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Exercices pour les triceps qui ménagent les coudes !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercices pour les triceps qui ménagent les coudes !

Messagepar Fabrice SP le 11/01 09h37

Les triceps pour ceux qui ont les bras longs et qui prennent pas avec le DC, c'est vraiment de la daube !!!!

Les dips
Ca les travaille un peu mais ça bosse aussi les pecs et épaules donc on sait pas trop comment l'inclure ds sa routine.

Dips entre deux bancs
Idem que dips.

Le DC serré coude vers l'extérieur prise serrée
Sans doute le meilleur mvt pour les tri, mais destructeurs pour les coudes et les poignets

Le barre front décliné
Le deuxième meilleure mvt, mais destructeur aussi pour les coudes, à moins d'être super échauffé et encore

French press
Idem que précédent et en plus ça tire sur les épaules. Ca travaille pas toutes les portions.

Kick Back
Le seul qui ménage les articulations, travaille tous les faisceaux, mais super chiant à faire et trop isolant. Dur de faire de la masse avec ça !

Poulie corde
Assez cool pour les articulations, mais comme le kick back, pas évident à faire de la masse avec ça. Ne travaille pas tous les faisceaux.

Rack lockout = DC serré partiel
Jamais testé ? Oblige à prendre des charges lourdes. Redondant avec la séance DC ? Dangereux pour les coudes ?


Pour les cuisses : FRT SQT, SQT
Pour les biceps : curl triché, curl incliné
Pour les pecs : DC, DI
Pour le dos : rowing triché, tractions
Pour les triceps : ??? tous les exos efficaces flinguent les coudes !
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Fabrice SP
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Messagepar Flo D. le 11/01 10h28

Extensions couché avec haltères (le Barre front mais avec des haltères quoi ), ça te nique aussi les les coudes ?
Peut-être qu'essayer une prise neutre voire supi peut peut-être résoudre le pb... ?
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Messagepar Rudy le 11/01 10h49

Tu te cherches des excuses Fab !
Fais des extensions assis ou debout derrière la nuque. Ton tour de bras va décoller !!!

Ca sert a rien de toute facon, d'essayer de bosser tout les faisceaux avec un exo. Y'en a tjs un qui prend le dessus sur les autres.
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Messagepar Jean L. le 11/01 11h01


Kick Back
Le seul qui ménage les articulations, travaille tous les faisceaux, mais super chiant à faire et trop isolant. Dur de faire de la masse avec ça !

Rack lockout = DC serré partiel
Jamais testé ? Oblige à prendre des charges lourdes. Redondant avec la séance DC ? Dangereux pour les coudes ?


Comme tu dis les triceps c'est de la merde à bosser ! Pour le DCS partiel, maitenant je le fais sur les conseils de CoachSystem : en gros tu prend une prise de 10-15 cm et tu descend pas en full, tu reste à 10 de la poitrine. Avant je faisais du full et j'avais mal aux poignets, maintenant avec ce systéme plus de probléme. Si tu veux pas prendre trop lourd, fais du 12 reps ;) . la charge reste qd meme bien plus faible qu'un DC normal, donc ca fatigue pas trop les pecs, sauf en fin de mouvement pour finir de tendre les coudes ou ils bossent un peu.

Pour le kick, essaye de faire une rotation qd t'es en haut. Tu fais ton kick normal (donc prise neutre) et en haut tu fais une rotation pour arriver en supi (donc paume vers le bas dans cette position). Ca aide à finir l'extension, faire une bonne contraction et bosser un peu plus l'externe. Perso j'aime bien aprés le DCS.
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Messagepar Franck B. le 11/01 12h22

Il y a le kick back avec un pupitre sous le biceps. Comme ça t'es plus limité par la charge que le deltoide postérieur peut tenir. Evidemment la longue portion n'est plus sollicitée mais de toute façon je pense pas qu'elle bosse beaucoup sur cet exo.

Sinon l'extension derrière la tête d'un bras est super et moins contraignant pour les épaules que la french press.

La plupart des exos pour triceps peuvent se faire stricts ou trichés. Quand on triche en laissant les coudes partir sur l'extérieur ça devient des mouvements sur lesquels on peut mettre plus lourd en risquant "moins" ses coudes.

