Impossible de m'endormir tout de suite : manque de sommeil ?

par **Dzcolombiaaaa** le 05/05/2025 08h32

Salut tout le monde, je vous explique ma situation.

Voilà, cela fais 2 mois que je suis en stage et je dois me réveiller à 6h50. Mon corps n'y arrive pas, je sens que chaque journée, je récupère pas.

Le problème vient du fait que 1. Je suis un couche tard.
2. Je prend chaque jour 1h00 à m’endormir et c’est plus possible.

J'ai commencé à prendre une chose illégal pour dormir rapidement et par la suite, j'ai arrêter cette certaine chose.

J’en suis rendu au stade 0 et au même problème, j'arrive pas à dormir rapidement et mon mode de vie ne me permet pas d’être dans mon lit à 21h00.

Que puis-je faire ?

J'ai essayé de la melatonine -> 0 résultat même à 4mg par jour.

par **pierrebouttier** le 05/05/2025 08h53

Salut Dz,

Change ton mode de vie

Au lit à 22h max, tu lis un livre, ça va t'aider à t'endormir.

par **Dzcolombiaaaa** le 05/05/2025 09h18

J'ai pas précisé mais je suis au lit à 22h00 depuis 2 mois... et rien ne change

par **pierrebouttier** le 05/05/2025 09h31

Et tu fais quoi dans ton lit, tu te "force" à dormir ?

Si tu viens de finir de manger, d'être sur les écrans, ... il te faut quelque chose pour te calmer.

par **SkyTunD** le 05/05/2025 09h49

Salut Dzcolombiaaaa,

Est ce que tu peux détailler un peu ton rituel du soir afin que l'on puisse mieux t'aider ?

Tu faisais des nuits de combien avant le début de ton stage ?
Si tu t'endors vers 23h (au lit à 22h et 1h pour s'endormir), tu es proche des 8h de sommeil en théorie

Sinon une règle classique, 3-2-1 :
Dernier repas 3h avant
Dernier écran 2h avant
Dernière activité stimulante (travail, ...) 1h avant
Activité détente à partir de là: lecture, étirements, ...

par **Dzcolombiaaaa** le 05/05/2025 11h24

Je mange 2h00 avant, pas le choix (taff 7-17 puis salle donc 19h30 20h00)

j'arête ecran 1h00 avant pour écouter de l'asmr donc c'est calme

je prend pas de caféine

par **SkyTunD** le 05/05/2025 14h36

Ok donc ça semble bien.
La séance en fin de journée peut être un élément impactant

Il y a eu un gros sur il y a peu de temps sur le sommeil : post1658162.html#p1658162
Et Rudy et June en ont parlé dans un podcast SuperPhysique : Nouveaux Objectifs, sommeil du diable et projet abdal

par **Poumon** le 05/05/2025 17h39

J'ai moi même des gros problèmes de sommeil qui m'ont poussé à apprendre pas mal de choses concernant le sommeil et je me permets de contredire certains conseils récurrents donnés aux gens qui ont du mal à s'endormir qui peuvent être contre-productif.

Quand on dit à quelqu'un qui n'arrive pas à s’endormir "vas te coucher plus tôt" alors qu'elle trouve naturellement le sommeil plus tard dans la nuit c'est aller à l'encontre de son horloge biologique, je m'explique:

Dans son livre "Why we sleep", Matthew Walker, chercheur en neurosciences britannique spécialisé dans le sommeil explique qu'il existe des chronotypes. La répartition de ces chronotypes dans la population est hétérogène. La plupart des gens sont programmés pour se lever vers 7h du matin et se coucher vers 23h, ces horaires sont ceux qui ont été utilisés par la société pour le travail et les activités par facilité. Mais en réalité il existe d'autres chronotypes: certaines personnes sont programmées pour se coucher plus tard et subissent les horaires imposés par la société et sont en dette de sommeil constante, c'est souvent ceux qui sont touché par des problèmes de sommeil chroniques.

Selon Matthew Walker, le chronotype serait génétique et si on a un chronotype "Couche tard" il ne serait pas possible de se calquer sur les horraire d'un "couche tôt". Il explique que la diversité des chronotypes était un avantage évolutif dans le passé car le sommeil étant une période de vulnérabilité, cela permettait de toujours avoir quelqu'un qui surveille le groupe durant la nuit.

Le conseil qu'il donne dans son livre c'est de respecter son chronotype, d'aller au lit seulement quand on se sent fatigué et qu'on ressent les signes de la fatigue (baillement, yeux qui se ferment etc.). Ne pas trainer dans son lit avant même de ressentir les signes de fatigue.

Il est bon d'utiliser une période de vacances, pour savoir a quelle heure on va naturellement se coucher et à quelle on se réveille naturellement et en prendre note. On peut ainsi savoir notre heure de coucher idéal, de lever idéal et notre durée de sommeil idéale.

Bien sûr, lorsqu'on a des obligations tôt le matin , on a pas le choix d'être en privation de sommeil .. C'est une injustice mais c'est comme ça. Dans ce cas là il peut être intéressant de programmer une sieste en milieu de journée pour récupérer et tenter de compenser la privation de sommeil. Malheureusement il n'y a pas de solution pour les couches tard naturels pour se coucher plus tôt, la nature reprendra toujours ses droits.

