A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme de Dave Tate pour progresser au développé couché

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme de Dave Tate pour progresser au développé couché

Messagepar Yann L. le 01/01 13h58

Bench Press 600 Pounds (sic)
A 12 Step Program
by Dave Tate

Obviously, not everyone has the genetic raw material to bench press 600 pounds. However, if anyone can teach you to increase your bench, it's Dave Tate. Dave's been assisting and training under Louie Simmons of Westside Barbell fame for over 10 years. He's also the co-owner of Elite Fitness Systems and has consulted thousands of athletes throughout the world. When an athlete wants to get stronger and gain an edge in the world of elite, world class competition, the name Dave Tate is often on the short list of strength coaches who can get the job done. As you'll see, Dave "walks the walk" as well as "talks the talk" when it comes to getting bigger and stronger. We're proud to welcome him as a Testosterone contributor.


I spend most of my weekends in transit these days. In fact, I'm writing this article on a plane headed to yet another seminar I'm conducting. This travel time gives me the chance to think, relax, and reflect on many issues detling with training and life. I also use the time to prepare for my upcoming seminar or consulting session. I normally sit here going over what topics I'll be presenting and how I can better relate them to my audience. But today there's a problem. No there's not a creature on the wing throwing monkey wrenches into the plane's engines, but it's almost that bad. The problem is all I can think about is my bench press!

You see, I train at Westside Barbell, which is renowned for producing world-caliber strength athletes. I've been a part of this group since 1990. Before that, I had spent five years stuck at a 1955 pound total in powerlifting. Then I tore my right pectoralis major tendon while trying to bench 500 at a bench press competition. I figured that was the end of competition days and thought about retiring from the sport. Then I thought to myself, retire from what? I haven't done anything yet!

I knew I had two options: I could keep training the way I always had and totally fall apart, or I could move to Columbus to train under the watchful eye of Louie Simmons. It wasn't that difficult of a decision. After the surgery I packed the car and moved to Columbus. That was over 10 years ago. Since then, my lifts have increased to a 935-pound squat, 585-pound bench and a 740-pound deadlift. This was after my surgeon told me I'd never bench over 400 again!

Although my bench press has increased 85 pounds, it's still a far cry from where it should be. At Westside we have 34 guys benching over 500 pounds and eight benching over 600. (In fact, six of those eight guys press over 650!) My bench pretty much sucks when compared to the others in the gym. When people ask me for bench advice, I cringe because I'm still chasing 600. I've missed that mark five times in competition atthe time of this writing.

I kept telling myself that once I push up 600 pounds I'd write a
definitive article on benching. Well, I haven't hit that mark yet, but I
do have the biggest bench out of everyone on my flight, so I'm feeling
like an authority on benching at the moment. Who knows, maybe writing
this article I'll teach myself something, or remember something I've
forgotten? I also feel the need to write this because of the vast amount
of misinformation out there on this subject. I feel there're 12
components to a great bench press. If we apply these 12 steps, then
perhaps you and I both will reach our bench press goals.


12 Steps to a Bigger Bench

1 - Train the Triceps

Years ago, if you had asked Larry Pacifico how to get a big bench, he'd
have told you to train the triceps. This same advice applies today. This
doesn't mean doing set after set of pushdowns, kickbacks, and other
so-called "shaping" exercises. Training your triceps for a big bench has
to involve heavy extensions and close-grip pressing movements such as
close-grip flat and incline bench presses, close-grip board presses, and
JM presses.

Various barbell and dumbbell extensions should also be staples of your
training program. Don't let anyone try to tell you the bench press is
about pec strength. These people don't know the correct way to bench and
are setting you up for a short pressing career with sub-par weights. I
just read an article in one of the major muscle magazines by one of
these authors on how to increase your bench press. The advice given was
to train your pecs with crossovers and flies and your bench will go up!
This, along with many other points, made me wonder how this article ever
got published or better yet, how much the author himself could bench.

