A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme de prise de force 8/5/3

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme de prise de force 8/5/3

Messagepar Lenny-Small le 06/12 10h58

Bonjour à vous
Avec l'autorisation de rudy coia, je mets à disposition ici un programme de mon cru.

Je vous propose de voir ce programme ci :

A ouvrir avec open office ou excell.
Ca c'est pour la partie technique, maintenant voyons un peu de quoi il s'agit.


Tout d'abord il s'agit d'une "méthode d'entrainement", j'aurai du mal à appeler ça un programme car ne faire qu'un seul exo au cours d'une séance me semble un peu léger pour le qualifier ainsi. Il s'agit d'une méthode de progression sur un mouvement, au développé couché par exemple, il sera alors recommandé d'ajouter d'autres exercices pecs pour obtenir de meilleurs résultats.

Comment cela se passe t'il :
Si vous le suivez dans son entier, ce programme vous durera 3 mois, avec deux entrainements par mouvements ( deux jours de squat, deux jours de DC/DM ) par semaine. Vous pouvez évidemment faire plus de jours d'entrainement pour intégrer les autres muscles, je le répète : il s'agit d'une méthode, vous l'intégrez comme vous voulez.
Je recommande cela dit un PPL*2 qui se marie mieux avec la méthode ( à mon avis ), toujours est il : faites comme bon vous semble, tant que vous avez deux jours de DC, et deux jours de squat ( et si vous voulez pas squatter ou pas faire de DC, vous pouvez choisir qu'un des deux mouvements ).

Ce programme qui peut s'apparenter à d'autres déjà connus ( surtout de greyskull qui est la source d'inspiration principale ) se détache sur un point important : ce programme s'adapte à vous entièrement et vous permettra de progresser tout simplement.
Il vous fera alterner force et hypertrophie quand vous en aurez besoin, l'un allant pas sans l'autre, il vous montera les charges de séances en séances selon ce dont vous êtes capables, et s'il le faut, il vous otera des poids si vous n'êtes pas prêts à augmenter les charges.


Vous allez inscrire en haut à gauche du tableur, votre max au mouvement sélectionné ( sur le tableau openoffice, en bas à gauche vous avez une page pour chaque mouvement ). Vous ne connaissez pas votre max ? Ce n'est pas grave, ce n'est pas la peine d'aller vous fatiguer à le tester, je rappelle que ce programme s'adapte à vous totalement, vous n'avez pas à l'inscrire exactement :
Si vous ne testez jamais vos max, inscrivez ce que vous pensez pouvoir faire, vous pouvez le surrévaluer légèrement, le sous évaluer....
Bref, une fois que vous avez estimé et inscrit votre max, le tableau commence à calculer la PREMIERE séance.

Le premier mois consiste en un 3*8 , je précise, trois séries de huit reps, à un poids donné ( il est inscrit déjà ). Une fois ces 3 * 8 effectués, vous allez devoir performer sur un AMRAP.
Qu'est ce qu'un AMRAP ? Un amrap, c'est lorsque vous allez effectuer votre maximum de répétition sur une charge donnée.
A supposer que votre première séance soit à 100kg. Vous allez devoir faire 3*8*100 ( trois séries de 8 reps à 100 kg ( je tiens à marteller ça, c'est 3 séries à 100, pas une montée jusqu'à 100 seulement ).
Une fois les 3*8 faits, vous faites un maximum de reps à 100kg.
Et c'est bon, vous pouvez faire ce que vous voulez après, faire de la corde à sauter, les triceps, les ischios, pourquoi pas d'ailleurs ne pas tester un peu plus lourd qu'à votre amrap...faites ce que vous voulez ça ne me concerne plus.

Une fois rentré chez vous, vous avez plus qu'à ouvrir le tableau, et inscrire votre AMRAP.
Miracle : la séance prochaine est recalculée.

Les premières séances sont très très légères, elles ont deux buts : déjà, pour adapter les charges à l'athlète qui peut surrévaluer son max, ou le sous évaluer, et à mettre dans le bain la personne qui se lance dans ces 3 mois.
Ce n'est pas parce que les premières séances sont légères que vous allez vous la couler douce : dès la première séance, je veux vous tuer, donc sur l'amrap, vous n'avez aucune excuse pour ne pas donner tout votre maximum. D'ailleurs l'AMRAP est un outil génial pour ajouter du volume, réajuster vos entrainement suivants, et pour vous motiver à faire des records, on y reviendra ( cette présentation est déjà trop longue non ? ).