Et la coudière peut aider pour conserver les coudes au chaud. J'en avais utiliser une quand je m'étais blessé et j'avais l'impression que c'était mieux avec.
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Messagepar Crying Freeman56 le 11/01 13h20

Fais des extensions assis ou debout derrière la nuque. Ton tour de bras va décoller !!!

j'ai jamais pu blairer ce mouvement. Ca tire sur l'épaule et le coude meme en prenant léger !

Sinon dans le bouquin sur la force (celui de legeard je crois), il dit de mettre la tete dans le vide quand tu fais des extensions triceps pour avoir une meilleure efficacité (tu tape plus dans la portion longue). Je le fais aux haltères 1 bras à la fois (l'autre bras tient alors celui qui bosse pour moins tricher). IL faut essayer quasiment tout les angles possibles pour pas que ca tire sur le coude (orientation des mains, position du bras...).

Sinon le DCs partiel est pas mal aussi. (20cm entre les index à 10 - 15cm des pecs avec une éxécution lente)

La poulie c'est de la merde, le kickback est sympa de temps en temps mais je pense pas qu'il soit très efficace pour la masse :)
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Messagepar Rudy le 11/01 13h58

Vous êtes raides comme des piquets !
Faut bien s'échauffer avant et ca passe très bien.
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Messagepar Fabrice SP le 11/01 13h59

Tu dois être hyperlaxe des épaules Body ! Ca me fait exactement comme Freeman et pourtant je suis souple des épaules ! :D

Ou peut-etre que justement on est trop souple et du coup nos épaules se barrent quand on fait le mvt !
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Messagepar Rudy le 11/01 14h02

Ca me tiraillait au début. Maintenant, plus rien !

Sans ca, rares sont ceux qui auront des bras. :D
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Messagepar Vincent le 11/01 14h41

Je vois pas pourquoi le kick back ou la poulie permettrait pas l'hypertrophie du moment que le recrutement est bon (l'est-il ?) et qu'on s'entraine assez dur. Le problème du kick comme le dit Frank B c'est qu'on est vite emmerdé par les épaules qui faiblissent.

Crocco je crois que tu souestimes l'effet destructeur sur les tendons des extensions (peutêtre que tu n'as pas ce problème). Les extension triceps assis/debout c'est vraiment impossible pour moi que ca soit devant ou derrière la tete. Le seul truc qui passait un peu mieux c'est couché à la barre EZ mais ca ou un DCs bcp moins traumatisant...

En passant, Arthur Jones disait que les études EMG ne nous apportaient pas grand chose sur la valeur d'un exercice :

Lawrence and DeLuca (1983, cited in Enoka and Fuglevand, 1993), suggest that EMG measurements during a MVIC are known to be somewhat unreliable. Howard and Enoka (1991, cited in Enoka and Fuglevand, 1993) found that on three repetitions of a knee extensor MVIC the average EMG varied substantially while the force remained constant. The authors therefore cautioned against using EMG as a direct representation of the activation of motor units of a muscle at high forces such as during an MVIC. The EMG recordings from surface electrodes are a result of summation of randomly occurring action potentials from numerous motor units. According to an unpublished dissertation by Fuglevand (1989, cited in Enoka and Fuglevand, 1993, p222), a motor unit action potential is influenced by:

* the number and size of fibers innervated by the motor unit,
* the spatial orientation of the fibers relative to the electrode,
* the electrode configuration and dimensions,
* the conduction velocity of the fiber action potential,
* the spatial relationship of the electrode to the innervation zone, and the length of the muscle fibers.


Une fois encore il semble que Arthur 'God' Jones aie vu juste !
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Messagepar Fabrice SP le 11/01 14h49

Ca me tiraillait au début. Maintenant, plus rien !

Sans ca, rares sont ceux qui auront des bras.

tu fais en amplitudes complete body ou tu fléchis pas plus de 90° ?

tu fais sur un banc DI incliné à 0° ou juste assis ?
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Messagepar Vincent L. le 11/01 15h17

Un exercice que j'aime bien: la poulie, mais pas à la corde.
cet exo:
et celui là:


je peux rarement les faire (poulie disponible ailleurs que chez moi) mais quand je les fais je congestionne à mort (ce qui n'est pas le cas avec les autres exos)
déja testé, Fab ?
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Messagepar Rudy le 11/01 15h36

Je suis assis et je fléchis à fond. :D

Le kickback et les extensions à la poulie, c'est de la merde.

Si vous voulez des gros bras, il vous faut de la longue portion !!
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Messagepar Plasma le 11/01 16h04

Moi, je fais comme Body (mais debout et en croisant les bras derrière la tête).