I believe articles should go under a peer review board before they get
printed. I'd like many of my peers to review these authors in the gym or
better yet on the bench to see how much they really know. Bottom line:
Train the triceps!

2 - Keep your shoulder blades pulled together and tight.

This is a very important and often overlooked aspect of great bench
pressing. While pressing you have to create the most stable environment
possible. This can't be done if most of your shoulder blades are off the
bench. The bench is only so wide and we can't change this, but we can
change how we position ourselves on the bench.

When you pull your shoulder blades together you're creating a tighter,
more stable surface from which to press. This is because more of your
body is in contact with the bench. The tightness of your upper back also
contributes. These techniques also change the distance the bar will have
to travel. The key to pressing big weight is to press the shortest
distance possible.

3 - Keep the pressure on your upper back and traps.

This is another misunderstood aspect of pressing. You want the pressure
around the supporting muscles. This is accomplished by driving your feet
into the floor, thereby driving your body into the bench. Try this: Lie
on the bench and line up so your eyes are four inches in front of the
bar (toward your feet). Now using your legs, drive yourself into the
bench to put pressure on the upper back and traps. Your eyes should now
be even with the bar. This is the same pressure that needs to be applied
while pushing the barbell.

4 - Push the bar in a straight line.

Try to push the bar toward your feet. The shortest distance between two
points is a straight line, right? Then why in the world would some
coaches advocate pressing in a "J" line toward the rack? If I were to
bench the way most trainers are advocating (with my elbows out, bringing
the bar down to the chest and pressing toward the rack) my barbell
travel distance would be 16 inches. Now, if I pull my shoulder blades
together, tuck my chin and elbows, and bring the bar to my upper
abdominals or lower chest, then my pressing distance is only 6.5 inches.
Now which would you prefer? If you want to push up a bar-bending load of
plates, you'd choose the shorter distance.

Here's another important aspect of pressing in this style. By keeping
your shoulder blades together and your chin and elbows tucked, you'll
have less shoulder rotation when compared to the J-line method of
pressing. This is easy to see by watching how low the elbows drop in the
bottom part of the press when the barbell is on the chest. With the
elbows out, most everyone's elbows are far lower than the bench. This
creates a tremendous amount of shoulder rotation and strain.

Now try the same thing with the elbows tucked and shoulder blades
together while bringing the barbell to your upper abdominals. For most
people, the elbows are usually no lower than the bench. Less shoulder
rotation equals less strain on the shoulder joint. This means pressing
bigger weights for many more years. I've always been amazed at trainers
that suggest only doing the top half of the bench press, i.e. stopping
when the upper arms are parallel to the floor. This is done to avoid the
excess shoulder rotation. All they have to do is teach their clients the
proper way to bench in the first place!

5 - Keep the elbows tucked and the bar directly over the wrists and
elbows.

This is probably the most important aspect of great pressing technique.
The elbows must remain tucked to keep the bar in a straight line as
explained above. Keeping the elbows tucked will also allow lifters to
use their lats to drive the bar off the chest. Football players are
taught to drive their opponents with their elbows tucked, then explode
through. This is the same for bench pressing. Bench pressing is all
about generating force. You can generate far more force with your elbows
in a tucked position compared to an "elbows out" position.

The most important aspect of this is to keep the barbell in a direct
line with the elbow. If the barbell is behind the elbow toward the head,
then the arm position becomes similar to an extension, not a press.

6 - Bring the bar low on your chest or upper abdominals.

This is the only way you can maintain the "barbell to elbow" position as
described above. You may have heard the advice, "Bring it low" at almost
every powerlifting competition. This is the reason why. Once again, the
barbell must travel in a straight line.

7 - Fill your belly with air and hold it.

For maximum attempts and sets under three reps, you must try to hold
your air. Everyone must learn to breathe from their bellies and not
their chests. If you stand in front of the mirror and take a deep
breath, your shoulders shouldn't rise. If they do you're breathing the
air into your chest, not your belly. Greater stability can be achieved
in all the lifts when you learn how to pull air into the belly. Try to
expand and fill the belly with as much air as possible and hold it. If
you breathe out during a maximum attempt, the body structure will change
slightly, thus changing the groove in which the barbell is traveling.

8 - Train with compensatory acceleration.

Push the bar with maximal force. Whatever weight you're trying to push,
be it 40% or 100% of your max, you must learn to apply 100% of the force
to the barbell. If you can bench 500 pounds and are training with 300
pounds, you must then apply 500 pounds of force to the 300-pound
barbell. This is known as compensatory acceleration and it can help you
break through sticking points.

These sticking points are known as your "mini maxes," or the points at
which you miss the lift or the barbell begins to slip out of the groove.
Many times I'm asked what to do if the barbell gets stuck four to five
inches off the chest. Everybody wants to know what exercise will help
them strengthen this area or what body part is holding them back. Many
times it isn't what you do to strengthen the area where it sticks, but
what you can do to build more acceleration in the area before the mini
max. If you can get the bar moving with more force then there won't be a
sticking point. Instead, you'll blast right through it. Compensatory
acceleration will help you do this.

9 - Squeeze the barbell and try to pull the bar apart!

Regardless of the lift, you have to keep your body as tight as Monica
Brant's behind. You'll never lift big weights if you're in a relaxed
physical state while under the barbell. The best way to get the body
tight is by squeezing the bar. We've also found that if you try to pull
the bar apart or "break the bar," the triceps seem to become more
activated.

10 - Devote one day per week to dynamic-effort training.

According to Vladimir Zatsiorsinsky in his text Science and Practice of
Strength Training, there are three ways to increase muscle tension.
These three methods include the dynamic-effort method, the
maximal-effort method, and the repetition method. Most training programs
being practiced in the US today only utilize one or two of these
methods. It's important, however, to use all three.

The bench press should be trained using the dynamic-effort method. This
method is best defined as training with sub-maximal weights (45 to 60%)
at maximal velocities. The key to this method is bar speed. Percentage
training can be very deceiving. The reason for this is because lifters
at higher levels have better motor control and recruit more muscle than
a less experienced lifter.

For example, the maximal amount of muscle you could possibility recruit
is 100%. Now, the advanced lifter _ after years of teaching his nervous
system to be efficient _ may be able to recruit 70 to 80% of muscle
fibers, while the intermediate might be able to recruit only 50%. Thus,
the advanced lifter would need less percent weight than the
intermediate. This is one of the reasons why an advanced lifter
squatting 80% of his max for 10 reps would kill himself while a beginner
could do it all day long.

If you base the training on bar speed, then the percentages are no
longer an issue, only a guideline. So how do you know where to start? If
you're an intermediate lifter, I suggest you start at 50% of maximal and
see how fast you can make it move for three reps. If you can move 20
more pounds with the same speed then use the heavier weight.

Based on years of experience and Primlin's charts for optimal percent
training, we've found the best range to be eight sets of three reps.
Based on Primlin's research, the optimal range for 70% and less is 12 to
24 repetitions.

We've also found it very beneficial to train the bench using three
different grips, all of which are performed within the rings. This may
break down into two sets with the pinky fingers on the rings, three sets
with three fingers from the smooth area of the bar and three sets with
one finger from the smooth area.


11 - Devote one day per week to maximal-effort training.

For the second bench day of the week (72 hours after the dynamic day)
you should concentrate on the maximal-effort method. This is best
defined as lifting maximal weights (90% to 100%) for one to three reps.
This is one of the best methods to develop maximal strength. The key
here is to strain. The downfall is you can't train above 90% for longer
than three weeks without having adverse effects.