Vous avez effectué le premier mois, bravo. Maintenant passons au second, il est comme le premier si ce n'est que les formules de progression changent légèrement ( ne vous en faites pas, tout est déjà calculé ) et que vous passez de 3*8 à du 3*5.

Rien de plus à ajouter sur ça, le programme suit son court jusqu'au troisième mois, un mois purement axé force, avec 2*3 + amrap.


FAQ : Q: J'ai mis mon max dans le tableau, et je vois des chiffres partir sous la barre du 0, c'est quoi l'entourloupe ?
A: Ne t'en fais pas, tant que tu n'as pas inscris ton AMRAP dans la colonne prévue pour ça, ta séance prochaine est considérée comme un échec, donc n'oublie pas d'inscrire ton amrap à chaque fin de séance.

Q: je ne sais pas quel poids mettre en max
A : Je préfère revenir sur cette question : estimez vaguement votre max si vous ne le connaissez pas, le programme s'adaptera à vous.

Q : Durant ma séance, je n'ai pas réussi à valider mes premières séries, mais mon amrap s'est mieux passé...du coup je dois baisser les charges ?
A : Pour des raisons de simplicité et pour ne pas s'embrouiller, vous allez tout simplement suivre le tableau tel qu'il est écrit, donc inscrivez votre AMRAP et suivez la séance comme il vous est dit de faire. De plus il sera assez rare que ce cas vous arrive ( il m'est déjà arrivé cela dit ), mais bon, quand tout ne va pas comme prévu, suivez tout de même le plan.

Q : Je dois deload... c'est chiant nan ?
A : Non, c'est une chance : d'abord une chance de vous reposer un peu, ça ne vous fera pas de mal de devoir baisser les charges pour mieux revenir. Aussi, chaque séance de ce programme est l'occasion pour vous de faire un record, donc si vous revenez à une charge déjà faite avant, c'est l'occasion pour vous de battre votre ancien AMRAP et ainsi voir votre progression.

Q: J'ai deload, et je refais les mêmes performances qu'avant, je stagne non ?
A: Patience, et continuez comme le plan vous l'indique, deux testeurs étaient dans ce cas là, ils ont tout de même fini par débloquer la situation ( et s'entrainent avec leur ancien max ), donc ne paniquez pas, le programme de force est au dernier tiers du programme, ça ne presse pas.

Q : Je ne veux pas commencer par du 3*8 / Je ne veux pas faire de 2*3 , je peux faire deux mois seulement ?
A : Le programme est prévu pour trois mois, mais : il s'adapte à vos besoins et vos objectifs, si le 3*8 vous tente pas, commencez directement au 3*5 , pour cela, inscrivez votre 70% dans la première case du mois 2.
Le mois numéro 3 ne vous intéresse pas ? Pas grave, vous pouvez ne faire que les deux premiers mois.

Q :J'ai fini le programme, je peux le recommencer ?
A : Oui tout naturellement ( :-) ) , ce sera d'ailleurs l'occasion pour vous de voir votre progression sur les séries de 8, puis de 5 et de 3.
Si vous vous entrainiez au bout d'un mois en 3*8*100, et qu'en relancant un nouveau cycle vous pouvez faire 3*8*120 , vous ne seriez pas heureux ? :)

Q : Je désire commencer ton programme par le second mois et finir sur le troisième, comment faire ?
A : Simple, pour le poids initial, je vous laisse juge de vos capacités, mettez au moins 70% de votre RM. Dans le calculateur, inscrivez ce nombre dans la première case du second mois ( cellule C33 ) et le reste sera calculé.

Q : Je dois m'absenter en plein milieu de ce programme... c'est grave ? Je peux skip une semaine ?
A : Au cours des 3 derniers mois, les cobayes ayant suivi ce programme n'ont pas pu tous faire ce programme tout le temps, certains ont du déménager, parfois des salles étaient fermées pendant une semaine ou un peu plus... dites vous tout simplement qu'une semaine de pause n'aura aucun impact sur votre progression, moi même après avoir fait 5 jours non stop de nuits blanches et d'alcool à gogo, après la reprise ça c'est très bien passé.
Cela dit, si vous devez reprendre le programme après une absence plus longue ( 2/3 semaines ), reprenez...au début de votre cycle.



Bon, pour certains vous aurez vu dans ce sujet un doublon de mon autre topic sur un autre forum, je salue ceux qui m'auront reconnu :p

J'espère pour ceux qui découvriront ce programme et seront intéressés qu'ils progresseront grâce à lui.
: résultats de la méthode
Lenny-Small
 
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