Force, volume, explosivité, puissance, vitesse et musculation !

par **Empe** le 21/12/2006 20h43

Bonsoir tous le monde,

Je me posais certaines questions, et je pensais que vous auriez les réponses, vu que vous connaissez mieux ce milieu que moi …

Là en ce moment, je suis un programme de prise de masse, un cycle de 5 semaines, et juste après, je comptais, après 1-2 semaines de repos, enchaîner sur un programme de force…

Mais ma question est, « pour mon programme de force, est-ce qu’il faut que je prenne mon programme de masse et que je change juste les séries/reps, l’intensité et le repos, ou est-ce qu’il faut que je change complètement tout ? »

Ensuite, j’aimerais savoir s’il y a un ou des programmes spécifiques, comme pour la ma masse et la force, pour gagner en vitesse, en explosivité et surtout en puissance ?

Merci d’avance,
Et en espèrent trouver réponses à mes questions

par **Rejiek** le 21/12/2006 20h49

Salut !
Tu peux détailler le programme que tu suis ?

par **Empe** le 21/12/2006 20h57

Oui bien sur

Durée : 1h30 maxi avec échauff. & étirements
Récup : 1’-3’
Reps : 08-12 pour le haut, 12-15 pour le bas
Series : 2-4
Intensité : 60-80% du 1RM

Seance 1:

Dos:
- traction large 4séries de 8reps
- tirage nuque 3séries de 10reps
- rowing barre 4séries de 8reps

Triceps :
- dips 3séries de 8reps
- barre front 4séries de 10reps

Jambes:
- presse 3séries de 15reps
- hack squat 4séries de 12reps
- leg extension 2séries de 12reps
- leg curl 2séries de 12reps
-(squat 4série de 12reps)

Séance 2:

Pectoraux:
- écarté couché 3séries de 8reps
- développé couché 4séries de 8reps
- développé incliné 3séries de 10reps
- pull-over 2séries de 10reps

Epaules :
- développé militaire 3séries de 10reps
- rowing menton 3séries 12reps
- élévations latérales 4séries de 8reps
- oiseau 3séries de 8reps

Biceps:
- curl prise marteau 3séries de 8reps
- curl haltère rotation poignet 3séries de 10reps

Abdos:
-relevé du buste 3séries de 15reps
-relevé de jambe à la barre fixe 3séries de 15reps

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 21/12/2006 21h27

c'est bien trop, à chaque muscle tu sors la quasi totalité des exos connus!!
tu t'es inspiré de Muscles & Fitnesset tu as rajouté ce qu'ils ont oubliés?

par **Guen** le 21/12/2006 21h30

Pour la vitesse: 6 reps sur des mouvements polyarticulaires :arrow:

squat, power-clean, DC.

Inspires toi des programmes d'haltérophilie.

par **Raphael** le 21/12/2006 22h13

by the way ta signature ne me semble pas particulièrement légale (sans vouloir jouer au chien de garde)

par **Plasma** le 22/12/2006 11h40

Quand tu y penseras, tu diras la même chose à ton pote Kalu.

par **Rodéric** le 22/12/2006 12h43

pour la force il faut monter progressivement les barres sur trois mois....
en gros tu part d'une fouchette de 10/12 reps pour arriver sur du 1/3 reps
alterner une sceance lourde et une sceance legere est interressant....
ensuite faudra changer ton esprit d'entrainement dans le sens ou tu fait trop d'exos et trop de series...
tu fait deux series lourdes de DC puis du DI et des ecartés legers sa suffit largement
squat + presse a cuisse suffisent pour les cuisses...
rajoute une scéance de SdT avec 4 series d'ischios et apres tu nchaine avec deux exos de tirages...et des shrugs 3*10
si tu veut faire des epaules faut les faire a part et que sa te gene pas pour le DC

par **Fred** le 22/12/2006 13h35

Empe si tu débutes, ne commences pas a trop te prendre la tête avec les histoires de cycles etc...

Focalises toi sur les exos polyarticulaires au début, bouffes correctement, recupères bien et les progrès viendront.

La muscu, c'est comme a la guerre, au début tu sors l'artillerie lourde, tu bombardes et envoi les blindés, et après pour terminer le boulot tu envoies l'infanterie.

Bon ok je :arrow:

par **Empe** le 22/12/2006 14h12

Merci les gars,

Je vais essayer de ne pas me prendre la tete comme vous dites.

Pour le programme, je vais voir si j'arrive à tenir, sinon, je l'allègerais..

par **Eric E.** le 22/12/2006 14h18

pourquoi tu le découpes pas en 3-4 jours ?

par exemple faire une séance avec que les jambes et une autre pecs/abdos ?

tu le fais plusieurs fois par semaine le prog ?

par **Empe** le 23/12/2006 00h21

Et bien parce que je dispose que de 2 séances par semaine.. $:\$

Defois, j'aurais la possibilité de faire une 3eme séance le dimanche, mais ce n'est pas "sur" ... :rolleyes:

par **Empe** le 30/12/2006 18h56

Salut à tous,

Je fais remonter ce topic, car un ami m'a "conseillé" de baser mon programme actuel (voir plus haut) sur un système 10/10, ou pyramidale..

Qu'en pensez-vous de ces "bases" d'entrainement ?
Est-ce efficace ? en tout cas théoriquement mieux que ce que je vous ai posté plus haut ?

Ensuite, il m'a conseillé aussi de bosser en super-set..
Là aussi, qu'en pensez-vous ? quels exos travailler en s/s ?

Il m'a aussi conseillé de changer l'ordre des groupes musculaires, c'est à dire, de changer dos/triceps/jambes, pecs/épaules/biceps en si je me souviens bien dos/épaules/biceps & pecs/triceps/jambe, mais je ne me souviens plus bien...qu'en pensez-vous de l'ordre vous ?

Et comme pour travailler en 10/10 généralement, tu partage ça sur 3 exos, j'ai pensais à ceux-là en ordre du plus important au moins important, ce qui ferra 4-3-3 :
dos:
rowing barre
tirage nuque
traction

épaules:
dm
rowing menton
élévations latérales

pecs:
dc
di
écarté couché

jambes:
presse
hack squat
leg curl

triceps:
dips
barre front
tirage poulie haute

biceps:
curl prise marteau
curl haltère rotation poignet

Voilà, merci encore à vous

par **Fred** le 31/12/2006 16h25

Moi a ta place, j'oublierais pendant quelques temps l'isolation.

Raisonnes plutôt en tirer/pousser dans différents angles ( 3 ) pour le buste ça te donne:

Pousser: DI, DC, DD ou DIPS
Tirer: Tractions ou tirage poulie haute, Rowing, Tirage poulie basse.

Pour le bas du corps:

Pousser: Squat barre nuque ou devant ou Presse ou Hack squat, Fentes arrières ( pour la portion externe des quads et des fessiers ), SDT sumo ou squat sumo ( pour les adducteurs ).

Tirer: Leg curl, SDR ou SDT partiel jambes SEMI tendues, tu peus essayer le GHR aussi mais soit prudent + mollets ( c'est un groupe musculaire de la chaine postérieure après tout ).