Try performing a max bench press every week for four or five weeks.
You'll see you may progress for the first two, maybe three weeks, then
your progress will halt and begin to work its way backward. We've
combated this by switching up the maximal-effort exercises. We rotate
maximal-effort movements such as the close-grip incline press, board
press, floor press, and close-grip flat press. These exercises are all
specific to bench pressing and all have a very high carryover value.

12 - Train the lats on the same plane as the bench.

I'm talking about the horizontal plane here. In other words, you must
perform rows, rows, and more rows. "If you want to bench big then you
need to train the lats." I've heard both George Hilbert and Kenny
Patterson say this for years when asked about increasing the bench
press. When you bench you're on a horizontal plane. So would it make
sense from a balance perspective to train the lats with pulldowns, which
are on a vertical plane? Nope. Stick to the barbell row if you want a
big bench.


Now that my trip is over and I'm back in Columbus, I no longer feel like
an authority on bench pressing. My 585 pound bench press is considered
sort of "puny" by Westside standards, after all. By writing this
article, however, I've realized a few things I need to change about my
bench pressing. I bet you have too. Hopefully, I've helped you correct a
few problems that might've been keeping you from breaking your own
personal record. Remember, the smallest things often bring the biggest
results.
Perseverance,against all opposition,crushing all limitations,pure strength through solitude,discipline and determination.
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Messagepar Antoine F. le 02/01 07h11

Interessant Yann Merci :D
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Messagepar Flo75 le 02/01 18h52

C'est quoi shoulder blade ?
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Messagepar Rudy le 02/01 18h59

Omoplate je crois.
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Messagepar Pos le 02/01 19h40

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Messagepar Pos le 02/01 19h44

j'ai pas lu le texte, mais esque ca a un rapport avec celui la?


(sur plusieurs pages)

en gros ca vaut el couyp de le lire ? (je suis feignant)
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Messagepar Pos le 02/01 19h46

ok c'est ecrit par un eleve de louis simmons donc ca doit etgre le meme genre
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Messagepar Pos le 02/01 20h27

le probleme de ces methodes c'est qu'elles sont censées s'appliquer pour des gars tres avancé (genre 500 pounds), et avec souvent une morphologie specifique DC (bras courts).
Donc kand il dit que le DC est avant tout une histoire de tricpes et que ceux qui disent le contraire sont des cons, il a sans doute raison en ce qui concerne lui et ses potes de westside, mais pas forcement pour la plupart des gens qui auront des bras moins courts que les leurs. Les bons bencheurs ont souvent une envergure bien inferieures à la leur taille, alors que la moyenne des gens on une envergure egale à leur taille.
Ensuite leurs methodes sont bien adapté pour des gens qui sont deja à fond, avec des charges qui stress enormement leur organisme (il l'explique d'ailleurs en disant qu'un intermediaire peut faire un squat de 10 reps à 80% sans probleme alors qu'un mec avancé pourra pas). Les methodes de westside marchent pour ce genre de gars deja avancé (500 pounds) mais pas forcement pour le commun des mortels...
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Messagepar Pos le 02/01 20h53

l'article est tout de meme mieux ecrit et plus compréhensible que celui de louis simmons.

résumé des 12 points importants:

1: entrainer les triceps. Mais pas avec des exos de pedale bber, mais des trucs genre DC serré et autre mouvements de poussé en serré.

2: garder les omoplate serré derriere le dos. A la fois pour gagner en stabilité et pour reduire l'amplitude du mouvement.

3: bien s'appuier sur le haut de son dos (pontage). En gros il decrit la position comme suit: on se place sur la banc de maniere à avoir les yeux 10cm en avant de la barre (en avant vers les pieds), et on ponte jusqu'à ce que les yeux reviennent sous la barre. LA on a le type d'appui que l'on doit garder pendant la serie (mais pas forcement la position par rapport à la barre à mon avis).