Sur le long terme, il est bon d'adapter sa vie sociale et professionnelle à son sommeil et non l'inverse. Pour les couche tard, s'orienter vers des métiers ou il est possible de se lever plus tard ou de gérer soi même ses horaires.

Voilà les conclusions de Matthew Walker, je ne sors pas ça de nulle part et je vous invite à lire son livre qui est très intéressant si vous souhaitez approfondir vos connaissances du sommeil.

par **pierrebouttier** le 05/05/2025 17h50

Je serais plus terre à terre.

Dz commence un stage alors qu'avant il devait se lever plus tard, se coucher plus tard. Il faut donc qu'il s'habitue à ces horaires.

Les chronotypes là à mon avis c'est juste une conséquence de la société actuelle. Au 16ème sans électricité il faisait nuit tu n'allais pas attendre gentiment que ton heure vienne, vu le prix des bougies. Les gens ont pris ce pli étant jeunes, ils sont décalés, on va créer une nouvelle case pour eux pour leur dire "c'est pas ta faute".

Un exemple tous les gosses turbulents ne sont pas HPI, ils ont juste des problèmes d'attention parce que la société les pousse dans ce sens.

Il y a peut-être des gens qui sont dedans, or normes, mais il ne faut pas surinterpréter les signes. Dans 99.9% des cas tu es dans la norme.

par **Poumon** le 05/05/2025 17h59

Sauf que ce ne sont pas des minorités, M.Walker parle de 30% de la population.

Je comprends qu'on y croit pas , surtout quand on a pas de problème à se coucher tôt. D'ailleurs je ne sais pas si il a raison à propos de chronotypes. Mais sans vouloir manquer de respect, j'ai tendance à accorder + de crédit ce qu'a écrit un PHD ayant étudié le sommeil une bonne partie de sa vie par rapport à ce qu'on peut lire sur un forum de musculation.

Je ne dis pas que Dz est un couche tard, je dis juste qu'il faut écouter les signes de son corps pour apprendre à connaitre son horloge biologique. Il arrive en effet qu'on ai des mauvaises habitudes ancrées et une horloge biologique déréglée par rapport à son horloge biologique naturelle. Mais quand on a tout essayé et quoi qu'il arrive on a toujours des difficultés, c'est souvent un signe qu'on s'y prend mal et un changement d'approche peut apporter des résultats radicalement différents.

par **SkyTunD** le 06/05/2025 11h20

Salut Poumon,

J'avais aussi entendu parler des chronotypes dans des podcasts mais il ne semblait pas partager le côté 100% génétique (il y a forcément une part bien sur) et plutôt que ça évoluait tout au long de la vie (enfance, adolescence, adulte, vieux)

Il me semble que c'était dans celui de Limitless project :
Sinon dans un de biomécanique podcast ou jack's Team podcast

Si le livre "Why we sleep" a pu t'apporter des solutions pour tes problèmes c'est cool

par **Fabrice SP** le 06/05/2025 11h34

22h c'est tôt quand même... Pour se lever à 6h50, je me coucherais à 22h30, je lirais en espérant m'endormir vers 22h50.

Avec les recommandations habituelles :
- pas d'écran
- lumière chaude (attention à bien choisir ses ampoules à led : https://www.musculation-halteres.fr/faq ... ere-bleue/)
- pas trop manger avant de se coucher, pas de café/thé/boissons énergisantes après midi

Des tas de gens ont de problème de sommeil de nos jours. C'est malheureusement banal.

PS : 4 mg de mélatonine c'était du délire ! Sur SP, notre mélatonine est dosée à 1,2 mg (https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... onine.html) et il n'est pas souhaitable de dépasser la dose recommandée.

par **Vincent44** le 06/05/2025 19h32

Bonjour,
premièrement vous pouvez essayer de comprendre votre corps. Pour cela vous pouvez suivre les phases de votre sommeil a l'aide d'une montre connectée par exemple et établir si vous parvenez a avoir des phases de sommeil profond. D'après ma propre expérience, je sais que ce n'est pas la durée du sommeil qui compte, mais sa qualité.
Bon courage a vous

par **Hellraiser** le 06/05/2025 20h10

pierrebouttier a écrit:Un exemple tous les gosses turbulents ne sont pas HPI, ils ont juste des problèmes d'attention parce que la société les pousse dans ce sens.

Va expliquer ça à leur dinde de mère ... :idiot:

par **oli40000** le 07/05/2025 11h08

Il y a peut-être aussi un phénomène lié à l'âge.

Quand j'avais 20 ans, mon "cycle de sommeil" classique, c'était 4H du matin - midi.
Donc oui à chaque fois que je me levais à 7H il me fallait une demie journée pour émerger.

A 45 ans je dors à 23h30, je me lève à 7H, et je fais 30min de sieste le midi.

Dzcolombiaaaa, tu as quel âge ?

De mon expérience, pour la plupart des "jeunes", le matin c'est toujours dur. Et au fil des années on "rentre dans le rang". :super_lol: