SuperPhysique : de la motivation à la performance

Préambule

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein et même d’impuissance !
Mais alors qu’en est-il vraiment ? À quoi sert la protéine en poudre ? Et surtout, comment l’utiliser ? Laquelle choisir ? À quel moment la consommer ? Cet article va essayer d’y répondre.

Descriptif

Les protéines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article précédent sur les protéines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens.

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché).

Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Le mythe qui veut que les protéines en poudre soient des produits dopants provient de différentes analyses effectuées dans les années 80/90 sur des lots de protéines et qui avaient montrés des traces de stéroïdes dans certaines poudres, notamment en provenance d’outre-Atlantique. Aujourd’hui ces contaminations n’ont plus jamais été observées. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulièrement faible pour plusieurs raisons : la première est que le coût financier engendré par une éventuelle contamination volontaire serait très important, la deuxième est le risque pris par le fabriquant vis-à-vis de la loi et la troisième est que le marché des stéroïdes dans le milieu sportif est aujourd’hui tellement développé qu’il est devenu excessivement simple de s’en procurer, et presque normal d’en utiliser dans certains milieux, à tel point que cela n’aurait plus de sens d’en mettre dans une protéine en poudre.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau “UltraMasse 2010” en pensant que votre progression ne tient qu’à cela : ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.

Super Protéines Végétales

Ces compléments peuvent se séparer en deux classes principales : les gainers et les protéines en poudre. Voyons les choses plus en détail :

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois très élevés (pour faire baisser le coût de fabrication) et souvent de mauvaise qualité : avec un index glycémique élevé qui rend le produit très approprié pour fabriquer de la graisse corporelle plutôt que du muscle. De plus, les vitamines et minéraux ajoutés sont souvent également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets négatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).

L’alternative au gainer consiste soit à améliorer sa nutrition soit à se fabriquer son propre gainer en achetant les protéines et les glucides séparément, ce qui peut se traduire par un gain de coût et de meilleurs résultats en raison de la possibilité de décider au mieux des doses de chaque élément en fonction du moment de prise.

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

• Le concentrat de whey

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorité des utilisateurs.

• L’isolat de whey

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

• L’hydrolysat de whey

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).

• La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin^®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :

• La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.

• La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.

Les protéines d’œuf

Fabriquée à partir de blancs d’œufs, cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la destruction de facteurs pathogènes mais permet également à la protéine d’être complètement digeste car le blanc d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % (contre 99 % pour le blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes, situées entre la caséine et la whey : l’assimilation est à vitesse modérée. Toutefois, cette protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût, généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origines laitières.

Les protéines de soja

C’est une protéine de “secours”, utilisée surtout par les végétariens ou végétaliens. Son profil d’acides aminés est incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent l’absorption des protéines alimentaires (et y compris du soja lui-même) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l’organisme. C’est ainsi que la protéine de soja est plutôt anti-catabolique. Son action anabolique est très faible.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.

Les acides aminés et les BCAA (acides aminés branchés)

Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse d’une protéine. C’est-à-dire, en terme de poids moléculaire : whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits à partir de bactéries ou d’hydrolyse de protéines végétales, les acides aminés n’ont aucune caractéristique biologique que pourrait avoir une protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés relativement rapidement, ce qui leur confère une légère propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux raisons : premièrement leur origine (hydrolyse végétale) leur confère un équilibre entre les acides aminés (ou aminogramme) très peu intéressant, bien loin derrière la whey ou même le soja et deuxièmement en raison de la quantité de produit ingérée, souvent très faible par rapport à une protéine intacte. Pour vous donner une idée, sachez qu’il coûte environ trois à quatre fois plus cher d’amener une même quantité d’acides aminés essentiels à partir d’un produit ne comprenant que des acides aminés en poudre qu’à partir d’une whey.

L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.

Les BCAA quant à eux sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour plusieurs raisons et celle qui nous intéresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxydés au cours de l’exercice car ces derniers sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Un apport externe va compenser cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protéines seules (car elles n’en contiennent pas suffisamment). On va ainsi optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent également un rôle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.

Super BCAA

Utilisation

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de protéine parfaite. Chaque protéine va avoir son moment d’utilisation, selon l’organisation de votre nutrition et vos horaires.

Pour mieux illustrer ces phénomènes, voici l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes protéines sur l’aminoacidémie (taux d’acides aminés dans le sang). L’aminoacidémie ici représentée reflète exactement ce qu’il se passe en terme de synthèse protéique au niveau de vos muscles, c’est-à-dire à long terme, les gains de masse maigre (muscle) :

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet d’avoir à chaque instant ce dont il a besoin. Plus précisément, notre but est de conserver une balance azotée positive (anabolisme), le plus longtemps possible.