4: pousser la barre en ligne droite. ne pas faire de mouvement en arc. cela permet à la fois de reduire l'apmplitude (si on descent la barre assez bas sur les pecs) et de reduire la rotation des epaules et els risques de blessures (si on garde les coudes rentrés, mais la j'ai du mal à voir de koi il parle exactement)

5: garder les peulaes rentrée (pliées? je vois pas). Ensuite il dit de garder la barre aligné avec les coudes. Si kk1 voit de koi il parle ca m'interesse. J'ai jamais bien pigé ces histoires de position des coudes.

6: descendre la barre sur le bas des pecs, voir le haut des abdos. Ca va avec la 4.

7: respirer par le ventre et inspirer à fond (toujours pas le ventre, les epaules ne doivent pas bouger) et garder l'apnée pendant le maxi (ou la serie tres courte)

8: acceleration compensatrice: en gros il faut pousser la barre à fond, meme si la charge est legere (echauffement ou debut de cycle), il faut la pousser comme si c'etait un maxi. Cette technique aide à prendre la vitesse suffisante pour passer les points faibles du mouvements (genre la barre qui reste bloqué à 10cm des pecs).

9: serrer la barre au max, voir essayer des la dechirer! Fabrice en a parlé ya pas longtemps. Ca permet de mieux mobiliser sa force (triceps notamment)

10: Faire de l'entrainement dynamique 1 jour par semaine (dans une optique de 2 entrainements par semaine). En gros prendre 45 à 60% de son maxi et executer le mouvement avec le plus de vitesse possible. Pour determiner la charge d'entrainement il propose la methode suivante: on met 45% et on voit la vitesse max qu'on peut avoir sur 3 reps, et ensuite on met la charge max avec laquelle on peut maintenir cette vitesse, et on a sa charge d'entrainement. Il conseil de faire du 8x3 pour ca (en gros entre 12 et 24 reps, suivant le % du maxi qu'on utilise). Il conseil aussi d'utiliser 3 largeurs de prise (dans le meme entrainement? Uniquement pour les series de vitesse?), mais toujours sous les 81cm (mais pas du serré nonplus, juste de legeres variations)

11: Faire de l'entrainement en force pure 1 jour par semaine de 90% à 100%, entre 1 et 3 reps. Par contre pour eviter la regression il faut varier les exercices de poussé en trounant sur toirs mouvements proches (DI serré, DC sur le sol, et DC partiel). Pas plus de deux seance avec le meme exo (mais je pense qu'il changent à chaque seance)

12: faire des exos de tirage de la meme maniere que ceux de poussé. Pas de tirage vertical, mais de l'horizontal (rowing) pour bien bosser els antagonistes.
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Messagepar Rudy le 02/01 21h00

Coudes rentrés, c'est vers tes cotes.
Coudes ouvert, c'est coude sous la barre.

Tu vois ou pas?
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Messagepar Pos le 02/01 21h00

vous savez si les mecs de westside cycles?
Dans l'article de louis simmons il avait l'air de dire que non, mais ca m'etonne tout de meme
remarque le tonnage est pas si enorme que ca au final
mais à mon avis à notre niveau il faut ajouter un peu de tonnage pour progresser (3 entrainement par semaine au lieu de 2)
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Messagepar Vincent L. le 02/01 22h16

[edité pour bétise racontée :p]

9: serrer la barre au max, voir essayer des la dechirer! Fabrice en a parlé ya pas longtemps. Ca permet de mieux mobiliser sa force (triceps notamment)

oui il dit de serrer la barre au max, et essayer de la "casser" en tirant de part et d'autre, comme si on essayait de l'étirer (bras gauche tire vers la gauche, bras droit tire vers la droite). La, pareil si on y réfléchit c'est logique, si on sert suffisament fort, et que les bras produisent ce genre de mouvement, il y a un effet de poussée vers le haut produit par les triceps ^^
Dernière édition par Vincent L. le 02/01 23h18, édité 1 fois.
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Messagepar Ori le 02/01 22h17

Thx pour la traduction Pos, certains points étaient assez sombre pour moi ;) .
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Pos le 02/01 23h02

Body a écrit:Coudes rentrés, c'est vers tes cotes.
Coudes ouvert, c'est coude sous la barre.

