toi je fais 1m88 et je faisais 86Kg quand j'ai débuté à 42 ans.
Skinny fat aussi, avec du gras à la place des pecs et surtout une belle bouée.

Au début je n'avais pas l'impression de perdre du gras tout simplement car celui-ci ne fondait pas la ou je l'aurai espéré.
La bouée commençant dans le dos, je ne voyais pas qu'en fait je perdrai du gras, mais derrière.

Au final je suis passé de 86Kg à 83Kg, je faisais du vélo aussi au début, et puis maintenant je suis remonté à 85Kg.
Le truc c'est que j'étais plus gras à 83Kg que je le suis maintenant à 85Kg.
Mais pendant un bon moment mon poids ne bougeait pas en fait.

Aussi comme l'ont précisé les autres, le déficit calorique n'est surement pas suffisant si vraiment tu ne fond pas, ni même dans le dos.

Perso j'ai juste virer les dernières mauvaises habitudes alimentaire que j'avais et ça a suffit à créer un déficit suffisant.

En tout cas, vu t'as progression sous les barres, pour sur il y a du muscle.
Juste qu'au début on ne les vois pas en fait.
Je pense même que ta progression au développé couché est plus importante que la mienne.

Ne désespère pas donc, ça va venir avec le temps.
Il y a pas mal d'exemple d'ancien obèse sur le forum qui sont sec comme des haricots maintenant.
Alors avec notre profil skinny fat, il n'y a pas de raison qu'on y arrive pas.

Juste que chez certain ça peut être plus rapide que pour d'autre.
Ca dépend des antécédents sportif et d'autres facteurs.

Bon courage à toi, pas de doute tu es sur la bonne voie.

[pierrebouttier]

Peut-être que tes objectifs ne sont pas alignés avec ce que te prodigue la nutritionniste.

Je pense qu'il est nécessaire d'avoir une discussion avec elle sur ce sujet, sinon ton poids et donc ton physique ne changeront que très lentement.

[Fabrice SP]

Il y a quand même un truc bizarre.

Dans les années 90, quand on était en fin d'adolescence et qu'on se mettait à la musculation on prenait TOUS 10 kg en 3 mois.

Maintenant il y a des tas de gens qui n'ont aucune prise de muscle visible en 6 mois...

Il est vrai qu'à l'époque, on était très sec, donc la prise de muscle se voyait, ce n'était pas caché par du gras. Et on commençait adolescent, et non à la quarantaine.

Mais c'est quand même bien troublant !

[Fragant]

Je ne suis pas vraiment surpris par ta constatation, en période d'adolescence c'est plutôt le moment idéal pour faire de la musculation, le corps a de quoi faire du muscle à ce moment là, testostérone et récupération à gogo.
Dans la quarantaine on se bat plutôt pour sauver les meubles, le corps a commencé son déclin depuis déjà quelques temps

Ça me fait penser à mes 20 ans où je pouvais faire la fête tout le week-end et le lundi aller travailler sans soucis, à 30 il faut déjà le dimanche pour récupérer, à 40 il te faut encore te coucher tôt le lundi pour t'en remettre.

[Furax08]

Je suis d’accord avec Fragant.
A 20 ans ça faisait 6 ans que je ne faisais plus de sport car j’étais séquestré dans des internats.

J’ai retrouvé mon poids qu’en je me suis engagé à l’armée 76Kg pour 188cm.
J’étais sec et même si j’étais épais comme une brindille j’étais dessiné.
Pour sûr le moindre effort ce serait vu.

20 ans plus tard après avoir travaillé en décalé avec un rythme de travail qui n’a que le nom, l’organisme il prend cher.
Et quand t’essaie de le réveiller à 40 ans, ce n’est pas la même qu’à 20.

Pourtant je n’avais aucune hygiène de vie à 20 ans, tandis qu’à 40 elle est bien meilleur.

[Dome]

Salut. Je ne suis pas nutritioniste mais j’ai 33 ans et il y a un an, suite a un an d’arret, puis un an de reprise, je suis passé a plus de 100kg pour 1m84 alors que normalement je pese dans les 80. En 6 mois, en stoppant les glucides (apars quelques ecarts et juste apres l’entrainement pour la glycemie), je suis passé a 75 kilos avec des performances qui ont baissée, certes, mais on ne peut pas tout avoir… Moi perso je m’en fous un peu de la culture physique. Je vise surtout la force et l’explosivité. D’ou ma petite seche.

Autre chose. Je n’arrive pas a ouvrir une discussion (surement parce que je suis nouveau) mais lorsque je fais de l’ecarté pecs a la poulie a haute intensité (a partir de 30kilos par main), je ressens une pointe au milieu de l’avant bras (que coté droit) comme s’il allait casser. Je peux continuer sans avoir peur de le retrouver par terre? Merci

[chrischris]

Photos retirées

[Furax08]

Salut,

Ah ben ca va, ce n'est clairement pas catastrophique.
Juste un peu localiser par ci par la.
Tout comme moi lorsque j'ai débuté mais reparti légèrement différemment.

Mais une chose est sur, si en 6 mois tu n'as pas fondu, il faut revoir avec ta nutritionniste.

Je ne veux pas te casser le moral, mais le gras du ventre est le dernier à partir.
Donc si tu focalises dessus comme fait ma femme avec le sien, ca peut-être démoralisant.

Aussi il y a un léger déséquilibre au niveau des épaules.
En bossant plus les trapèzes et en étirant les pec, ca va te donner plus de carrure, donc affiner la ligne générale.
Et en plus ca va te protéger les épaules.

[Gadrien]

Salut Chris,

Je ne suis pas un expert mais il se pourrait en effet que tu aies une morphologie plutôt "skinny fat" : tu n'es pas gros en terme de ratio taille/poids mais tu sembles quasiment tout prendre dans le bide.

Pour bien voir tes résultats en musculation et que tu restes motivé, est-ce que tu ne devrais pas te rapprocher progressivement d'un poids vers 10-15 kg de moins que ta taille. Ici, 1.90m pour 80 kg voire 75 kg.

A voir ce qu'en pensent les experts du forum

[neleor]

Salut chris je vais commencer à te suivre car je suis aussi en depression, donc il faut que je vois que je ne suis pas le seul pour garder courage, et m'en sortir

Pour ma part, je me réentraine en hypertrophie pour voir si je peux prendre du muscle sans prendre de gras, voir en perdre de gras, j'experimente

En effet, moi j'ai 31 ans, je suis passé de 68kg à 78kg pour 1m76 en 1 an de muscu donc j'ai pris du muscle, mais la 2 eme année, j'avais pris essentiellement du gras, car je mangeais mes emotions, et je ne m'entrainais plus en hypertrophie, je m'entrainais juste pour conserver ma masse, donc pas de charge progressive, je mettais toujours la meme charge. Je suis passé de 78 à 96kg la 2eme année de muscu

Et la depuis 2025, j'ai reussi à perdre 9kg, je suis a 87kg, mais à ce poids ça devient tres compliqué de perdre du gras lorsqu'on est en depression.
Donc mon but est de pas prendre du gras, de pas depasser ce poids, mais c'est trop ambitieux de vouloir perdre du gras lorsqu'on pas bien mentalement
Donc en dehors de la muscu mon but est de sortir de la depression c'est prioritaire à la prise de muscle ou la perdre de gras, car c'est surtout le facteur mental le premier facteur de prise de muscle ou perdre de gras.

Si on a pas la santé mental on pourra pas faire les effort necessaires pour arriver à nos objectifs

[Furax08]

On peut créer un groupe si vous voulez
Perso j'en suis sortie depuis janvier, mais il y a encore du boulot.

Comme je l'ai déjà noté, j'ai fais une TCC et ça m'a vraiment aider à m'en sortir étape par étape.
Sortir de l'anxiété, accepter la situation, arrêter de culpabiliser, puis sortir de la dépression au final.
C'est un long chemin, comme se construire un physique, mais ce n'est pas impossible de s'en sortir.

Comme pour la muscu, se faire aider me paraît la meilleur solution pour avancer de manière efficiente.

[chrischris]

Je me rend compte que je n'ai pas fourni mon programme. Je l'ai fait en fonction de mon ressenti/préférences sur les exercices.

