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Programmes diététiques pour les végétariens pour la musculation




Super Vitamines

Parce qu’il y a de plus en plus de végétariens qui pratiquent la musculation, il nous semblait important de faire le point sur la pratique du végétarisme lorsque l’on souhaite prendre du muscle, sécher ou tout simplement progresser.

Cela reste néanmoins un peu moins efficace que d’être omnivore, mais il s’agit d’un choix de vie et notre but est encore une fois de vous aider du mieux possible à prendre du muscle tout en conciliant cela avec votre choix.

Nous verrons dans cet article ce qui implique d’être végétarien et les ajustements que cela nécessite pour progresser presque tout aussi bien qu’un mangeur de viande ! -:)

1 – Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Un végétarien est quelqu’un qui ne mange pas de viande. Par contre, il peut manger des laitages et des oeufs et sous certaines conditions du poisson s’il est pesco-végétarien.

Vous comprenez ainsi que le problème est d’apporter suffisamment de protéine par le biais de son alimentation étant donné qu’on exclut les sources principales (viandes et poissons).

Pratiquant la musculation, nous avons effectivement besoin d’un peu plus de protéines que l’individu moyen soit entre 1,6 g et 2 g par kg de poids de corps.

Alors est-ce un problème ? :)

2 – Complémentarité des protéines végétales

Il n’existe que très peu de protéines végétales “complètes”, c’est-à-dire contenant un bon équilibre en acides aminés essentiels. C’est pourquoi les végétariens doivent associer plusieurs sources de protéines végétales afin de rendre ces protéines moins déficientes et donc aussi efficaces que les protéines animales pour la prise de muscle ou de force.

En général, l’association de légumineuses et de céréales permet d’avoir un bon rapport entre les différents acides aminés essentiels et rends donc ces protéines plus efficaces comme l’association riz-lentilles ou encore haricot-quinoa.

Ainsi, on ne risque pas de manquer de protéines et l’argument qui dirait que les végétariens ne peuvent pas prendre de muscle à cause d’un manque de protéine est faux comme nous venons de le voir.

3 – Les oeufs et les laitages chez les végétariens

En tant que végétarien, on peut manger des oeufs et des laitages afin de compléter ses sources de protéines végétales. Il s’agit de protéines complètes et donc plus efficaces (voir notre article pour juger de la qualité d’une protéine Les bases de la diététique : les protéines).

Manger des oeufs ou des laitages avec des céréales comme le riz ou des légumineuses comme les haricots permettent de rendre leurs “protéines” utilisables pour construire du muscle.

Il ne semble pas y avoir de soucis particuliers avec la consommation d’oeufs entiers comme nous l’avons vu dans notre article Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand…. Manger 5 à 6 oeufs par jour est sans danger !

Concernant les laitages, notre avis serait plus mêle notamment d’un point de vue santé. L’utilisation des laitages avec parcimonie est de rigueur et il est tout à fait possible de prendre 1 où 2 laitages par jour tels que du fromage ou des yaourts.

Il semblerait que l’utilisation des fromages de chèvres, de brebis ou au lait cru se digère mieux que ceux à base de lait de vache entier, demi-écrémé ou écrémé, à privilégier donc.

4 – Peut-on progresser en musculation lorsque l’on est végétarien ?

Comme nous venons de le voir, en faisant les ajustements nécessaires et qui ne demandent pas particulièrement de travail, être végétarien permet de progresser presque tout aussi bien qu’en étant omnivore.

Il n’y a donc pas à s’inquiéter pour votre progression !

5 - Exemple de prise de masse pour un végétarien

Il s’agit d’un exemple de prise de masse pour végétarien. Comme d’habitude, celui-ci est à adapter suivant votre poids, votre activité, de vos goûts… À VOUS ! :-)

L’utilisation des suppléments n’est pas obligatoire, mais nous vous mettons un exemple de diète optimale.

Néanmoins, l’absence de produit animal conduit généralement à des manques de zinc d’après les études. C’est pourquoi nous vous recommandons l’utilisation du NuPower.