Tu vois ou pas?

ouai mais avec une prise normale je vois pas trop le choix qu'on peut avoir sur la position de ses coudes?...
toi tu fait comme ca?
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Messagepar Pos le 02/01 23h03

Oui en gros, pour les coudes... si on te regarde de dessus, il faudrai que tes coudes et tes épaules forment une ligne, sous la barre. C'est logique, si on réfléchit, comme ça il y a moins d'efforts à faire pour stabiliser.

ouai justement à un moment il dit qu'il faut rentré les coudes et pas les garder dehors, et ensuite il dit l'inverse (coudes alligné avec la barre) ?!!!
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Messagepar Vincent L. le 02/01 23h17

This is easy to see by watching how low the elbows drop in the
bottom part of the press when the barbell is on the chest. With the
elbows out, most everyone's elbows are far lower than the bench. This
creates a tremendous amount of shoulder rotation and strain.

" C'est facile à voir en regardant à quelle hauteur descendent les coudes de chaque côté du banc quand la barre est sur le torse. Avec les coudes vers l'extérieur, les coudes sont souvent très en dessous du banc, ce qui créé une importante rotation de l'épaule et une tension (dans le mauvais sens du terme"

Now try the same thing with the elbows tucked and shoulder blades
together while bringing the barbell to your upper abdominals. For most
people, the elbows are usually no lower than the bench. Less shoulder
rotation equals less strain on the shoulder joint.

Essaye la meme chose avec les coudes "plissés" (oO compris pas le terme tucked) et les omoplates réunis, en menant la barre vers le haut des abdos. pou rla plupart des gens, les coudes sont normalement pas plus bas que le banc. moins de rotation de l'épaule, égale moins de tension sur le "shoulder joint"

Il dit aussi que ça permet de développer plus de force car on utilise les "lats" ( les dorsaux il me semble)

bref, là oui il dit qu'il faut pas avoir les coudes vers l'extérieur... (j'édite mon message précédent pour induire personne en erreur)

The most important aspect of this is to keep the barbell in a direct
line with the elbow. If the barbell is behind the elbow toward the head,
then the arm position becomes similar to an extension, not a press.

en fait c'est ce passage qui semble contredire ce qu'il dit plus haut...je comprend pas ce qu'il veut dire ici...
Vincent L.
 
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Messagepar Pos le 02/01 23h28

ces histoires de positions des coudes ca m'a toujours semblé etre de la connerie.
Ya pas 10000 positions possibles si on veut garder ses avants bras à peu pres verticaux en bas du mouvement
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Messagepar Vincent L. le 02/01 23h43

En fait ça dépend de la largeur de la prise, oui, mais de toute façon lui il amène la barre assez bas sur le torse apparement.
le mouvement de ses bras (et coudes) doit ressembler à celui qu'on fait quand on fait du DC prise serrée pour bosser les triceps, sauf qu'il écarte davantage les bras...
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Messagepar Plasma le 02/01 23h47

Vincent Lopez a écrit:
The most important aspect of this is to keep the barbell in a direct
line with the elbow. If the barbell is behind the elbow toward the head,
then the arm position becomes similar to an extension, not a press.


en fait c'est ce passage qui semble contredire ce qu'il dit plus haut...je comprend pas ce qu'il veut dire ici...

J'imagine qu'il veut simplement dire que la barre doit toujours rester au-dessus des coudes. Tu peux avoir les coudes le long du corps et la barre au-dessus des coudes (elle sera alors au niveau des upper-abs, comme il dit). Ce qu'il ne faut pas, c'est que la barre soir entre les coudes et les épaules (ce qui transforme alors le mouvement en extension puisque les triceps devront redresser les avant-bras pour faire monter la barre).