Programme Upper Lower (3j ou 4j par semaine, ca dépend de mes disponibilités)

Jour de repos : Gainage

Upper J1

5mn rameur

DC Barre 4*8
Tirage Vertical 4*8/12
DC Incline Smith Machine (30 degré inclinaison) 4*8/12
Tirage Horizontal 4*8/12
Shoulder Press Machine 3*8/12
Élévation Latérale Haltère 3*8/12
Superset Triceps Poulis Basse + Biceps Poulis 3*8/12

Lower (J2 et J4)

5mn rameur

Presse Cuisse Horizontal 4*8/12
Fente Bulgare 4*10/12
Banc Lombaire 4*10
Leg Curl 4*10/12
Leg Extension 4*10/12
Extension mollet (ça dépend des jours, tendons sensibles).

Upper J3

DC Incliné (Smith ou haltère en fonction des disponibilités) 4*8/12
Tirage Vertical 4*8/12
Pec Deck + Pompes en superset 4*(12+max)
Row Smith Machine 4*8/12
Développé Militaire Haltère 3*8/12
Facepull 3*8/12
Superset Triceps Poulis Haute + Biceps Poulis 3*8/12

Notes:

Je suis grand et j'ai le bas du dos sensible, ainsi que des tendinites aux deux tendons d'Achille. C’est une petite salle de sport avec peu d’équipement, mais il n’y a jamais de temps d'attente. Je ne suis pas du tout à l’aise avec les haltères (je suis maladroit). J’ai temporairement retiré les squats en raison de mon dos, et il n’y a pas de machine de presse verticale dans la salle. J’ai aussi un peu de mal à bien solliciter les pectoraux : parfois ça brûle, parfois je ne sens rien.

[chrischris]

Salut chris je vais commencer à te suivre car je suis aussi en depression, donc il faut que je vois que je ne suis pas le seul pour garder courage, et m'en sortir

Pour ma part, je me réentraine en hypertrophie pour voir si je peux prendre du muscle sans prendre de gras, voir en perdre de gras, j'experimente

En effet, moi j'ai 31 ans, je suis passé de 68kg à 78kg pour 1m76 en 1 an de muscu donc j'ai pris du muscle, mais la 2 eme année, j'avais pris essentiellement du gras, car je mangeais mes emotions, et je ne m'entrainais plus en hypertrophie, je m'entrainais juste pour conserver ma masse, donc pas de charge progressive, je mettais toujours la meme charge. Je suis passé de 78 à 96kg la 2eme année de muscu

Et la depuis 2025, j'ai reussi à perdre 9kg, je suis a 87kg, mais à ce poids ça devient tres compliqué de perdre du gras lorsqu'on est en depression.
Donc mon but est de pas prendre du gras, de pas depasser ce poids, mais c'est trop ambitieux de vouloir perdre du gras lorsqu'on pas bien mentalement
Donc en dehors de la muscu mon but est de sortir de la depression c'est prioritaire à la prise de muscle ou la perdre de gras, car c'est surtout le facteur mental le premier facteur de prise de muscle ou perdre de gras.

Si on a pas la santé mental on pourra pas faire les effort necessaires pour arriver à nos objectifs

Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de l'impact que la dépression peut avoir. Ce n’est pas juste une question de moral, ça peut vraiment toucher le corps, même sans parler de malbouffe ou de mauvaises habitudes, c’est juste que le corps réagit comme il peut. Personnellement, je suis suivi, et comme me le dit mon médecin, il n’y a aucune raison que je n’y arrive pas. La vie, c’est fait de petites victoires, et quand on les réalise, ça aide vraiment, même si parfois d’autres trucs viennent tout effacer. On ne s'en rend même pas compte, parce que ce sont des choses toutes simples du quotidien qu’on prend pour acquises, mais au final, ça compte bien plus qu’on ne le pense. C’est vrai qu’à l’écrit, c’est facile à dire… mais rien que de le comprendre, ça a probablement été le plus grand pas que j’ai pu faire. Même si malheureusement d’autres choses viennent toujours gâcher ce progrès et me tire fortement vers le bas je m’accroche.

En tout cas félicitation pour ce que tu as accompli, j'espère réussir à en faire autant

[Furax08]

Je me rend compte que je n'ai pas fourni mon programme. Je l'ai fait en fonction de mon ressenti/préférences sur les exercices.

