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Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Messagepar Amaury le 09/11 20h14

Bon histoire de poster quelque chose d'utile de temps en temps voilà le programme avec lequel j'ai réussi à progresser jusqu'à la traction complète à une main. C'est simple et je me suis inspiré de programmes existant (en anglais).

Tous les 2jours:

- 10 tractions pour s'échauffer
- 2*5 tractions en retirant un ou plusieurs doigts sur la barre (selon votre force) et en s'arretant avant l'échec
- 1*3 tractions selon le meme principe que ci-dessus (vous devriez pouvoir retirer plus de doigts que dans les séries précédentes).
- 1 série classique mais à amplitude réduite en se focalisant uniquement sur la portion du mouvement sur laquelle vous vous sentez le plus faible (en ce moment).

En ce qui me concerne, lorsque j'ai été capable de faire les séries ci-dessus (2*5 et 1*3) avec uniquement le petit doigt de la main gauche pour m'aider, j'arrivais à passer une traction complète main droite (mais pas plus). J'imagine que ca dépend de la force de chacun dans le petit doigt mais c'est un repère...

Bon courage pour les motivés. Pour info ca m'a pris environ 8mois from scratch (c'est à dire ne faisant aucune traction avant et meme aucun vrai mouvement pour le dos).

J'ai combiné çà avec un régime et je suis descendu à 66kgs de PDC. C'est clair qu'à 80kgs ca doit etre plus la galère.

J'ai arreté depuis, mais pas à cause d'une blessure. En faisant HYPER gaffe au mvt je n'ai jamais meme eu de douleur aux epaules ou aux coudes de tout mon entrainement.

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Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Messagepar Vincent le 09/11 20h30

Ce qui m'impression presque plus encore que la traction à une main c'est de se tenir juste avec le petit doigt :eek: Enorme comme perf ca ! David va avoir du mal la prochaine fois je sens...
Dernière édition par Vincent le 09/11 21h21, édité 1 fois.
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Messagepar Tony Montana le 09/11 21h17

La traction avec un doigt (sauf le petit) j'ai déjà fait, pourtant, j'ai l'impression d'être très loin de la traction 1 bras (à mon sens plus difficile)
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Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Messagepar Jef le 09/11 21h18

je me lance pour la question con.
quand tu retire des doigts: 1) tu retire des doigts au deux mains
ou 2) tu retire des doigts de une seule main (pour habituer l'autre a étre de moins en moins assistée?
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Messagepar Patrick B le 09/11 22h02

a mon avis c'est une main
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Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Messagepar Pos le 09/11 23h48

Amaury, d'abrod felecitations!!
Ensuite tu a fais cet entrainement uniquement dans le but de faires tes traction s main droite? Tu n'as pas eu peur de creer (ou plutot d'amplifier) un desequilibre?
Comment faire p)our travailler les deux cotés à la fois à ton avis?
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Messagepar Amaury le 10/11 12h41

Jeff/Patrick: oui je retire des doigts que d'une seule main!
Vincent/Tony: cf ci-dessus, il ne s'agit pas de se suspendre par le petit doigt ;)

Pos: merci! Non en fait je faisais les deux mains mais je n'ai jamais réussi à passer la complète (on se croirait à la creperie) à gauche. En revanche je l'ai passée avec depart à 90 degres.

Mais c'est un bon point donc l'entrainement si tu fais les deux mains ressemble à ca:

1 série de 10 classiques (j'ai oublier de préciser mais je les faisais lentes) pour s'échauffer
2*5 à droite et 2*5 à gauche (en retirant les doigts cf premier post)
1*3 à droite et 1*3 à gauche (idem)
1 série classique à amplitude réduite

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Messagepar Tony Montana le 10/11 14h26

Amaury a écrit:Vincent/Tony: cf ci-dessus, il ne s'agit pas de se suspendre par le petit doigt
Moi, ce que je fais, c'est au moins 5 tractions avec les majeurs par exemple et 2/3 avec les anulaires ou les index…
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Messagepar Amaury le 10/11 16h47

Tony: Ca doit etre pas mal pour travailler le grip! Faudra que j'essaye pour voir ce que j'arrive à faire.

En revanche ca n'a pas pour but de se préparer à la traction à une main évidemment (ou plus précisemment, à un bras).
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Messagepar Babysneiha le 10/11 17h05

Salut,

C'est cool de tester sa force avec les tractions de cette manière. De mon côté, j'essaye également de faire au moins une seule traction avec un bras. Franchement, j'ai jamais réussi faut dire qu'au niveau poids de corps, je suis à 80 kg maintenant pour préparer l'hiver, bien sur. Et puis en traction je suis pas une bête non plus. Et c'est pas mon exercice de routine non plus.

Franchement sans jouer le faible de service, ces exercices avec traction de 1 ou deux doigt me paraissent extrêmement destructeurs. Comme le fait de faire des pompes sur 2 doights. A 80 kg de poids de corps sur les petites articulations... :\

Enfin sur un bras je m'entraîne de cette manière, je tractionne avec les deus bras pour la montée, je lache un bras et je retiens la descente limite statique.
Sinon autre manière je tiens la barre de traction d'un bras et de l'autre main je serre une petite serviette accrochée à la barre et je tire avec la main qui tient la barre puis je m'aide légèrement avec l'autre, je redescend toujours limite dans la statique avec le bras en traction sur la barre.

Cela dit, il faut un poids de corps léger et une force de traction explosive.

