Comment entraîner les cuisses avec des lombaires fragiles ?

[Full55]

Bonjour,
Je viens de commencer l'entraînement en salle de musculation, j'ai fait 2 ans de Home gym avant ça.
Pour les jambes j'étais surtout sur du squat bulgare et fentes pour les quadri et seulement du leg curl poulie basse pour les ischios.
Pas de squat lourd ou de SDTjambes tendues car lombaires assez faiblards.
Je pensais faire de la presse a cuisse incliné+ leg extension pour les quads et leg curl à la machine à la salle, mais pas d'autres idées pour bosser les ischios sans mettre trop de pression sur le dos. Je fais aussi 1exo pour les mollets en plus sur ma séance.
Est ce suffisant 1exo d'isolation ischios pour bien les développer sur une séance jambes?
Si vous avez des idées je suis preneur!

[Train_Hard_Win_Easy]

Hello,

Ben tu peux faire de la presse + squat bulgare qui est excellent (en te tenant d'une main dans un rack au pire, avec un haltère dans l'autre) et du leg curl et du hip thrust pour la chaîne postérieure (un peu de mollets à la presse pour finir peut-être ? ).

[Full55]

Précision : j'ai accès à un hack squat aussi dans la salle, je sais pas si c'est bien en complément de la presse?
Le hip trust pas trop fan mais ça cible bien les ischios ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben en théorie le hack c'est pas mal pour les quads, ça reproduit un peu le mouvement du front squat mais comme tu sembles avoir des problèmes de dos, je ne suis pas certain que ce soit une bonne idée parce que selon le modèle ça peut tasser le dos. Si c'est un hack allongé ça peut peut-être aller.

Le hip thrust travaille toute la chaîne postérieure (fessiers, ischios, lombaires), même si il accentue le travail des fessiers. Si ton dos ne te permet pas de faire du soulevé de terre roumain ni du banc à lombaires lesté, c'est une bonne alternative car plus sécuritaire et tu peux forcer sur le moyen long terme.

[SkyTunD]

Bonjour Full55,

Est ce qu'il y a un banc à lombaire dans ta salle ?
ça pourrait être intéressant pour toi dans une optique de renforcement et pourra t'aider sur les autres exos sur le moyen/long terme

[Full55]

Effectivement j'ai possibilité de travailler les lombaires, je n'y avait même pas songé ahah