Nous vous recommandons également l’utilisation de la protéine de chanvre bio en poudre comme source de protéine végétale si vous devez prendre un supplément pour vos collations entre les repas comme l’explique notre collaborateur Julien Venesson sur son site : Quelles protéines végétales en poudre utiliser pour préserver sa santé ?

Enfin, nous renvoyons à notre article sur la prise de masse pour les règles de base à utiliser : Programme diététique de prise de masse. Ceux qui désireraient plus d’informations sur la prise de masse peuvent également lire l’Ebook : Rudy Coia, Mes Secrets pour la Masse

  • Petit déjeuner : 8h30

3 oeufs entiers
100 g de flocons de sarrasin
200 g de fromage blanc à 0%
Une orange
1 gélule de Super Articulations
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Vitamines

  • Collation : 10h30

50 g de Super Protéine Végétale
20 g d’amandes ou de noix

  • Déjeuner : 13h

1 gélule de Super Biotiques
150 g de lentilles cuites
120 g de riz pesés avant cuisson
200 g de brocolis
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Oméga 3

  • Collation : 16h

50 g de Super Protéine Végétale
20 g d’amandes ou de noix

Avant l’entraînement : 10 g de Super BCAA ou 10 g de Super PUMP
Après l’entraînement : 40 g de Super Protéine Végétale et 1 gélule de Super Créatine

  • Dîner : 21h

1 gélule de Super Biotiques
3 oeufs entiers
100 g de quinoa pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Une banane
1 gélule de Super Articulations
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Oméga 3
1 gélule de Super Vitamines

6 - Exemple de sèche pour végétarien

Il s’agit d’un exemple de sèche pour végétarien. Comme d’habitude, celui-ci est à adapter suivant votre poids, votre activité, de vos goûts… À VOUS ! :-)

Comme dit auparavant, aucun supplément n’est obligatoire et l’on peut très bien s’en passer si l’on le désire ou que l’on n’a pas le budget pour en prendre.

Enfin, nous renvoyons à notre article sur la sèche pour les règles de base à utiliser : Programme diététique de sèche. Ceux qui désireraient plus d’informations sur la sèche peuvent également lire l’Ebook : Rudy Coia, Mes Secrets pour Sécher.

  • Petit déjeuner : 8h30

3 oeufs entiers
80 g de muesli
200 g de fromage blanc à 0%
Une pomme
1 gélule de Super Articulations
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Vitamines

  • Collation : 10h30

50 g de Super Protéine Végétale
20 g d’amandes ou de noix

  • Déjeuner : 13h

1 gélule de Super Biotiques
200 g de Haricots blancs pesés avant cuisson
80 g de Quinoa pesés avant cuisson
200 g de tomate
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Oméga 3

  • Collation : 16h

50 g de Super Protéine Végétale
20 g d’amandes ou de noix

Avant l’entraînement : 10 g de Super BCAA ou 10 g de Super PUMP
Après l’entraînement : 40 g de Super Protéine Végétale et 1 gélule de Super Créatine

  • Dîner : 19h30

1 gélule de Super Biotiques
2 oeufs entiers
20 g de parmesan
100 g d’avocat
200 g de carottes
Deux kiwis
1 gélule de Super Articulations
1 gélule de Super Créatine
1 gélule de Super Oméga 3
1 gélule de Super Vitamines

7 - Exemple de diète pour un végétalien

Si vous n’êtes pas seulement végétarien, mais végétalien (ni chair animal, ni produits animaux), voici un exemple de diète pour végan.

8 – Conclusion sur la musculation et le végétarisme

Nous n’avons volontairement pas mis de collation avant de dormir, cela dépend du temps qui sépare votre dîner de votre couché comme nous l’expliquons dans cet article.

Nous voudrions enfin conclure en expliquant qu’être végétarien, crudivore, omnivore… ne doit pas nous disperser, mais nous unir autour de la même passion qu’est la musculation et les valeurs que nous défendons sur SuperPhysique, rassembler sur cette affiche des 10 commandements :

Si vous avez des questions, n’hésitez pas !

Végétariens, à vous de jouer ! :-)

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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