Un jour, j'aurais les bras de Body ! :p
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Messagepar Rudy le 11/01 16h11

Tu rêves Plasmouille !

Car un jour, j'aurai des bras comme ca :

Image
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Messagepar Alban le 11/01 16h17

Plasma a écrit:Moi, je fais comme Body (mais debout et en croisant les bras derrière la tête).

Tu fais les deux bras en même temps Plasma ?
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Messagepar Jérôme le 11/01 16h24

les triceps de folie!!!
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Messagepar Plasma le 11/01 16h39

Alban a écrit:
Plasma a écrit:Moi, je fais comme Body (mais debout et en croisant les bras derrière la tête).

Tu fais les deux bras en même temps Plasma ?

Oui. C'est un peu space à mettre au point au début mais ça permet de faire en une seule fois un mouvement qui se fait normalement en unilatéral.

Image

Je fais donc la même chose que ce bel éphèbe en croisant les bras derrière la tête. (le truc, c'est de charger avec plein de petits disques, plutôt qu'avec des gros)
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Messagepar Franck B. le 11/01 17h55

Le mouvement d'un bras je l'ai fait avec 21 kg pendant des années sans que les coudes posent pb. C'est uniquement quand j'ai brusquement augmenté les charges que j'ai commencé à avoir mal mais je suis même pas sûr que c'est ça qui m'a blessé. Et pour les épaules je suis vraiment pas souple du tout.
A partir du moment où on le fait après un autre exo au cours duquel les triceps ont déjà été sollicité, les coudes sont bien chauds.
En bossant debout on a plus de puissance que assis, enfin moi je le sentais comme ça.

Si vous voulez des gros bras, il vous faut de la longue portion !!

Complètement d'accord !

Originale l'idée Plama :) j'ai jamais pensé à ça.
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Messagepar Dx2jc le 11/01 18h34

Dire que la poulie c'est de la merde c'est faux :o. A une époque je ne les faisais que comme ça et ils étaient bien gros, mais c'est comme pour le reste y'a pas de secret: c'est pas avec des charges pour rigoler que tu vas prendre de la masse :!:.

Le problème à la poulie c'est que les dorsaux sont mis aussi à contribution et surtout qu'à partir d'une certaine charge (notamment en bourrin) ton poids au sol diminue tellement que toute adhérence disparait et donc tu dois te faire chier avec tes pieds pour garder un semblant d'équilibre :rolleyes:, la solution étant une cale sinon les lombaires vont morfler pour tenir cet équilibre non naturel.

:arrow: Pour tout exo l'équilibre empêche l'isolation et donc l'échec profond!
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Messagepar Guen le 11/01 18h53

l'isilation et la poulie c'est de la merde, t'auras jammais de masse avec ça. C'est juste bon à donner plus de galbe à certains faiceaux musculaires.
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Messagepar Dx2jc le 11/01 18h58

Tu m'as l'air bien endoctriné par je ne sais qu'elle religion erronée Guen :p.
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Messagepar Rudy le 11/01 19h21

Dx et ses triceps énormes ! :D

Le gros problème de la poulie, c'est que la longue portion est bien raccourci ce qui ne facilite pas sa contraction.
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Messagepar Dx2jc le 11/01 19h23

Body a écrit:Dx et ses triceps énormes !
Tu vois Guen, même Body le dit :cool:.
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Messagepar Koubiak le 11/01 20h04

Moi je fais des dips lestés (en plus de 2 séances de DC en force et d'une séance de DM donc tu vois Fab ca se case sans pb dans une semaine).
Ensuite des ext à 1 bras comme le gif de Plasma.
Je finis avec la poulie haute mais sans bouger les coudes et ca détruit bien les tris.

Tous les 2-3 mois je change : je fais du nose breaker à la place des dips et des ext 2 mains à la place du 1 main.