Le top serait de suivre des cycles de progression et ne pas s'entrainer au ressenti.
topic44172.html

Aussi je pense que tu peux revoir le rep range.
Tu peux faire plus de rep sur pas mal d'exo.

Je t'ai donné un avis sur ceux que je connais.



DC Barre 4*8 8-12
Tirage Vertical 4*8/12
DC Incline Smith Machine (30 degré inclinaison) 4*8/12
Tirage Horizontal 4*8/12 8-15
Shoulder Press Machine 3*8/12
Élévation Latérale Haltère 3*8/12 12-20 voir 15-30 ou plus encore
Superset Triceps Poulis Basse + Biceps Poulis 3*8/12 12-20

Lower (J1 et J2)

5mn rameur

Presse Cuisse Horizontal 4*8/12 12-20
Fente Bulgare 4*10/12 8-15
Banc Lombaire 4*10
Leg Curl 4*10/12 12-20
Leg Extension 4*10/12

[chrischris]

On peut créer un groupe si vous voulez
Perso j'en suis sortie depuis janvier, mais il y a encore du boulot.

Comme je l'ai déjà noté, j'ai fais une TCC et ça m'a vraiment aider à m'en sortir étape par étape.
Sortir de l'anxiété, accepter la situation, arrêter de culpabiliser, puis sortir de la dépression au final.
C'est un long chemin, comme se construire un physique, mais ce n'est pas impossible de s'en sortir.

Comme pour la muscu, se faire aider me paraît la meilleur solution pour avancer de manière efficiente.

Je suis sur le même "parcours" d'acceptation, avec un suivi, mais les émotions prennent bien trop souvent le dessus (colère, déprime, solitude). Je suis enfermé dans une bulle (hors ma compagne et ma fille), un peu à l’écart de la réalité. J’ai repris le travail récemment en mi-temps thérapeutique, mais je suis comme un fantôme au boulot, complètement à côté du groupe.

Et le sport est aujourd’hui ma principale motivation, mais je n’ai personne avec qui le partager en réel à la salle — c’est à nouveau un moment de solitude, alors que pour le coup je voudrais bien le partager pour changer.

[Furax08]

La solitude je connais que trop bien.
Déjà parce que je suis conducteur de train, donc je passe mes journée tout seul en cabine de conduite.
Personne n'a le droit de rentrer et on à même pas le droit d'écouter de la musique.
Je peux te dire que les 8h sont longues.
Et quand tu rentres, vu que tu bosses en décalé, il n'y a personne à la maison.

Aussi je suis autiste, je suis un champion de la gaffe social, du coup je suis toujours mis de coté et ce depuis toujours.
Au début ça me minait, car je ne savais pas.
Depuis que j'ai eu mon diagnostic à 41 ans, ca m'a donné plein de réponses à des incompréhensions.

Du coup maintenant je le vie mieux.
Le fait d'en parler à changé le comportement de mes collègues aussi, maintenant ils ne me jugent plus comme avant et m'acceptent comme je suis, soit le mec chelou mais pas méchant en fait

Le point de dépare pour moi ça a vraiment été de vaincre l'anxiété.
Ca a mis fin à des ruminations qui activaient mon système émotionnel.

Ca m'a permit d'avoir plus de bande passante aussi, et du coup de réussir à me réintéressé a des sujets.

Au fil du temps j'ai commencé par me réveiller sans être fatigué, chose qui ne m'était pas arrivé depuis une éternité.

Depuis j'arrive à être plus concentré, la mémoire va mieux aussi.
J'ai encore du mal avec l'effort cognitif mais ca commence à venir.

Je me répète mais la TCC m'a permis d'identifier des mécanisme psychique, et m'a donner des outils pour les contrer.
Maintenant il m'arrive d'avoir des petites rechutes mais très vite je m'en rend compte, j'applique les outils appris et je retourne la vapeur en quelques heures seulement.

En tout cas, je comprend que trop bien ce que tu traverses, mais dis toi qu'on peut en sortir en étant bien accompagné.

[Abilio]

Dans les années 90, quand on était en fin d'adolescence et qu'on se mettait à la musculation on prenait TOUS 10 kg en 3 mois.

Maintenant il y a des tas de gens qui n'ont aucune prise de muscle visible en 6 mois...

J'ai 45 ans.