Je sais pas si je suis très clair. :confused:

D'après ma modeste expérience, j'ai plus de force avec les coudes écartés, mais bon... re-:confused:
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Messagepar Vincent L. le 02/01 23h54

ok, compris ;) oui c'est ça, tu as raison.

Peut etre n'as tu pas les dorsaux assez forts pour aider sur le mouvement ?

Je sais en tout cas que Cloporte m'a dit que ses dorsaux bossent pas mal, au bench...
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Messagepar Phil88 le 03/01 01h00

Tant qu'à être dans le sujet du bench j'aimerais savoir quelle est la largeur idéal pour la prise de la barre.
merci
Si une personne a l'air intelligente avant quelle n'ouvre la bouche c'est parce que la vitesse de la lumière est plus élevé que celle du son.
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Messagepar Flo75 le 03/01 03h04

Cette histoire de coude près du corps c'est bien beau mais c'est comme ça que je me suis niqué les épaules. Il y a sûrement moins de rotation mais apparemment le muscle frotte beaucoup plus sur l'articulation, d'où inflammation de merde. En ressortant les coudes, j'arrive à éviter le problème. Calimero s'est aperçu de même que quand on a les coudes rentrés, c'est les avant d'épaules qui prennent toute la charge. Ce qui explique aussi que j'ai eu des avant d'épaules surdéveloppées par le passé et que ça m'a aussi niqué l'épaule d'une autre manière que celle précédemment citée.
D'un autre côté, il est possible qu'avoir les coudes écartés nique les épaules d'une 3è manière non encore envisagée.

La largeur idéale ça dépend si tu es plus fort des pecs ou des tris.

Pos on est avancé avant 500 pounds. Dès qu'on arrive à 2BW en maxi, le 80% commence à devenir dangereux.
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Messagepar Abilio le 03/01 10h21

Pos a écrit:vous savez si les mecs de westside cycles?
Dans l'article de louis simmons il avait l'air de dire que non, mais ca m'etonne tout de meme
remarque le tonnage est pas si enorme que ca au final
mais à mon avis à notre niveau il faut ajouter un peu de tonnage pour progresser (3 entrainement par semaine au lieu de 2)


En fait westside, ils sont power à fond. Faut prendre en compte qu'ils ont une optique compétition avec matos et tout. D'où leur obsession des triceps.

Ils ont une système de cycle avec leur trois types d'entraînement. Leur théorie, c'est que pour être fort il faut travailler les trois composantes de la force :
- force/vitesse (accélération à 45%/65%)
- force/ résistance (il font du tonnage à ce moment là)
- force/maximale (triplés et maxi)

J'ai deux bons liens Westside
- un avec la base de la théorie (charge, repos, intensité, tonnage et fréquence pour chaque type d'entraînement)
- un avec exemple de cycle pour "débutant westside"

Je vais les retrouver et je te les donnes pour que tu puisses les mettre dans ton bookmark, POS.
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Messagepar Pos le 03/01 10h27

ok merci Abilio

Vincent Lopez, tu a sans doute raison, c'est le fait de descendre la barre plus bas qui impose une position differente des coudes. Pasqu'en descendant la barre au meme endroit et en gardant la meme prise je ne vois pas trop quelle latitude on peu avoir sur la position de ses coudes!

Plasma, j'ai du mal à imaginer un DC avec la barre sous les coudes!? Tu pense vraiment que c'est ca dont il parle? A ce moment la il aurait aussi bien pu dire "ne faites pas de DC avec un pied sous la tete", et il aurait tout autant raison, mais bon...

Phil88, tout depend de ta morphologie. Chacun a sa prise idéale
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Messagepar Vincent le 03/01 10h32

Comme toi Flo le DC coudes collés au corps me détruit les épaules, SAUF si je place la barre sur le haut des abs. Maintenant je fais mon DC prise serrée comme ca et ca passe (pour le moment). DC prise large sur les pecs, ca me pose pas de problème (les coudes sont très écartés).
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Messagepar Eponge le 03/01 10h38

Mécaniquement ça parait plus sain d'aligner les 3 articulations épaules/coudes/poignets sur le même plan pendant toute l'éxécution du mouvement. J'ai aussi des pbs d'épaule au couché, et j'arrive à les minimiser en plaçant mes dorseaux d'une certaine manière et en prenant la barre bas sur la poitrine. Ca serait chouette que Pousseur donne son éclairage.