Dans cette optique, on essaiera de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée mais aussi d’en grouper une bonne partie au moment où on les utilise le plus : autour de l’entraînement. En effet, l’entraînement est une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immédiatement, contrairement à la rumeur qui veut qu’il n’arrive qu’à partir d’un certain temps (on entend le plus souvent “à partir d’une heure d’entraînement”). Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu énergétique : on utilise le glycogène musculaire pour fournir l’énergie aux muscles ; mais très rapidement, toutes les filières énergétiques sont engagées et vos fibres musculaires vont commencer à se détruire au cours de l’effort. Plus tard certaines hormones du stress vont commencer à augmenter, accélérant ainsi ce catabolisme qui va s’étendre à tout l’organisme, pouvant conduire à un effondrement du système immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain ou surlendemain d’un entraînement très intense).

Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5^e de ses capacités pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression. Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protéines digérées rapidement car plus une protéine est absorbée vite, plus l’hyperaminoacidémie est importante et plus la synthèse protéique augmente. Nous choisirons donc de la whey avant et après et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut très bien être remplacée par une source de protéine “solide” comme du poulet, du thon ou des blancs d’œufs. Le résultat à long terme sera un peu inférieur mais il surpassera tout de même de très loin l’absence d’une prise de protéines.

Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).

En dehors de l’entraînement, les protéines en poudre peuvent être utilisées comme substitut de repas ou comme collation (entre les repas). Dans le cas où se présenteraient de réelles difficultés à grossir, l’utilisation d’un gainer peut s’avérer utile, mais n’oubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras n’est pas du muscle et qu’il ne se transforme pas non plus en muscles !

FAQ

Super Protéines Végétales

Compte tenu des nombreuses questions des utilisateurs des protéines en poudre, j’ai décidé d’écrire une petite foire aux questions, qui répondra, je l’espère, à la majorité d’entre elles.

J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce vrai ?

Oui, c’est vrai. Toutefois, sachez que la whey consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en avant par les vendeurs de suppléments.

Un ami m’a dit que les protéines en poudre ne servaient à rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs résultats.

En effet, si vous arrivez à manger suffisamment de protéines sous forme solides dans la journée, alors les poudres perdent une partie de leur intérêt. Néanmoins, la whey possède certaines caractéristiques comme sa faculté à stimuler l’anabolisme de façon marquée pendant quelques heures et la whey n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation. D’autres produits, comme les hydrolysats, ne peuvent pas être remplacés par des aliments solides.

J’ai une intolérance au lactose, que puis-je prendre en matière de protéines en poudre ?

Votre choix peut se tourner vers la protéine d’œufs ou vers l’isolat de whey et la caséine micellaire. En effet, la teneur en lactose est suffisamment faible pour ne pas pouvoir créer de troubles digestifs, la digestion d’une faible quantité de lactose est expliquée dans notre article sur les fibres.

J’ai de l’acné lorsque je prends des protéines en poudre, est-ce à cause du lactose ? Si non, à quoi est-ce dû ?

L’intolérance au lactose ne peut pas donner de boutons d’acné. Vous pouvez avoir des réactions de type allergique et des troubles digestifs. En revanche les produits laitiers qui en contiennent, le peuvent. Il existe plusieurs mécanismes pouvant l’expliquer : une protéine de mauvaise qualité peut contenir des hormones et/ou les protéines laitières auraient un effet sur certains facteurs de croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone dérivée de la testostérone),

Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles ?

Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction, c’est l’entraînement. Une fois que le besoin en protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie.

Puis-je utiliser ma protéine en poudre pour la cuisson ?

Oui. Le traitement thermique n’est pas identique au traitement chimique et ne dénature pas la protéine suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines protéines, la cuisson augmente même la digestibilité donc l’efficacité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Le protéines en poudre sont déshydratées. Il convient donc de les garder à l’abri de l’humidité. En dehors de cela, il n’y a pas lieu de les conserver dans un endroit particulier.

Dois-je consommer mes protéines en poudre avec de l’eau ou avec du lait ?

Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc ralentir la digestion. Toutefois, le rôle anti-catabolique du lait peut s’avérer très intéressant, tout dépend du moment de la prise et de vos objectifs. Avec de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution dans votre sac toute une journée sans nécessité de le conserver au réfrigérateur.

Puis-je utiliser les protéines en poudre lorsque je suis au régime ?

Oui. Elles vont vous aider à conserver votre masse maigre (le muscle) mais également à vous aider à lutter contre la faim. En effet, la whey possède des propriétés coupe-faim et la caséine se digère lentement, calmant également un peu l’appétit.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les reins ?

Comme la nourriture solide, les protéines en poudre n’ont jamais démontré avoir un effet délétère sur la fonction rénale lorsque celle-ci est intacte. Si vous avez déjà des problèmes de reins, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin, de ne pas abuser de ces compléments, d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de surveiller vos reins.

Dois-je prendre mes protéines en poudre par périodes (en cure) ?

Non. Comme expliqué plus haut, ces produits ne sont pas dopants et n’ont pas d’effet néfaste sur la santé. Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous les jours, toute l’année.

Quelle marque me conseillez-vous ?

La marque n’importe pas vraiment. La seule chose véritablement importante, ce sont les ingrédients. Assurez-vous donc de prendre un produit qui corresponde à vos exigences après lecture de cet article.

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