Moi, à 17 ans, je suis passé de 54 à 60 kg (1m71) en 4-6 mois avec deux séances par semaine en ne changeant rien à mon alimentation à part me resservir de pâtes et de poulet/poisson au repas du soir. Je faisais du Karate et avant de l'athlétisme depuis mes 10-12 ans.

Dans les années 90, le pratiquant de musculation courant était un adolescent-jeune adulte masculin qui avait un passé sportif (foot, rugby, judo, athlétisme...).

Personne ne se mettaient à la musculation à 40 ans pour changer de corps suite à une période plus ou moins longue de sédentarité.

Les quadragénaires dans les salles étaient des vieux pratiquants ou des mecs qui venaient socialiser (et qui s'en foutaient de ne pas progresser, fiers seulement de pratiquer encore quelque chose).

Fait sociologique : ne faire QUE de la musculation était considéré comme une déviance et peu de gens y accordaient des vertus de santé.

[Fragant]

Aussi il y a un léger déséquilibre au niveau des épaules.
En bossant plus les trapèzes et en étirant les pec, ca va te donner plus de carrure, donc affiner la ligne générale.
Et en plus ca va te protéger les épaules.

Furax a bien vu, le dos il faut bien plus le travailler que les pectoraux (même si tout le monde aime bien avoir de beaux pectoraux), 1er exercice rowing, 2ème exercice rowing et si tu as un doute sur quoi faire en 3ème exercice encore un rowing.

[tonio69]

Dans les années 90, quand on était en fin d'adolescence et qu'on se mettait à la musculation on prenait TOUS 10 kg en 3 mois.

Perso j’attend encore mes 10kg de muscles sec mdr


Sinon en effet,selon les photos tu es skinny fat.
Comme on l’a déjà dit avant,vu l’âge que tu as et sans passé sportif faut pas t’attendre à faire des miracles.

Mon conseil: lis le site,je crois qu’il y a une rubrique débutant avec tous les articles importants regroupés puis prend un programme de base du site aussi pour commencer.
Le truc d’aller à l’échec etc,je suis pas trop pour mais bon si tu progresses en charge continue.

Arrêtes de te regarder dans le mirroir puis pousses dure et régulièrement,le reste viendra tout seul.

Bonne continuation

[GuillaumeG]

Bonjour Chrischris,

De mon coté il m'a fallu un an pour commencer à voir le changement. 36 ans - 1m82 - 103kg.
Je suis récemment descendu à 95kg et au final j'ai retrouvé une vieille photo où j'étais plus léger (92kg) mais paradoxalement paraissant plus gros. Mais comme on se voit tous les jours, les changements étants mineurs on ne se voit pas changer. Garder des photos c'est une bonne solution selon moi.

Tu as des supers progrès et tu verras bientôt le changement arriver j'en suis sur.

[pierrebouttier]

Rudy & June t'ont répondus en podcast, avec le timestamp : https://youtu.be/X0O1gD4H2h4?si=kv-qm6BTOBxyxAXz&t=684

[khazai]

Bonjour, ce topic est très intéressant. Moi aussi je suis skinny fat (mon job précèdent, assez actif mais avec resto tout les midis, et étant assez stressant, je prenais une bière tous les midis comme petit "décontractant"), j'ai 45ans mais par contre, c'est l'inverse de toi. Je n'arrive pas a prendre du muscle mais, et a condition d'avoir une volonté sans faille (ce qui est le plus dure à faire), j'arrive à perdre du poids/gras. En mai 2023 j'étais monté à 82kg pour 30% de graisse parce que je n'avais pas compris ce qu'était une prise de masse et que surtout, a 40ans passé, il faut oublier la prise de masse.

