Pourquoi ne pas alterner exercice push et exercice pull ?

[Gadrien]

Bonjour à tous,

Je vois dans les programmes débutants superphysique - full body ou half body - que sur une séance, les exercices push sont enchainés, puis les exercices pull, puis les jambes (ou les jambes en premier) puis enfin les exercices d'isolation.

EXEMPLE : https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367
Séance B (pectoraux, dos, épaules)

Exercice Séries Répétitions
Développé couché 4 8-12
Écarté couché 3 10-15
Pull over en travers d'un banc 3 10-15
Tirage à la poulie haute devant 4 8-12
Rowing assis à la poulie basse 3 10-15
Elévations latérales avec haltères 3 10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts 3 10-15

Sur d'autres programmes, il est proposé d'alterner exercice push et exercice pull pour mieux récupérer entre chaque exercice.

EXEMPLE :
JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Quels avantages et inconvénients pour chaque type de programmation ?

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Hello,

Sur d'autres programmes, il est proposé d'alterner exercice push et exercice pull pour mieux récupérer entre chaque exercice

C'est indiqué précisément que c'est pour ça ? Parce que de ce que je vois :

JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Le programme a la même logique : il fait un groupe musculaire entier avant de passer au suivant.

Le second développé est pour les épaules, pas pour les pecs donc ça paraît cohérent de le mettre après les tractions car c'est un plus gros muscle et plus gros exo.

Quels avantages et inconvénients pour chaque type de programmation ?

Pour la prise de muscle, c'est plus intéressant d'enchaîner les exos d'un même groupe.
Pour la performance, en alternant on peut être plus fort.

[Hellraiser]

Dans l'optique d'une prise de muscle, il demeure bien plus rentable de chercher à concentrer son volume de travail pour un même muscle en enchaînant les exercices (cf. impact du stresse métabolique). C'est d'ailleurs la raison pour laquelle cette mode du bas volume et de la fréquence x2 ou x3 / semaine est une ineptie. Petit à petit, on régresse vers le Heavy Duty de Mike Mentzer.

Donc, non seulement il est plus avantageux de regrouper le volume d'entraînement pour un même muscle dans une même séance, mais il est également plus avantageux d'enchaîner les exercices pour un même muscle.

Dans le cas contraire, oui certaines personnes vont pouvoir récupérer entre deux exercices en allant travailler autre chose, mais augmenter ses performances n'est pas nécessairement signe de prise de muscle puisque la tension mécanique n'est pas la seule variable à prendre en compte.

D'ailleurs, je dis bien "certaines personnes" car tout le monde ne bénéficie pas forcément d'une augmentation des performances en procédant ainsi. C'est par exemple mon cas. Si, imaginons, je décide d'insérer un exercice dos entre deux exercices pecs, il n'est pas impossible que je ne sois plus tellement rodé nerveusement pour faire les pecs car j'ai commencé à mobiliser une autre partie du corps, et donc "endormi" celle sur laquelle je comptais revenir. De plus, ce qui aurait normalement été mon deuxième exercice, se retrouve maintenant relayé à la troisième place. Serais-je réellement plus fort alors que j'ai accumulé encore plus de fatigue que d'habitude ?

Il n'est donc pas avantageux de chercher à alterner les muscles de cette façon. La seule éventualité où je pense que cela pourrait se discuter serait l'entraînement des cuisses. Parfois, il devient trop difficile pour certaines personnes d'enchaîner tous les exercices quads ou tous les exercices chaîne postérieure. On peut alors avoir recours à ce système d'alternance, tout en gardant en tête que cela demeure moins avantageux. Généralement, si on en est là, on va préférer scinder l'entraînement des cuisses en deux séances, si notre emploi du temps le permet bien sûr.

[Poumon]

J'ai déjà essayé ce type d'entrainements sur des périodes prolongées. Je suis même allé un plus loin: je m'étais mis en tête de faire des ' faux super sets' pour gagner du temps mais en permettant au muscle de récupérer.

Je m'explique: par exemple une série de pec , je prenais 1'30 de repos puis j'enchainais avec une série de dos.

Ça me permettait de ne pas perdre en performance entre mes séries pour un même muscle ( 3-4 minute entre chaque série d'un même muscle) tout en faisant des temps de repos courts (1'30).

Malheureusement, la fatigue que ça génère sur un entraînement est vraiment énorme , j'ai la sensation que faire des pattern de mouvement très différents, voir opposés, dans une même séance , ça mobilise énormément de ressources nerveuses a partir d'un certain niveau.. après ça doit dépendre des gens mais je suis extrêmement sensible a la fatigue nerveuse, notamment au niveau de ma qualité de sommeil.

J'ai gardé ce système d'entraînement pour les bras, où je trouve que c'est particulièrement adapté car ce ne sont pas des muscles très fatiguants a travailler quand on fait de l'isolation. Pour le reste, j'ai laissé tomber l'idée.

[Gadrien]

Bonjour à tous,

et merci pour toutes vos réponses qui me font réfléchir à mon propre programme

Train,

Le programme en exemple enchaîne bien développé, tirage, développé, iso biceps, iso triceps. Le développé couché bosse le deltoïde antérieur, même si moins que le développé épaules. Si tu fais le développé couché juste avant le développé épaules, sans exercice de tirage entre les deux, tu auras normalement une performance moindre sur le deuxième exo. En théorie car d'après POUMON et HELLRAISER, c'est un peu plus compliqué que ça. Ce n'est pas sur ce programme que j'ai lu l'argument de la récupération mais c'est bien l'argument principal que j'ai lu ailleurs.

Belle journée à tous

[Hellraiser]

Le programme en exemple enchaîne bien développé, tirage, développé, iso biceps, iso triceps. Le développé couché bosse le deltoïde antérieur, même si moins que le développé épaules. Si tu fais le développé couché juste avant le développé épaules, sans exercice de tirage entre les deux, tu auras normalement une performance moindre sur le deuxième exo. En théorie car d'après POUMON et HELLRAISER, c'est un peu plus compliqué que ça. Ce n'est pas sur ce programme que j'ai lu l'argument de la récupération mais c'est bien l'argument principal que j'ai lu ailleurs.

Sur le deuxième programme, placer le développé haltère en troisième exercice me semble pertinent. Le dos étant une zone musculaire très vaste et énergivore, on préférera l'entraîner avant les épaules justement.

Après, comme sur cet exemple il s'agit d'un half body, il y a forcement des compromis à faire.

[Gadrien]

Sur le deuxième programme, placer le développé haltère en troisième exercice me semble pertinent. Le dos étant une zone musculaire très vaste et énergivore, on préférera l'entraîner avant les épaules justement.

D'accord.

Merci pour vos retours.