Quelqu'un a déjà essayé une barre permettant une prise neutre au DC :?: Ca doit résoudre bien des problèmes...
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Messagepar Plasma le 03/01 11h19

Bon, je vais essayer d'être plus précis.

Imaginons qu'on regarde un bencheur de profil. On aura à peu près ça :

o_i___

ou "o" est la tête et "i" les avant bras qui tiennent la barre, la barre étant figurée par le point du "i"

avec les coudes écartés, on aura :

oi____

avec les coudes le long du corps, on aura :

o__i__

Dans mon petit dessin merdique, on voit que la barre est toujours au dessus de l'articulation du coude dans un plan vertical. Mais on pourrait aussi avoir :

o_/___

ou :

o_\___

auquel cas la barre n'est plus au-dessus de l'articulation du coude dans un plan vertical (même si elle reste à une altitude supérieure à l'articulation du coude).
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Messagepar Raphael le 03/01 11h55

oi

un skinhead sommeille en toi plasma :D
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Messagepar Antoine F. le 03/01 14h23

Les coudes rentres contre le tronc ca mobilise plus le deltoide anterieur et le supaspinatus qui n'est pas dans une position favorable. Je ressens le meme truc que toi Flo, coude loin du corps le pec travaille plus que l'epaule et l'ideal pour le supraspinatus qui cause le "shoulder impigement" c'est un angle de 45% / tronc ce qui lui permet de passer sous le faisceau claviculaire. (si j'ai bien compris le kine)
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Messagepar Maximus le 03/01 17h29

Ptain j'ai testé les conseils donnés hier soir, j'ai gagné +5Kg en 9reps. Surtout le fait de garder les omoplates très serrées, et de mettre tout le poids sur le haut du dos :idea:
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Messagepar Pos le 03/01 18h10

et tu descendait la barre à quel niveau? et les coudes?
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Messagepar Maximus le 03/01 18h14

Barre sur les tétons, coudes à environ 80° du corps (J'essaye de tirer les coudes au max en arrière depuis un moment bien que ca fasse chuter un peu les charges...)
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Messagepar Pos le 03/01 18h29

pk tu fais ca?
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Messagepar Maximus le 03/01 18h38

Après avoir vu les conseils de Sarcev. Il prenait l'ex d'un gars qui benchait à 200 et qu'avait des ptits pecs et d'un autre qui prenait 80 et qui était big.

La différence était la forme d'execution, cad lent, controlé, coudes en arrière pour étirer les pecs et limiter le travail des deltos antérieurs, et se concentrer sur la contraction des pecs. Il conseillait même d'enlever la moitié de la charge de travail...

Enfin je pense pas que ca te concerne vu que c'est dans une optique BB!
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Messagepar Rudy le 03/01 20h13

Maximus le LFM ! :D
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Messagepar Maximus le 03/01 20h16

La je pige pas ta private joke...
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Messagepar Pos le 03/01 20h28

Body le SFDP !
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Messagepar Yann L. le 03/01 20h40

Depuis que je fait du couché 'à la power' j'ai plus de problemes de merde à l'épaule!
à moi la force!!!
Perseverance,against all opposition,crushing all limitations,pure strength through solitude,discipline and determination.
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Messagepar Pos le 03/01 20h46

et donc tu fais comment exactement?
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Messagepar Rudy le 03/01 21h07

Maximus a écrit:La je pige pas ta private joke...


Lecteur de Flex magazine.

Ca doit faire un moment que t'as pas été sur PM. :D
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