Depuis septembre 2024 je me suis décidé a perdre du gras mais la encore je n'avais pas tout compris. J'avais beau peser tous mes aliments et tout compter je n'avais pas assez de volonté, je n'y arrivais pas. Je faisais attention toute la semaine en éliminant pratiquement tout les glucides et je me lâchait le weekend (repas en famille/amis) où j'avais tendance à manger avec mes yeux + divers petits craquages. M'entrainant toute la semaine (4 jours), en faite je faisais attention à la bouffe la semaine alors que je m'entrainer (la où il faut le plus de nutriments) et le week-end de repos, je me lâchait sur la bouffe, frustré de la semaine. Je viens enfin de comprendre que, pour perdre du poids/gras, il y pas de secret, il faut avoir faim. Il faut aussi bien choisir ses aliments. Il faut énormément de volonté, il faut véritablement savoir dire NON et comme le dis Rudy dans un de ses livres : quoi manger quand on a faim : RIEN !. Actuellement, je suis à 71kg pour 20% de masse grasse. C'est encore trop et je compte continuer de baisser au maximum jusqu'à fin juin. Objectif final 2025 : 65kg (soit -500g par semaine) ce qui devrait correspondre à 17.5% de masse grasse. Je tiens un fichier Excel de toutes mes pesées depuis 2022. C'est primordial pour se "rappeler" et s'encourager du travail accompli malgré le "hors-piste".

Aujourd'hui, quand j'ai une volonté sans faille (oui il m'arrive encore de céder à la tentation, même si c'est beaucoup moins qu'avant, cf chocolat de Pâques lol), j'arrive à perdre du poids et avec toutes ses années à peser, je connais tout par coeur ou presque et je ne pèse plus mes aliments, je le fais au visuel. Et je sais (je ressens) quand j'ai trop mangé durant la journée. Et, quand je sais qu'il va y avoir un repas de famille où la tentation va être grande, je visualise les jours précédents, ce que je vais m'autoriser à manger. Même si je ne respecte pas toute ma visualisation, je sais que ce que je mange en dehors de ma visualisation, je le considère comme un excès, et ca me freine naturellement.

Dans ton cas Chris, il faut savoir que les premiers mois de musculation, on prend facilement du muscle mais aussi et surtout, on monte vite les charges car on est de moins en moins limité par la fatigue nerveuse. A 30kg au DC, c'est les nerfs qui sont limitant. Combiné à l'apprentissage des mouvements. Tout ceci te fait monter en charges mais tu n'as pas forcement pris du muscle (en tout cas tu n'as pas double tes muscles comme tu as doublés tes poids au DC). Il faut persévérer. Profite en pendant que tu es débutant. Réduis encore tes glucides, tu dois perdre du poids. Si tu perds moins de 300g par semaine, il faut revoir ta diète.

Pour me motiver je me suis écrit un petit texte sur mon tel, que je relis régulièrement. le voici :

- Avoir de la volonté
- Savoir dire non
- A quoi ca sert que tu en chies à la salle si c'est pour tout gacher avec la bouffe ?
- A quoi ca sert de marcher le midi, de vouloir augmenter ton NEAT si c'est pour tout gacher avec la bouffe ?
- Tu vas culpabiliser après
- Tu auras le moral a zéro d'avoir trop manger et casser ta diète
- L'excès de gras empêche de prendre du muscle.

PS : J'ai vu une proposition de créer un groupe. Pourquoi pas oui pour discuter en privé entre "quarantenaire" et partager nos expériences/difficultés et se motiver mutuellement. Tout est bon à prendre.

[khazai]

Chris, de plus, tu indiques être à 2500kcal par jour. Pour moi c'est trop je pense. Surtout que tu indiques ne pas bouger, ce qui veut dire que 2500 c'est ton maintien calorique. Moi mon maintien se situe entre 2200 et 2400. Pour perdre du poids, je dois descendre entre 1800 et 1900. Pour moi, il te faut être sous la barre des 2000 tous les jours !. Dans tout les cas, il y a rien de plus simple, si tu ne perds pas, c'est que tu manges trop. Il faut être en déficit pour perdre du poids/gras. Et parfois, de se dire "oh je mange juste ca, c'est tout petit, ca me fera rien". C'est une grave erreur.

[bartounet]

Je suis preneur d'un groupe d'échanges pour les vieux comme nous ;
Tu as trop de chance Rudy et June t'ont répondu
De mémoire ils ont dû revoir ton programme et te dire d'en faire plus

En effet 2500kcal ça me parait beaucoup seulement avec de la muscul sans trop de cardio

Je suis a 2900 et je fais 2 séances de sport par jour dont 1 de cardio
J'arrive a perdre doucement mais j'en chie ...

[khazai]

Ou pourrions nous créer ce groupe ? Sur whatsapp par exemple ?

[khazai]

Il y a plus personne ?