Ciao.
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Messagepar Franck B. le 10/11 18h30

Bravo Armaury pour cette perf !
Ce lien a peut-être déjà été posté :


Le "no handed one arm chin up" a l'air vraiment balèze à faire. Mais je me demande si c'est safe pour le canal carpien.
Testez les limites de votre réalité et dépassez-les !
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Messagepar Centaure3 le 11/11 00h25

Felicitation en plus t'entrainais pas le dos avant :cool: Mais ont diraient que ta des griffes a la place des doigts c'est pas juste !!

Ton training a l'aire bien mais se n'est pas pour moi avec ma dyssimetrie je serais pas capable non plus dans faire avec un doigt
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Messagepar Centaure3 le 11/11 00h28

Babysneiha a écrit:Salut,

C'est cool de tester sa force avec les tractions de cette manière. De mon côté, j'essaye également de faire au moins une seule traction avec un bras. Franchement, j'ai jamais réussi faut dire qu'au niveau poids de corps, je suis à 80 kg maintenant pour préparer l'hiver, bien sur. Et puis en traction je suis pas une bête non plus. Et c'est pas mon exercice de routine non plus.

Franchement sans jouer le faible de service, ces exercices avec traction de 1 ou deux doigt me paraissent extrêmement destructeurs. Comme le fait de faire des pompes sur 2 doights. A 80 kg de poids de corps sur les petites articulations... :\

Enfin sur un bras je m'entraîne de cette manière, je tractionne avec les deus bras pour la montée, je lache un bras et je retiens la descente limite statique.
Sinon autre manière je tiens la barre de traction d'un bras et de l'autre main je serre une petite serviette accrochée à la barre et je tire avec la main qui tient la barre puis je m'aide légèrement avec l'autre, je redescend toujours limite dans la statique avec le bras en traction sur la barre.
Cela dit, il faut un poids de corps léger et une force de traction explosive.

Ciao.


Tes une fille de 80kg et t'arrive a faire sa?! :eek: :confused: Et tu dit que tes pas une bete au traction?
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Traction complète à une main : mon programme d'entraînement

Messagepar Babysneiha le 11/11 09h39

Salut,

Pour répondre à Centaure3:Non, évidemment je ne suis pas une fille malgré l'avatar :D . Je ne pratique pas cela souvent mais le peu que je fasse c'est pour améliorer mes prises au grappling.

Sinon le coup de la serviette c'est par ce que je ne ramène pas le kimono. Je me tracionne avec le kimono accroché à la barre. J'ai deux objectifs en musculation orientation sport de combat et physique massif athlétique. Sinon objectif irréalisable un physique croisé entre wanderlei silva et jay cutler :cool:

Selon le topic, j'apporterais sur le forum mes petites expériences de musculation orientation mma/bodybuilding ;)

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Messagepar Tony Montana le 11/11 11h30

Babysneiha a écrit:Non, évidemment je ne suis pas une fille malgré l'avatar :D .
C'est bien de commencer par là :
1/ viewtopic.php?t=11
2/ Pour ton Avatar :
Accepté : une photo de vous-même (partie du corps ou complète), des symboles ou dessins.
Refusé : toutes photos montrant une personne (partie du corps ou complète) autre que vous-même. Toutes les photos dont les dimensions excèdent 80*80 pixels.

En gros voilà pourquoi tout le monde est si gentil avec toi depuis le début…
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Messagepar Pos le 11/11 11h31

donc tu es le vrai tony montana?
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Messagepar Tony Montana le 11/11 11h36

Bin ouais !
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Messagepar Centaure3 le 11/11 15h01

Babysneiha a écrit:Salut,

Pour répondre à Centaure3:Non, évidemment je ne suis pas une fille malgré l'avatar :D . Je ne pratique pas cela souvent mais le peu que je fasse c'est pour améliorer mes prises au grappling.

Sinon le coup de la serviette c'est par ce que je ne ramène pas le kimono. Je me tracionne avec le kimono accroché à la barre. J'ai deux objectifs en musculation orientation sport de combat et physique massif athlétique. Sinon objectif irréalisable un physique croisé entre wanderlei silva et jay cutler :cool:

Selon le topic, j'apporterais sur le forum mes petites expériences de musculation orientation mma/bodybuilding ;)

A +.


Sa fait plaisir de voir des fans de mma en France :cool:

Tien un lien vers une emission special sur Georges St-Pierre a rds qui a eu lieu cette semaine. Sa dur une vingtaine de minute par partie.

1ere partie


2e partie
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Messagepar Fred le 11/11 15h38

Bon c'est qui la fille en photo alors?
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Messagepar Babysneiha le 11/11 16h55

Hello,

Pour Tony Montana : Effectivement, j'avais lu ce qu'avait définit l'administrateur avant de m'inscrire, j'ai pris une foto qui n'excède pas 80x80. Cela dit, si ça ne convient pas je vais mettre l'acceptable.

Pos : Excellent pos, quel réparti !! Mortel, Tu m'a fait trop rire.

Pour Centaure3: Merci pour ton lien avec georges saint pierre que j'aime bien, très technique et complet, sinon j'aime bien aussi denis kang pour ses techniques de combats et son fisike de lutteur.

Fred: voici le ien

Tschuss.
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Messagepar Tony Montana le 11/11 19h24

Babysneiha a écrit:Pos : Excellent pos, quel réparti !! Mortel, Tu m'a fait trop rire.
Il est fort pour ça !
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