Je trouve qu'ils grossissent bien comme ça. Doucement mais surement.
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Messagepar Ori le 11/01 20h12

J'ai fait une séance où je commence avec du barre front suivit (directement après) de dips machine (c'est facile et je n'ai pas de douleurs au clavicules/sternum), dès que j'ai fait quelques séries de chaque je passe à des extansions haltères 1 et 2 mains et de kickback, je termine avec du drop set à la poulie.
Le lendemain j'ai bien sentit que mes triceps avaient bossés.
J'ai essayé du DC partiel guidé mais ca me fait bosser les pecs et les deltos :( .
"L'impossible, nous ne l'atteignons pas, mais il nous sert de lanterne."
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Messagepar Prodij le 11/01 20h15

Tout ce qui marche pour moi ce sont les dips partiels avec une durée d'exécution d'environ 2 secondes par répétition(1-1-0) et en "squeezant" bien les triceps en position haute du mouvement.
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Messagepar Yann L. le 11/01 20h50

Body a raison, extension à la barre au dessus de la tête y'a rien de mieux pour prendre, peut etre aussi le DC serré en partiel bien heavy.
extensions poulie=shit :D
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Messagepar Vincent L. le 11/01 21h23

Le gros problème de la poulie, c'est que la longue portion est bien raccourci ce qui ne facilite pas sa contraction.

hmmm avec celui là d'exercice:


justement la longue portion n'est pas trop racourci (surtout qu'on peut le faire avec les épaules un peu plus en arrière que le gars du .gif)
l'avantage c qu'on peut aller à l'echec sans risque dans ce cas et que ya tension continue sur le triceps (pas forcement le cas au head crusher)
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Messagepar Rudy le 11/01 21h28

Je parlais évidemment de l'exo classique à la poulie, debout, face à la poulie.

Sur ton exo, il va être dur de se stabiliser quand il y aura lourd.
Les poulies sont en générales bien moins traumatisantes articulairements mais aussi musculairements.
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Messagepar Raphael le 11/01 22h11

la poulie à la barre inversée c'est génial comme exercice pour commencer une séance je trouve, si tu enchaînes ça avec de la base genre dcs et barre front tu sens vraiment bien le travail sur les "gros" exos. en tout cas j'aime bien faire ça..
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Messagepar Fabrice SP le 11/01 22h29

Bon j'ai (re)testé la french press de Body. Debout j'ai pas senti grand chose, mais assis un peu plus !

Le pb c'est que j'ai tellement pas de triceps que c'est dur de les faire congestionner !

La partie près du coude congestionne peu par contre. :(

On verra demain les courbatures. Enfin je sens le delt antérieur qui se contracte ça m'énerve déjà !
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Messagepar Fabrice SP le 12/01 10h17

J'ai pas une once de courbature ! :D
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Messagepar Rudy le 12/01 10h38

T'as du forcer autant que Dx ! :D
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Messagepar Raphael le 12/01 10h55

ça marche pas la préfatigue sur les triceps chez vous?
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Messagepar Rudy le 12/01 11h00

La préfatigue, c'est plutot à éviter.
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Messagepar Raphael le 12/01 12h02

je suiis d'accord avec toi qu'en général c'est pas terrible mais pour les triceps c'est pas mal je trouve, des extensions poulie prise inerversée ça permet de bien sentir le mouvement après sur des exos de base. avec ça c'est courbatures assurées.
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Messagepar Maximus le 12/01 12h40

Bon j'ai (re)testé la french press de Body. Debout j'ai pas senti grand chose, mais assis un peu plus !


Essaye assis incliné, de facon à ce que la barre passe derrière la tête! Ca marche très bien chez moi, alors que la french press classique donnait rien (trop peu d'amplitude je pense)

Il faut aussi une barre spéciale coudée à 90°. Avec ca le chef long est matraqué. (La poulie cible plus l'externe je trouve, et on peut en faire dans tous les sens, on gagne pas vraiment en volume, ni en force, or je pense que pour avoir des gros triceps faut qu'ils soient forts, et seule la barre fait progresser)
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Messagepar Gui le 12/01 12h50

Fabrice P. a écrit:J'ai pas une once de courbature ! :D



Tu veux des courbatures dans les Triceps Fabrice. Bon, c'est un muscle que je courbaturais difficilement avant, peu de congestion. J'ai trouvé un combo explosif, hyper simple et je te garanti courbatures et congestion si tu t'appliques
Tu t'allonges sur ton banc et tu commence par du barre front supination, lorsque tu arrives au bout de ta série, que t'en peux plus, tu changes ta prise et tu passe en pronation (donc plus facile) et tu continues. lorsque tu es au bout, tu resserres ta prises et tu pompes en DC très serré en te concentrant sur la contarction de tes triceps (tu devrais vraiment les sentir bien là)

Tu fais ça 2 ou 3 fois si tu as le courage car c'est éprouvant, vraiment.
tu peux terminer par une série à l'échec d'extensions entre 2 bancs pour pousser un peu plus loin ta congestion.
Tu vas les sentir tes triceps ensuite.
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